Vous terminez votre dernière série, et la vidéo que vous suivez dit qu'il est temps pour le finisher : cinq minutes de burpees, un défi de 100 pompes ou un circuit d'abdos qui finit avec vous étendu par terre. Les réseaux sociaux donnent l'impression que c'est la partie de la séance qui compte vraiment.
Parfois, il est utile. Souvent, c'est la partie qui vous laisse tellement courbaturé que vous sautez la séance suivante, ou tellement fatigué que votre technique s'effondre sur les dernières répétitions. Et si vous faites déjà un effort pour vous présenter trois fois par semaine, un finisher qui vous met à plat pendant deux jours est la dernière chose dont votre routine a besoin.
Ce guide explique ce qu'est un finisher, quand il aide et quand il nuit à votre récupération. Il vous donne aussi 12 finishers aux haltères ou au poids du corps, regroupés par objectif : gainage, cardio, muscle et adaptés aux débutants.
Qu'est-ce qu'un finisher dans une séance ?
Un finisher est un bloc d'exercice court et intense à la fin d'une séance, généralement de 3 à 10 minutes. On l'appelle parfois finisher métabolique, ou burnout quand il s'agit d'un seul exercice poussé près de l'échec. Un bon finisher a un seul rôle, et vous le choisissez selon votre objectif : plus de conditionnement, plus d'endurance du tronc, ou plus de travail pour un muscle qui traîne.
La plupart des finishers utilisent l'un de ces six formats :
| Format | Fonctionnement | Exemple |
|---|---|---|
| Tabata ou intervalles chronométrés | Effort et repos au chrono, par exemple 20 secondes d'effort et 10 de repos pendant 4 minutes | Squat thrusts et montées de genoux |
| EMOM | Un nombre fixe de répétitions au début de chaque minute ; le reste de la minute est du repos | EMOM de gainage avec un haltère |
| AMRAP | Autant de tours que possible d'un circuit court dans un temps fixe | AMRAP de 8 minutes aux haltères |
| Échelle | Les répétitions montent ou descendent à chaque tour, par exemple 1, 2, 3 et ainsi de suite | Échelle de chaise murale et de pompes |
| Burnout ou drop set | Un exercice près de l'échec, puis une version plus facile sans repos | Drop set de pompes |
| Maintien ou portage chronométré | Tenir une position ou porter une charge pendant un temps donné | Échelle de planches, marche du fermier |
Si les formats EMOM et AMRAP sont nouveaux pour vous, nos guides de l'entraînement EMOM et de l'entraînement AMRAP expliquent comment doser le rythme et adapter chacun.
12 finishers d'entraînement par objectif
Un bon finisher est court, correspond à votre objectif et laisse tranquilles les muscles que vous venez de travailler dur. Choisissez-en un par séance, pas trois.
| # | Finisher | Objectif | Équipement | Durée |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Échelle de planches | Gainage | Poids du corps | 4 à 5 min |
| 2 | EMOM de gainage avec un haltère | Gainage | Un haltère | 6 min |
| 3 | Circuit d'abdos de 5 minutes | Gainage | Poids du corps | 5 min |
| 4 | Tabata de 4 minutes | Cardio | Poids du corps | 4 min |
| 5 | Complexe léger aux haltères | Cardio et endurance de force | Deux haltères légers | 6 à 8 min |
| 6 | AMRAP de 8 minutes aux haltères | Cardio | Deux haltères | 8 min |
| 7 | Drop set de pompes | Pectoraux et triceps | Poids du corps, un banc | 3 min |
| 8 | Curl 21 aux haltères | Biceps | Deux haltères | 3 min |
| 9 | Drop set d'élévations latérales | Épaules | Deux haltères légers | 3 min |
| 10 | Burnout de goblet squat | Jambes et fessiers | Un haltère, un mur | 4 min |
| 11 | Marche du fermier | Débutant : prise, posture, cardio léger | Deux haltères | 4 min |
| 12 | Échelle de chaise murale et de pompes inclinées | Débutant : corps entier | Un mur, un plan de travail | 4 à 5 min |
Finishers de gainage
Un finisher de gainage, ou finisher d'abdos, convient à presque toutes les journées. Le travail du tronc fait avant les squats et les développés les rend plus difficiles à bien exécuter, la fin de la séance est donc le bon moment.
