Entraînement EMOM : comment le construire, choisir vos répétitions et l'adapter, avec 6 exemples aux haltères et au poids du corps

Vous avez déjà vu des entraînements EMOM sur le tableau blanc d'une salle ou sous une vidéo d'entraînement : « EMOM 12 », quelques exercices EMOM et un chiffre à côté de chacun. Cela paraît simple. Puis vous essayez votre premier entraînement chaque minute à la minute et vous choisissez les mauvais chiffres. Soit les répétitions sont si nombreuses qu'à la minute six vous commencez chaque série en retard et ne vous reposez jamais, soit si peu nombreuses que vous passez l'essentiel de chaque minute à attendre.

Les deux versions donnent l'impression d'avoir mal fait, et un entraînement qui vous laisse le sentiment d'avoir raté un examen est difficile à reprendre deux jours plus tard. C'est ainsi que commence beaucoup d'irrégularité : avec un plan qui ne vous convenait pas, pas avec un manque de volonté.

Le format lui-même est solide. Tout le savoir-faire est dans le choix des chiffres, et on peut l'apprendre en une séance. Ce guide explique comment construire un entraînement EMOM, combien de répétitions mettre dans chaque minute, six EMOM d'exemple aux haltères et au poids du corps, comment s'adapter quand on prend du retard et ce que disent les études sur l'entraînement EMOM pour la forme physique, la perte de graisse et le muscle.

Qu'est-ce qu'un entraînement EMOM ?

EMOM signifie « every minute on the minute », c'est-à-dire chaque minute à la minute. Un minuteur tourne sans s'arrêter, vous démarrez une quantité fixe de travail au début de chaque nouvelle minute, et le temps qui reste est votre repos. Notre entrée de glossaire sur l'EMOM en donne la définition courte. Dans la pratique, les entraînements EMOM prennent quatre formes courantes :

La plus grande partie de ce guide utilise l'EMOM alterné. Il convient à l'entraînement à la maison avec un ou deux haltères et répartit la fatigue sur tout le corps.

Comment construire un entraînement EMOM en 5 étapes

1. Choisissez l'objectif. Les EMOM de conditionnement utilisent des répétitions modérées qui prennent 30 à 40 secondes. Les EMOM de force et de technique utilisent 2 à 5 répétitions plus difficiles qui prennent 10 à 20 secondes, si bien que vous vous reposez la majeure partie de la minute. Les EMOM pour construire du muscle se situent entre les deux, avec des séries qui deviennent difficiles dans les derniers tours.
2. Choisissez 2 à 4 exercices EMOM qui sollicitent des muscles différents. Un squat ou une fente, une poussée, un tirage ou une charnière de hanche, et un mouvement de gainage ou de cardio couvrent tout le corps. Gardez les mouvements délicats et très techniques hors d'un long EMOM, car la fatigue fait se dégrader la technique dans les dernières minutes.
3. Fixez la durée. Utilisez 10 à 12 minutes pour votre premier EMOM et 15 à 20 quand vous finissez chaque minute avec du repos en réserve. Faites en sorte que le total soit un multiple de votre nombre d'exercices, de sorte qu'un EMOM à 3 exercices dure 12 ou 15 minutes, pas 14.
4. Choisissez des répétitions que vous pouvez terminer en 30 à 40 secondes quand vous êtes frais. Cela laisse 20 à 30 secondes de repos dans les premiers tours, et le repos diminue à mesure que vous fatiguez. La section suivante donne des chiffres de départ.
5. Fixez une règle de sortie avant de commencer. Si vous travaillez encore à la seconde 45 pendant deux minutes de suite, baissez cet exercice de 2 répétitions pour le reste de la séance. Décider à l'avance vous évite de courir après le chrono avec des répétitions bâclées.

Combien de répétitions faire à chaque minute ?

Le test le plus simple est la règle de temps ci-dessus : une série fraîche doit prendre 30 à 40 secondes. Si vous connaissez votre meilleure série unique d'un exercice, vous pouvez aussi partir d'une fraction de celle-ci. Les chiffres ci-dessous sont des points de départ de coach, pas des résultats d'études, ajustez-les donc après votre première séance.

Combien de pompes pour un EMOM ?

Pour un EMOM de pompes, commencez à environ un tiers de votre meilleure série quand les pompes reviennent chaque minute. Quand elles reviennent toutes les deux ou trois minutes dans une rotation, commencez à environ la moitié.

Combien de répétitions pour les exercices EMOM aux haltères ?

Avec des haltères, c'est le poids qui décide des répétitions. Pour le conditionnement, choisissez un haltère que vous pourriez soulever environ 15 fois de suite et faites 8 à 10 répétitions par minute. Pour la force, choisissez-en un que vous pourriez soulever environ 8 fois et faites 3 ou 4 répétitions par minute. Les mouvements à un bras comptent les deux côtés : 6 tirages par côté font donc 12 répétitions et prennent plus de temps que sur le papier.

Vérifiez vos chiffres dès le premier tour

Le premier tour vous dit si les chiffres conviennent. Environ 20 à 30 secondes de repos, c'est bien. S'il reste plus de 35 secondes, ajoutez 2 répétitions à la prochaine séance. Si vous avez moins de 15 secondes de repos au premier tour, les derniers tours vont s'effondrer, retirez donc 2 répétitions maintenant.

6 exemples d'entraînement EMOM

Échauffez-vous d'abord pendant 5 minutes : marchez ou marchez sur place, faites quelques cercles de bras, puis 10 squats lents, 10 charnières de hanche et quelques pompes faciles contre un plan de travail. Lancez le chrono sur n'importe quel minuteur d'intervalles ou sur notre minuteur EMOM, qui marque le début de chaque minute. Chaque tableau montre un tour. Répétez le tour pendant la durée indiquée.

1. EMOM au poids du corps pour débutants : 12 minutes

Répétez 4 fois. C'est un bon premier EMOM si vous débutez l'exercice ou reprenez après une pause. Rien ne quitte le sol, et la minute de planche offre à vos jambes et à votre poitrine deux minutes complètes de répit entre leurs séries.

2. EMOM au poids du corps intermédiaire : 16 minutes

Répétez 4 fois. Les minutes de squat et de fente sont espacées de deux minutes, vos jambes ont donc une minute de travail du haut du corps entre les deux.

3. EMOM au poids du corps avancé : 20 minutes

Répétez 5 fois. Cet EMOM de 20 minutes est le plus dur de la liste, avec des sauts pendant deux minutes sur quatre. Le tirage sous la table en est le seul tirage, vérifiez donc la table avant de lui confier votre poids : lourde, solide, les pieds dans les coins et le côté opposé calé contre un mur. Notre guide de l'entraînement du dos à la maison contient la liste complète des vérifications de sécurité.

4. EMOM aux haltères pour débutants : 10 minutes

Répétez 5 fois. Un seul haltère suffit. Utilisez un poids avec lequel vous pourriez faire environ 15 squats, et consultez notre page du goblet squat pour la prise et la profondeur.

5. EMOM aux haltères intermédiaire : 15 minutes

Répétez 5 fois. Utilisez une paire d'haltères avec laquelle vous pourriez faire environ 12 développés au-dessus de la tête. Le push press laisse vos jambes aider le développé, la même paire convient donc aux trois mouvements.

6. EMOM aux haltères avancé : 20 minutes

Répétez 5 fois. C'est la version aux haltères d'un EMOM de 20 minutes : un soulevé du corps entier, une poussée, une charnière de hanche rapide et un tirage avec le tronc gainé, cinq fois de suite. Utilisez le haltère le plus lourd que vous pouvez balancer proprement pour les swings, et une paire plus légère pour les thrusters si vous en avez une.

Les entraînements EMOM sont-ils efficaces ?

L'EMOM est une façon de structurer un entraînement plutôt qu'une méthode d'entraînement à part entière, si bien que la plupart des recherches testent la famille plus large à laquelle il appartient. Sharp, Grandou, Coutts et Wallace (2022), dans Sports Medicine Open, ont passé en revue 20 études sur l'entraînement multimodal de haute intensité : des séances qui mélangent travail aérobie et travail de résistance, comme le fait un EMOM alterné. Ils ont trouvé des gains modérés à importants de la forme aérobie et des résultats mitigés pour la forme musculaire. Beaucoup d'études présentaient un risque de biais élevé, les preuves sont donc prometteuses plutôt que définitives.

EMOM contre AMRAP contre au temps : le même travail avec moins de fatigue

Le test le plus direct du format vient d'Oliver-López, García-Valverde et Sabido (2025), dans PeerJ. Vingt-cinq adultes (15 hommes et 10 femmes) ayant au moins trois mois d'entraînement de fitness fonctionnel ont effectué le même travail total de trois façons : en EMOM, en AMRAP et au temps, chacune dans une fenêtre de 12 minutes. Le travail mêlait power cleans et push press, tractions, pompes, squats à vide et une course de 150 mètres.

• Lactate : le lactate sanguin était le plus bas après l'EMOM, environ 8 à 9 mmol/L, contre environ 10 à 11 après l'AMRAP et 11 à 12 après la version au temps.
• Effort : le groupe expérimenté a noté l'EMOM à 6,3 sur 10, l'AMRAP à 7,1 et la version au temps à 7,9.
• Puissance des jambes : la hauteur de saut a baissé après l'AMRAP dans les deux groupes et n'a pas baissé de façon significative après l'EMOM.
• Fréquence cardiaque : la fréquence cardiaque moyenne était à peu près la même dans les trois formats, environ 162 à 166 battements par minute.

Un EMOM accomplit donc le même travail avec un cœur qui travaille tout aussi fort, tout en laissant vos jambes plus fraîches. Cela le rend adapté aux répétitions de qualité et aux jours précédant une autre séance. Un AMRAP est un meilleur test de ce que vous pouvez faire, et c'est pourquoi notre guide de l'entraînement AMRAP le traite comme un entraînement noté.

L'EMOM est-il une forme de HIIT ?

Il peut l'être, selon l'intensité de votre travail. Feito, Heinrich, Butcher et Poston (2018), dans Sports, décrivent le HIIT comme de courtes rafales d'activité vigoureuse répétée séparées par du repos ou une récupération légère. Ils décrivent l'entraînement fonctionnel de haute intensité comme des exercices variés et polyarticulaires, de durées différentes, qui peuvent comporter ou non du repos. Un EMOM a la structure d'intervalles intégrée, puisque chaque minute contient du travail puis du repos.

Qu'il compte comme du HIIT dépend de l'effort. Poussez les répétitions à 8 ou 9 sur 10 et c'est du HIIT. À 6 ou 7 sur 10, c'est du travail de force et de conditionnement en circuit, ce qui reste utile. Notre guide du HIIT à la maison explique comment doser la version difficile.

Puis-je prendre du muscle avec l'EMOM ?

Oui, si deux conditions sont réunies : les séries deviennent difficiles, et chaque muscle récupère assez entre ses séries. Sur le premier point, Schoenfeld, Grgic, Ogborn et Krieger (2017), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont regroupé 21 études. Des charges légères, égales ou inférieures à 60 pour cent d'une répétition maximale, ont construit à peu près autant de muscle que des charges lourdes quand les séries étaient menées à l'échec. Les charges lourdes ont tout de même développé davantage de force maximale. Haltères et poids du corps suffisent donc, tant que les derniers tours sont une vraie lutte.

Sur le repos, Singer et ses collègues (2024), dans Frontiers in Sports and Active Living, ont regroupé 9 études dans une méta-analyse bayésienne. Des repos de plus de 60 secondes ont donné un petit bénéfice supplémentaire pour la croissance musculaire, et se reposer plus de 90 secondes n'a rien ajouté de détectable. Un EMOM à un seul mouvement avec une série de 35 secondes vous laisse 25 secondes de repos, ce qui est plutôt court.

L'EMOM alterné règle le problème. Dans une rotation de 4 exercices, chaque exercice revient une fois toutes les 4 minutes, donc les muscles qu'il entraîne se reposent environ 3 minutes même si vous ne restez immobile que 20 secondes à la fois. Pour le muscle, choisissez un EMOM alterné ou un E2MOM, gardez le même muscle hors des minutes consécutives et ajoutez des répétitions ou du poids une fois que chaque série vous paraît confortable. Notre article pour savoir si le HIIT construit du muscle traite la question plus large.

Utiliser l'EMOM pour la force et la technique

Les EMOM à peu de répétitions sont un vieil outil de coach pour travailler un mouvement difficile sans s'épuiser dans la fatigue. L'idée a un cousin dans la recherche : fractionner une série en morceaux plus petits avec de courts repos, ce qu'on appelle les séries en cluster ou la redistribution du repos. Jukic et ses collègues (2020), dans Sports Medicine, ont regroupé 32 études. Comparées à des séries traditionnelles avec le même travail, ces structures de séries ont maintenu plus haute la vitesse de mouvement et la puissance, réduit le lactate et abaissé l'effort perçu. Ces études testaient des mouvements de salle avec des séries structurées, pas des entraînements EMOM, mais un EMOM de 3 à 5 répétitions suit la même logique.

• Travail des pompes : 10 minutes de 3 à 5 pompes parfaites, pour quelqu'un qui peut en enchaîner 6 à 10. Cela fait 30 à 50 bonnes répétitions en une séance.
• Force aux haltères : 12 minutes en alternant 4 goblet squats lourds et 3 push presses aux haltères, avec des haltères que vous pourriez soulever environ 8 fois.
• Travail des tractions : avec une barre de porte, 10 minutes de 1 à 3 tractions, en arrêtant chaque série bien avant l'échec.

Les entraînements EMOM brûlent-ils de la graisse ?

Les entraînements EMOM brûlent des calories comme n'importe quelle séance difficile, et la perte de graisse sur des semaines vient de votre activité totale et de votre alimentation réunies. Les meilleures preuves pour l'entraînement de type intervalles viennent de Wewege, van den Berg, Ward et Keech (2017), dans Obesity Reviews. Ils ont regroupé 13 essais menés chez des adultes en surpoids ou obèses de 18 à 45 ans, qui s'entraînaient environ trois fois par semaine pendant 10 semaines. L'entraînement par intervalles de haute intensité et le cardio continu modéré ont réduit la masse grasse totale et le tour de taille dans des proportions similaires, et l'entraînement par intervalles a pris environ 40 pour cent de temps en moins.

Il y a deux bémols. Les changements étaient modestes et sont survenus sans grande variation du poids corporel, et les essais utilisaient des intervalles de cardio plutôt que des entraînements EMOM avec des charges. Un EMOM est donc une pièce efficace en temps d'un plan de perte de graisse, pas le plan entier. Associez deux ou trois séances par semaine à de la marche quotidienne et à une façon de manger que vous pouvez tenir.

Comment adapter un EMOM quand on prend du retard

Prendre du retard vous dit que les chiffres sont trop élevés pour aujourd'hui. Adaptez dans cet ordre pendant l'entraînement :

1. Retirez 1 ou 2 répétitions sur l'exercice qui mange votre repos.
2. Passez à une version plus facile : pompes inclinées au lieu de pompes au sol, une fente arrière au lieu d'un squat sauté, ou un haltère plus léger.
3. Allongez l'intervalle à 75 ou 90 secondes pour le reste de la séance.
4. Si vous ratez une minute entière, laissez passer la suivante et reprenez la rotation. Courir après une minute perdue avec des répétitions précipitées, c'est ainsi que la technique s'effondre.

Au fil des semaines, ne changez qu'une chose à la fois, et seulement quand vous finissez chaque minute avec 15 secondes ou plus de marge :

Des EMOM de CrossFit à la maison

Dans une salle de CrossFit, les EMOM comportent souvent des mouvements à la barre, des rameurs et des barres de traction. Vous pouvez reprendre la même structure à la maison avec des substitutions qui gardent l'objectif de chaque minute :

Si vous vous entraînez aussi en salle, les versions à la barre sont une bonne alternative. La structure, les règles et le calcul des répétitions de cette page restent les mêmes.

À quelle fréquence faire des entraînements EMOM ?

Deux ou trois EMOM difficiles par semaine, sur des jours non consécutifs, conviennent à la plupart des gens. C'est conforme au plafond que donne notre guide du HIIT pour tout travail d'intervalles difficile. Les EMOM de force et de technique à peu de répétitions se récupèrent plus facilement, vous pouvez donc les utiliser plus souvent, par exemple en bloc de 10 minutes au début d'une séance normale. Les jours où vous préférez vous entraîner au temps plutôt qu'aux répétitions, notre guide de l'entraînement en circuit à la maison propose trois circuits chronométrés par niveau.

Se présenter à la deuxième et à la troisième séance de chaque semaine est la partie difficile. Les entraînements de force de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, et un coach IA montre chaque mouvement sur un modèle 3D interactif que vous pouvez faire pivoter et agrandir, pour apprendre la technique avant de mettre un mouvement sous le chrono. Les entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez, et les séries et les classements vous donnent une raison de revenir. Si vous vous entraînez surtout aux haltères, découvrez comment FitCraft fonctionne comme application d'entraînement aux haltères.

L'essentiel à retenir

Un entraînement EMOM fonctionne quand les chiffres vous conviennent : des répétitions que vous terminez en 30 à 40 secondes, 2 à 4 exercices qui sollicitent des muscles différents et 10 à 20 minutes au chrono. Adaptez dès que votre repos disparaît, ne changez qu'une chose à la fois une fois que chaque minute est maîtrisée, et utilisez une rotation alternée si le muscle est l'objectif.

Le chrono donne le rythme, votre seul travail est donc de démarrer chaque minute. Comme l'a dit Katie, utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. »