Comment respirer en soulevant des poids ?

Vous prenez un haltère, vous commencez votre série et, quelque part à la troisième répétition, vous réalisez que vous avez cessé de respirer. Votre visage est chaud, vos oreilles semblent bouchées et vous ne savez pas si vous faites une erreur. Les questions sur la respiration et la musculation sont parmi les premières que posent les débutants, depuis comment respirer en soulevant des poids en général jusqu'à comment respirer en faisant des pompes ou des squats.

La réponse courte est simple : inspirez pendant la moitié facile de la répétition et expirez pendant la moitié difficile. La réponse longue compte aussi. Les pratiquants forts retiennent parfois leur souffle volontairement pour se gainer avant une charge lourde, et cette même apnée est ce qui fait flamber la pression artérielle. Qu'elle soit un outil utile ou un risque dépend de la lourdeur de votre charge et de votre santé.

Vous trouverez ci-dessous la respiration pas à pas pour n'importe quel mouvement, pourquoi on expire en soulevant, comment respirer en faisant des pompes et des squats, un guide de respiration pour les exercices courants aux haltères, quand le gainage a du sens et qui devrait s'en passer, et comment respirer pendant l'exercice entre les séries.

Comment respirer en soulevant des poids, pas à pas

Pour la plupart des séries, suivez ces cinq étapes :

1. Préparez-vous avec une inspiration. Prenez une inspiration normale avant la première répétition et gainez légèrement le milieu du corps, comme si quelqu'un allait vous donner un coup de doigt dans le ventre.
2. Inspirez à la descente. Inspirez en descendant la charge ou en parcourant la partie la plus facile de la répétition. C'est la phase de descente, ou excentrique.
3. Expirez à l'effort. Soufflez de façon régulière en soulevant, en poussant ou en tirant dans la partie difficile. Une expiration lente et contrôlée, lèvres pincées, ou un doux « sss », fonctionne bien.
4. Restez gainé pendant que vous expirez. Gardez le milieu du corps ferme. Vous n'avez pas besoin de vider complètement vos poumons.
5. Recommencez à chaque répétition. Prenez une nouvelle inspiration en haut ou en bas de la répétition, puis recommencez. Une respiration par répétition est un bon rythme avec des charges modérées.

Sur des séries légères de 15 répétitions ou plus, n'y pensez pas trop. Respirez naturellement et évitez simplement de bloquer votre souffle. Le schéma compte surtout quand la charge devient lourde et que les répétitions deviennent plus dures.

Par le nez ou par la bouche ? Les deux conviennent. Beaucoup de gens inspirent par le nez et expirent par la bouche sur les séries plus légères, puis passent à la bouche quand l'effort augmente, car elle fait circuler plus d'air.

Pourquoi expire-t-on en soulevant des poids ?

On expire en soulevant des poids surtout pour éviter que la pression artérielle ne s'envole. Soulever lourd élève déjà la pression par lui-même, parce que les muscles qui travaillent fort compriment leurs propres vaisseaux sanguins et que le corps réagit. Retenir son souffle ajoute par-dessus un grand bond supplémentaire.

Les mesures classiques viennent de MacDougall et ses collègues (1985), qui ont placé un cathéter dans l'artère du bras de cinq culturistes expérimentés. Pendant un leg press à deux jambes jusqu'à l'échec, la pression artérielle atteignait en moyenne 320/250 mmHg au pic, et un homme a dépassé 480/350. Même des curls à un bras jusqu'à l'échec ont atteint une moyenne de 255/190. Une partie de cette hausse venait de la manœuvre de Valsalva, une apnée contre la glotte fermée que les pratiquants font souvent sans y penser. Une valeur normale au repos tourne autour de 120/80.

Narloch et Brandstater (1995) ont ensuite testé directement la respiration. Dix athlètes masculins ont fait des leg press à 85 % et 100 % de leur maximum, une fois en retenant leur souffle et une fois en expirant lentement pendant le mouvement. À 100 %, la pression artérielle atteignait en moyenne 311/284 mmHg avec l'apnée et 198/175 avec l'expiration lente. Expirer a aussi réduit le pic à 85 %. Les auteurs ont conclu que soulever lourd est plus sûr quand on continue de respirer.

Expirer ne vous coûte pas de force

Une inquiétude courante est que vous serez plus faible si vous ne retenez pas votre souffle. Ikeda et ses collègues (2009) ont mesuré la force maximale chez 10 personnes dans quatre conditions de respiration. L'expiration forcée a produit plus de force de pointe que la respiration normale dans trois des six actions musculaires testées, dont l'extension du genou et l'extension du coude. L'apnée n'était plus forte que l'expiration forcée pour aucun groupe musculaire. Les auteurs ont recommandé l'expiration forcée plutôt que la manœuvre de Valsalva lors des efforts maximaux.

