Le pain est-il mauvais pour vous ?

Peu d'aliments ont été autant blâmés que le pain. Les régimes pauvres en glucides le suppriment en premier, les rayons sans gluten l'ont rendu suspect, et le « les glucides font grossir » a transformé un sandwich en plaisir coupable. Si vous vous êtes déjà senti mal de manger du pain grillé, vous n'êtes pas seul.

Mon avis en tant que scientifique de l'exercice : le pain est l'un des aliments les plus injustement accusés en nutrition, et aussi l'un de ceux où le type et la quantité comptent vraiment. Alors, le pain de blé complet est-il bon pour vous ? Oui, et les preuves en faveur du pain complet sont solides. Le pain blanc est-il mauvais pour vous ? Pas en quantités modérées, mais les recommandations américaines actuelles veulent que vous en mangiez beaucoup moins. Cette page présente ce qu'ont trouvé les grandes études, comment le pain complet et le pain blanc se comparent tranche par tranche, ce qui se passe réellement pour votre glycémie, si le pain au levain est plus sain, le pain et la perte de poids, le cholestérol, le gluten, le sodium et comment choisir un bon pain.

Le pain est-il bon pour la santé ? Ce que montrent les grandes études

Pain complet : lié de façon constante à un risque plus faible

La plus grande analyse regroupée vient d'Aune et collègues (2016) dans le BMJ, qui a combiné 45 études prospectives. Pour chaque tranche supplémentaire de 90 grammes de céréales complètes par jour, soit environ trois portions comme deux tranches de pain complet et un bol de céréales complètes, les personnes avaient :

• un risque de maladie coronarienne inférieur de 19 pour cent
• un risque de maladie cardiovasculaire globale inférieur de 22 pour cent
• un risque de mourir d'un cancer inférieur de 15 pour cent
• un risque de mourir, toutes causes confondues, inférieur de 17 pour cent

Le bénéfice a continué d'augmenter jusqu'à environ sept portions par jour. Le pain complet seul, et même la consommation totale de pain, était aussi lié à un risque cardiovasculaire ou de mortalité toutes causes plus faible. Les céréales raffinées et le riz blanc ne montraient guère de lien dans un sens ou dans l'autre. Ce sont des études observationnelles, elles ne peuvent donc pas prouver que le pain a causé le bénéfice, mais la tendance s'est maintenue dans de nombreux pays et sur plusieurs décennies.

Pain blanc : neutre avec modération, risqué en grandes quantités

L'avertissement le plus fort sur les céréales raffinées vient de l'étude PURE. Swaminathan et collègues (2021) ont suivi 148 858 adultes dans 21 pays pendant une médiane de 9,5 ans. Les céréales raffinées comprenaient le pain blanc, les pâtes, les céréales du petit-déjeuner et les crackers. Par rapport à une consommation de moins de 50 grammes par jour, manger 350 grammes ou plus, soit environ sept portions, était associé à une mortalité supérieure de 27 pour cent et à 33 pour cent d'événements cardiovasculaires majeurs en plus, comme des infarctus et des AVC. Une consommation plus élevée de céréales raffinées allait aussi de pair avec une pression artérielle systolique plus élevée.

Il existe un vrai contrepoint. Dans une revue de 2019, Gaesser a examiné 11 méta-analyses et constaté que les céréales raffinées, jugées comme un groupe d'aliments à part, n'étaient pas liées au décès, au diabète de type 2 ni aux maladies cardiaques à des consommations allant jusqu'à six ou sept portions par jour. L'article a été financé par des groupes de l'industrie céréalière et l'auteur les conseille, pesez-le donc en conséquence. Gaesser comptait une portion à 30 grammes, sa fourchette haute est donc d'environ 180 à 210 grammes par jour, bien en dessous du groupe à 350 grammes de PURE. Les deux résultats s'accordent avec une même lecture : les quantités modérées de pain raffiné ne sont pas le danger, et les très fortes consommations au sein d'une alimentation de style occidental sont là où le risque apparaît.

