Combien de calories dans une banane ?

Vous épluchez une banane, ouvrez votre journal alimentaire et obtenez trois réponses différentes. Une entrée indique 105 calories, l'affiche du rayon fruits et légumes indique 110, et un ami vous dit que les bananes, c'est surtout du sucre. C'est un détail, mais de petits doutes comme celui-ci expliquent pourquoi suivre son alimentation finit par ressembler à des devoirs.

La vraie réponse est simple une fois qu'on sait ce que mesure chaque chiffre. La taille fait l'essentiel du travail, donc le nombre de calories d'une banane dépend surtout de sa longueur. Vous trouverez ci-dessous les chiffres de l'USDA pour chaque taille, pourquoi les décomptes diffèrent, ce que change la maturation, comment une banane se compare à d'autres collations et ce qu'ont trouvé les essais à vélo.

Combien de calories dans une banane selon sa taille ?

Une banane contient environ 89 calories pour 100 grammes de fruit épluché, donc sa longueur décide de presque tout. L'USDA répertorie cinq tailles selon la longueur, de moins de 6 pouces à 9 pouces ou plus. Voici ce que contient chacune, avec deux quantités courantes en cuisine.

Valeurs de l'entrée 173944 (Bananas, raw) d'USDA FoodData Central SR Legacy, ramenées au poids en grammes de l'USDA pour chaque taille et arrondies.

Une banane moyenne ne contient que 0,4 gramme de lipides et 1,3 gramme de protéines, donc presque toutes les calories viennent des glucides.

Si vous notez vos aliments au poids, épluchez d'abord la banane, car les chiffres de l'USDA décrivent le fruit sans la peau. Deux bananes moyennes représentent 210 calories et 54 grammes de glucides.

Pourquoi les calories d'une banane diffèrent d'une source à l'autre

Vous verrez plusieurs décomptes de calories différents pour ce qui semble être la même banane. Aucun n'est une erreur. Chacun dépend du poids que la source suppose et de la façon dont elle convertit les glucides en calories.

L'affiche des fruits crus de la FDA répertorie une banane plus lourde de 126 grammes, et les 89 calories pour 100 grammes de l'USDA donnent 112 à ce poids. Les règles d'arrondi de la FDA ramènent tout ce qui dépasse 50 calories au multiple de 10 le plus proche, ce qui donne 110.

L'écart entre 105 et 114 vient de la façon de compter les calories. Le système général attribue 4 calories par gramme aux glucides, alors que l'ancienne entrée de la banane de l'USDA utilise 3,6, le facteur spécifique d'Atwater pour la plupart des fruits. La nouvelle entrée de l'USDA, publiée en 2020, indique 97 calories pour 100 grammes, ce qui correspond aux facteurs généraux. Si vous passez les protéines, les lipides et les glucides de cette entrée dans les facteurs des fruits, vous obtenez environ 88, presque comme les 89 de l'ancienne. Les deux entrées décrivent donc presque la même banane, comptée de deux façons.

Pour vos relevés, choisissez un chiffre et gardez-le toujours. L'écart n'est que d'environ 9 calories par banane.

Glucides, sucre et fibres dans une banane

Une banane moyenne contient environ 27 grammes de glucides, dont environ 14 grammes de sucre, 6 grammes d'amidon et 3 grammes de fibres dans l'ancienne entrée de l'USDA.

Le chiffre du sucre dépend de la maturité du fruit. Les échantillons plus récents de l'USDA, de bananes mûres, contenaient 15,8 grammes pour 100 grammes, soit environ 19 grammes dans une banane moyenne. Tout ce sucre vient avec le fruit, donc une banane nature n'a aucun sucre ajouté.

Sur l'indice glycémique, qui classe les aliments par rapport au glucose pur, les tables internationales de 2008 d'Atkinson et ses collègues placent la banane crue à 51, entre une pomme à 36 et le pain blanc de blé à 75.

Quels micronutriments trouve-t-on dans les bananes ?