Cela protège aussi vos yeux

Retenir son souffle augmente aussi la pression à l'intérieur des yeux. Dans une étude sur le développé couché, la pression de l'œil a augmenté en moyenne de 4,3 mmHg quand les participants retenaient leur souffle à la dernière répétition et de 2,2 mmHg quand ils expiraient normalement. Environ 30 % des pratiquants ont eu une hausse de plus de 5 mmHg avec l'apnée (Vieira et ses collègues, 2006). Cela compte surtout pour les personnes atteintes de glaucome.

Avec des charges modérées, l'écart se réduit

Lepley et Hatzel (2010) ont fait réaliser à 30 jeunes adultes une série de 10 au développé machine et au leg press avec chaque technique, à charge modérée. Retenir son souffle a produit une pression artérielle et une fréquence cardiaque un peu plus élevées que la respiration contrôlée, mais les différences étaient faibles et non statistiquement significatives. Une apnée occasionnelle sur une série légère n'est donc pas dangereuse pour une personne en bonne santé. Respirer régulièrement reste l'habitude à construire, car l'écart s'agrandit à mesure que la charge devient lourde.

Comment respirer en faisant des pompes

Inspirez en abaissant la poitrine vers le sol et expirez en repoussant le sol. C'est tout le schéma des pompes, et c'est le même pour n'importe quel exercice de poussée.

• En haut, formez une ligne droite de la tête aux talons et prenez une inspiration.
• Inspirez en descendant, ce qui devrait prendre environ deux secondes.
• Expirez en poussant vers le haut, en terminant le souffle quand vos bras se tendent.
• Sur des séries rapides ou à nombreuses répétitions, gardez une respiration par répétition. C'est vers la fin d'une série dure que la plupart des gens cessent de respirer sans s'en rendre compte.
• Si vous ne pouvez pas tenir le rythme, la variante est trop difficile pour l'instant. Posez les mains sur un plan de travail de cuisine ou sur un banc solide jusqu'à y arriver.

Notre guide des pompes couvre les consignes d'exécution et les variantes plus faciles et plus difficiles.

Comment respirer en faisant des squats ?

Inspirez en haut, gardez le milieu du corps gainé en descendant dans le squat et expirez en vous relevant, en terminant l'expiration près du haut. Avec un haltère tenu contre la poitrine dans un squat goblet, une respiration par répétition suffit.

Les squats sont l'exercice où la respiration compte le plus, parce qu'ils sollicitent fortement le tronc. Dans une revue de 16 études, Blazek et ses collègues (2019) ont constaté que les squats produisaient la plus forte pression à l'intérieur de l'abdomen de tous les exercices de musculation, plus de 200 mmHg, suivis du soulevé de terre et du leg press. Le développé couché produisait la plus faible. Les auteurs ont suggéré que les débutants et les personnes hypertendues privilégient des exercices comme le développé couché et les rowings, et progressent peu à peu vers les squats et soulevés de terre lourds.

Quelques conseils propres aux squats :

• Respirez dans le ventre et sur les côtés, pas vers les épaules.
• Ne soufflez pas tout votre air en bas. Vous perdriez la tension qui maintient votre dos en position quand vous vous relevez.
• Expirez pendant la partie la plus dure de la remontée, ou juste après si la charge est lourde.
• Utilisez le même schéma pour les fentes, les squats bulgares et les soulevés de terre roumains aux haltères.

Notre guide du squat goblet détaille l'exécution pas à pas.

Gainage et manœuvre de Valsalva : quand retenir son souffle a du sens

Gainer signifie contracter les muscles tout autour du milieu du corps, devant, sur les côtés et derrière, pour que le tronc reste rigide sous la charge. Vous pouvez gainer tout en respirant. Pour une charge très lourde, de nombreux pratiquants expérimentés prennent aussi une grande inspiration et la retiennent pendant la partie la plus difficile de la répétition. C'est une manœuvre de Valsalva volontaire.

Elle fonctionne pour une raison. Quand vous retenez votre souffle contre la glotte fermée, la pression à l'intérieur de l'abdomen monte. Dans une étude de levage de Hagins et ses collègues (2004), inspirer et retenir son souffle a produit une pression abdominale plus élevée que toute autre méthode de respiration, y compris la respiration naturelle et l'expiration pendant le mouvement. Un modèle de colonne construit par Cholewicki, Juluru et McGill (1999) a montré comment la pression abdominale, associée à des abdominaux contractés, peut stabiliser le bas du dos, surtout lors de tâches de levage.

Une revue de Hackett et Chow (2013) a conclu qu'une brève manœuvre de Valsalva est inévitable quand on soulève plus d'environ 80 % de son maximum, ou quand des séries plus légères vont jusqu'à l'échec. Elle augmente la pression abdominale d'une manière qui peut aider la stabilité de la colonne, et ses risques pour la santé pendant l'exercice de musculation restent non confirmés. Non confirmé n'est pourtant pas synonyme de zéro, et les chiffres de pression artérielle ci-dessus sont réels.

