Circuit training à la maison : 3 séances par niveau et comment créer la vôtre

Le circuit training, c'est ce que la plupart des gens imaginent quand ils disent vouloir se mettre en forme à la maison. Vous installez quelques stations sur le sol du salon et vous passez de l'une à la suivante. Au troisième tour, vous respirez fort et vos jambes le sentent.

Le problème, c'est que la plupart des circuits maison sont montés au hasard. Une vidéo à suivre enchaîne 12 mouvements sautés, rien ne travaille le dos, et les repos sont soit trop longs pour garder la fréquence cardiaque haute, soit trop courts pour faire de bonnes répétitions. Vous finissez en sueur et un peu courbaturé, et un mois plus tard vous n'êtes pas plus fort. C'est un problème de conception, pas d'effort.

Ce guide commence par ce que sont les exercices en circuit et par ce qui distingue un circuit du HIIT. Vous obtenez ensuite trois circuits complets à faire chez vous par niveau, avec stations, temps d'effort et de repos et tours. Viennent après la recherche sur le circuit training pour la force et la condition physique, une version pour les adultes plus âgés et la façon de construire, planifier et faire évoluer le vôtre.

Qu'est-ce que le circuit training ?

Le circuit training est un format d'entraînement dans lequel vous faites une série d'exercices à la suite, avec peu de repos entre eux, puis vous répétez la série. Chaque exercice est une station. Un passage par toutes les stations est un tour, parfois appelé circuit. Cinq réglages définissent toute séance en circuit :

• Stations : généralement 6 à 10 exercices qui mêlent bas du corps, haut du corps et gainage, parfois avec un mouvement de cardio.
• Effort : une durée fixe, généralement de 30 à 45 secondes, ou un nombre fixe de répétitions, généralement de 10 à 15.
• Repos entre les stations : 10 à 30 secondes, ou juste le temps de vous mettre en position.
• Tours : 2 à 4 passages dans toute la liste.
• Repos entre les tours : 1 à 2 minutes.

Le format fonctionne parce que vous n'attendez pas. Pendant que vos jambes récupèrent, vos bras travaillent, vous en faites donc plus en moins de temps. Un exemple connu est le circuit au poids du corps que Klika et Jordan (2013) ont publié dans l'ACSM's Health & Fitness Journal. Il utilisait 12 exercices de 30 secondes chacun, environ 10 secondes pour passer à l'exercice suivant et un ordre qui alterne les groupes musculaires pour que chacun ait une courte pause. Il ne demandait que le poids du corps, une chaise et un mur.

Circuit training ou HIIT : quelle différence ?

Le HIIT se définit par l'intensité : de courtes séquences à environ 8 ou 9 sur 10 d'effort, avec assez de récupération pour retrouver ce niveau à la séquence suivante. Un circuit se définit par sa structure : une rotation entre différents exercices. La plupart des circuits maison se font à un effort modéré à soutenu, autour de 6 ou 7 sur 10 pour la respiration, chaque station s'arrêtant quelques répétitions avant l'échec, si bien qu'ils développent l'endurance musculaire et la force plus que la condition physique de haut niveau. Vous pouvez transformer un circuit en HIIT en utilisant moins de mouvements, plus difficiles, avec des repos plus longs, mais l'intensité compte alors plus que la rotation. Si ce sont les intervalles qui vous intéressent, notre guide de l'entraînement HIIT à la maison couvre les rapports effort-repos et trois routines d'intervalles.

Trois circuits à faire chez vous par niveau

Échauffez-vous 5 minutes avant n'importe lequel de ceux-ci : une minute de marche avec balancement des bras, des cercles de bras, 10 squats lents, 10 charnières de hanche et 10 pompes sur un plan de travail. Il vous faut un tapis, une chaise solide, un plan de travail de cuisine et, pour le circuit avancé, une paire d'haltères. Chronométrez l'effort et le repos avec une montre ou une horloge murale, ou comptez les répétitions si c'est plus simple.

Circuit débutant : sans matériel, environ 20 minutes

Faites 6 stations avec 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos. Terminez 3 tours et reposez-vous 1 minute entre les tours. Pendant la première semaine, faites 2 tours.

Chaque tour dure 6 minutes, donc 3 tours plus 2 repos font 20 minutes. Visez à terminer chaque station avec 2 ou 3 répétitions en réserve. Si vous pouvez parler en phrases complètes à la fin d'un tour, allez un peu plus vite la fois suivante.

Circuit intermédiaire : poids du corps, environ 26 minutes

Faites 8 stations avec 40 secondes d'effort et 20 secondes de repos. Terminez 3 tours et reposez-vous 1 minute entre les tours.

Chaque tour dure 8 minutes, donc 3 tours plus 2 repos font environ 26 minutes.