Les nouvelles recommandations alimentaires pour les Américains 2025-2030 penchent nettement d'un côté. Elles invitent à privilégier les céréales complètes riches en fibres, fixent un objectif de 2 à 4 portions par jour et citent le pain blanc en premier parmi les glucides raffinés à « réduire significativement ».

Pain blanc, pain de blé et pain de blé complet : quelles différences ?

Voici une tranche de chacun, d'après USDA FoodData Central. Notez la colonne du milieu : le « pain de blé » n'est pas la même chose que le pain de blé complet.

Entrées USDA 174924 (pain blanc, préparation commerciale), 172686 (pain de blé) et 172688 (pain de blé complet, préparation commerciale), ramenées à une tranche.

Les calories et les glucides sont presque identiques dans les trois cas. Les différences tiennent à ce que apportent le son et le germe. Le pain de blé complet contient plus du double de fibres que le blanc, environ 50 pour cent de protéines en plus, plus du triple de magnésium et deux fois plus de potassium. Le pain de « blé » ordinaire se situe entre les deux, car c'est surtout de la farine raffinée avec un peu de blé complet ou de son mélangé.

Le pain blanc l'emporte sur deux nutriments, et c'est voulu. La farine enrichie américaine est réadditionnée en fer et en vitamines B, et depuis 1998 elle est aussi enrichie en acide folique. Après l'entrée en vigueur de cette règle, les anomalies du tube neural à la naissance ont diminué de 19 pour cent, selon Honein et collègues (2001). Le pain blanc enrichi n'est pas vide, mais il lui manque les fibres et la plupart des minéraux.

Pain complet ou pain de blé complet

Le blé complet est un type de céréale complète. Un pain 100 pour cent blé complet n'utilise que de la farine de blé complet, alors qu'un pain complet peut aussi mélanger de l'avoine complète, du seigle, de l'orge, de l'épeautre ou d'autres céréales. Les deux conservent le son et le germe, donc l'un comme l'autre est un bon choix. Le pain de « blé complet blanc » est lui aussi complet : il est moulu à partir d'une variété de blé plus pâle, il paraît donc plus clair tout en gardant le grain entier.

Le pain brun, multicéréales ou de blé au miel est-il sain ?

Pas automatiquement. La couleur peut venir de la mélasse ou du caramel, « multicéréales » signifie seulement plus d'une céréale, et beaucoup de pains de blé au miel citent d'abord de la farine enrichie. Notre guide sur les aliments qui semblent sains mais ne le sont pas détaille ces étiquettes de pain. En bref : le premier ingrédient doit indiquer blé complet ou une autre céréale complète.

Le pain de blé complet est-il meilleur que le pain blanc pour la glycémie ?

Moins que vous ne le pensez. Dans les tables internationales d'indice glycémique d'Atkinson et collègues (2008), le pain de blé blanc affichait en moyenne 75 et le pain de blé complet 74. Les deux comptent comme élevés sur l'échelle du glucose. Les pains spéciaux aux grains, comme les pains denses aux grains visibles, affichaient en moyenne 53.

Les essais le confirment. Une méta-analyse de Musa-Veloso et collègues (2018) a constaté que les aliments faits de farine de blé complet ne réduisaient pas la réponse glycémique par rapport à la farine blanche raffinée, et il en allait de même pour le seigle complet. Le riz brun intact a fait exception : il a bien réduit la glycémie par rapport au riz blanc, comme l'explique notre guide riz blanc ou riz brun.

La raison est la structure. Une fois le blé moulu en farine fine, avec ou sans son, votre intestin digère l'amidon rapidement. Les grains entiers ou concassés, le seigle grossier et les pains denses de type pumpernickel ralentissent la digestion parce que l'amidon est encore enfermé dans des particules de grain.

