Le HIIT fait-il prendre du muscle ?

Le HIIT fait-il prendre du muscle, ou vous laisse-t-il simplement en sueur ? C'est une question légitime après vingt minutes de burpees qui vous ont laissé les jambes tremblantes. La brûlure ressemble au type d'effort qui devrait faire grossir les muscles, et beaucoup de programmes d'entraînement à la maison promettent de « tonifier et construire » avec les seuls intervalles.

Les essais racontent une histoire plus modeste. L'entraînement par intervalles à haute intensité est l'un des meilleurs outils pour améliorer votre condition physique en peu de temps, et il peut faire monter légèrement la taille des muscles chez les personnes qui débutent. Ce n'est toutefois pas un programme de prise de muscle, et les raisons sont précises : la durée de chaque intervalle, ce qui vous arrête et si la charge augmente un jour.

Cette page présente ce que les essais sur la masse maigre ont trouvé, pourquoi le HIIT construit un peu de muscle sans aller plus loin, qui progresse le plus, si le HIIT augmente la testostérone, comment combiner HIIT et poids dans la même semaine, et une façon de faire travailler davantage vos muscles pendant les intervalles avec des haltères et le poids du corps.

Ce que montrent les essais sur la masse maigre

La réponse la plus complète vient de la méta-analyse de 2025 de Wiens et collègues, qui a regroupé 54 études sur le HIIT et l'entraînement par intervalles de sprint portant sur 1 136 adultes en bonne santé âgés de 18 à 80 ans. La plupart des participants étaient sédentaires, non entraînés ou actifs de façon récréative. Seules trois études portaient sur des personnes entraînées. Voici ce qu'ils ont constaté :

• La masse non grasse a augmenté d'environ 1,2 % en moyenne entre avant et après l'entraînement, sur 26 études.
• La taille du quadriceps a augmenté d'environ 4,7 % dans les quatre études qui l'ont mesurée par IRM.
• Par rapport au cardio continu, le HIIT s'est révélé légèrement supérieur pour la masse non grasse (un effet standardisé de 0,16), et par rapport à l'absence d'exercice un peu plus (0,33). Aucune des deux différences n'était statistiquement nette.
• Par rapport à l'entraînement en résistance, le HIIT était probablement moins bon pour la force à la presse à cuisses, dans les trois études qui les comparaient directement.

Les auteurs ont jugé la certitude de l'ensemble faible, car 25 des 54 études présentaient un risque élevé de biais et tous les intervalles de confiance incluaient zéro. La masse non grasse n'est de plus qu'un indicateur approximatif du muscle, puisqu'elle comprend l'eau, les organes et les os.

Le volume compte aussi. Sultana et collègues (2019) ont étudié uniquement le HIIT à faible volume, les courtes séances totalisant 500 MET-minutes par semaine ou moins, sur 47 études. Le HIIT à faible volume n'a pas modifié la masse corporelle maigre par rapport à l'absence d'exercice, et il n'a pas non plus fait mieux que le cardio continu. Il a en revanche amélioré la forme cardiorespiratoire davantage que les deux.

Une étude montre directement l'écart avec la musculation. Robinson et collègues (2017) ont réparti au hasard de jeunes adultes (18 à 30 ans) et des adultes plus âgés (65 à 80 ans) entre 12 semaines de HIIT, d'entraînement en résistance ou une combinaison des deux. La masse non grasse a augmenté dans tous les groupes, et le plus gros gain, 2,2 kg, concernait de jeunes adultes qui soulevaient des poids. Seuls les groupes HIIT et combinaison ont amélioré la capacité aérobie et les mitochondries de leurs muscles. Chaque mode faisait son propre travail.

Pourquoi le HIIT construit un peu de muscle

Un intervalle intense demande beaucoup aux muscles qui font le travail. Dans leur revue, Callahan et collègues (2021) décrivent les efforts de HIIT à une allure égale ou supérieure à celle qui amène votre consommation d'oxygène à son maximum comme exerçant une forte tension sur le muscle squelettique, ce qui ressemble en partie aux exigences de l'exercice en résistance. Cet effort recrute les fibres plus grosses, à contraction rapide, que le cardio facile laisse presque inactives, et pour un muscle non entraîné, c'est un signal assez nouveau pour croître.

Deux petits essais montrent que cela se produit dans la cuisse, là où se concentre le travail par intervalles :

• Intervalles à vélo, 3 semaines. Blue et collègues (2018) ont réparti au hasard 44 adultes en surpoids ou obèses entre l'un de deux programmes de HIIT de 3 semaines et l'absence d'entraînement. Le groupe qui a fait dix efforts d'1 minute à 85 à 100 % de la consommation maximale d'oxygène a fait grossir le quadriceps externe d'environ 3,2 centimètres carrés à l'échographie, tandis que le groupe témoin n'a pas changé.
• Intervalles de course, 10 semaines. Estes et collègues (2017) ont fait courir à 12 étudiants non entraînés, dont 10 femmes, quatre intervalles de 4 minutes à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale deux ou trois fois par semaine. Le quadriceps externe a augmenté d'environ 10,6 %, contre une baisse de 1,2 % chez les 5 témoins.

