Qu'est-ce qu'un cours de spinning ?

Vous avez entendu des gens parler du spinning comme si cela leur avait changé la vie, ou vous l'avez vu comme une blague dans une sitcom : une salle sombre, de la musique forte et une rangée de personnes qui pédalent à fond vers nulle part. Si vous n'avez jamais essayé, il est facile d'avoir l'impression que tout le monde connaît déjà les règles.

Les règles sont simples. Vous avez une seule molette, et personne d'autre ne peut voir où elle est réglée. C'est la chose la plus utile à savoir avant votre premier cours, car les débutants se mettent en difficulté quand ils essaient de suivre la salle au lieu de pédaler à leur propre rythme.

Que fait-on dans un cours de spinning ?

Dans un cours de spinning, vous pédalez sur un vélo d'appartement à travers un enchaînement prévu d'échauffement, de plat, de montées et de retour au calme, pendant qu'un instructeur annonce la cadence, la résistance et la position en musique. La résistance, c'est vous qui la réglez. La plupart des séances dans les études duraient de 45 à 60 minutes, généralement deux ou trois fois par semaine.

Voici comment se déroule généralement un cours de 45 minutes, adapté de la séance de 50 minutes de l'étude de Muyor de 2013. Les instructeurs varient l'ordre, et la cadence est la vitesse à laquelle vos jambes tournent, en tours par minute (rpm).

Vous entendrez quatre mouvements de base. Dans un plat assis, vos jambes tournent vite contre une résistance modérée. Une course est le même effort hors de la selle. Dans une montée assise, vous ajoutez de la résistance et vos jambes ralentissent, et une montée debout utilise le poids de votre corps au-dessus des pédales contre une forte résistance. Beaucoup de cours ajoutent aussi de courts sprints.

Pourquoi appelle-t-on cela du spinning ?

Le nom vient d'une marque. Spinning et Spinner sont des marques déposées de Mad Dogg Athletics, que les cyclistes John Baudhuin et Johnny Goldberg, dit Johnny G, ont fondée en 1994 pour développer un programme de cyclisme en salle et son vélo. Goldberg avait déplacé son entraînement à l'intérieur pour préparer la Race Across America, et l'entreprise affirme que le duo a construit environ 150 vélos pour des studios et des salles de sport de Los Angeles et de New York entre 1991 et 1994. Aujourd'hui, on dit « cours de spinning » pour presque tout cours de cyclisme en salle dirigé par un instructeur, et le terme général pour cet entraînement est le cyclisme en salle.

Quelle est la différence entre le vélo et un cours de spinning ?

Un cours de spinning est du cyclisme en salle dirigé par un instructeur : vos jambes font donc le même travail que sur un vélo de route, mais l'effort est fixé par le cours et il n'y a pas de roue libre. Les chiffres d'énergie ci-dessous viennent du tableau du cyclisme du Compendium des activités physiques pour adultes de 2024.

Notre guide pour savoir si le vélo aide à perdre du poids compare plus en détail la pratique en salle et en extérieur.

Comment régler un vélo de spinning

Arrivez 10 minutes avant votre premier cours et demandez à l'instructeur de vérifier votre réglage. Cela compte plus que la plupart des gens ne le pensent : une revue systématique de 2026 de Becerra-Patiño et ses collègues rapporte que les méthodes habituelles pour régler la hauteur de selle n'étaient correctes que pour 20 à 30 % des femmes, contre 47 à 60 % des hommes.

• Hauteur de selle : en bas du coup de pédale, le genou doit rester légèrement fléchi et les hanches ne doivent pas se balancer.
• Guidon : placez-le à la hauteur de la selle ou un peu plus haut pour vos premiers cours.
• S'arrêter : repérez le frein avant que la musique ne commence. Le volant d'inertie garde les pédales en mouvement quand vous cessez de pousser, alors ralentissez-le avec la molette ou le frein plutôt que de lever les pieds.

Notre guide d'entraînement au vélo d'appartement traite de la position de la selle et de ce que la recherche a trouvé sur les charges au genou.

Quelle est la difficulté d'un cours de spinning ?

Un cours de spinning est un exercice de haute intensité pour la plupart des gens, même si c'est vous qui contrôlez la résistance. Voici ce que les chercheurs ont mesuré dans de vrais cours :

Le seuil ventilatoire est le point où votre respiration s'emballe et où parler normalement devient difficile. Dans 10 des 40 cours de Battista, la consommation d'oxygène des participantes a brièvement dépassé le maximum de leur test en laboratoire, les pics peuvent donc être très élevés. L'équipe de Caria a conclu qu'un cours standard ne convient pas aux personnes peu entraînées ou sédentaires, surtout d'âge moyen ou plus. C'est une bonne raison de pédaler plus léger que les consignes quand on débute.

