La marche brûle-t-elle de la graisse ?

La marche a une drôle de réputation. D'un côté, on la dit brûleuse de graisse idéale, parce qu'elle vous garde dans la « zone de combustion des graisses ». De l'autre, on dit qu'elle est trop facile pour brûler quoi que ce soit qui vaille la peine d'être compté. Si vous marchez presque tous les jours et que votre tour de taille n'a pas changé, vous vous êtes probablement demandé quel camp a raison.

Les deux ont à moitié raison. La marche brûle-t-elle de la graisse ? Oui, et une part plus grande de son énergie vient de la graisse que dans un exercice plus intense. Mais cette part ne décide pas si vos réserves de graisse diminuent. Cela dépend du total que vous brûlez sur des jours et des semaines, et le total de la marche par minute est modeste.

Cette page traite de la graisse elle-même : quelle part de l'énergie de la marche vient de la graisse, pourquoi la zone de combustion des graisses compte moins qu'on ne le croit, ce que les essais de marche ont constaté sur la graisse du ventre, si les marches à jeun ou après les repas brûlent plus, et ce qui arrive à vos muscles. Si votre question concerne surtout la balance, notre guide sur perdre du poids en marchant détaille les minutes et les pas qui la font bouger.

Quelle part de l'énergie de la marche vient de la graisse ?

Vos muscles brûlent toujours un mélange de graisses et de glucides. Le mélange dépend surtout de l'intensité de votre effort. Au repos et à allure facile, la graisse fournit l'essentiel de l'énergie. À mesure que l'effort augmente, les glucides prennent le relais, parce qu'ils libèrent l'énergie plus vite.

La plus grande étude sur l'endroit où se fait ce passage est celle de Venables et collègues (2005). Ils ont testé 157 hommes et 143 femmes sur un tapis roulant, en accélérant l'allure toutes les quelques minutes tout en mesurant leur respiration. En moyenne, la combustion des graisses a atteint son maximum à 48 pour cent de la consommation maximale d'oxygène, soit environ 62 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Pour beaucoup d'adultes, c'est une marche rapide : on peut parler, mais on préférerait ne pas chanter. Les femmes ont atteint leur maximum à un effort légèrement plus élevé que les hommes, 52 contre 45 pour cent de la consommation maximale, et ont brûlé plus de graisse par kilogramme de masse maigre. Le taux de masse grasse ne prédisait pas la quantité de graisse brûlée.

Voici ce que ce taux maximal signifie dans une vraie marche. Le maximum moyen dans l'étude était de 7,8 milligrammes de graisse par kilogramme de masse maigre et par minute. Pour une personne de 75 kg (165 lb) avec 50 kg de masse maigre, cela fait environ 23 grammes de graisse par heure, soit à peu près 210 calories. Le Compendium des activités physiques de 2024 place une marche rapide de 3,5 à 3,9 mph à 4,8 MET, soit environ 360 calories par heure pour la même personne. Donc, au mieux, la graisse couvre un peu plus de la moitié de l'énergie d'une marche rapide. C'est la vraie base de la réputation de la marche comme brûleuse de graisse.

Au-dessus de ce maximum, la combustion des graisses chute. Dans une étude de laboratoire sur des cyclistes entraînés, Achten et collègues (2002) ont constaté que la combustion des graisses restait à moins de 10 pour cent de son maximum sur une plage d'effort assez large, puis chutait brutalement, jusqu'à presque rien au-dessus d'environ 89 pour cent de la consommation maximale. Un sprint fonctionne presque entièrement aux glucides. Une marche fonctionne avec un mélange qui penche vers la graisse.

La zone de combustion des graisses, et pourquoi la dépense totale compte davantage

La zone de combustion des graisses est réelle. Elle décrit le mélange de carburants pendant l'exercice. Ce qu'elle ne décrit pas, c'est ce qui arrive à vos réserves de graisse le reste de la journée, et c'est là qu'elle induit les gens en erreur.