Les deux études étaient petites et courtes, et toutes deux portaient sur des personnes qui ne s'entraînaient pas. Ce schéma traverse toute la littérature : le HIIT fait grossir les muscles qui font les intervalles, surtout les jambes, chez des personnes pour qui tout effort intense est nouveau.

Pourquoi le HIIT ne peut pas égaler la musculation pour le muscle

Le muscle grandit quand les séries se terminent près du point où le muscle lui-même ne peut plus faire une répétition, et quand le défi continue de monter d'une semaine à l'autre. Le HIIT a tendance à manquer les deux.

Ce sont l'horloge ou vos poumons qui terminent la série, pas vos muscles

Une ronde de 30 secondes de squats sautés s'arrête quand le minuteur sonne, ou quand vous êtes trop essoufflé pour continuer. Vos jambes pourraient encore avoir beaucoup à donner. La charge compte moins qu'on ne le pense, tant que le muscle est poussé fort : Morton et collègues (2016) ont constaté que 49 hommes entraînés construisaient un muscle similaire sur 12 semaines en soulevant des poids légers pour 20 à 25 répétitions ou des poids lourds pour 8 à 12, chaque série étant menée jusqu'à l'échec. Les rondes d'intervalles s'en approchent rarement, parce que la respiration lâche en premier.

Les intervalles au poids du corps ne deviennent pas plus lourds

Votre poids est le même à la semaine dix qu'à la semaine un. Une fois qu'un burpee ou un squat sauté est familier, il n'est plus un nouveau stimulus de croissance, et les programmes de HIIT progressent généralement en ajoutant des rondes ou en réduisant le repos, ce qui entraîne votre cœur et vos poumons plus que vos muscles. La musculation progresse en ajoutant du poids ou des répétitions, ce qui est exactement ce qui maintient les muscles en adaptation.

La plupart des intervalles sollicitent à peine le haut du corps

Les sprints à vélo, les intervalles de course, les montées de genoux et les sauts de patineur sollicitent surtout les jambes. Les études qui ont trouvé une croissance ont mesuré la cuisse, et la revue de Wiens n'a trouvé aucune preuve fiable de gains de force ou de taille ailleurs.

Voici comment les deux se comparent pour les objectifs que l'on confond souvent :

Qui prend du muscle avec le HIIT ?

Ceux qui progressent le plus sont ceux qui en faisaient le moins. Presque tous les essais positifs portaient sur des adultes sédentaires, non entraînés ou en surpoids, et dans l'essai de Robinson le plus gros gain, 2,2 kg, est allé à de jeunes adultes qui soulevaient des poids.

• Les débutants. Si vos jambes n'ont pas été poussées fort depuis des années, quelques semaines d'intervalles peuvent ajouter un volume mesurable à vos cuisses.
• Les adultes en surpoids. Un corps plus lourd fait de chaque intervalle un effort chargé, ce qui est peut-être l'une des raisons pour lesquelles l'essai de Blue a vu une croissance en trois semaines.
• Les adultes d'âge moyen et plus âgés. Callahan et collègues soutiennent que le HIIT vaut la peine d'être utilisé dans les groupes sujets à la perte musculaire, parce qu'il développe la condition physique et peut maintenir ou ajouter un peu de muscle en même temps. L'essai de Robinson, qui incluait des adultes de 65 à 80 ans, a constaté que la masse maigre augmentait avec les trois types d'entraînement.
• Les pratiquants de musculation entraînés. Attendez-vous à peu ou rien. Vos muscles sont déjà habitués à beaucoup plus de tension que ce qu'un sprint apporte.

Le HIIT augmente-t-il la testostérone ?

Un peu, dans certaines études, et cela n'a pas beaucoup d'importance pour le muscle. L'étude la plus citée est celle de Herbert et collègues (2017), qui ont soumis 17 athlètes masters d'endurance de sexe masculin, d'âge moyen 60 ans, à neuf séances d'intervalles de sprint sur six semaines. Chaque séance comprenait six sprints de 30 secondes avec 3 minutes de pédalage facile entre eux. La puissance maximale est passée d'environ 799 à 865 watts. La testostérone totale n'a pas changé de façon significative (15,2 à 16,4 nmol/L), et la testostérone libre a légèrement augmenté, de 7,0 à 7,5 ng/dL, tout juste à la limite de la signification statistique.

C'est un résultat réel dans un groupe plus âgé et déjà en forme, et il est modeste. Il ne signifie pas non plus plus de muscle. Quand Morton et collègues ont suivi les taux d'hormones après chaque séance chez leurs 49 hommes entraînés, aucune des hausses après l'exercice de la testostérone, de l'hormone de croissance ou de l'IGF-1 n'était liée à la quantité de muscle ou de force gagnée. Les brefs pics hormonaux sont un effet secondaire du travail intense, pas la cause de la croissance.