1. Échelle de planches (poids du corps, 4 à 5 minutes)
Tenez une planche de face pendant 30 secondes, une planche latérale sur le côté gauche pendant 30 secondes, une planche latérale sur le côté droit pendant 30 secondes, puis faites 30 secondes de dead bugs lents. Reposez-vous 30 secondes et recommencez une fois. Posez les genoux au sol dans les planches si vos hanches s'affaissent, et ajoutez 10 secondes à chaque maintien toutes les une ou deux semaines.
2. EMOM de gainage avec un haltère (un haltère, 6 minutes)
Réglez un minuteur sur 6 minutes. À la minute 1, tenez un haltère dans la main gauche comme une valise et marchez sur place pendant 30 secondes, bien droit, sans vous pencher du côté du poids. À la minute 2, allongez-vous sur le dos en tenant l'haltère au-dessus de la poitrine à deux mains et faites 10 dead bugs, en abaissant une jambe à la fois. À la minute 3, marchez avec l'haltère dans la main droite. Reposez-vous pendant ce qu'il reste de chaque minute, puis refaites les trois minutes une fois.
3. Circuit d'abdos de 5 minutes (poids du corps, 5 minutes)
Travaillez 40 secondes et reposez-vous 20 sur cinq mouvements : relevés de bassin inversés, crunchs vélo, touchers d'épaule en planche, un hollow hold (fléchissez les genoux pour faciliter) et mountain climbers lents. Ce finisher de gainage de 5 minutes sollicite l'avant et les côtés du tronc et ne demande qu'un tapis.
Finishers cardio
Un finisher cardio élève votre fréquence cardiaque pendant quelques minutes après le travail de force, ce qui vous donne un peu de conditionnement sans journée de cardio à part. Gardez-le court. Plus un bloc de cardio intense dure, plus il empiète sur la récupération dont votre musculation a besoin.
4. Tabata de 4 minutes (poids du corps, 4 minutes)
Alternez squat thrusts et montées de genoux sur 8 tours de 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos. Pour un squat thrust, posez les mains au sol, reculez les pieds en marchant ou en sautant jusqu'à la planche, puis ramenez-les en marchant ou en sautant et redressez-vous. Marcher au lieu de sauter, et marcher sur place au lieu de monter les genoux, supprime l'impact sans changer le chrono.
5. Complexe léger aux haltères (deux haltères légers, 6 à 8 minutes)
Enchaînez 6 soulevés de terre roumains, 6 rowings penchés, 6 squats et 6 développés au-dessus de la tête sans poser les haltères. C'est un tour. Reposez-vous 60 à 90 secondes et faites 3 tours. Choisissez des haltères avec lesquels vous pourriez faire environ 12 développés frais, car le développé arrive en dernier et vos bras seront déjà fatigués. Si le bas de votre dos s'arrondit sur les soulevés de terre ou les rowings, les haltères sont trop lourds pour un complexe.
6. AMRAP de 8 minutes aux haltères (deux haltères, 8 minutes)
Faites autant de tours que possible en 8 minutes de 8 squats avec développé (descendez en squat, puis poussez les haltères au-dessus de la tête en vous relevant), 8 mountain climbers de chaque côté et 8 fentes arrière alternées. Notez vos tours et essayez de battre ce chiffre dans deux semaines. Dosez le premier tour de façon à pouvoir tenir cette vitesse pendant les 8 minutes.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireFinishers pour prendre du muscle
Ces finishers ajoutent quelques séries dures pour un groupe musculaire en fin de séance. Ils sont utiles pour un muscle en retard, comme les deltoïdes latéraux ou les biceps, car des séries hebdomadaires en plus finissent par produire de la croissance en plus.
7. Drop set de pompes (poids du corps, environ 3 minutes)
Faites des pompes les pieds sur un banc ou une marche jusqu'à 1 ou 2 répétitions de l'échec. Sans vous reposer, passez à des pompes normales au sol jusqu'à être de nouveau proche de l'échec, puis placez les mains sur le banc pour des pompes inclinées et terminez là. Chaque changement rend la pompe plus facile, vous continuez donc à travailler une fois la version la plus dure épuisée. Reposez-vous 2 minutes et recommencez une fois. Utilisez-le après une journée de bas du corps, pas après des développés lourds.
8. Curl 21 aux haltères (deux haltères, environ 3 minutes)
Faites 7 curls de la position basse jusqu'à mi-course, 7 de mi-course jusqu'en haut, puis 7 curls complets, sans repos. C'est une série. Reposez-vous 60 secondes et faites une deuxième série. Prenez environ 60 % du poids avec lequel vous feriez normalement 10 répétitions de curl, car les 7 dernières répétitions arrivent sur des bras fatigués.
9. Drop set d'élévations latérales (deux haltères légers, environ 3 minutes)
Faites des élévations latérales bras tendus jusqu'à 1 ou 2 répétitions de l'échec. Sans poser les haltères, fléchissez les coudes à 90 degrés, ce qui raccourcit le levier et facilite le mouvement, et continuez à monter jusqu'à la hauteur des épaules jusqu'à être de nouveau proche de l'échec. Reposez-vous 90 secondes et recommencez une fois. Menez avec les coudes et arrêtez-vous à la hauteur des épaules.
10. Burnout de goblet squat (un haltère, environ 4 minutes)
Faites 20 goblet squats avec un haltère tenu contre la poitrine, puis 10 squats bulgares sur chaque jambe, puis tenez une chaise murale pendant 30 secondes. Faites-le une fois. C'est le finisher de la liste dont on récupère le plus difficilement, ne l'utilisez donc qu'un jour où vos jambes se reposent au moins deux jours ensuite, et sautez-le après une séance de jambes lourde.
Finishers pour débutants
Si vous vous entraînez depuis quelques semaines ou moins, un finisher doit vous laisser l'impression d'avoir fait un petit extra. Ces deux-là développent la prise, la posture et l'endurance des jambes à effort modéré.
11. Marche du fermier (deux haltères, environ 4 minutes)
Tenez un haltère dans chaque main le long du corps, tenez-vous droit, épaules basses, et marchez sur place pendant 40 secondes en montant chaque genou jusqu'à environ la hauteur de la hanche. Reposez-vous 30 secondes et faites 4 tours. Il travaille votre prise, le haut du dos et les muscles qui maintiennent le tronc droit, et il élève la fréquence cardiaque sans aucun impact. Prenez des haltères plus lourds à mesure que votre prise se renforce.
12. Échelle de chaise murale et de pompes inclinées (poids du corps, 4 à 5 minutes)
Tenez une chaise murale pendant 20 secondes, puis faites des pompes inclinées les mains sur un plan de travail de cuisine. Faites 3 pompes au tour 1, 4 au tour 2, 5 au tour 3 et 6 au tour 4, en vous reposant 30 secondes entre les tours. Descendez un peu plus bas contre le mur chaque semaine, et abaissez la surface des pompes quand le plan de travail devient facile.
Quand un finisher aide
Il ajoute des séries pour un muscle qui prend du retard
La croissance musculaire augmente avec le nombre de séries dures qu'un muscle reçoit chaque semaine. Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), dans le Journal of Sports Sciences, ont regroupé 15 études et trouvé une relation dose-effet graduée : chaque série hebdomadaire supplémentaire était associée à environ 0,37 % de croissance musculaire en plus. Un finisher d'élévations latérales de deux séries dures, deux fois par semaine, ajoute quatre séries hebdomadaires pour vos deltoïdes latéraux, sans journée d'épaules à part.
Il place du cardio dans une journée de force
Si le cardio est toujours sauté, un finisher de 4 à 8 minutes après le travail de force est un moyen pratique d'en glisser un peu. Il ne remplacera pas un cardio plus long pour développer l'endurance, mais quelques minutes dures deux ou trois fois par semaine valent mieux que zéro.
Il vous donne un chiffre à battre
Un score d'AMRAP ou un temps de planche est facile à suivre. Le voir progresser de semaine en semaine donne un sens à un bloc court, et un objectif clair motive plus que « fais un peu d'abdos ».
Quand un finisher nuit à votre récupération
Les séries de burnout jusqu'à l'échec ralentissent la récupération
Aller jusqu'à l'échec coûte plus de récupération que s'arrêter juste avant. Morán-Navarro et ses collègues (2017), dans l'European Journal of Applied Physiology, ont fait réaliser à 10 hommes entraînés en force du développé couché et des squats de trois façons. Les séries jusqu'à l'échec ont provoqué une plus forte baisse de performance ensuite et ralenti la récupération jusqu'à 24 à 48 heures, même par rapport au même volume total réalisé sans échec. Et l'échec n'est pas nécessaire pour obtenir des résultats : Grgic et ses collègues (2022), dans le Journal of Sport and Health Science, ont regroupé 15 études et n'ont trouvé aucune différence significative de force ou de croissance musculaire entre s'entraîner jusqu'à l'échec et s'arrêter avant. Terminez donc chaque série de finisher 1 ou 2 répétitions avant que votre technique ne cède, surtout pour les muscles que vous retravaillerez dans les deux jours.
