Les galettes de riz sont depuis des décennies un incontournable du rayon régime. Elles sont croquantes, bon marché, sans gluten et si légères qu'on les imagine mal faire du tort. Beaucoup de gens en mangent justement parce qu'elles semblent ne presque rien contenir.
C'est là le piège, et c'est pourquoi la question revient sans cesse. Les galettes de riz sont-elles saines, sont-elles bonnes pour vous, et font-elles grossir si vous en mangez une pile ? Cette page passe en revue les valeurs nutritionnelles et les calories des galettes de riz, la façon dont le soufflage change la manière dont votre corps traite le riz, ce qu'elles font à la glycémie, si elles aident ou nuisent à la perte de poids, comment elles se comparent au pop-corn et aux chips, la question de l'arsenic et les garnitures qui transforment une galette de riz en vrai snack.
Valeurs nutritionnelles des galettes de riz : combien de calories dans une galette de riz ?
Une galette de riz nature standard pèse environ 9 grammes et apporte environ 35 calories. Voici le tableau complet d'une galette de riz complet nature, d'après USDA FoodData Central :
| Une galette de riz complet nature (9 g) | Quantité | % Valeur quotidienne |
|---|---|---|
| Calories | 35 | n/d |
| Glucides | 7,3 g | 3 % |
| Fibres | 0,4 g | 1 % |
| Protéines | 0,7 g | 1 % |
| Lipides | 0,3 g | 0 % |
| Sodium (non salée) | 2 mg | 0 % |
| Manganèse | 0,34 mg | 15 % |
| Niacine | 0,7 mg | 4 % |
| Sélénium | 2,2 mcg | 4 % |
| Magnésium | 12 mg | 3 % |
| Phosphore | 32 mg | 3 % |
Valeurs issues de la fiche 170250 d'USDA FoodData Central (galettes de riz, riz complet, nature, non salées), ramenées à une galette de 9 grammes et arrondies. Les valeurs quotidiennes sont les chiffres de la FDA pour les adultes. Les versions salées contiennent plus de sodium, vérifiez donc l'étiquette.
Deux galettes, un snack typique, font environ 70 calories et 15 grammes de glucides. Environ 84 pour cent des calories d'une galette de riz viennent des glucides. Il y a un peu de manganèse et quelques vitamines B, mais avec 0,7 gramme de protéines et 0,4 gramme de fibres par galette, une galette de riz n'apporte presque rien qui vous cale.
La plupart des galettes de riz nature sont faites de riz complet, ce qui explique qu'elles apparaissent quand on cherche des galettes de riz complet. Cette mention est exacte, mais elle ne rapporte pas beaucoup de fibres ici. Gramme pour gramme, une galette de riz contient 387 calories pour 100 grammes, exactement comme le pop-corn à air chaud, mais le pop-corn a plus de trois fois plus de fibres. Notre article sur le pop-corn est-il sain traite ce snack en détail.
Galettes de riz aromatisées, mini et salées
La galette nature est la référence. Les versions au caramel, au chocolat, à la pomme-cannelle et au cheddar ajoutent du sucre, des lipides ou du sel à un snack qui contient déjà très peu de protéines ou de fibres, et les sucrées sont plus proches d'un biscuit que d'un cracker. Les mini galettes de riz et les chips de riz ont à peu près les mêmes calories au gramme que les grandes, mais elles se vendent en sachets, ce qui permet d'en manger beaucoup sans s'en rendre compte. Lisez la taille de la portion au dos avant de vous fier aux calories affichées devant.
Qu'est-ce qu'une galette de riz, et comment le soufflage change-t-il le riz ?
Une galette de riz est du riz soufflé sous l'effet de la chaleur et de la pression jusqu'à ce que les grains gonflent et fusionnent en un disque. Le riz humidifié entre dans un moule chaud, le moule se ferme, et quand la pression est relâchée l'eau à l'intérieur de chaque grain se transforme d'un coup en vapeur et le grain gonfle. Dans des études en laboratoire avec une machine à galettes de riz, Xie et collaborateurs (2008) ont soufflé des mélanges de grains à 221 à 243°C pendant seulement 4 à 6 secondes. Des travaux antérieurs de Huff et collaborateurs (1992) ont montré que l'humidité du riz, la chaleur et la durée de chauffe modifient toutes l'expansion d'une galette de riz complet.
