À quelle fréquence faut-il se peser ?

Certaines personnes montent sur la balance tous les matins. D'autres la rangent dans un placard et ne la sortent qu'une fois par mois, préparées à une mauvaise nouvelle. Si vous vous êtes déjà demandé à quelle fréquence vous devriez vous peser, ou s'il faut vraiment se peser tous les jours, vous avez sans doute entendu les deux réponses de la part de gens qui semblent très sûrs d'eux. La recherche est plus claire que les arguments ne le laissent croire, et cela dépend de ce que vous attendez de la balance.

Les enjeux sont réels. La balance est l'un des rares chiffres de santé que l'on peut vérifier chaque jour, et la façon dont vous l'utilisez peut garder un plan sur les rails ou l'enterrer discrètement. Si vous vous pesez trop rarement, quelques livres peuvent revenir sans que vous le remarquiez. Si vous traitez chaque petit écart quotidien comme un verdict, un dîner salé tout à fait normal commence à ressembler à un échec.

Cette page présente ce qu'ont trouvé les essais d'autopesée, quotidienne contre hebdomadaire, pour perdre du poids et pour le maintenir. Elle aborde ensuite le meilleur moment et les meilleures conditions pour une pesée, la façon de lire la tendance et les personnes pour qui la balance fait plus de mal que de bien. La raison pour laquelle le chiffre bouge au départ est expliquée dans notre article sur la variation du poids en une journée.

À quelle fréquence dois-je me peser ? Une réponse rapide selon l'objectif

La fréquence à laquelle se peser dépend de l'usage que vous faites du chiffre. Les preuves derrière chaque réponse suivent la liste.

• Perdre du poids : pesez-vous tous les jours ou presque, à la même heure chaque matin, et comparez les moyennes hebdomadaires.
• Maintenir le poids perdu : continuez à vous peser tous les jours ou plusieurs fois par semaine. Quand l'habitude s'estompe, la reprise de poids suit souvent.
• Éviter une prise de poids progressive : pesez-vous au moins une fois par semaine, et tous les jours si vous arrivez à rester neutre. L'essai qui a évité la prise de poids chez de jeunes adultes reposait sur des pesées fréquentes.
• Si le chiffre vous gâche la journée : pesez-vous une fois par semaine, ou rangez la balance un moment et suivez d'autres mesures.
• Si vous avez eu un trouble alimentaire : parlez-en à votre médecin ou à votre thérapeute avant de vous peser.

Faut-il se peser tous les jours ? Ce que montrent les essais

Oui, pour la plupart des adultes qui essaient de perdre du poids, à condition que le chiffre fasse partie d'un plan. Les essais randomisés tracent une ligne nette entre une balance seule, une balance avec retour d'information et une balance intégrée à un programme complet.

Une balance seule

Remettre une balance à quelqu'un ne fait pas grand-chose en soi. Dans un essai portant sur 183 adultes obèses suivis dans deux cabinets de médecine générale anglais, recevoir une balance et la consigne de se peser chaque jour a ajouté environ 0,5 kg de perte de poids supplémentaire en trois mois, une différence assez petite pour relever du hasard (Madigan et ses collègues, 2014). Les deux groupes avaient eu les deux mêmes brèves consultations sur la perte de poids. Le groupe témoin n'a simplement pas reçu de balance. À la fin, environ les trois quarts du groupe balance se pesaient encore au moins une fois par semaine, l'habitude s'est donc installée même si la perte supplémentaire était faible.

Une balance avec une courbe de tendance

Ajouter un retour visuel a fait une différence modeste. Dans un essai de deux ans portant sur 162 adultes, la pesée quotidienne avec un graphique traçant une ligne cible 1 pour cent sous le poids actuel de chaque personne a produit une perte de 2,6 kg la première année, contre 0,5 kg chez les témoins (Pacanowski et Levitsky, 2015). La deuxième année, les personnes qui se pesaient ont conservé leur perte presque à l'identique, et le groupe témoin, qui disposait désormais du même outil, a perdu une quantité semblable.

