Le sauna après l'entraînement, est-ce bon ?

Demandez si le sauna est bon après l'entraînement et vous entendrez qu'il élimine les toxines, fait fondre la graisse et accélère la guérison. La recherche soutient une liste plus courte. Les séances de sauna après l'exercice ont été testées sur les courbatures, l'endurance, la tension artérielle et la croissance musculaire, et les résultats diffèrent beaucoup d'un critère à l'autre.

Cette page passe en revue les bienfaits du sauna après l'entraînement un par un, avec les études derrière chacun. Elle traite ensuite de la durée conseillée, de la question d'y aller avant ou après l'entraînement, de l'eau que vous perdez et de qui doit s'abstenir. Pour les données cardiaques à long terme venues de Finlande, consultez notre analyse du sauna et de la santé cardiovasculaire.

Bienfaits du sauna après l'entraînement : ce que montrent les études

Voici chaque bienfait avancé à côté de la meilleure étude qui l'a testé après l'exercice :

La plupart sont de petits essais, souvent menés sur des athlètes entraînés, prenez donc les chiffres comme des signaux plutôt que comme des garanties. Le schéma reste utile. Le sauna aide surtout pour votre état le lendemain et pour les adaptations à la chaleur et au volume sanguin, et il n'apporte rien de plus pour le muscle ni la graisse.

Sauna pour la récupération musculaire et les courbatures

Le test le plus net du sauna pour la récupération musculaire vient de Finlande. Dans Ahokas et collègues (2023), 16 joueurs de basket masculins ont fait une séance intense de force maximale et de sauts, puis se sont soit reposés au calme pendant 20 minutes, soit installés dans un sauna infrarouge à environ 43 °C. Chaque joueur a fait les deux, à une semaine d'intervalle. Quatorze heures plus tard, la hauteur de saut avait moins baissé après le sauna, les courbatures étaient plus légères et les joueurs jugeaient leur récupération meilleure. Leur fréquence cardiaque nocturne et leur VFC n'étaient pas différentes, la chaleur n'a donc pas perturbé la récupération pendant la nuit.

Une étude plus ancienne est plus nuancée. Mero et collègues (2015) ont fait asseoir 10 hommes actifs dans un sauna à infrarouge lointain à 35 à 50 °C pendant 30 minutes après une séance de 60 minutes de prise de muscle ou une course d'endurance maximale. Après la séance de force, la récupération n'était pas différente de celle obtenue en restant assis à température ambiante. Après la course d'endurance, la hauteur de saut 30 minutes plus tard était légèrement meilleure avec le sauna.

Les données plus larges sur les courbatures vont dans le même sens. Une méta-analyse de 2021 de Wang et collègues a regroupé 32 essais randomisés portant sur 1 098 personnes et a constaté que la chaleur appliquée après l'exercice réduisait la douleur des courbatures à la fois dans les 24 heures et au-delà. Les poches chaudes avaient l'effet le plus net, et les autres formes de chaleur n'étaient pas significatives à elles seules. Le froid fonctionnait à peu près aussi bien que la chaleur. Un sauna peut donc atténuer les courbatures du lendemain, mais attendez-vous à un effet modeste, pas à un raccourci.

Un sauna après la musculation nuit-il à la croissance musculaire ?

Non. Ahokas et collègues (2025) ont suivi 40 athlètes féminines de sports collectifs pendant 6 semaines d'entraînement de force et de puissance. La moitié s'est installée dans un sauna infrarouge à 50 °C pendant 10 minutes après l'entraînement, trois fois par semaine. Les deux groupes ont gagné la même quantité de muscle, et le groupe sauna a montré de petits gains supplémentaires dans un test de saut avec charge. Cela distingue la chaleur des bains de glace, dont des essais montrent qu'ils freinent la croissance musculaire lorsqu'on les utilise juste après la musculation, comme l'explique notre analyse de la récupération par immersion en eau froide.