Ce procédé explique les valeurs nutritionnelles des galettes de riz. Presque rien n'est ajouté, donc une galette nature n'est que du riz et parfois du sel. Mais le soufflage cuit complètement l'amidon et le laisse dans une structure fine et poreuse que les enzymes digestives atteignent vite, et la plus grande partie du volume de la galette est de l'air. Vous obtenez une grosse bouchée croquante qui pèse très peu et se digère rapidement.
Les gâteaux de riz coréens sont un autre aliment
Les gâteaux de riz coréens, ou tteok, ne partagent que le nom et bien peu d'autre chose. Ce sont des pâtes de riz cuites à la vapeur et pilées, denses et moelleuses plutôt que soufflées. Ils sont eux aussi surtout de l'amidon raffiné, le même conseil sur les associations s'applique donc, mais un bol de tteokbokki contient bien plus de calories que quelques galettes soufflées, en grande partie à cause de la sauce sucrée et épicée.
Galettes de riz et glycémie : l'indice glycémique
Les galettes de riz font monter la glycémie rapidement. Les tables internationales d'IG de 2008 d'Atkinson et collaborateurs ne listent pas les galettes de riz nature séparément, mais l'entrée la plus proche, crackers et chips de riz, a une moyenne de 87. C'est plus que le riz blanc bouilli à 73, le riz complet à 68 et le pop-corn à 65. Un IG de 70 ou plus est considéré comme élevé.
La charge glycémique donne une image plus juste d'un seul snack, car elle tient compte de la portion. Une galette de riz contient environ 7 grammes de glucides digestibles, sa charge glycémique est donc d'environ 6, ce qui est faible. Deux galettes arrivent à environ 12, ce qui est moyen. Le problème n'est pas une galette. C'est une pile de galettes nature mangées seules, qui provoque une montée rapide de la glycémie avec très peu de choses pour la freiner.
Ce que les garnitures font au pic de glycémie
Ce que vous mangez avec le riz change beaucoup la courbe. Dans un essai de Sun et collaborateurs (2014), 12 adultes en bonne santé ont mangé du riz blanc seul ou avec du blanc de poulet, de l'huile d'arachide, un légume à feuilles ou les trois. Le riz blanc nature avait un IG de 96. Ajouter de l'huile l'a ramené à 67, le poulet à 73 et le légume à 82, et les trois ensemble l'ont ramené à 50. Cette étude a utilisé du riz cuit et non des galettes de riz, mais le principe vaut aussi : des protéines, des lipides et des légumes sur une galette de riz ralentissent la vitesse à laquelle son amidon arrive dans votre sang.
Les galettes de riz sont-elles saines pour les diabétiques ?
Elles peuvent trouver leur place, comme portion mesurée de glucides avec une garniture. Deux galettes nature font environ 15 grammes de glucides, à peu près une portion de glucides. Mangées avec des œufs, du fromage cottage, du beurre de fruits à coque ou de l'avocat, elles font un snack raisonnable. Une pile de galettes nature à jeun est la version la plus susceptible de faire grimper rapidement votre glycémie. Si vous utilisez un glucomètre ou un capteur, testez votre propre réaction, car elle varie d'une personne à l'autre.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireLes galettes de riz font-elles grossir ? Galettes de riz et perte de poids
Non, les galettes de riz ne font pas grossir. À environ 35 calories chacune, elles comptent parmi les snacks croquants les moins caloriques que l'on puisse acheter, et la prise de poids vient du total de calories sur la durée, pas d'un aliment isolé. La vraie question est de savoir si elles vous aident à manger moins, et là, la réponse est mitigée.
L'air aide
Les snacks soufflés paraissent plus copieux qu'ils ne le sont. Dans une étude d'Osterholt et collaborateurs (2007), 28 adultes ont mangé autant qu'ils le voulaient de deux versions du même soufflé au fromage, identiques en calories au gramme mais l'une beaucoup plus aérée. Avec le snack le plus aéré, ils ont consommé 21 pour cent de calories en moins, environ 70 de moins, alors qu'ils en ont mangé 73 pour cent de plus en volume. Les galettes de riz fonctionnent pareil : une galette croquante qui remplit votre main ne contient que 35 calories.