Une balance au sein d'un programme

Les effets les plus importants sont apparus quand la pesée quotidienne servait d'ancrage à un programme complet. Dans l'essai de six mois de Steinberg portant sur 91 adultes, le groupe d'intervention recevait une balance connectée, un graphique web de sa tendance, des leçons hebdomadaires envoyées par e-mail sur le contrôle du poids et un retour hebdomadaire personnalisé sur ses pesées et ses progrès. Ses membres se pesaient environ 6 jours par semaine et ont perdu 6,55 pour cent de leur poids corporel, contre 0,35 pour cent chez les témoins. Parmi eux, 42,6 pour cent ont atteint une perte de 5 pour cent, contre 6,8 pour cent des témoins.

Ils n'ont pas trouvé la pesée quotidienne pénible non plus. Sur une échelle de 8 points, ils l'ont jugée facile à faire (6,9) et utile (6,9), et lui ont donné de faibles notes de frustration (2,4) et d'anxiété (3,1).

Les revues de la recherche au sens large concordent. Dans une revue systématique, 11 études sur 12 associaient une autopesée plus fréquente à une plus grande perte de poids ou à une moindre prise de poids (VanWormer et ses collègues, 2008). Une revue ultérieure de 17 études prospectives a abouti à la même conclusion et n'a trouvé aucun lien avec la dépression ou l'anxiété (Zheng et ses collègues, 2015).

Vaut-il mieux se peser tous les jours ou chaque semaine ?

Tous les jours, c'est mieux si vous arrivez à rester neutre. Dans un programme de perte de poids de 12 mois portant sur 148 adultes, les personnes qui se pesaient plus de 6 jours par semaine tout au long du programme ont perdu 10,2 pour cent de leur poids corporel au bout de six mois. Celles dont les pesées se sont espacées jusqu'à environ deux fois par semaine ont perdu 5,5 pour cent, et celles qui ont fini par arrêter complètement de se peser ont perdu 2,0 pour cent (Zheng et ses collègues, 2016).

En dehors d'un programme, l'écart est plus faible, mais il est bien là. Parmi les 1 041 propriétaires de balances connectées de la Health eHeart Study, les personnes qui ont continué à se peser six jours ou plus par semaine ont perdu environ 1,7 pour cent de leur poids en un an, alors que celles qui se pesaient environ une fois par semaine dès le départ n'ont rien perdu. Deux groupes qui avaient commencé par se peser presque tous les jours, puis ont réduit, ont perdu à peu près autant que le groupe quotidien.

Au sein d'un même essai, se peser chaque jour a aussi fait mieux que se peser la plupart des jours. Dans le bras d'intervention de l'essai sur les balances connectées, les 24 personnes qui se pesaient tous les jours ont perdu 6,1 kg de plus en six mois que celles qui se pesaient environ cinq jours par semaine, et elles ont adopté davantage d'habitudes de contrôle du poids (Steinberg et ses collègues, 2015). Les personnes ont choisi elles-mêmes la fréquence de leurs pesées dans cette comparaison, elle montre donc une association plutôt qu'une preuve.

Une pesée hebdomadaire vaut encore bien mieux que de deviner. Si les valeurs quotidiennes vous tendent, pesez-vous le même matin chaque semaine. Sachez seulement qu'un chiffre hebdomadaire unique est plus exposé à un dîner salé ou à un week-end qu'une moyenne de plusieurs matins.

À quelle fréquence se peser quand on suit un régime ?

Quand vous suivez un régime, pesez-vous tous les jours ou presque. C'est le schéma des programmes ci-dessus qui ont produit une perte significative, et c'est ainsi que vous repérez un blocage en deux semaines plutôt qu'en deux mois.

Maintenir le poids perdu

L'habitude compte encore plus une fois le poids perdu. Dans l'essai STOP Regain, 314 adultes qui avaient perdu en moyenne 19,3 kg ont été répartis au hasard entre des lettres d'information et un programme fondé sur la pesée quotidienne, proposé en personne ou en ligne. Sur 18 mois, 72,4 pour cent du groupe lettres d'information ont repris 2,3 kg ou plus, contre 45,7 pour cent du groupe en personne et 54,8 pour cent du groupe en ligne. La pesée quotidienne était associée à un risque plus faible de reprise (Wing et ses collègues, 2006).