Voici donc comment je l'utiliserais. Choisissez le pain de blé complet pour ses fibres, ses minéraux et les preuves à long terme, pas pour un pic plus bas. Si la glycémie est votre principale préoccupation, choisissez le pain le plus dense et le plus riche en grains que vous aimez, et mangez-le avec des protéines, des graisses et des légumes, qui ralentissent la digestion plus que le type de pain.

Le pain au levain est-il plus sain ?

Le pain au levain est-il considéré comme du pain blanc ? Le plus souvent, oui. Le levain décrit la façon dont la pâte lève, avec des levures sauvages et des bactéries lactiques plutôt qu'avec de la levure du commerce. Il ne dit rien de la farine, et la plupart des pains au levain sont faits de farine blanche raffinée.

Le meilleur test chez l'humain de la réputation du levain en a surpris beaucoup. Korem et collègues (2017) ont fait manger à 20 adultes du pain blanc industriel ou du pain complet au levain traditionnel pendant une semaine chacun, le pain fournissant environ un quart de leurs calories. En moyenne, les deux pains n'ont fait aucune différence significative sur les marqueurs cliniques mesurés par les chercheurs, de la glycémie au cholestérol. Environ la moitié des personnes a eu une hausse de glycémie plus forte après le pain blanc et l'autre moitié après le levain, et leurs bactéries intestinales prédisaient dans quel groupe elles se trouveraient.

Le levain n'est donc pas un aliment santé par défaut. Là où il peut aider, c'est pour la digestion. Le blé contient des fructanes, des glucides fermentescibles qui gênent beaucoup de personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, et une revue de 2018 de Loponen et Gänzle décrit comment une longue fermentation au levain avec les bons micro-organismes peut en dégrader une grande partie. L'un des auteurs travaille pour un groupe de boulangerie, et les résultats dépendent beaucoup du levain et du temps de fermentation. Un levain complet à longue fermentation est un bon choix. Un levain blanc reste du pain blanc.

Le pain est-il mauvais pour perdre du poids ?

Le pain en lui-même ne vous fait pas grossir. La quantité, le type et la garniture, si. Une tranche fait environ 80 calories, mais un sandwich avec deux grosses tranches, du beurre et de la charcuterie peut dépasser 500 sans y penser.

Le type compte parce que certains pains rassasient plus que d'autres. Dans l'étude classique sur l'indice de satiété, Holt et collègues (1995) ont pris le pain blanc comme score de référence de 100 et fait manger à des personnes des portions de 240 calories de 38 aliments. Le pain complet a obtenu 157 et un pain de seigle aux grains 154, donc, calorie pour calorie, ils ont rassasié plus longtemps.

Un essai contrôlé le confirme. Roager et collègues (2019) ont donné à 50 adultes danois à risque de syndrome métabolique des produits complets pendant huit semaines et des produits de céréales raffinées pendant huit autres, avec la liberté de manger à leur faim. Le poids corporel a légèrement baissé avec les produits complets et légèrement augmenté avec les raffinés, un écart d'environ un kilogramme. Les marqueurs d'inflammation ont aussi baissé avec les produits complets, alors que la sensibilité à l'insuline n'a pas changé. L'écart de poids correspondait à une petite baisse des calories, ce qui s'accorde avec les données de satiété.

Le pain brun est-il meilleur que le pain blanc pour perdre du poids ? S'il est vraiment complet, oui, un peu, car les fibres supplémentaires aident à se sentir rassasié. Notre article sur la question de savoir si les fibres aident à perdre du poids explique les mécanismes. Mais le type de pain est un petit levier à côté du total des calories. Le beurre ajoute environ 100 calories par cuillère à soupe, et le nombre de tranches grimpe plus vite que la plupart des gens ne le remarquent.

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Le pain blanc est-il mauvais pour le cholestérol ?