Le manque de protéines pénalise
La satiété est là où les galettes de riz nature déçoivent. Dans une étude de Marmonier et collaborateurs (2000), 11 jeunes hommes ont mangé un snack de l'après-midi à calories égales, riche en protéines, en lipides ou en glucides, puis ont demandé le dîner dès qu'ils avaient faim. Après le snack riche en protéines, ils ont attendu 60 minutes de plus que d'habitude pour dîner. Après le snack riche en glucides, à 84 pour cent de glucides, soit à peu près la même part qu'une galette de riz nature, ils n'ont attendu que 34 minutes de plus. Un snack presque entièrement fait de glucides rapides tend à vous laisser affamé de nouveau bientôt.
Les galettes de riz sont-elles bonnes pour un régime ?
Elles font une base utile, pas un snack complet. Deux galettes nature pour 70 calories ne tiennent pas longtemps la plupart des gens, et il est facile d'en reprendre une autre. Dix galettes font environ 350 calories avec seulement 7 grammes de protéines. Posez un aliment protéiné dessus et les deux mêmes galettes deviennent un snack qui tient. La règle qui vaut pour tous les snacks s'applique aussi ici : des protéines, des fibres ou les deux pour environ 100 à 200 calories, c'est ainsi que notre guide des meilleurs snacks pour perdre du poids classe ses 15 choix.
Les galettes de riz sont-elles plus saines que les chips ?
Oui, les galettes de riz nature sont plus saines que les chips de pomme de terre pour la plupart des gens, surtout parce qu'elles contiennent une fraction des lipides. Mais le pop-corn bat les deux. Voici ce que vous apportent 100 calories de chacun, d'après USDA FoodData Central :
| Pour 100 calories | Quantité | Protéines | Fibres | Lipides | Sodium |
|---|---|---|---|---|---|
| Galettes de riz nature (non salées) | Environ 3 galettes (26 g) | 2,1 g | 1,1 g | 0,7 g | 7 mg |
| Pop-corn à air chaud | Environ 3 tasses (26 g) | 3,3 g | 3,7 g | 1,2 g | 2 mg |
| Chips de pomme de terre, salées | Environ 2/3 d'once (19 g) | 1,2 g | 0,6 g | 6,4 g | 99 mg |
Fiches 170250, 167959 et 169677 d'USDA, ramenées à 100 calories.
Pour 100 calories, vous obtenez environ trois galettes de riz, trois tasses de pop-corn ou une petite poignée de chips. Les galettes de riz et le pop-corn vous donnent bien plus à manger que les chips, avec presque aucun lipide. Le pop-corn apporte plus de trois fois les fibres des galettes de riz et un peu plus de protéines, donc si vous choisissez un snack croquant nature seul, le pop-corn est le meilleur choix. Les galettes de riz gagnent quand vous voulez une base plate sur laquelle poser quelque chose.
Arsenic dans les galettes de riz : combien y en a-t-il ?
Comme le riz pousse dans des champs inondés, il absorbe plus d'arsenic que la plupart des céréales, et c'est la forme inorganique qui est associée à des problèmes de santé après des années d'exposition. Les galettes de riz en contiennent aussi. Lors des analyses de 2013 de la FDA sur 59 échantillons de galettes de riz, l'arsenic inorganique atteignait en moyenne 4,3 microgrammes par portion, avec une plage de 0,7 à 8,2. Les grains de riz complet atteignaient en moyenne 7,2 microgrammes par portion et le riz blanc long grain 4,6 dans le même programme. Une portion n'est pas le problème. Ce qui inquiète avec l'arsenic inorganique, c'est l'exposition régulière pendant des années, et c'est pourquoi les autorités fixent des limites pour les produits à base de riz.
L'Union européenne traite les galettes de riz comme une catégorie qui mérite sa propre réglementation. Le règlement (UE) 2023/465 plafonne l'arsenic inorganique à 0,30 milligramme par kilogramme dans les gaufres de riz, les gaufrettes de riz, les crackers de riz et les galettes de riz, plus que la limite pour le riz blanc et le triple de la limite de 0,10 pour le riz destiné à l'alimentation infantile. Comme l'arsenic s'accumule dans le son, les galettes de riz complet tendent à en contenir plus que les blanches. Notre guide du riz blanc contre riz complet explique pourquoi le son le retient et comment cuire le riz dans davantage d'eau le réduit.