Le même schéma apparaît chez les personnes qui ont maintenu leur poids seules. Le National Weight Control Registry suit des adultes qui ont perdu au moins 30 livres et les ont gardées pendant un an ou plus. Parmi 3 003 d'entre eux, ceux dont les pesées sont devenues moins fréquentes ont pris 4,0 kg l'année suivante, contre 1,1 kg pour ceux qui se pesaient plus souvent et 1,8 kg pour ceux qui sont restés stables (Butryn et ses collègues, 2007). Les interruptions comptent aussi. Dans les relevés de pesée quotidienne de 40 adultes suivant un programme de santé, le poids avait tendance à baisser pendant les périodes de pesée quotidienne, et les pauses de plus d'un mois comportaient un risque de prise de poids (Helander et ses collègues, 2014).

Éviter une prise de poids progressive

Les pesées fréquentes ont aussi aidé de jeunes adultes qui ne cherchaient pas du tout à perdre beaucoup. L'essai SNAP a suivi 599 adultes de 18 à 35 ans pendant environ trois ans. Les deux programmes d'autorégulation, construits autour de pesées fréquentes, ont battu le groupe témoin. Les témoins ont pris 0,26 kg en moyenne, le groupe à petits changements a perdu 0,56 kg et le groupe à grands changements 2,37 kg, et les nouveaux cas d'obésité sont passés de 16,9 pour cent chez les témoins à environ 8 pour cent dans chaque programme (Wing et ses collègues, 2016).

Quel est le meilleur moment pour se peser ?

Le meilleur moment pour se peser est le matin au réveil, après être passé aux toilettes et avant de manger ou de boire, avec les mêmes vêtements à chaque fois ou sans aucun. Si vous vous êtes demandé quand vous peser pour obtenir le chiffre le plus comparable, c'est celui-là. Il élimine l'essentiel des aliments et des liquides qui s'accumulent au fil de la journée, et c'est ainsi que l'essai de la courbe de tendance ci-dessus demandait de se peser : le matin au réveil, dans les mêmes conditions chaque jour.

Votre vrai poids est-il celui du matin ou celui du soir ?

Aucun des deux n'est plus vrai, mais le matin est bien plus constant. Une valeur du soir contient les repas et les boissons de la journée, et en quelle quantité dépend de ce que vous avez mangé et quand. La valeur du matin a eu une nuit pour évacuer l'essentiel, donc les chiffres du matin se comparent proprement entre eux. Ne jugez jamais une pesée du soir par rapport à une pesée du matin.

Avant ou après l'exercice ?

Avant. Un entraînement fait perdre de l'eau par la sueur, donc une valeur relevée juste après vous flatte jusqu'à ce que vous rebuviez cette eau. Si vous vous entraînez le matin, pesez-vous d'abord et entraînez-vous ensuite.

Quand se peser après ses règles

Si vous avez vos règles, la comparaison la plus propre consiste à comparer le même moment de chaque cycle. Le poids tend à être le plus élevé autour des règles, donc comparez une pesée de quelques jours après leur fin avec le même jour de votre cycle précédent, pas avec la semaine dernière.

Même balance, mêmes vêtements, même endroit

Les vêtements pèsent plus que les gens ne l'imaginent. Quand des chercheurs ont pesé 50 adultes quatre fois sur un an, avec et sans vêtements, les vêtements pesaient en moyenne 1,2 kg chez les hommes et 0,8 kg chez les femmes, et ce poids variait selon la saison (Whigham et ses collègues, 2013). C'est une des raisons pour lesquelles la balance d'un cabinet médical, où vous êtes entièrement habillé, affiche plus que celle de votre salle de bains.

Utilisez une seule balance et laissez-la au même endroit, sur un sol dur et plan. Quand des chercheurs ont comparé 61 balances de salle de bains domestiques à des poids certifiés, les modèles numériques étaient précis et constants, tandis que les balances à cadran affichaient en moyenne près d'un kilogramme d'écart à zéro et étaient moins précises (Yorkin et ses collègues, 2013). L'âge de la balance ne changeait rien.

Comment lire le chiffre : les moyennes hebdomadaires

La pesée quotidienne ne fonctionne que si vous cessez de réagir aux jours isolés. Le poids corporel varie normalement d'environ 1 à 4 livres au cours d'une journée et d'environ un demi-kilogramme d'un matin à l'autre. Les repas, le sel, le glycogène, la sueur et le cycle menstruel le font bouger, et il tend à culminer après le week-end. Notre article sur la variation du poids en une journée mesure chacune de ces causes, donc cette page ne les répétera pas.