Le pain blanc ne contient pas de cholestérol et très peu de graisses saturées, donc une tranche n'augmentera pas votre LDL à elle seule. Le risque cardiaque lié aux céréales raffinées dans l'étude PURE est apparu aux consommations élevées, 350 grammes ou plus d'aliments à base de céréales raffinées par jour, et cette étude les a aussi liées à une pression artérielle plus élevée. Ce que vous étalez sur le pain compte souvent davantage pour le LDL. Le beurre contient environ 7 grammes de graisses saturées par cuillère à soupe, et la charcuterie et le fromage en ajoutent.

Quel pain est le meilleur si vous avez du cholestérol élevé ?

Un pain 100 pour cent complet, idéalement avec de l'avoine ou de l'orge. Ces céréales contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble qui réduit le LDL. Dans une méta-analyse de 28 essais, Whitehead et collègues (2014) ont constaté que 3 grammes ou plus de bêta-glucane d'avoine par jour réduisaient le LDL d'environ 0,25 mmol/L. Une tranche de pain à l'avoine en contient généralement bien moins de 3 grammes, considérez donc le pain comme un complément et trouvez le reste dans les flocons d'avoine ou l'orge. Le seigle et les autres pains complets denses sont aussi de bons choix, pour leurs fibres.

Le pain est-il mauvais pour l'intestin ? Gluten, maladie cœliaque et fructanes

Pour un petit groupe de personnes, le pain est réellement nocif. La maladie cœliaque est une réaction auto-immune au gluten. Rubio-Tapia et collègues (2012) ont testé un échantillon national d'Américains et l'ont trouvée chez 0,71 pour cent des personnes, soit environ 1 sur 141, et la plupart ne savaient pas qu'elles en étaient atteintes. Les personnes cœliaques doivent suivre à vie un régime strictement sans gluten.

Pour tous les autres, éviter le gluten ne protège pas le cœur. Dans Lebwohl et collègues (2017), environ 110 000 professionnels de santé américains suivis pendant 26 ans n'ont montré aucun lien entre la consommation de gluten et la maladie coronarienne. Quand les auteurs ont regardé la part du gluten qui venait avec les céréales complètes, davantage de gluten allait même de pair avec un risque plus faible. Leur conclusion était qu'on ne devrait pas encourager les personnes non cœliaques à supprimer le gluten, car elles perdraient probablement des céréales complètes en chemin.

Si le pain vous ballonne mais que vous n'êtes pas cœliaque, le gluten n'est peut-être pas le coupable. Dans un essai en double aveugle, Skodje et collègues (2018) ont donné à 59 personnes qui se croyaient sensibles au gluten du gluten caché, des fructanes cachés ou un placebo. Ce sont les fructanes, pas le gluten, qui ont causé le plus de symptômes, surtout des ballonnements. Le blé est une source majeure de fructanes, c'est pourquoi un levain à longue fermentation ou une portion plus petite passe parfois quand le pain de mie ordinaire ne passe pas. Faites-vous dépister pour la maladie cœliaque avant de supprimer le gluten, car le test exige que vous en mangiez.

Le sodium du pain

Voici un point auquel peu de gens pensent. Le pain n'est pas très salé par tranche, mais on en mange beaucoup. Dans une analyse des CDC sur ce que mangent les Américains, le pain et les petits pains arrivaient en tête de dix catégories d'aliments qui fournissaient ensemble 44 pour cent du sodium quotidien.

Une tranche typique du tableau de l'USDA contient environ 140 mg. Quatre tranches par jour ajoutent environ 570 mg, un quart de la limite quotidienne de 2 300 mg, avant même la charcuterie ou le fromage. Le sodium varie beaucoup d'une marque à l'autre, comparez donc les étiquettes parmi les pains que vous aimez et prenez celui qui en contient le moins.