Les galettes de riz sont-elles saines pour les tout-petits ?
Une galette de riz de temps en temps convient à la plupart des tout-petits capables de gérer la texture, mais elle ne doit pas devenir le snack quotidien. Dans une étude du New Hampshire sur 759 nourrissons par Karagas et collaborateurs (2016), les bébés de 12 mois qui mangeaient des snacks au riz et pas de poisson avaient une moyenne géométrique d'arsenic urinaire de 4,97 microgrammes par litre, contre 2,85 pour les bébés qui ne mangeaient aucun produit à base de riz. Les bébés qui mangeaient des céréales infantiles au riz étaient encore plus élevés, à 9,53. Ces familles puisaient leur eau dans des puits privés, leur exposition peut donc différer de la vôtre, mais les auteurs ont conclu que les snacks au riz s'ajoutent à l'exposition des nourrissons à l'arsenic. Les petits corps mangent davantage par kilogramme que les adultes, il est donc judicieux d'alterner les galettes de riz avec des snacks à base d'avoine, de blé ou de maïs, des fruits et du yaourt.
Quels sont les inconvénients des galettes de riz ?
- Très peu de protéines ou de fibres. Moins d'un gramme de chaque par galette signifie qu'une galette de riz nature ne vous rassasiera pas longtemps.
- Glucides à digestion rapide. L'amidon soufflé fait monter vite la glycémie quand vous mangez les galettes nature.
- Arsenic inorganique. De petites quantités dans tout produit à base de riz, ce qui compte surtout pour les jeunes enfants et les personnes qui mangent du riz à la plupart des repas.
- Faciles à manger en excès. Chaque galette est légère, si bien qu'un paquet entier peut disparaître avant que vous vous en rendiez compte.
- Versions aromatisées. Les enrobages sucrés et au fromage ajoutent du sucre, des lipides et du sel.
- Gluten dans certains mélanges. Les galettes de riz nature sont sans gluten, mais les multicéréales peuvent contenir du seigle, de l'orge ou du blé.
Combien de galettes de riz peut-on manger par jour ?
Il n'y a pas de limite officielle. Pour la plupart des adultes, deux à quatre galettes de riz par jour comme base de snack est une quantité raisonnable, tant qu'elles portent une garniture protéinée et qu'elles ne sont pas votre seule céréale. Si vous mangez déjà beaucoup de riz, aux repas comme en snacks, remplacez une partie de vos galettes de riz par du pop-corn, des flocons d'avoine ou des crackers complets pour répartir votre exposition à l'arsenic entre différentes céréales. Pour les jeunes enfants, limitez les snacks au riz à quelques fois par semaine.
Galettes de riz avant l'entraînement
La faible teneur en fibres et en lipides qui fait des galettes de riz un mauvais snack en fait un bon snack d'avant-séance. Avant de vous entraîner, vous voulez des glucides qui quittent vite l'estomac. Dans une enquête auprès de 55 triathlètes par Rehrer et collaborateurs (1992), tous les athlètes qui ont eu des crampes intestinales pendant la course avaient mangé des aliments riches en fibres au repas d'avant-course, contre 10 pour cent de ceux qui n'en ont pas eu. Les athlètes qui ont vomi ou eu des nausées avaient aussi mangé davantage de lipides et de protéines auparavant.
Une galette de riz avec une cuillère à café de miel apporte environ 13 grammes de glucides rapides pour 56 calories. Deux galettes avec du miel et quelques rondelles de banane font un complément plus important avant une séance longue ou intense. Notre guide sur quoi manger avant l'entraînement couvre le timing, de cinq heures avant jusqu'à 30 minutes avant.
Comment faire des galettes de riz un snack plus sain
Traitez la galette de riz comme une assiette, pas comme le snack entier. Ces associations utilisent deux galettes nature et des valeurs d'USDA :
| Deux galettes de riz avec | Calories | Protéines | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| 1/2 tasse de fromage cottage à 1 %, concombre et tomate | Environ 155 | 15 g | Le plus de protéines pour les calories |
| 2 gros œufs, en tranches ou brouillés | Environ 215 | 14 g | Un snack qui tient lieu de repas léger |
| 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète | Environ 165 | 5 g | Un snack plutôt sucré avec des lipides pour le ralentir |
| 2 cuillères à soupe de houmous et légumes | Environ 145 | 4 g | Un snack salé avec des fibres en plus |
| 1 cuillère à café de miel (une galette) | Environ 56 | 1 g | Du carburant rapide 30 à 60 minutes avant l'entraînement |
Galettes de riz issues de la fiche 170250 d'USDA, garnitures issues des fiches 173417, 171287, 172470, 174289 et 169640 d'USDA. Les calories des légumes sont faibles et omises.