Les bananes sont célèbres pour leur potassium, mais la vitamine B6 est leur meilleur chiffre. Voici ce qu'apporte une banane moyenne en part des valeurs quotidiennes de la FDA :

• Vitamine B6 : 0,43 mg, 25 pour cent de la valeur quotidienne
• Manganèse : 0,32 mg, 14 pour cent
• Vitamine C : 10 mg, 11 pour cent
• Potassium : 422 mg, 9 pour cent
• Magnésium : 32 mg, 8 pour cent
• Folate : 24 mcg, 6 pour cent

La banane est donc une source correcte de potassium, même si elle n'apporte qu'environ un dixième de la valeur quotidienne de 4 700 milligrammes. Les échantillons de laboratoire plus récents de l'USDA étaient plus bas en vitamine B6 et en potassium et plus élevés en vitamine C, ce qui montre à quel point les bananes varient.

Bananes vertes ou mûres : la maturité change-t-elle les calories ?

La maturité modifie à peine les calories. À mesure qu'une banane mûrit, son amidon se transforme en sucre, donc le glucide change de forme plus qu'il ne change de quantité. Les entrées de laboratoire de l'USDA pour les bananes mûres et trop mûres montrent l'amidon qui chute d'environ 90 pour cent, de 3,66 à 0,41 gramme pour 100 grammes, tandis que les sucres totaux restent à 15,8 grammes. L'USDA n'a pas d'entrée pour une banane verte.

L'USDA indique bien moins de calories pour les échantillons trop mûrs, 85 contre 97 pour 100 grammes. Ces échantillons contenaient plus d'eau et les lots étaient petits, n'y voyez donc pas une règle.

Le plus gros changement survient avant que la banane ne jaunisse. Dans une étude d'Englyst et Cummings (1986), l'amidon représentait environ 37 pour cent du poids sec des bananes les moins mûres et environ 3 pour cent des plus mûres. Quand des personnes porteuses d'une iléostomie ont mangé ces bananes, jusqu'à 90 pour cent de l'amidon a traversé l'intestin grêle sans être digéré. C'est de l'amidon résistant, et la quantité qui atteint le côlon pouvait aller jusqu'à huit fois les fibres du fruit. Une banane verte vous donne donc un peu moins d'énergie utilisable que ne le laissent penser ses glucides.

La maturité compte davantage pour la glycémie que pour les calories. Dans une petite étude d'Hermansen et ses collègues (1992), 10 adultes atteints de diabète de type 2 ont mangé 120 grammes de banane peu mûre ou trop mûre, à des jours différents. La glycémie a augmenté d'environ 40 pour cent de moins après la banane peu mûre, et les réponses en insuline étaient similaires. Si vous surveillez votre glycémie, une banane plus ferme est un échange facile, et vous la comptez quand même comme n'importe quel autre aliment riche en glucides.

Calories d'une banane et d'autres collations

Une banane est l'une des collations les plus légères que vous pouvez prendre, et l'une des plus pauvres en protéines. Voici une banane moyenne à côté d'autres collations courantes, aux portions de l'USDA :

Valeurs des entrées 173424, 171688, 170894, 173944, 169677, 170567 et 2708101 d'USDA FoodData Central, ramenées aux poids de portion de l'USDA et arrondies. Les marques varient, surtout pour les barres.

Une banane et une pomme sont à environ 10 calories d'écart. Face à une barre de granola, une banane fait économiser environ 100 calories et apporte presque autant de glucides. Son point faible, ce sont les protéines. Un pot de yaourt grec nature accompagné d'une banane fait une collation de 205 calories avec environ 19 grammes de protéines.

Pour se représenter l'échelle, une personne de 150 livres brûle environ 85 calories en marchant un mile et environ 110 en le courant, donc une banane moyenne représente à peu près un mile de course. Notre guide des meilleurs fruits pour maigrir montre quels fruits vont de pair avec la plus grande perte de poids.

Les bananes séchées sont-elles bonnes pour vous ?

Les bananes séchées nature sont une bonne collation en petites portions, et les chips de banane relèvent plutôt de la gourmandise. Le séchage enlève l'eau et laisse presque tout le reste. Les chips de banane sont aussi généralement frites, d'où viennent leurs graisses. Voici comment une portion de chacune se compare à une banane fraîche :

Valeurs des entrées 173944, 173945 (Bananas, dehydrated, or banana powder) et 168849 (Snacks, banana chips) d'USDA FoodData Central SR Legacy, ramenées à la portion et arrondies.

Une once de banane déshydratée se rapproche d'une banane fraîche entière en calories, sucre, fibres et potassium, car une banane fraîche contient environ 75 pour cent d'eau et l'entrée déshydratée de l'USDA, 3 pour cent. Une petite poignée est donc facile à manger en excès. Vérifiez les ingrédients pour repérer un sucre ajouté.

Les chips de banane perdent l'essentiel du potassium et gagnent beaucoup de graisses. Une once contient 8,2 grammes de graisses saturées, environ 41 pour cent de la valeur quotidienne, alors considérez-les comme une friandise plutôt que comme une portion de fruit.

Les bananes avant et après l'entraînement : ce qu'ont trouvé les essais à vélo

L'essentiel de la recherche sportive sur les bananes vient d'un groupe dirigé par David Nieman, qui a testé des cyclistes entraînés lors de contre-la-montre de 75 kilomètres. Dole a financé les trois essais ci-dessous, lisez-les donc en en tenant compte.

Dans l'essai de 2012, 14 cyclistes hommes entraînés ont pris 0,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel toutes les 15 minutes, sous forme de bananes lors d'une sortie et d'une boisson pour sportifs à 6 pour cent de glucides lors de l'autre. Les temps d'arrivée ont été de 2,41 et 2,36 heures, un écart non significatif sur le plan statistique, et la glycémie a augmenté à peu près pareil. Les cyclistes se sentaient plus rassasiés et plus ballonnés avec les bananes, après en avoir mangé six à sept par sortie.

Un essai de 2015 sur 20 athlètes masculins a trouvé les cyclistes 5,0 pour cent plus rapides avec des bananes qu'avec de l'eau. Un essai de 2018 sur 14 hommes et 6 femmes n'a trouvé aucune différence de temps d'arrivée entre les bananes, une boisson sucrée et l'eau, même si le cortisol était de 19 à 39 pour cent plus bas avec l'une ou l'autre source de glucides pendant les 90 premières minutes de récupération.

Une banane peut donc remplacer une boisson pour sportifs lors d'une longue sortie, si votre estomac supporte le volume. Jeukendrup (2014) recommande jusqu'à environ 60 grammes de glucides par heure pour des efforts de 2 à 3 heures, et seulement de petites quantités pour des séances de 30 à 75 minutes. Pour une séance de 30 minutes aux haltères, la banane est facultative, et elle aide surtout si vous n'avez rien mangé depuis des heures. Notre page sur le temps à attendre après un repas avant de s'entraîner traite du timing, et que manger avant un entraînement propose des options pour chaque plage horaire.

Les bananes arrêtent-elles les crampes musculaires ?

Les bananes n'arrêteront probablement pas une crampe. Miller (2012) a donné à neuf hommes 150 ou 300 grammes de banane après une heure de vélo par temps chaud. La dose la plus forte a fait monter le potassium sanguin de seulement 0,16 mmol/L après 30 minutes et de 0,3 mmol/L après 60 minutes, et chaque mesure est restée dans la plage normale. L'auteur en a conclu qu'il est peu probable que les bananes soulagent les crampes, car la hausse est faible et lente.

Ce que cela signifie pour vous

Notez une banane moyenne à 105 calories, et utilisez le tableau quand la vôtre est nettement plus grosse ou plus petite. Pour plus de précision, pesez-la épluchée et comptez 89 pour 100 grammes.

Une banane, c'est 27 grammes de glucides faciles avant une séance dure ou lors d'une sortie de deux heures ou plus. Après l'entraînement, elle fonctionne mieux à côté d'un aliment riche en protéines comme le yaourt ou les œufs.

Ce qui décide de vos résultats, c'est la fréquence de vos entraînements, et c'est là que la plupart des plans dérapent. Sarah, 27 ans, a perdu 18 livres en trois mois, et elle l'a dit ainsi : « La première appli qui a fait que l'exercice me semble un choix, pas une contrainte. » Si tenir dans la durée est votre point difficile, notre sélection des meilleures applis de sport pour maigrir compare les applis conçues pour vous garder à l'entraînement. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice au poids du corps et aux haltères et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, vos entraînements s'ajustent au fil de vos progrès, et les séries, les classements et une nouvelle quête saisonnière chaque mois vous donnent une raison de revenir.