Comment choisir un pain sain

Voici comment je choisirais un pain, par ordre d'importance :

1. Vérifiez le premier ingrédient. Il doit indiquer farine de blé complet ou une autre céréale complète, comme l'avoine complète ou le seigle complet. « Farine de blé », « farine enrichie » ou « farine non blanchie » signifie raffinée.
2. Appliquez la règle du 10 pour 1. Divisez les grammes de glucides totaux par les grammes de fibres et cherchez 10 ou moins. Mozaffarian et collègues (2013) ont testé cinq définitions de céréale complète sur 545 produits d'épicerie, et ce ratio a repéré les plus sains : plus de fibres, moins de sucre et de sodium, et moins de graisses trans. Le label Whole Grain de l'industrie signalait des produits avec plus de sucre et de calories. Dans le tableau de l'USDA ci-dessus, le pain de blé complet réussit avec environ 7 pour 1, le pain de blé ordinaire échoue avec environ 11 pour 1, et le pain blanc échoue avec environ 18 pour 1.
3. Préférez dense et riche en grains. Des grains et des graines visibles et un pain lourd signifient généralement une digestion plus lente qu'un pain mou et moelleux.
4. Surveillez le sucre ajouté. Le miel, la mélasse et les sirops figurent dans beaucoup de pains de « blé ». Un ou deux grammes par tranche, c'est normal ; beaucoup plus et on se rapproche du gâteau.
5. Comparez le sodium. Parmi les pains que vous aimez, prenez celui qui en contient le moins.
6. Pensez à la garniture. Les œufs, les haricots, le poisson, le poulet, l'avocat, le beurre de noix et les légumes font du pain un repas équilibré. Les pâtes à tartiner sucrées, beaucoup de beurre et la charcuterie annulent l'essentiel du bénéfice.

Quelle quantité de pain est trop ?

6 tranches de pain par jour, est-ce trop ? Pour la plupart des gens, oui. Les recommandations alimentaires 2025-2030 fixent un objectif de céréales complètes de 2 à 4 portions par jour pour une alimentation de 2 000 calories, et l'USDA compte depuis longtemps une tranche de pain comme une portion. Six tranches épuiseraient cet objectif et plus, sans laisser de place pour l'avoine, le riz ou les pâtes.

Voici le calcul pour six tranches :

• Blé complet : environ 490 calories, 82 grammes de glucides, 11,5 grammes de fibres et 870 mg de sodium.
• Blanc : environ 460 calories, 86 grammes de glucides, moins de 5 grammes de fibres et 850 mg de sodium.

Dans les deux cas, cela dépasse un tiers de la limite de sodium. Pour quelqu'un de très actif, aux besoins caloriques plus élevés, six tranches de pain complet peuvent convenir, et la méta-analyse d'Aune a vu les bénéfices augmenter jusqu'à environ sept portions de céréales complètes par jour. Six tranches de pain blanc pèsent environ 175 grammes, la moitié des 350 grammes par jour où PURE a vu un risque plus élevé, mais c'est exactement le type de glucide raffiné que les recommandations actuelles demandent de réduire. Ma règle pratique : deux à quatre tranches par jour de vrai pain complet conviennent à presque toutes les alimentations.

Ce que cela signifie pour vous

Vous n'avez pas besoin de craindre le pain ni d'y renoncer. Remplacez le blanc par du vrai pain complet la plupart du temps, gardez les portions à quelques tranches par jour et mettez des protéines et des légumes dessus. Cela capte presque tout le bénéfice que montrent les études. Gardez la baguette blanche ou le petit pain moelleux pour les repas où vous les apprécierez vraiment.

Le tableau d'ensemble, c'est qu'aucun aliment seul ne fait ou ne défait votre santé. Ce sont les habitudes régulières qui le font : des repas corrects la plupart des jours et des entraînements que vous tenez vraiment. Sarah, 27 ans, a perdu 18 lb en trois mois et l'a décrit ainsi : « La première appli qui a fait que l'exercice ressemble à quelque chose que j'ai choisi, pas à quelque chose d'imposé. » Choisir votre pain et vous présenter pour un court entraînement sont de petites victoires reproductibles.