Votre corps tient un seul compte courant sur la journée. Si vous brûlez surtout des glucides pendant une séance intense, vous vous appuyez davantage sur la graisse ensuite pendant que ces réserves de glucides se reconstituent, et une marche facile tend à fonctionner à l'inverse. Melanson et collègues (2009) ont mesuré cela dans des chambres scellées qui suivent chaque respiration pendant 24 heures. Une heure d'exercice n'a pas augmenté la graisse totale brûlée sur toute la journée, tant que les gens mangeaient assez pour la compenser. Ce qui a changé la combustion des graisses sur 24 heures, c'est le bilan énergétique : si vous mangez moins que vous ne brûlez, la combustion des graisses de la journée augmente.

Un essai conçu pour comparer l'intensité au total a abouti à la même réponse. Ross et collègues (2015) ont réparti au hasard 300 adultes en obésité abdominale entre 24 semaines sans exercice et l'un de trois programmes, cinq jours par semaine :

Les variations du tour de taille sont comparées au groupe sans exercice. Les deux programmes à « forte quantité » ont brûlé les mêmes calories, 360 par séance pour les femmes et 600 pour les hommes. Le groupe à rythme facile est resté près de la zone de combustion des graisses et le groupe à rythme soutenu a travaillé bien au-dessus, et leurs tours de taille ont diminué exactement de la même façon. Le rythme plus soutenu n'a fait gagner que du temps. Et le programme le plus court, environ une demi-heure à rythme facile, a fait l'essentiel du travail.

Donc ce qu'une marche brûle au total compte davantage que son mélange de carburants. Voici ce que coûtent 30 minutes de marche à une personne de 75 kg à différentes allures, d'après le Compendium de 2024 :

Environ un MET de chaque chiffre correspond à ce que vous brûleriez assis, si bien que le coût supplémentaire d'une marche rapide de 30 minutes se rapproche de 140 calories. Une allure plus rapide ou une côte vous rapporte davantage par minute. Plus de minutes vous rapportent davantage au total, et l'essai de Ross suggère que c'est le total auquel votre tour de taille répond.

La marche brûle-t-elle la graisse du ventre ?

Oui, et les essais de marche sont clairs sur deux points. Il en faut une bonne quantité, et la graisse profonde autour des organes, appelée graisse viscérale, répond même quand la balance bouge à peine.

• La marche a empêché la graisse viscérale d'augmenter. Dans l'essai STRRIDE, Slentz et collègues (2005) ont scanné 175 adultes sédentaires en surpoids. En six mois, ceux qui ne faisaient pas d'exercice ont pris 8,6 pour cent de graisse viscérale en plus. Un exercice équivalent à marcher environ 11 à 12 miles par semaine à un effort modéré a stoppé cette prise. Le groupe qui faisait du jogging environ 20 miles par semaine a réduit la graisse viscérale de 6,9 pour cent, sans manger moins.
• La marche a réduit la graisse du ventre chez des femmes plus âgées. Irwin et collègues (2003) ont suivi pendant un an 173 femmes ménopausées en surpoids. Le groupe d'exercice a atteint en moyenne 176 minutes par semaine, et la marche était l'activité la plus courante. Comparées à un groupe d'étirements, elles ont perdu environ un point de pourcentage de masse grasse et ont nettement réduit la graisse sous la peau du ventre. Leur graisse profonde du ventre a eu tendance à baisser dans une moindre mesure, et les femmes qui ont fait de l'exercice le plus longtemps ont perdu le plus de graisse.
• Il existe une dose minimale. Ohkawara et collègues (2007) ont passé en revue 16 essais d'exercice et conclu qu'il fallait au moins 10 MET-heures par semaine d'exercice aérobie, comme la marche rapide, pour réduire la graisse viscérale. À 4,8 MET, cela représente un peu plus de deux heures de marche rapide par semaine. Au-delà, plus d'exercice a apporté plus de perte de graisse viscérale chez les personnes sans maladie métabolique.

Mis ensemble, les essais disent que quelques heures de marche rapide par semaine sont le minimum pour la graisse du ventre, que trois à quatre heures font davantage, et que les résultats mettent des mois à apparaître. C'est plus lent que ce que la plupart espèrent. C'est aussi l'une des rares stratégies contre la graisse du ventre qui s'appuie sur des résultats d'essais cohérents.