La solution, c'est une moyenne. Additionnez vos poids du matin de la semaine, divisez par le nombre de matins où vous vous êtes pesé, et comparez la moyenne de cette semaine à celle de la semaine dernière. Une moyenne qui baisse signifie que vous perdez du poids, même si les matins pris un à un ont rebondi dans tous les sens. Attendez que la moyenne évolue dans le même sens pendant deux ou trois semaines avant de changer quoi que ce soit.

Voici ce que cela donne. Supposons que vos matins de cette semaine affichent 180,4, 181,6, 180,2, 179,8, 180,6, 179,4 et 179,6 livres. La plus haute et la plus basse valeur sont séparées de 2,2 livres, mais la moyenne est de 180,2. Si la moyenne de la semaine dernière était de 181,0, vous avez perdu environ 0,8 livre, même si les 181,6 du mardi étaient plus élevés que la moyenne de la semaine dernière.

Quand la pesée se retourne contre vous

Chez la plupart des adultes, se peser fréquemment n'abîme ni l'humeur ni l'image corporelle. Une méta-analyse de 29 tests indépendants, portant sur 10 775 participants, n'a trouvé aucun lien entre l'autopesée et l'anxiété ou la dépression, l'image corporelle ou les troubles du comportement alimentaire, et seulement un petit lien avec une estime de soi plus basse ou un stress plus élevé (Benn et ses collègues, 2016). Dans les essais randomisés, les associations penchaient du côté positif. Elles étaient plus négatives dans les études corrélationnelles et, pour les troubles alimentaires, dans les échantillons plus jeunes.

La pesée quotidienne a aussi paru sûre chez les jeunes adultes dans le cadre d'un essai. Dans l'essai SNAP, aucun des deux programmes de pesée quotidienne n'a augmenté les symptômes dépressifs ni les comportements compensatoires sur deux ans. Se peser plus souvent allait de pair avec davantage de restriction alimentaire, souple comme rigide, et avec une meilleure qualité de vie liée à la santé (Gorin et ses collègues, 2019).

Pour les adolescents, c'est une autre histoire. Le Project EAT a suivi 2 516 adolescents pendant cinq ans. Les filles qui se pesaient souvent étaient plus susceptibles de déclarer cinq ans plus tard des comportements malsains de contrôle du poids et des compulsions alimentaires, et les pesées fréquentes ne protégeaient aucun groupe contre la prise de poids (Neumark-Sztainer et ses collègues, 2006). Le même lien n'est pas apparu chez les garçons.

Signes que la balance travaille contre vous

• Vous sautez des repas ou ajoutez de l'exercice pour compenser une valeur élevée.
• Un seul chiffre décide de votre humeur pour la journée.
• Vous vous pesez plusieurs fois par jour.
• Vous annulez des projets ou évitez des gens à cause de ce que la balance a affiché.

Si l'un de ces points vous parle, pesez-vous une fois par semaine ou rangez la balance un moment et jugez vos progrès avec d'autres mesures. Notre article sur pourquoi vous pouvez prendre du poids en faisant du sport montre comment suivre vos progrès avec le tour de taille, des photos et un carnet d'entraînement. Si vous avez des antécédents de trouble alimentaire, parlez-en à votre médecin ou à votre thérapeute avant de vous peser.

Ce que cela signifie pour vous

La balance est un outil pour observer, pas une note. Pesez-vous assez souvent pour voir une tendance, lisez la moyenne plutôt que le jour, et ne laissez une tendance changer votre plan qu'après qu'elle a tenu quelques semaines.

Ce qui fait bouger la tendance, c'est ce que vous faites entre deux pesées : un entraînement auquel vous revenez et une alimentation avec laquelle vous pouvez vivre. Katie, qui abandonnait chaque plan au bout de deux semaines environ, l'a dit simplement : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose au-delà de deux semaines. »

C'est un problème de régularité plus qu'un problème de connaissances, et notre sélection des meilleures applications fitness pour rester régulier compare celles conçues pour vous faire revenir. FitCraft en fait partie. Des coachs IA en 3D démontrent chaque exercice et vous appellent par votre prénom pendant l'entraînement, et les séries, les classements, les cartes à collectionner et une nouvelle quête saisonnière chaque mois vous donnent des raisons de venir qui n'ont rien à voir avec la balance.