La course intense en plus de la musculation freine les gains
L'entraînement d'endurance peut gêner les gains de force quand on combine les deux, un effet appelé effet d'interférence. Wilson et ses collègues (2012), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont analysé 21 études : ajouter de la course à la musculation a réduit les gains de volume musculaire et de force, ajouter du vélo non, et un travail d'endurance plus long et plus fréquent interférait davantage. L'ordre compte aussi. Dans une méta-analyse de 10 études, Eddens, van Someren et Howatson (2018), dans Sports Medicine, ont constaté que faire la musculation d'abord et l'endurance ensuite produisait environ 7 % de gain de force en plus pour le bas du corps que l'ordre inverse, sans différence de croissance musculaire.
Les finishers viennent déjà en dernier, ce qui est le bon ordre. La leçon est de garder les finishers cardio courts, et de choisir après une dure journée de jambes un finisher de gainage ou à faible impact plutôt que des sprints ou des sauts.
Signes pour sauter le finisher aujourd'hui
- Vous avez mal dormi ou vous avez encore des courbatures de votre dernière séance.
- Votre technique se dégradait déjà pendant la séance principale.
- Demain est une séance dure pour les mêmes muscles.
- Quelque chose fait mal, au-delà de la simple brûlure musculaire.
- Vous avez déjà fait trois finishers cette semaine.
Les finishers brûlent-ils de la graisse ?
Seulement un peu, et moins que l'étiquette « finisher métabolique » ne le laisse croire. Quand Emberts et ses collègues (2013) ont mesuré une séance de Tabata au poids du corps, les participants brûlaient environ 14,5 calories par minute, donc un finisher de 4 minutes à ce rythme brûle environ 50 à 60 calories. L'afterburn y ajoute peu. Une revue de LaForgia, Withers et Gore (2006) dans le Journal of Sports Sciences a constaté que l'oxygène supplémentaire consommé après l'exercice ne représentait que 6 % à 15 % du coût en oxygène de l'exercice lui-même. Notre page sur l'effet afterburn EPOC détaille la recherche.
Les finishers d'abdos ne brûlent pas non plus la graisse du ventre. Vispute et ses collègues (2011), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont assigné au hasard 24 adultes sédentaires à 7 exercices abdominaux, 5 jours par semaine pendant 6 semaines, ou à aucun exercice, avec une alimentation stable pour tous. La graisse du ventre, le tour de taille et la masse grasse n'ont pas changé, bien que l'endurance abdominale se soit améliorée. Faites des finishers de gainage pour un tronc plus fort, et attendez la perte de graisse de votre alimentation et de votre activité totale.
Comment ajouter un finisher à votre séance
Choisissez un finisher qui travaille des muscles que votre séance principale n'a pas martelés, ou un qui entraîne une autre qualité :
| Votre séance principale | Bons finishers | À éviter |
|---|---|---|
| Journée haut du corps ou poussée | Finishers de gainage, burnout de goblet squat, marche du fermier | Drop set de pompes après des développés lourds |
| Journée bas du corps ou jambes | Finishers de gainage, drop set de pompes, curl 21, drop set d'élévations latérales | Burnout de goblet squat, Tabatas avec sauts, sprints |
| Journée corps entier | Tabata de 4 minutes, complexe aux haltères, échelle de planches | Tout ce qui se termine en séries jusqu'à l'échec |
| Journée courte ou facile | Marche du fermier, échelle de chaise murale et de pompes | L'AMRAP de 8 minutes |
Suivez ensuite cinq règles :
- Gardez-le entre 3 et 10 minutes. Au-delà de 10 minutes, un finisher est devenu une seconde séance.
- Faites-en deux ou trois par semaine. Toutes les séances n'ont pas besoin d'un finisher, et ceux que vous sautez vous aident à récupérer pour la suivante.
- Travaillez à 7 à 9 sur 10. Dur, mais avec chaque répétition encore propre. Arrêtez-vous une ou deux répétitions avant que votre technique ne cède.
- Choisissez un finisher et répétez-le pendant 3 ou 4 semaines. C'est la répétition qui permet de voir les progrès.
- Suivez un seul chiffre. Tours, répétitions ou secondes tenues. Quand il cesse de progresser, changez de finisher.
Les séances courtes et les finishers courts fonctionnent pour la même raison : ils tiennent dans une semaine chargée. Notre guide des entraînements rapides de moins de 20 minutes montre comment bâtir la séance principale autour du temps dont vous disposez.
2 jours de repos par semaine, est-ce trop ?
Non. Deux jours de repos par semaine, c'est normal pour la plupart des gens qui s'entraînent quatre ou cinq jours par semaine, et beaucoup de débutants s'en sortent bien avec trois. Les jours de repos comptent davantage dès que vos séances incluent des finishers, car un bloc court et dur à la fin s'ajoute à la fatigue que vous portez dans la séance suivante. Notre guide sur le nombre de jours de repos par semaine dont vous avez besoin explique comment les fixer selon votre ancienneté et votre intensité.
Faites compter les dernières minutes
Un finisher devrait vous laisser un peu mieux entraîné et toujours prêt pour votre prochaine séance. Les séances manquées nuisent bien plus à vos résultats qu'une série de burnout manquante, alors construisez d'abord l'habitude et ajoutez des finishers à une routine que vous tenez déjà.
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En résumé
Un finisher est un bloc de 3 à 10 minutes qui ajoute ce que votre séance principale n'avait pas : du conditionnement, de l'endurance du tronc ou quelques séries en plus pour un muscle en retard. Choisissez un finisher de gainage après les journées de haut du corps, un finisher court de cardio ou de haut du corps après le travail de force, et gardez les burnouts pour les muscles qui se reposent deux jours ensuite. Faites-en deux ou trois par semaine, arrêtez-vous avant l'échec et suivez un seul chiffre. Ainsi, un finisher s'ajoute à votre entraînement sans rien prendre à votre récupération.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un finisher dans une séance ?
Un finisher est un bloc d'exercice court et intense, généralement de 3 à 10 minutes, réalisé à la fin d'une séance. Il a un seul rôle : du conditionnement en plus, de l'endurance du tronc ou du travail supplémentaire pour un muscle. Les formats courants sont un Tabata de 4 minutes, un EMOM ou un AMRAP court, une échelle, une série d'épuisement ou un gainage ou un portage chronométré.
Qu'est-ce qu'un bon finisher d'entraînement ?
Un bon finisher est court, correspond à votre objectif et n'épuise pas jusqu'à l'échec les muscles que vous venez de travailler. Après une journée de haut du corps, une échelle de gainage ou un EMOM de gainage avec un haltère fonctionne bien. Après une journée corps entier, essayez un Tabata au poids du corps de 4 minutes ou un complexe léger aux haltères. Arrêtez chaque série une ou deux répétitions avant que votre technique ne cède.
Qu'est-ce qu'un finisher de gainage ?
Un finisher de gainage est un bloc de 3 à 6 minutes d'exercices pour les abdos et le tronc à la fin d'une séance, comme une échelle de planches, un circuit d'abdos de 5 minutes ou une marche de la valise avec un haltère. Le travail du tronc se place à la fin parce qu'un tronc fatigué rend les squats et les développés plus difficiles à bien exécuter. Il développe l'endurance du tronc, mais il ne brûle pas la graisse du ventre à lui seul.
Combien de temps doit durer un finisher ?
De 3 à 10 minutes. De 4 à 6 minutes suffisent à la plupart des gens, et les débutants peuvent commencer à 3. Si un finisher dépasse 10 minutes, il est devenu une seconde séance et vous coûtera plus de récupération qu'il ne vaut.
Faut-il faire un finisher à chaque séance ?
Non. Deux ou trois finishers par semaine suffisent à la plupart des gens. Sautez-le quand vous avez mal dormi, quand vous avez encore des courbatures de la dernière séance, quand votre technique se dégrade déjà ou quand le lendemain est une séance dure pour les mêmes muscles.
Les finishers brûlent-ils de la graisse ?
Un peu. Un finisher au poids du corps de 4 minutes brûle environ 50 à 60 calories, et l'afterburn n'en ajoute qu'une petite fraction. Dans une étude de 6 semaines, les exercices abdominaux seuls n'ont pas réduit la graisse du ventre. La perte de graisse vient surtout de votre alimentation globale et de votre activité totale, et un finisher n'en est qu'une petite partie.
2 jours de repos par semaine, est-ce trop ?
Non. Deux jours de repos par semaine, c'est normal pour la plupart des gens qui s'entraînent quatre ou cinq jours, et beaucoup de débutants s'en sortent bien avec trois. Les jours de repos comptent davantage quand vos séances incluent des finishers, car des blocs courts et durs en fin de séance s'ajoutent à la fatigue dont vous devez récupérer.