Sauna infrarouge pour la récupération musculaire ou sauna traditionnel

Un sauna infrarouge chauffe votre corps avec des panneaux rayonnants et fonctionne à environ 35 à 50 °C. Un sauna finlandais traditionnel chauffe l'air, généralement à 80 à 100 °C, et vous pouvez ajouter de la vapeur en versant de l'eau sur les pierres. La version infrarouge est plus douce. Dans l'étude de Mero, une séance de type traditionnel aux mêmes 35 à 50 °C mais avec plus d'humidité a laissé la fréquence cardiaque à 92 battements par minute ensuite, contre 71 après l'infrarouge.

La recherche se partage selon la même ligne. Les études sur la récupération et les courbatures ci-dessus ont utilisé des saunas infrarouges. Les études sur l'endurance et la tension artérielle ci-dessous ont utilisé des saunas traditionnels, le plus souvent à 65 à 108 °C. Si votre objectif principal est d'être plus frais pour la séance de demain, l'infrarouge a donc les preuves les plus directes. Si vous voulez les adaptations à la chaleur derrière les résultats d'endurance et de tension artérielle, c'est un sauna traditionnel qui a été testé.

Sauna après l'exercice pour l'endurance

C'est là que le sauna après l'entraînement obtient ses résultats les plus frappants. Dans Scoon et collègues (2007), six coureurs de fond masculins de compétition se sont installés dans un sauna humide à environ 90 °C pendant environ 31 minutes juste après l'entraînement, environ 13 fois en 3 semaines. Ils ont aussi fait 3 semaines d'entraînement sans sauna. Après les semaines de sauna, ils ont couru 32 pour cent plus longtemps avant l'épuisement à leur allure de course sur 5 km, ce que les auteurs ont estimé à environ 1,9 pour cent d'amélioration en course. Le volume plasmatique, la partie liquide du sang, a augmenté de 7,1 pour cent, et les coureurs dont le volume plasmatique a le plus augmenté sont ceux qui se sont le plus améliorés.

Deux études plus récentes appuient l'histoire du volume sanguin. Stanley et collègues (2015) ont fait asseoir sept cyclistes bien entraînés dans un sauna à 87 °C pendant 30 minutes après l'entraînement pendant 10 jours, et le volume plasmatique a atteint un pic supérieur d'environ 18 pour cent après seulement quatre séances. Kirby et collègues (2021) ont donné à 20 coureurs de demi-fond, dont 13 femmes, 3 semaines d'entraînement normal avec ou sans environ 28 minutes dans un sauna sec très chaud environ trois fois par semaine. Lors d'un test de course à la chaleur ensuite, la température centrale maximale du groupe sauna a baissé de 0,2 °C de plus et sa fréquence cardiaque de 11 battements par minute de plus que celles du groupe entraînement seul. Leur VO2max et leur vitesse de course à un niveau de lactate fixé se sont aussi davantage améliorées.

C'étaient des athlètes entraînés avec des séances longues et très chaudes, et l'effet passe par l'adaptation à la chaleur. Si vous avez une course en été ou vous entraînez par temps chaud, quelques semaines de séances de sauna après la course sont un moyen pratique d'obtenir une partie de cette adaptation sans courir sous la chaleur.

Sauna après la salle de sport et tension artérielle

La meilleure preuve que le sauna apporte quelque chose à l'exercice ordinaire vient de l'essai de Lee. Les chercheurs ont réparti au hasard 47 adultes inactifs, âgés de 49 ans en moyenne, ayant chacun au moins un facteur de risque de maladie cardiaque, dans l'un de trois groupes pendant 8 semaines. Un groupe s'est entraîné trois fois par semaine, avec une séance de 60 minutes d'exercices au poids de corps et de résistance de base plus du vélo d'appartement. Le deuxième a fait le même exercice plus 15 minutes de sauna juste après, en commençant à 65 °C et en montant de 5 °C toutes les deux semaines. Le troisième groupe n'a fait ni l'un ni l'autre.

Par rapport à l'exercice seul, le groupe exercice plus sauna a fini avec une tension artérielle systolique inférieure de 8,0 mmHg, un cholestérol total plus bas et une forme cardiorespiratoire supérieure de 2,7 ml/kg/min. La masse grasse n'a pas davantage baissé avec le sauna. L'exercice seul a aussi fait mieux que le groupe témoin pour la forme physique et la masse grasse.

Une seule séance fait aussi baisser la tension artérielle. Dans Laukkanen et collègues (2018), 102 adultes ayant des facteurs de risque de maladie cardiaque se sont assis dans un sauna à 73 °C pendant 30 minutes, et leur tension systolique moyenne est passée de 137 à 130 mmHg tandis que leurs artères devenaient moins rigides. Cette baisse explique en partie pourquoi certaines personnes ont la tête qui tourne en se levant après un sauna post-entraînement, car l'exercice abaisse aussi la tension artérielle pendant un moment. Le tableau à long terme, y compris les études finlandaises qui ont relié l'usage fréquent du sauna à moins de décès cardiaques, figure dans notre analyse du sauna et de la santé du cœur.

Combien de temps rester au sauna après l'entraînement

Dix à 20 minutes conviennent à la plupart des gens. Voici ce qu'ont utilisé les études après l'exercice :

Les séances de 30 minutes à 90 °C ou plus ont été faites par des athlètes d'endurance entraînés dans des conditions de laboratoire. Si vous débutez au sauna, commencez par 5 à 10 minutes dans un sauna traditionnel à 70 à 80 °C, ou 15 minutes dans un sauna infrarouge. Progressez vers 15 à 20 minutes sur quelques semaines, deux à quatre fois par semaine. Sortez tout de suite si vous avez des vertiges, des nausées ou si vous vous sentez confus.

Que font 20 minutes de sauna ?

Votre fréquence cardiaque monte, les vaisseaux sanguins de la peau s'élargissent pour évacuer la chaleur et votre tension artérielle baisse, comme dans l'étude de Laukkanen. Vous transpirez aussi. Dans Podstawski et collègues (2014), 674 jeunes adultes se sont allongés dans un sauna sec à 90 °C pour deux séances de 10 minutes avec 5 minutes de pause. Les femmes ont perdu en moyenne 0,37 kg et les hommes 0,50 kg, et les personnes en surpoids ou obèses ont perdu le plus, environ 0,7 à 0,8 kg.

Sauna avant ou après l'entraînement ?

Après. Toutes les études ci-dessus ont placé le sauna après l'entraînement, et il y a une bonne raison de l'y laisser. Un sauna avant l'entraînement vous réchauffe et vous fait perdre du liquide avant même d'avoir commencé. La prise de position sur l'exercice et le remplacement des liquides de l'American College of Sports Medicine (Sawka et collègues, 2007) fixe comme objectif de boire pendant l'exercice d'éviter une perte d'eau supérieure à 2 pour cent du poids corporel, car des pertes plus importantes compromettent la performance. Commencer une séance déjà à court de liquide et déjà échauffé vous rapproche de cette limite avant la première série.

Accordez-vous 5 à 10 minutes après l'entraînement, le temps que votre respiration se calme et que vous ayez bu un peu d'eau. Puis entrez.

Combien d'eau vous perdez dans un sauna après l'entraînement

Un sauna après l'entraînement ajoute une seconde transpiration à celle de la séance. Les chiffres de Podstawski, environ un demi-kilo en 20 minutes, viennent s'ajouter à ce que vous avez perdu en vous entraînant. La prise de position de l'ACSM recommande de vous peser avant et après pour estimer ce que vous avez perdu, et l'objectif ensuite est de remplacer ce liquide et ses électrolytes.

Buvez plus que ce que vous avez perdu, car une partie passe directement. Les études de réhydratation donnent aux participants environ une fois et demie leur perte de sueur. Dans Shirreffs et collègues (2007), les volontaires qui ont bu 150 pour cent de leur perte de sueur sous forme de lait demi-écrémé sont restés hydratés pendant les cinq heures suivantes. Ceux qui ont bu la même quantité d'eau ou de boisson pour sportifs étaient de nouveau en déficit en environ une heure.

Cette perte d'eau explique aussi pourquoi la balance baisse après un sauna. Ce n'est pas de la graisse, et cela revient dès que vous buvez. Notre analyse de la question de savoir si transpirer brûle des calories explique pourquoi une séance plus chaude et plus transpirante ne brûle pas sensiblement plus d'énergie.

Qui doit éviter le sauna après l'entraînement

Le sauna est bien toléré par la plupart des adultes en bonne santé. Une revue de l'American Journal of Medicine par Hannuksela et Ellahham (2001) énumère les exceptions claires, et quelques autres s'appliquent après un entraînement intense :

• Après avoir bu de l'alcool. Dans Kenttämies et Karkola (2008), les décès dans les saunas finlandais sur 13 ans étaient rares, moins de 2 pour 100 000 personnes par an, et la moitié impliquaient de l'alcool. Hannuksela et Ellahham notent que l'alcool au sauna augmente le risque d'hypotension, de troubles du rythme cardiaque et de mort subite.
• En cas de maladie cardiaque instable. L'angine de poitrine instable, un infarctus récent et une sténose aortique sévère sont des contre-indications. La plupart des personnes atteintes d'une maladie coronarienne stable tolèrent le sauna, mais c'est une discussion à avoir d'abord avec un cardiologue. Il en va de même pour quiconque prend des médicaments pour la tension ou le cœur.
• Pendant la grossesse, sans avis médical. Dans une étude portant sur 23 491 grossesses, Milunsky et collègues (1992) ont constaté que l'exposition à la chaleur d'un bain à remous, d'un sauna ou de la fièvre au premier trimestre était associée à un risque plus élevé d'anomalies du tube neural. L'estimation pour le sauna seul n'était pas statistiquement significative, mais éviter la surchauffe en début de grossesse reste la règle de prudence.
• Quand vous êtes déjà en surchauffe ou souffrant. Après une longue séance par temps chaud, avec de la fièvre, ou si vous avez des vertiges, des nausées ou êtes confus, évitez la chaleur et laissez plutôt votre corps refroidir.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous aimez le sauna et que vous êtes en bonne santé, c'est un complément raisonnable à l'entraînement. Laissez refroidir votre corps 5 à 10 minutes, restez 10 à 20 minutes, deux à quatre fois par semaine, et compensez ce que vous transpirez. Attendez-vous à un peu moins de courbatures, une fin de séance plus calme et, au fil des semaines, un petit coup de pouce aux gains de chaleur et de tension artérielle que votre entraînement apporte déjà. N'en attendez pas de muscle ni de perte de graisse en plus.

Le sauna est la partie facile. L'entraînement qui le précède est ce qui produit chacun de ces résultats, et le plus dur reste de se présenter semaine après semaine. Le sommeil, l'alimentation et une charge d'entraînement raisonnable comptent plus pour la récupération que n'importe quelle séance de chaleur, et notre guide sur comment récupérer plus vite après une séance les classe. Si vous vous entraînez avec des poids, intégrez ce qui vous ramène : un horaire fixe, une séance assez courte pour survivre à une journée chargée et une série que vous ne voulez pas interrompre. Mike, 23 ans, devenu visiblement plus fort en quatre mois, a dit : « Le système de séries m'a rendu accro. Je ne voulais pas briser ma chaîne. » Les séances de renforcement avec haltères et au poids de corps de FitCraft sont menées par un coach IA en 3D qui démontre chaque exercice, et notre sélection des meilleures applications de musculation compare celles qui aident à continuer.