Courir ou marcher : lequel brûle le plus de graisse ?

La marche brûle une part plus grande de graisse. La course brûle généralement plus de graisse au total par minute, et bien plus de calories. Les deux affirmations sont vraies, et la seconde est celle que suit votre tour de taille.

Au mile, l'écart est plus petit qu'on ne le croit. Avec les valeurs du Compendium, une personne de 75 kg qui marche d'un bon pas à 3,7 mph brûle environ 77 calories par mile au-dessus du repos, et en courant à 6 mph elle en brûle environ 104. Courir coûte environ un tiers de plus par mile et environ deux fois plus par minute. Chez les personnes plus en forme, un jogging modéré peut aussi se situer dans la plage où la combustion des graisses reste proche de son maximum, si bien que l'avantage de la marche en matière de combustion des graisses est surtout une histoire de pourcentages.

Un détail curieux : marcher très vite est peu efficace. Quand Makino et collègues (2022) ont fait marcher et courir 34 étudiants à des vitesses équivalentes, la marche a dépensé plus d'énergie et plus de glucides que la course une fois atteints environ 92 pour cent de leur vitesse de marche maximale possible. Près de ce point, passer au petit trot paraît plus facile parce que c'est plus facile. Si vous aimez marcher et que vous le ferez tous les jours, cela peut égaler la course sur une semaine. Dans l'essai de Ross, des calories équivalentes ont donné des résultats équivalents.

Marche à jeun : plus de graisse brûlée pendant la marche, la même graisse perdue

Marcher avant le petit-déjeuner modifie bel et bien la façon dont votre corps gère la graisse pendant et après la marche. Chen et collègues (2017) ont fait marcher dix hommes en surpoids à 60 pour cent de leur consommation maximale à deux reprises : une fois après un jeûne nocturne, et une fois deux heures après un petit-déjeuner d'environ 650 calories. Des prélèvements de tissu adipeux effectués après la marche ont montré que manger avant atténuait l'activité des gènes que le tissu adipeux utilise pour libérer et gérer la graisse. Les auteurs ont suggéré que, répétée pendant des mois, la marche à jeun pourrait entraîner le tissu adipeux différemment.

L'effet sur le repas suivant est plus faible que ne le suggère la théorie. Dans Pelissier et collègues (2024), 22 adultes ont fait une marche facile de 30 minutes avant un petit-déjeuner de 500 calories. La combustion des graisses a augmenté pendant une courte période après le repas, mais la graisse totale brûlée dans les deux heures suivant le petit-déjeuner n'était pas différente de celle d'un matin sans marche. Sur plusieurs semaines, les essais qui ont comparé l'exercice à jeun et l'exercice après repas ont constaté une perte de graisse similaire dans les deux cas, ce que notre revue de la recherche sur le cardio à jeun expose étude par étude. Marchez à jeun si cela convient à votre matinée. N'en faites pas une règle à respecter.

Marcher après les repas est surtout un outil pour la glycémie

Une marche après avoir mangé est l'une des habitudes les plus utiles de cet article, même si c'est surtout pour la glycémie. Dans Wongpipit et collègues (2025), 16 jeunes adultes obèses ont passé une séance de sept heures assis après un repas un jour, et d'autres jours y ont ajouté 30 minutes de marche légère, des marches de trois minutes toutes les demi-heures, ou les deux. Tous les schémas de marche ont atténué la hausse de la glycémie. Aucun n'a modifié la hausse des graisses dans le sang.

L'utilisation des carburants change pourtant. Dans un essai de 2026 de Kim et Kim, 16 hommes sédentaires ont interrompu cinq heures passées assis par de courtes marches après une boisson test. La glycémie était inférieure de 6 à 8 pour cent, l'insuline de 18 à 20 pour cent, et les hommes ont brûlé plus de graisse et moins de glucides que lorsqu'ils restaient assis tout le temps. L'insuline est l'hormone qui dit aux cellules adipeuses de stocker l'énergie, donc la maintenir plus basse après les repas incline le corps vers la combustion des graisses. La graisse brûlée dans une marche de 10 minutes est faible, mais comme habitude quotidienne elle s'ajoute à votre total et aide votre glycémie. Notre guide sur marcher après les repas détaille le bon moment et la version de 10 minutes.