Le ressenti est aussi un mauvais guide ici. Dans l'étude de Muyor, les évaluations d'effort des participants suivaient faiblement leur fréquence cardiaque, la plupart jugeaient leur effort plus faible que ce qui était mesuré, et il recommandait de contrôler l'intensité avec la fréquence cardiaque. Un cardiofréquencemètre vous donne une lecture plus juste que l'ambiance de la salle.

Combien de calories brûle un cours de spinning ?

Un cours de spinning de 45 minutes brûle environ 400 à 680 calories pour la plupart des adultes, avec les 9,0 MET du Compendium. C'est un total qui comprend ce que vous brûleriez assis sans bouger.

La valeur de 9,0 correspond à un cours intense, puisque les instructeurs de Caria travaillaient à peu près à ce niveau. Les pratiquants moins expérimentés, à plus faible intensité, brûleront moins. Dans Cortis et ses collègues (2021), des cyclistes actifs en âge universitaire ont brûlé environ 275 calories pendant une séance par intervalles d'environ 30 minutes. Dans un test de sept appareils de cardio sur 30 hommes actifs, Prieto-González et Yagin (2024) ont mesuré 12,45 calories par minute sur un vélo de spinning à effort très intense, contre 11,94 sur un vélo droit. C'étaient des efforts de 12 minutes, et la plupart des gens ne peuvent pas tenir cela pendant 45 minutes. Considérez tout chiffre de calories affiché sur l'écran d'un vélo ou d'une montre comme une estimation.

À quoi sert un cours de spinning ?

Un cours de spinning est bon pour la condition aérobie, et il est à faible impact car vos pieds ne quittent jamais les pédales. Dans une revue systématique de 13 études et 372 personnes, Chavarrias et ses collègues (2019) ont constaté que le cyclisme en salle peut améliorer la capacité aérobie, la tension artérielle, les lipides sanguins et la composition corporelle, surtout quand il est associé à des changements alimentaires. Ils ont jugé les preuves « très faibles », car la plupart des études étaient petites et peu étaient randomisées. Notre revue de la recherche sur le vélo d'appartement passe ces chiffres en revue.

La condition physique peut grimper vite au début. Dans Ratajczak et ses collègues (2020), 18 femmes en situation d'obésité ont suivi trois cours de 55 minutes par semaine pendant 12 semaines à une moyenne de 81,5 % de la fréquence cardiaque maximale, et leur consommation maximale d'oxygène est passée de 16,9 à 20,6 ml/kg/min. Il n'y avait pas de groupe témoin sans exercice : lisez-le comme un résultat prometteur plutôt que comme une preuve.

Un cours résout aussi un problème d'organisation. L'horaire est réservé, quelqu'un d'autre décide de ce qui se passe et il y a d'autres personnes dans la salle.

Les cours de spinning font-ils perdre du poids ?

Oui, les cours de spinning font perdre du poids si vous y allez régulièrement et que votre alimentation reste stable. Les femmes de l'étude de Ratajczak sont passées de 95,2 à 93,0 kg avec leur alimentation habituelle, et leur tour de taille a diminué d'environ 5 cm. Dans un essai de la revue de Chavarrias, le cyclisme en salle seul a fait perdre 3,9 kg, le régime seul 6,0 kg et les deux ensemble 7,3 kg, même si ces écarts n'étaient pas significatifs, et le groupe au seul régime a perdu de la masse maigre. Pédaler s'ajoute à une alimentation raisonnable et aide à protéger vos muscles pendant que vous perdez du poids.

Spinning et rhabdomyolyse : ce que les débutants doivent savoir

La rhabdomyolyse est une blessure musculaire grave dans laquelle le muscle endommagé libère son contenu dans le sang, ce qui peut abîmer les reins. Elle a été signalée assez souvent après des cours de spinning pour que les médecins la traitent comme un schéma reconnaissable, généralement chez une personne en bonne santé après un premier cours.

Les études de cas ne peuvent pas vous dire à quel point c'est fréquent, car personne ne compte les participants qui finissent le cours avec rien de pire que des jambes courbaturées. Les complications graves semblent rares, et dans les rapports ci-dessus la plupart des patients se sont bien rétablis avec des perfusions. La cause est toutefois bien comprise. Rawson et ses collègues (2017) qualifient l'exercice inhabituel de principal déterminant de la rhabdomyolyse d'effort et disent que le risque augmente avec des hausses brusques d'intensité, de durée ou de muscles sollicités. Un premier cours est souvent les trois à la fois, dans une salle chaude.

Signes d'alerte. Les courbatures normales sont sensibles au toucher et s'atténuent quand vous bougez. Consultez un médecin le jour même si vous avez des urines foncées, rouges ou couleur de cola, une douleur ou un gonflement musculaire bien au-delà des courbatures normales, une faiblesse des cuisses ou beaucoup moins d'urine que d'habitude. L'équipe de Rawson qualifie l'urine foncée de signe cardinal pour demander un traitement immédiat. Les symptômes apparaissent généralement dans les jours qui suivent le cours, alors dites « cours de spinning » en décrivant ce qui s'est passé.

Réduire votre risque. Échauffez-vous, buvez avant et pendant le cours, et augmentez l'intensité progressivement. Fidan et ses collègues (2015) conseillent aussi d'éviter la surchauffe, la déshydratation et l'alcool autour d'un exercice intense. Ne prenez pas d'antidouleur pour tenir. La revue de Rawson note que les anti-inflammatoires peuvent réduire l'irrigation des reins.

Un cours de spinning est-il difficile pour les débutants ?

Oui, un cours de spinning est difficile pour les débutants qui cherchent à suivre la salle, et gérable pour ceux qui ne le font pas. Voici comment commencer :

1. Choisissez un cours pour débutants de 30 à 45 minutes si votre studio en propose un, et dites à l'instructeur que c'est votre première fois.
2. Restez assis la plupart du temps. Gardez la résistance plus légère que les consignes et sautez le travail debout si c'est trop.
3. Levez le pied chaque fois que nécessaire. Baissez la résistance et continuez à bouger les jambes. Personne ne peut le voir.
4. Arrêtez-vous plus tôt si vos cuisses sont anormalement tendues ou douloureuses. Vous n'avez pas à finir un premier cours.
5. Attendez trois jours avant de réserver un deuxième cours, et surveillez les signes d'alerte ci-dessus.
6. Progressez lentement. Limitez-vous à un ou deux cours par semaine pendant les premières semaines, puis ajoutez de la résistance avant d'ajouter des cours.

Une alternative au spinning à la maison

S'il n'y a pas de studio près de chez vous, ou si une salle sombre pleine d'inconnus n'est pas votre idée du plaisir, vous pouvez obtenir un entraînement similaire à la maison.

Avec un vélo : reproduisez la structure du cours sur n'importe quel vélo d'appartement, en vous servant du tableau ci-dessus pour vos blocs, ou essayez l'une des quatre sorties de notre guide du vélo d'appartement.

Sans vélo : faites un circuit par intervalles de 30 minutes avec des haltères et le poids du corps. Le Compendium classe la callisthénie intense à 7,5 MET contre 9,0 pour un cours de spinning : elle brûle donc un peu moins par minute, environ 300 calories en 30 minutes pour un adulte de 176 livres. Elle sollicite aussi le haut du corps, ce qu'un vélo ne fait pas. Échauffez-vous 5 minutes, travaillez 40 secondes et reposez-vous 20 secondes à chaque mouvement, répétez 4 tours, puis revenez au calme pendant 5 minutes :

1. Squats goblet, en tenant un haltère contre la poitrine
2. Mountain climbers
3. Fentes arrière, un haltère dans chaque main
4. Pompes, avec les mains sur un banc si nécessaire
5. Jumping jacks, ou une version avec pas latéral pour ménager vos genoux

Ce que cela signifie pour vous

Un cours de spinning est un entraînement collectif exigeant, et la molette devant vous décide du niveau. Il convient à ceux qui veulent un horaire réservé et quelqu'un d'autre pour diriger la séance. Pédalez vos premiers cours bien en dessous de ce que fait la salle, et les gains de condition physique viendront quand même.

Ce que les gens aiment dans un bon cours, c'est que quelqu'un leur dit quoi faire et que d'autres personnes sont là pour suivre le rythme. Une appli d'entraînement qui vous garde motivé peut apporter cela à la maison. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque mouvement de cardio et de force sur un modèle interactif, dit votre prénom pendant l'entraînement et adapte vos entraînements au fil de vos progrès, tandis que les séries, les classements et une nouvelle quête chaque mois vous donnent une raison de revenir. Comme l'a dit Matt, un utilisateur de FitCraft : « Le vrai gain, c'est que j'ai maintenant vraiment envie de m'entraîner. Ça ne m'était jamais arrivé. »