Il y a une nuance du côté du cerveau. Chez sept personnes en convalescence après une chirurgie cérébrale, retenir son souffle seul a augmenté la pression à l'intérieur du crâne plus qu'une série de curls avec une respiration normale. Cela signifiait que la pression à travers les parois des vaisseaux sanguins du cerveau était en réalité plus basse avec l'apnée (Haykowsky et ses collègues, 2003). Cela peut atténuer une partie de la contrainte d'un pic de pression artérielle. Cela ne fait pas des apnées longues une bonne idée.

Si vous utilisez une apnée, gardez-la courte

• Réservez-la aux séries lourdes d'environ 1 à 5 répétitions, pas à des séries entières de 10 ou plus.
• Inspirez, gainez et retenez seulement pendant la partie la plus difficile d'une seule répétition, généralement une ou deux secondes.
• Expirez en haut, prenez une nouvelle inspiration et gainez de nouveau pour la répétition suivante.
• Arrêtez si vous avez des vertiges, voyez des points ou avez mal à la tête, et demandez un avis médical si cela continue de se produire.

Qui devrait éviter de retenir son souffle

Renoncez à l'apnée et expirez à chaque répétition si vous :

• avez de l'hypertension, une maladie cardiaque, ou des antécédents d'AVC ou d'anévrisme
• avez un glaucome ou un problème de rétine
• êtes enceinte
• avez une hernie ou vous remettez d'une opération
• débutez la musculation

L'hypertension n'exclut pas la musculation. La déclaration scientifique de 2023 de l'American Heart Association indique que les personnes dont l'hypertension est contrôlée peuvent faire sans danger de la musculation d'intensité faible à modérée avec une bonne technique de respiration (Paluch et ses collègues, 2024). Notre revue sur l'exercice isométrique et la pression artérielle couvre un type d'entraînement étudié pour abaisser la pression artérielle au repos.

Comment respirer en soulevant des haltères : guide rapide par exercice

Inspirer ou expirer en soulevant ? Utilisez ce tableau pour les exercices aux haltères et au poids du corps que la plupart des gens font à la maison. La règle est toujours la même : expirez pendant la partie qui travaille contre la gravité.

Si vous avez un doute au milieu d'une série, expirez à l'effort. Cette seule consigne couvre presque tout.

Comment respirer pendant l'exercice entre les séries et en circuit

Comment respirer pendant l'exercice dépend du type d'exercice. Entre les séries de musculation, ralentissez votre respiration : inspirez par le nez, laissez l'air remplir le ventre et expirez lentement. Commencez la série suivante quand votre respiration s'est calmée et que vous vous sentez prêt, ce qui prend une à trois minutes pour la plupart des gens.

En circuit et en cardio, vous ne pouvez pas caler une respiration sur chaque répétition. Respirez à un rythme régulier qui suit votre allure et ralentissez si vous ne pouvez pas dire une courte phrase. Notre guide sur comment respirer en courant couvre les rythmes de respiration et les points de côté, et notre revue de la recherche sur la respiration diaphragmatique explique la pratique de la respiration abdominale.

Erreurs de respiration courantes en salle de sport

• Retenir son souffle pendant toute la série. C'est la plus courante, et elle empire vers la fin d'une série dure, quand les répétitions ralentissent.
• Respirer haut dans la poitrine. Si vos épaules montent à chaque respiration, votre diaphragme ne fait pas le travail et votre tronc est plus mou qu'il ne devrait.
• Souffler tout son air au point le plus difficile. Une longue expiration puissante peut vous faire perdre la tension. Laissez sortir l'air en un flux contrôlé.
• Respirer trop vite entre les répétitions. Des respirations rapides et superficielles peuvent vous donner la tête qui tourne.
• Trop réfléchir sur les séries légères. À l'échauffement ou sur une série légère de 15, respirez simplement.

Ce que cela signifie pour vous

Vous n'avez pas besoin d'une technique de respiration spéciale pour commencer à soulever. Expirez quand vous soulevez, inspirez quand vous descendez et ne retenez pas votre souffle pendant toute une série. Cela couvre presque tous les exercices aux haltères et au poids du corps que vous ferez à la maison, des rowings aux squats. Les apnées sont un outil pour le levage lourd à faibles répétitions, et pour la plupart des gens elles sont facultatives.

Apprendre à soulever peut donner l'impression de cent choses à bien faire en même temps : vos pieds, votre dos, la charge, et maintenant votre respiration. Ça devient vite plus facile. Après quelques séances, respirer à l'effort devient automatique et vous pouvez porter votre attention sur le fait de devenir plus fort. Notre guide sur comment commencer la musculation couvre vos premières semaines. Si vous voulez voir chaque mouvement avant de l'essayer, une application d'entraînement aux haltères comme FitCraft montre chaque exercice en démonstration 3D interactive que vous pouvez agrandir avec deux doigts. Comme l'a dit Tim, utilisateur de FitCraft : « Je ne pensais pas qu'une application puisse remplacer mon coach. Mon coach IA m'a prouvé le contraire. »