La marche brûle-t-elle de la graisse ou du muscle ?

La marche brûle de la graisse, et elle fait très peu pour protéger le muscle. Cela ne devient un problème que lorsque vous mangez moins pour perdre du poids, car un déficit calorique emporte un peu de tissu maigre avec la graisse.

Le test le plus clair est un essai de 18 mois de Beavers et collègues (2017), auprès de 249 adultes plus âgés en obésité. Tous ont suivi un régime amaigrissant, et deux groupes y ont ajouté de l'exercice : l'un marchait, l'autre soulevait des poids.

La marche a ajouté 2 kg de perte de graisse par rapport au régime seul, un net avantage. Elle a aussi eu la plus grande perte de masse maigre, environ un kilogramme sur cinq perdus. La musculation en a conservé davantage. C'est pourquoi la marche fonctionne mieux avec quelques courtes séances de force par semaine, ce que demandent aussi les recommandations d'activité. Notre réponse sur la marche compte-t-elle comme de l'exercice explique pourquoi la marche couvre la moitié aérobie des recommandations mais pas la moitié force.

La marche, la perte de graisse et la balance

Brûler de la graisse et perdre du poids se recoupent mais ne sont pas la même question. Si vous vous demandez combien de minutes ou de pas il faut pour que la marche vous aide à perdre du poids, les essais dose-réponse, les nombres de pas et un plan de huit semaines se trouvent dans notre guide sur la possibilité de perdre du poids en marchant. La version courte de cette page : la marche brûle de la graisse à un rythme régulier et modeste, et votre poids suit le total que vous brûlez par rapport à ce que vous mangez.

Comment marcher pour brûler plus de graisse

• Marchez au moins deux heures par semaine, et visez trois à cinq. C'est la plage où les essais sur la graisse viscérale ont commencé à montrer des résultats. Trente à quarante-cinq minutes la plupart des jours vous y amènent.
• Marchez d'un bon pas. Utilisez le test de la parole : vous pouvez parler en phrases complètes, mais chanter serait difficile. C'est proche des 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale où la combustion des graisses a atteint son maximum dans l'étude sur tapis roulant, et cela augmente votre dépense de calories par minute.
• Ajoutez des côtes ou un bloc plus rapide. Une pente de 6 à 10 pour cent fait passer le coût d'une marche d'environ 4,8 à 7,0 MET, presque la moitié de calories en plus par minute.
• Profitez des marches que vous faites déjà. Dix minutes après le déjeuner et le dîner comptent dans votre total et aident aussi votre glycémie.
• Ajoutez deux courtes séances de force. Elles protègent le muscle que la marche ne protège pas. Des haltères ou le poids du corps à la maison suffisent.

Le plan est simple, et le tenir au-delà du premier mois est la partie difficile. Si vous voulez de l'aide pour la moitié force et une raison de continuer à vous y mettre, notre comparatif des meilleures applis d'entraînement pour perdre du poids compare les options. Dans FitCraft, les programmes mêlent séances de force, de cardio et de mobilité, un coach IA en 3D démontre chaque exercice, et votre série montre chaque jour que vous avez tenu.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous marchez et vous demandez si cela sert à quelque chose, oui. Chaque marche rapide brûle de la graisse pour une grande part de son énergie, et les minutes s'additionnent sur une semaine. Ce qui décide de la quantité de graisse qui part, c'est le total, donc la meilleure marche est celle que vous répéterez, à un rythme où parler demande un peu d'effort, la plupart des jours de la semaine.

Donnez-vous quelques mois avant de juger, et mesurez votre tour de taille plutôt que de vous peser tous les jours. Stacy, 41 ans, a perdu 22 livres en quatre mois, et sa raison mérite d'être retenue : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose d'incroyablement simple. » Une marche rapide quotidienne est à peu près ce qu'il y a de plus simple pour perdre de la graisse.