Donc, si votre objectif est la testostérone pour elle-même, les preuves en faveur du HIIT sont minces. Si votre objectif est le muscle, la question hormonale détourne de ce qui marche : un entraînement de force progressif et assez de protéines.

Puis-je faire du HIIT et des poids le même jour ?

Oui, et cela ne vous coûtera pas de croissance musculaire. Sabag et collègues (2018) ont regroupé des études comparant le HIIT plus l'entraînement en résistance à l'entraînement en résistance seul. La croissance musculaire et la force du haut du corps étaient les mêmes dans les deux cas. Le seul coût était un gain légèrement plus faible de force du bas du corps (une taille d'effet d'environ 0,25), qui penchait vers les intervalles à vélo et peut diminuer avec plus de repos entre les deux séances.

L'effet d'interférence plus large entre le cardio et la musculation est plus petit que ne le laisse croire la légende des salles de sport, et notre revue sur la question de savoir si le cardio tue vos gains couvre ces preuves. Pour le HIIT en particulier, trois habitudes gardent le coût proche de zéro :

• Soulevez d'abord quand le muscle est votre priorité, pour que vos jambes soient fraîches pour le travail de force.
• Séparez-les de plusieurs heures quand vous le pouvez, ou placez le HIIT un autre jour que votre séance de jambes la plus dure.
• Limitez le HIIT à deux ou trois séances par semaine. Au-delà, il entame la récupération dont vos jours de force ont besoin.

Comment faire prendre plus de muscle au HIIT

Si vous aimez le rythme des intervalles et voulez plus de muscle avec eux, corrigez les deux problèmes ci-dessus : faites en sorte que chaque période d'effort se termine près de la fatigue musculaire plutôt que de l'essoufflement, et laissez la charge monter avec le temps. Les haltères rendent les deux possibles à la maison.

Essayez les intervalles de force. Choisissez un haltère que vous ne pouvez soulever qu'environ 10 à 15 fois, faites autant de répétitions propres que possible en 40 secondes, et reposez-vous de 20 à 40 secondes. Faites quatre rondes de ce circuit :

1. Goblet squat, avec un haltère tenu contre la poitrine.
2. Rowing à un bras avec haltère, 20 secondes de chaque côté.
3. Pompe, sur les genoux ou les mains surélevées si besoin.
4. Soulevé de terre roumain avec haltères.
5. Fente arrière avec les haltères le long du corps.
6. Développé épaules avec haltères.

Quand vous pouvez battre votre nombre de répétitions à chaque ronde, passez à la taille d'haltère suivante. Cette progression est ce qui transforme un circuit qui fait transpirer en entraînement de force avec un bonus de cardio. Gardez votre HIIT de type sprint à part pour la condition physique, en utilisant les routines de notre guide du HIIT à la maison.

Mangez pour le soutenir. Dans une méta-analyse de 49 essais, Morton et collègues (2018) ont constaté que les protéines ajoutaient du muscle pendant l'entraînement de force jusqu'à environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour, sans bénéfice supplémentaire au-delà. Pour une personne de 77 kg (170 lb), cela représente environ 125 g par jour.

Un programme hebdomadaire de HIIT et de musculation

Entraîner chaque muscle au moins deux fois par semaine produit plus de croissance qu'une seule fois, selon une méta-analyse de Schoenfeld et collègues (2016). Cette semaine sollicite chaque grand muscle trois fois avec des haltères et le poids du corps et garde deux séances de HIIT pour la condition physique :

Si la perte de graisse est l'objectif principal, la même semaine fonctionne, car le HIIT et le cardio continu produisent une perte de graisse similaire dans les essais. Notre comparaison HIIT contre cardio continu couvre ces preuves, et ce sont les jours de force qui font en sorte que le poids que vous perdez soit surtout de la graisse.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous faites du HIIT et vous demandez pourquoi vos bras et vos épaules n'ont pas changé, il n'y a rien qui cloche chez vous ni dans votre effort. Les intervalles sont conçus pour améliorer votre cœur et vos poumons, et ils le font plus vite que presque tout le reste. Ils n'ont jamais été conçus pour grossir vos muscles, et les essais le montrent : un petit gain aux jambes chez les débutants, et peu au-delà.

Donnez donc à chaque outil sa tâche. Gardez deux ou trois séances de HIIT pour la condition physique, ajoutez deux ou trois séances de force aux haltères ou au poids du corps qui deviennent plus difficiles avec le temps, et mangez assez de protéines. Vous garderez la condition physique que vous aimez et verrez enfin le changement de silhouette que vous espériez des intervalles. Une application d'entraînement aux haltères qui ajoute poids et répétitions pour vous enlève les approximations de cette progression.

Le plus difficile reste de venir aux jours de force quand le HIIT semble suffisant. Les programmes de force de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, un coach IA en 3D démontre chaque exercice et dit votre prénom pendant que vous vous entraînez, et vos séances s'ajustent à mesure que vous progressez. Mike, 23 ans, en est ressorti visiblement plus fort en quatre mois : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »