La question du nombre de répétitions est la plus courante en musculation, et elle a presque toujours la mauvaise réponse accrochée à elle. Les gens débattent entre 5x5 et 3x10, ils lisent que 8 à 12 est « la plage d'hypertrophie » et que 3 à 6 est « la plage de force », et ils concluent que le chiffre est ce qui compte.
Ce n'est pas ce qui compte. Ce qui compte, c'est la difficulté de la série, à quel point vous l'avez poussée près de l'échec, et le nombre de séries difficiles par muscle que vous accumulez sur la semaine. Le nombre de répétitions est une conséquence en aval de la charge que vous avez choisie et de l'effort que vous avez apporté. Différentes combinaisons de charge et de répétitions produisent des résultats très similaires, ce qui explique pourquoi la réponse honnête à « combien de répétitions dois-je faire » commence par une autre question : pour quoi faire ?
Ce Que le Nombre de Répétitions Contrôle Vraiment
Une série de 5 répétitions lourdes et une série de 25 répétitions plus légères n'ont rien en commun visuellement, mais elles peuvent produire une croissance musculaire presque identique. Voici ce que le nombre de répétitions détermine vraiment.
La charge. Les répétitions sont un indicateur indirect de la charge. Si vous pouvez faire 30 répétitions propres, la charge est inférieure à la moitié de votre une-répétition maximum. Si vous ne pouvez en faire que 3, elle dépasse 85 % de votre une-répétition maximum. Le nombre de répétitions est la façon dont vous vous dites, et dont vous dites à tout le monde, à quel point la charge est lourde par rapport à votre plafond sur ce mouvement.
La durée de la séance. Des répétitions plus nombreuses prennent plus de temps par série et vous épuisent davantage. 5 séries de 5 squats lourds et 3 séries de 20 presses à cuisses peuvent produire une croissance similaire des jambes, mais l'une prend 25 minutes avec de longs repos et l'autre prend 12 minutes en haletant.
L'adaptation neurale. Les charges plus lourdes (moins de répétitions) recrutent davantage les unités motrices à seuil élevé, ce qui explique pourquoi elles se traduisent le mieux en gains de force. Les charges plus légères avec plus de répétitions font quand même grossir le muscle, mais le gain de force spécifique se manifeste moins sur le une-répétition maximum.
Ce que le nombre de répétitions ne contrôle pas directement, c'est la croissance musculaire. Celle-ci est déterminée par les séries difficiles par muscle par semaine, poussées près de l'échec, réparties sur deux séances ou plus.
Que Dit la Recherche Sur les Plages de Répétitions ?
La revue la plus claire est une méta-analyse de 2017 par Schoenfeld, Grgic, Ogborn et Krieger dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Ils ont regroupé 21 études comparant l'entraînement à charge faible (>15 répétitions à moins de 60 % du une-répétition maximum) avec l'entraînement à charge élevée (<15 répétitions à plus de 60 % du une-répétition maximum) et n'ont trouvé aucune différence notable d'hypertrophie musculaire quand les séries étaient poussées près de l'échec. La force, en revanche, favorisait bien les charges plus élevées : les groupes à charge plus lourde ont gagné plus de force maximale sur l'ensemble des mesures.
Le même laboratoire a mené la comparaison directe. Schoenfeld et ses collègues (2015) ont assigné aléatoirement des hommes bien entraînés à un protocole à charge élevée (3 séries de 8 à 12 répétitions à 70 à 80 % du une-répétition maximum) ou à un protocole à charge faible (3 séries de 25 à 35 répétitions à 30 à 50 % du une-répétition maximum), trois séances par semaine pendant huit semaines. La croissance musculaire des biceps, triceps et quadriceps était similaire entre les groupes. La force maximale au développé couché était significativement plus élevée dans le groupe à charge élevée. À retenir : les charges lourdes et légères font toutes deux grossir le muscle quand l'effort est réel, mais les charges lourdes restent gagnantes pour la force maximale.
Lasevicius et ses collègues (2018) dans l'European Journal of Sport Science ont reproduit ce schéma chez des hommes non entraînés. Quatre groupes ont entraîné les fléchisseurs du coude et les extenseurs du genou à 20 %, 40 %, 60 % ou 80 % du une-répétition maximum avec un volume total équivalent. Le groupe à 20 % a pris moins de muscle que les trois autres ; les groupes à 40 %, 60 % et 80 % ont pris des quantités similaires. Les gains de force augmentaient avec la charge. Le plancher pour la croissance musculaire semble se situer autour de 30 % du une-répétition maximum, soit environ 30 à 35 répétitions jusqu'à l'échec. En dessous, la croissance stagne.
Et pour la question de la difficulté nécessaire des séries, Refalo et ses collègues (2023) ont méta-analysé la littérature sur la proximité de l'échec dans Sports Medicine et ont conclu que s'arrêter environ 1 à 2 répétitions avant l'échec produisait une hypertrophie similaire à l'entraînement jusqu'à l'échec. S'arrêter 4 ou 5 répétitions avant l'échec ne le faisait pas. La marge est étroite. Si vous finissez une série en pensant que vous auriez pu en faire quatre de plus, cette série n'a probablement pas fait ce que vous vouliez qu'elle fasse.
Les Plages de Répétitions Selon l'Objectif
Des plages pratiques, avec la charge qui vous y amène et où elles s'insèrent.
3 à 6 répétitions : la force
La charge est de 85 % du une-répétition maximum ou plus. Utilisez cette plage pour les mouvements composés les plus lourds : squat arrière, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, traction lestée. Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries pour que chacune puisse être réellement lourde. Gardez 1 à 2 répétitions en réserve la plupart du temps, allez jusqu'à l'échec seulement sur de rares séries test. Deux à cinq séries par mouvement, un ou deux mouvements de ce type par séance.
6 à 12 répétitions : la plage polyvalente
La charge est de 70 à 85 % du une-répétition maximum. C'est la plage qui convient à la plupart des exercices, la plupart des objectifs et la plupart des emplois du temps. Elle construit le muscle efficacement, ajoute de la force générale, et termine une série en moins d'une minute pour que la séance reste raisonnable. Reposez-vous 90 secondes à 3 minutes. 3 à 5 séries par exercice. Si vous ne pouvez choisir qu'une seule plage, c'est le choix par défaut le plus sûr.
12 à 20 répétitions : l'hypertrophie avec moins de stress articulaire
La charge est de 55 à 70 % du une-répétition maximum. Même effet de croissance musculaire que la plage plus lourde, à condition de vraiment pousser chaque série près de l'échec. Meilleure pour les machines, le travail d'isolation, et les mouvements où la technique se dégrade sous charge lourde (élévations latérales, extensions de jambes, curls ischio-jambiers, rowing à la poulie). Reposez-vous 60 à 120 secondes. 2 à 4 séries par exercice.
20+ répétitions : endurance et métabolique
La charge est inférieure à 55 % du une-répétition maximum. Idéal pour les mouvements où un nombre élevé de répétitions est le but recherché (poids du corps, circuits de kettlebell, travail de pompe à haut volume, préparation à des tests d'endurance musculaire). La croissance musculaire est possible dans cette plage mais exige un effort très élevé, et le coût psychologique de pousser des séries de 30 répétitions près de l'échec est réel.
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Combien de Séries Par Exercice
Le nombre de répétitions n'est que la moitié de la question. Le nombre de séries par exercice, et le nombre de séries par muscle par semaine, sont l'autre moitié. Environ :
- Par exercice : 2 à 5 séries. La plupart des exercices se situent entre 3 et 4. Les composés lourds peuvent monter plus haut, le travail d'isolation descend généralement plus bas.
- Par groupe musculaire par semaine : 10 à 20 séries difficiles pour la plupart des gens. En dessous de 10, la courbe de croissance s'aplatit ; au-dessus de 20, le coût de récupération augmente plus vite que les résultats.
- Débutants : Commencez à environ 10 séries difficiles par muscle par semaine et augmentez lentement. Deux séances corps entier avec 3 séries sur chaque grand schéma de mouvement vous amènent déjà la majeure partie du chemin.
Le volume hebdomadaire est le chiffre qui détermine le résultat. Les répétitions et les séries ne sont que la manière dont vous le répartissez. Notre article sur combien de jours par semaine s'entraîner couvre le côté fréquence de ce calcul plus en détail.
Ce Que la Plupart des Gens Font Mal
Des séries trois répétitions avant l'échec. Le plus grand gaspillage de temps en salle. Si votre série de 10 aurait pu être 14, vous n'avez pas vraiment entraîné dur, et la méta-analyse de Refalo 2023 suggère que cette série a fait bien moins qu'une série poussée à 1 ou 2 répétitions en réserve. Ce n'est presque jamais une question de nombre de répétitions. C'est une question de la douleur des dernières répétitions.
Verrouiller une plage de répétitions sur chaque exercice. Faire 4 séries de 5 sur une élévation latérale est pire que 3 séries de 15. Faire 4 séries de 15 sur un squat lourd vous empêche d'amener la charge. Différents exercices ont différentes plages de répétitions naturelles, et choisir un « programme de 5x5 » pour tout est un schéma nettement débutant qui plafonne vite.
Confondre volume et volume inutile. Vingt séries faciles par semaine valent moins que dix séries difficiles. Le volume ne compte que s'il s'agit d'un travail proche de l'échec. Tout le reste est de l'échauffement.
Compter les répétitions à travers de mauvaises répétitions. Une série de 10 dont les trois dernières sont faites avec une mauvaise forme est une série de 7 avec une blessure qui attend derrière. Une forme progressive est une vraie chose, une forme qui s'écroule n'en est pas une. Si les répétitions deviennent bâclées, la série est terminée. Notre guide sur la surcharge progressive pour débutants explique comment ajouter de la charge sans le payer plus tard.
Ignorer les plages de machine et d'isolation. Tous les exercices n'ont pas besoin d'être lourds. Les machines et les mouvements d'isolation sont généralement là où vit le travail à haute répétition, et ce travail fait grossir le muscle tout aussi fiablement que le travail composé lourd quand vous le poussez. Refuser de soulever à moins de 8 répétitions n'est pas hardcore, c'est simplement laisser des résultats de côté.
Un Modèle Pratique
Une structure de séance viable pour quelqu'un qui veut de la force et du muscle sans vivre à la salle :
- Composé lourd (squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, rowing) : 4 séries de 5. 3 minutes de repos. Un ou deux par séance.
- Composé secondaire (squat avant, soulevé de terre roumain, développé haltère, traction lestée) : 3 séries de 8 à 10. 2 minutes de repos. Un ou deux par séance.
- Accessoire / machine (presse à cuisses, tirage vertical, rowing à la poulie, curl ischio-jambiers) : 3 séries de 10 à 15. 90 secondes de repos.
- Isolation (curl, extension, élévation latérale, mollets) : 2 à 3 séries de 12 à 20. 60 secondes de repos.
Poussez chaque série à 1 ou 2 répétitions de l'échec la plupart du temps. Sur les séries composées les plus lourdes, gardez 2 à 3 répétitions en réserve pour rester en sécurité sous charge. Cela couvre la plage, l'effort et le schéma d'exercice en une page. Notre comparatif des meilleures applis de musculation couvre quels programmes vous guident vraiment à travers ce genre de progression de séries et de répétitions au lieu de vous laisser deviner les charges à l'improviste.
Les Plages de Répétitions Changent Selon l'Exercice, Pas Selon la Personne
Vous entendrez dire que certaines personnes « répondent mieux » aux faibles répétitions et d'autres aux répétitions élevées. Il existe un petit signal de réponse individuelle dans les données, mais il est éclipsé par la manière dont la plage convient à l'exercice. Les squats répondent à n'importe quelle plage de répétitions faite dur. Les élévations latérales ne tolèrent essentiellement pas les très faibles répétitions parce que la charge est trop petite pour compter. Les soulevés de terre deviennent difficiles rapidement au-delà d'environ 8 répétitions parce que l'exigence technique augmente avec la fatigue.
La traduction pratique n'est pas « trouvez votre plage de répétitions génétique ». C'est « adaptez la plage au mouvement ». Composés lourds dans la plage basse. Mouvements secondaires dans la plage moyenne. Machines et isolation dans la plage haute. Cela couvre 95 % de la programmation pour 95 % des gens.
L'Essentiel
Combien de répétitions devriez-vous faire ? Pour la force, 3 à 6 avec une charge lourde. Pour le muscle, entre 5 et 30, adapté à l'exercice, avec chaque série poussée près de l'échec. Pour l'endurance, 12 ou plus. Pour un programme polyvalent, restez surtout dans la plage de 6 à 12 et variez à partir de là.
Le nombre de répétitions est une variable en aval. Ce qui détermine vraiment votre progression, c'est la charge, la proximité de l'échec sur chaque série, et le total hebdomadaire de séries difficiles par muscle. Changez cela et les répétitions suivront. Débattez de 3x10 contre 5x5 pendant une année de plus et les résultats ne suivront pas.
Questions Fréquemment Posées
Combien de répétitions dois-je faire pour prendre du muscle ?
Entre 5 et environ 30 répétitions par série fonctionne pour la croissance musculaire, à condition de pousser la série près de l'échec. Schoenfeld, Grgic, Ogborn et Krieger (2017) ont méta-analysé 21 études et ont trouvé que l'entraînement à charge faible (>15 répétitions avec une charge plus légère) et à charge élevée (<15 répétitions avec une charge plus lourde) produisait une croissance musculaire statistiquement similaire. La plage de 6 à 12 répétitions est populaire parce qu'elle est efficace (assez lourde pour solliciter le muscle, assez légère pour accumuler du volume, assez courte par série pour tenir dans une séance), mais elle n'est pas magiquement supérieure. Le nombre de séries hebdomadaires difficiles par groupe musculaire est la variable qui détermine le résultat.
Combien de répétitions dois-je faire pour la force ?
Pour la force maximale (un une-répétition maximum plus lourd), 3 à 6 répétitions par série à charge élevée est la norme testée. Schoenfeld et ses collègues (2015) ont assigné aléatoirement des hommes bien entraînés à un protocole à charge élevée (8 à 12 répétitions à 70-80 % du une-répétition maximum) ou à un protocole à charge faible (25 à 35 répétitions à 30-50 % du une-répétition maximum) pendant huit semaines, et le groupe à charge élevée a gagné significativement plus de force maximale au développé couché, alors que les deux groupes ont pris une masse musculaire similaire. L'adaptation de la force est plus neurale que musculaire, et elle est spécifique aux charges lourdes. Si votre objectif est de soulever plus lourd, faites la majorité de vos séries de travail à moins de 6 répétitions.
Combien de répétitions dois-je faire pour perdre du poids ?
Le nombre de répétitions ne fait pas directement bouger la perte de graisse, un déficit calorique le fait. Cela dit, un entraînement en musculation dans la plage de 6 à 15 répétitions avec 2 à 4 séries par exercice est un choix par défaut raisonnable pour quiconque essaie de perdre de la graisse tout en gardant du muscle. La préservation musculaire pendant une perte de poids dépend bien plus d'un apport en protéines suffisant (environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour) et d'un entraînement en résistance continu que d'atteindre un nombre de répétitions précis. Faites des répétitions que vous pouvez exécuter en sécurité et ajoutez du cardio et du mouvement quotidien autour.
3 séries de 10 répétitions, est-ce toujours une bonne règle ?
C'est un bon choix par défaut, pas une formule magique. Trois séries de 10 accumulent 30 répétitions par exercice, ce qui tombe dans la plage qui développe le muscle et construit la force générale pour la plupart des gens. Mais ce n'est pas supérieur à 4 séries de 8, 5 séries de 5, ou 2 séries de 15. Toute programmation qui produit au moins environ 10 séries difficiles par groupe musculaire par semaine, avec des séries poussées près de l'échec la plupart du temps, fonctionnera. Variez le schéma selon l'exercice : 5 séries de 5 pour les mouvements composés les plus lourds, 3 séries de 8 à 12 pour les accessoires, 2 à 3 séries de 12 à 20 pour les mouvements d'isolation et les machines.
Dois-je aller jusqu'à l'échec sur chaque série ?
Non, et vous ne devriez probablement pas. Refalo et ses collègues (2023) ont méta-analysé la littérature sur la proximité de l'échec et ont trouvé que s'arrêter 1 à 2 répétitions avant l'échec produisait une hypertrophie similaire à l'entraînement jusqu'à l'échec, avec moins de fatigue et moins de risque de blessure. Traduction pratique : pour le travail d'isolation et les machines, les séries jusqu'à l'échec sont acceptables. Pour les mouvements composés lourds (squats, soulevés de terre, développé couché, développé militaire), gardez une ou deux répétitions en réserve la plupart du temps et poussez jusqu'à l'échec avec parcimonie. L'important est que les dernières répétitions soient difficiles, pas nécessairement à l'extrême limite.
Combien de répétitions un débutant devrait-il faire ?
Deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions pour la plupart des exercices est le choix standard pour un débutant, et c'est un bon choix. Cette plage de répétitions est indulgente sur la technique, apprend ce que ressent une série de travail sans exiger une charge proche du maximum, et couvre la force et le muscle en même temps. Choisissez une charge où les 2 à 3 dernières répétitions de chaque série semblent difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Ajoutez une répétition ou un peu de poids quand un objectif devient facile. C'est tout le jeu pour la première année.