Quelques habitudes de plus aident. Préparez la garniture avant de vous asseoir, pour manger un snack prévu plutôt que de vider un paquet. Surveillez le sel du fromage cottage, qui tourne autour de 460 milligrammes dans une demi-tasse, et prenez un pot sans sel ajouté si cela compte pour vous. Et gardez les versions au miel et à la confiture pour l'heure précédant une séance, quand les glucides rapides sont utiles.
Ce que cela signifie pour vous
Les galettes de riz ne sont ni un aliment santé ni de la malbouffe. Nature, ce sont des glucides légers, pauvres en lipides et sans gluten avec presque aucune protéine ni fibre, ce qui en fait une bonne base et un mauvais snack à elles seules. Garnissez-les de protéines, gardez-en quelques-unes dans votre rotation plutôt que de tout leur confier, et réservez la version nature au miel pour avant l'entraînement.
Aucun snack ne décide de vos résultats, cependant. Ce qui les décide, c'est le schéma que vous répétez : des repas qui vous tiennent en grande partie jusqu'au suivant et des séances auxquelles vous continuez de vous présenter. Si c'est la partie entraînement qui flanche, notre classement des meilleures applis de musculation compare les applis qui vous coachent pendant des séances de renforcement à la maison. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice et prononce votre prénom pendant la séance, et les séries et les classements vous donnent une raison de revenir demain. Stacy, 41 ans, a perdu 22 lb en quatre mois : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose d'idiotement simple. »
Questions Fréquentes
Les galettes de riz sont-elles bonnes pour vous ?
Les galettes de riz nature conviennent à la plupart des gens, mais elles ne sont pas très nutritives à elles seules. Une galette apporte environ 35 calories et 7 grammes de glucides avec moins d'un gramme de protéines ou de fibres. Elles deviennent un bon snack quand vous ajoutez des protéines, des lipides ou des légumes dessus.
Les galettes de riz sont-elles sans gluten ?
Les galettes de riz nature sont naturellement sans gluten, car le riz ne contient pas de gluten. Les versions multicéréales peuvent contenir du seigle, de l'orge ou du blé, et certaines sont fabriquées sur des lignes partagées, vérifiez donc la liste des ingrédients et cherchez un label sans gluten certifié si vous avez la maladie cœliaque.
Les galettes de riz sont-elles saines à manger tous les jours ?
Quelques galettes de riz par jour conviennent à la plupart des adultes. Garnissez-les d'un aliment protéiné pour qu'elles vous calent, et alternez-les avec d'autres snacks comme le pop-corn, les fruits, le yaourt ou les noix, car les produits à base de riz contiennent de petites quantités d'arsenic inorganique. Cette variété compte surtout pour les jeunes enfants.
Les galettes de riz aromatisées sont-elles saines ?
Moins que les nature. Les galettes de riz au caramel, au chocolat et au fromage ajoutent du sucre, des lipides ou du sel à un snack qui contient déjà peu de protéines ou de fibres, lisez donc l'étiquette et traitez les versions sucrées comme un biscuit. Les galettes nature avec votre propre garniture vous donnent plus de contrôle.
Quel est le snack le plus sain à grignoter ?
Les snacks les plus sains apportent des protéines, des fibres ou les deux pour environ 100 à 200 calories : yaourt grec, fromage cottage, œufs, edamame, fruits, légumes avec du houmous, pop-corn à air chaud ou une poignée mesurée de noix. Une galette de riz nature en devient un dès que vous ajoutez une garniture protéinée.
Que manger quand on a envie de malbouffe ?
Associez la texture de l'envie à un meilleur aliment. Si vous voulez du croquant, essayez deux galettes de riz au beurre de cacahuète ou un bol de pop-corn à air chaud ; si vous voulez du sucré, essayez des fruits avec du yaourt. Manger d'abord quelque chose avec des protéines atténue souvent l'envie.