Circuit avancé : haltères, de 27 à 36 minutes

Faites 8 stations avec 45 secondes d'effort et 15 secondes de repos. Terminez 3 ou 4 tours et reposez-vous 90 secondes entre les tours. Choisissez des haltères assez lourds pour que les dernières répétitions de chaque tranche de 45 secondes soient difficiles, et prenez-en des plus légers pour le développé épaules si nécessaire.

Trois tours durent environ 27 minutes, repos compris. Un quatrième tour porte la séance à environ 36 minutes. Gardez un effort régulier d'un tour à l'autre plutôt que de sprinter dans le premier.

Exercices de circuit training : que mettre à chaque station

Un circuit équilibré couvre les principales façons dont votre corps bouge. Choisissez un exercice dans chacune des six premières lignes et vous avez une séance de circuit complète du corps à la maison. Ajoutez une station de cardio si vous voulez plus de travail cardiaque.

Le tirage est le mouvement que la plupart des circuits maison oublient. Les poussées sont faciles à faire au sol, si bien que beaucoup de routines finissent avec trois sortes de pompes et rien pour le haut du dos. Gardez au moins un tirage dans chaque circuit.

Ce que dit la recherche sur le circuit training

Le circuit training est l'un des rares formats qui disposent de bonnes preuves pour développer la force et la condition aérobie dans la même séance.

• Il améliore la condition physique et la force. Muñoz-Martínez et collègues (2017) ont regroupé 8 études sur la VO2 max (118 adultes) et 8 sur la force au développé couché (237 adultes). La musculation en circuit a amélioré les deux, par rapport aux groupes témoins. Les plus grands gains aérobies venaient de programmes d'environ 14 à 30 séances sur 6 à 12 semaines, avec des séances d'au moins 20 à 30 minutes.
• Le poids du corps seul peut déjà beaucoup. Myers et collègues (2015) ont réparti 34 jeunes femmes inactives entre un circuit au seul poids du corps et de la musculation séparée plus du cardio, 3 jours par semaine pendant 5 semaines. Le groupe du circuit a augmenté sa VO2 max de 11 %, alors que l'autre groupe n'a pas changé. La force de la poitrine a progressé de 20,6 % avec le circuit et de 35,6 % avec les charges, et seul le groupe aux charges a gagné en force dans le dos et à l'avant de la cuisse.
• Des repos courts ne coûtent pas de force quand le travail est dur. Alcaraz et collègues (2011) ont réparti au hasard 33 hommes entraînés en force entre des charges lourdes soulevées en circuit avec environ 35 secondes entre les séries, le même travail en séries traditionnelles avec 3 minutes de repos, ou aucun entraînement, trois fois par semaine pendant 8 semaines. Les deux groupes entraînés ont gagné la même force et la même masse maigre, et seul le groupe du circuit a réduit son pourcentage de masse grasse, en séances plus courtes.
• Les charges légères construisent du muscle si vous les poussez. Une revue de Schoenfeld et collègues (2021) a conclu que l'on peut développer du muscle avec une large gamme de charges quand les séries sont menées près de l'échec. C'est pourquoi les stations au poids du corps et aux haltères légers fonctionnent toujours, tant que les dernières répétitions sont vraiment difficiles.

Le résultat de Myers est le plus utile pour l'entraînement à la maison. Un circuit au poids du corps est excellent pour la condition physique et la force de la poitrine, mais il prend du retard sur le dos et les cuisses. La solution est un vrai tirage à chaque séance et des mouvements de jambes qui continuent de se durcir, comme les ponts sur une jambe, les squats bulgares et, plus tard, les haltères.

Circuit training pour les seniors

Les circuits conviennent bien aux adultes plus âgés, car les stations sont courtes, l'effort est modéré et le format garde les séances brèves. Buch et collègues (2017) ont regroupé 10 études de musculation en circuit chez 362 adultes d'âge moyen 64,5 ans. Avec environ 3 séances par semaine d'à peu près 42 minutes, la force du bas du corps a augmenté d'environ 12 kg et celle du haut du corps d'environ 1 kg. Les programmes de plus de 24 séances ont donné de meilleurs résultats pour la force du haut du corps et la capacité aérobie.

Des circuits plus lourds fonctionnent aussi dans cette tranche d'âge. Dans Romero-Arenas et collègues (2013), 37 adultes en bonne santé d'âge moyen d'environ 62 ans se sont entraînés deux fois par semaine pendant 12 semaines. Un circuit à forte résistance a égalé la musculation traditionnelle pour la force, la masse maigre et la densité osseuse, et seul le groupe du circuit a perdu de la masse grasse.

Un bon circuit de départ pour les adultes plus âgés utilise une chaise solide contre un mur et un plan de travail de cuisine pour l'équilibre :

1. Assis-debout depuis la chaise.
2. Pompe sur plan de travail.
3. Marche debout en tenant le plan de travail.
4. Montées sur la pointe des pieds en tenant le plan de travail.
5. Extension de hanche debout : tenez le plan de travail et balancez lentement une jambe tendue vers l'arrière, puis changez.
6. Pas chassés le long du plan de travail, 4 pas dans chaque sens.

Faites 30 secondes à chaque station avec 45 secondes de repos, pendant 2 ou 3 tours, 2 ou 3 jours par semaine. Passez au circuit débutant ci-dessus quand cela devient facile.

Comment créer votre propre circuit à la maison

Quand vous aurez fait les circuits ci-dessus pendant quelques semaines, vous pourrez concevoir le vôtre. Suivez ces étapes :

1. Choisissez 6 à 8 stations, une pour chaque mouvement du tableau ci-dessus, plus un mouvement de cardio si vous le souhaitez.
2. Ordonnez-les pour que les parties du corps se relaient : squat, poussée, charnière, tirage, une jambe, gainage, cardio. Ne mettez jamais deux mouvements de jambes difficiles ni deux pompes à la suite.
3. Réglez l'effort et le repos selon votre objectif, avec le tableau ci-dessous.
4. Réglez l'intensité. Terminez chaque station avec 1 à 3 répétitions en réserve. Si vous auriez pu en faire 6 de plus, la station était trop facile.
5. Choisissez 2 à 4 tours et reposez-vous 1 à 2 minutes entre eux.
6. Encadrez-le avec 5 minutes d'échauffement et 2 minutes de marche tranquille ensuite.

Durée ou répétitions ? La durée vous garde en mouvement et se suit plus facilement. Les répétitions rendent les progrès plus visibles. Un bon compromis est de travailler pendant une durée fixe et de noter combien de répétitions vous avez faites, puis d'essayer de battre ce nombre à la séance suivante. Pour comprendre pourquoi les repos sont ici beaucoup plus courts qu'en musculation lourde, consultez notre guide sur combien de temps se reposer entre les séries.

À quelle fréquence faire du circuit training ?

Deux à quatre séances de circuit par semaine, c'est la bonne plage pour la plupart des gens. La plupart des études ci-dessus utilisaient 2 ou 3 séances par semaine, et la méta-analyse de Muñoz-Martínez a trouvé les plus grands gains de condition physique après environ 14 à 30 séances. Cela représente à peu près 5 à 10 semaines à raison de trois par semaine.

Laissez un jour entre deux circuits complets intenses pour que vos muscles récupèrent, et utilisez les jours intermédiaires pour la marche, le vélo tranquille, le yoga ou la mobilité. Si vous voulez vous entraîner plus souvent, répartissez les stations en un circuit haut du corps et un circuit bas du corps et alternez-les.

Comment faire évoluer un circuit maison sur 6 semaines

Un circuit cesse de fonctionner dès qu'il cesse d'être difficile. Vous avez cinq moyens de le durcir, et vous ne devriez en changer qu'un à la fois :

• Plus de répétitions dans le même temps, avec la même qualité.
• Une variante plus difficile, comme passer des pompes sur plan de travail aux pompes au sol, ou des squats aux squats bulgares.
• Plus d'effort et moins de repos, comme passer de 30 secondes d'effort et 30 de repos à 40 et 20.
• Un tour de plus.
• Une charge ajoutée, comme tenir des haltères pour les squats et les fentes.

À partir de là, ajoutez un quatrième tour, puis passez au circuit avancé quand vous avez des haltères. Si vous préférez certains jours vous entraîner en séries classiques avec des repos plus longs, notre routine d'entraînement complet du corps propose des plans au poids du corps et avec haltères dans ce format.

Si vous préférez ne pas concevoir vous-même vos circuits, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement sans matériel passe en revue les options. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice, dit votre prénom pendant l'effort, et vos séances s'adaptent à votre progression, avec des séries et des classements pour vous donner envie de revenir. Ses entraînements couvrent la force au poids du corps et avec haltères, le cardio, le yoga et la mobilité.

En résumé

Le circuit training à la maison consiste à passer par 6 à 10 stations avec de courts repos et à répéter le tour 2 à 4 fois. Il améliore la condition aérobie et la force dans la même séance, chez les jeunes adultes comme chez les plus âgés. Commencez par le circuit débutant, gardez un tirage et une charnière dans chaque circuit, terminez chaque station avec quelques répétitions en réserve et durcissez une seule chose toutes les une ou deux semaines. Deux à quatre séances par semaine suffisent.

Les séances ci-dessus feront leur travail si vous continuez à vous y présenter. Comme l'a dit Mike, un utilisateur de FitCraft : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »