Combien de Calories pour Prendre du Muscle ? Le Surplus qu'il Vous Faut, selon Votre Ancienneté d'Entraînement

Vous avez décidé de prendre du muscle, alors vous cherchez combien manger. Une source dit d'ajouter 500 calories. Un forum dit de manger 4 000 par jour et de ne jamais sauter un repas. Un calculateur vous donne un chiffre à la calorie près, comme s'il savait à quel point vous vous agitez à votre bureau.

Alors vous devinez. Huit semaines plus tard, soit la balance n'a pas bougé et vos bras sont pareils, soit elle a beaucoup bougé et presque tout s'est logé sur votre taille. Dans les deux cas, on a l'impression d'avoir mal fait quelque chose. Le plus souvent, vous n'avez simplement jamais eu un chiffre qui vous convienne.

La solution est un petit surplus mesuré, que vous vérifiez sur la balance et que vous ajustez. Vous trouverez ci-dessous les chiffres en un coup d'œil, comment trouver vos calories de maintenance, quelle taille de surplus ajouter selon votre ancienneté, ce que coûte vraiment une livre de muscle, les protéines, le rythme de prise à viser et comment ajuster après 2 à 4 semaines. Vous aurez aussi une réponse honnête sur la façon de faire une prise de masse rapide, et sur ce que signifient 1 200, 2 500 et 3 000 calories par jour pour prendre du muscle.

Combien de Calories pour Prendre du Muscle : Les Chiffres en un Coup d'Œil

Votre surplus est un pourcentage de vos calories de maintenance, et le bon pourcentage diminue à mesure que vous vous entraînez depuis longtemps. Voici ce que cela donne en calories pour trois niveaux de maintenance courants.

Les fourchettes viennent de Iraki et collègues (2019), qui ont passé en revue la nutrition de la phase de prise de masse chez des culturistes naturels. Ils recommandaient un surplus d'environ 10 à 20 pour cent et une prise hebdomadaire de 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel pour les pratiquants novices et intermédiaires, et une approche plus prudente pour les avancés. Le découpage en trois lignes, et la borne haute réduite, relèvent de mon jugement de coach, bâti sur leur fourchette, car un essai ultérieur a montré que les surplus plus importants ajoutaient surtout du gras. Considérez chaque ligne comme un point de départ que vous ajusterez après quelques semaines.

Étape 1 : Trouvez Vos Calories de Maintenance

La maintenance est le nombre de calories qui garde votre poids stable, aussi appelé dépense énergétique quotidienne totale. Tout surplus repose dessus, si bien qu'une erreur ici devient une erreur dans tout le reste. Vous allez d'abord l'estimer, puis la vérifier.

Estimez-la avec une Équation

L'équation de Mifflin-St Jeor a été construite à partir de mesures de la dépense énergétique au repos chez 498 adultes en bonne santé (Mifflin et collègues, 1990). Elle estime les calories que vous brûlez au repos :

• Hommes : 10 × poids en kg, plus 6,25 × taille en cm, moins 5 × âge, plus 5
• Femmes : 10 × poids en kg, plus 6,25 × taille en cm, moins 5 × âge, moins 161

Multipliez le résultat par un facteur d'activité : 1,2 si vous êtes sédentaire, 1,375 pour 1 à 3 séances par semaine, 1,55 pour 3 à 5 et 1,725 pour 6 ou 7. Notre calculateur de TDEE fait le calcul pour vous avec la même équation et les mêmes facteurs. Deux exemples détaillés :

• Un homme de 30 ans qui pèse 75 kg (165 lb), mesure 178 cm (5 ft 10 in) et s'entraîne 3 ou 4 fois par semaine brûle environ 1 720 calories au repos et environ 2 660 par jour au total.
• Une femme de 28 ans qui pèse 62 kg (137 lb), mesure 165 cm (5 ft 5 in) et s'entraîne aussi souvent brûle environ 1 350 au repos et environ 2 090 par jour au total.

C'est une bonne première estimation, et rien de plus. Dans une revue systématique des équations courantes, Frankenfield et collègues (2005) ont constaté que Mifflin-St Jeor était la plus fiable, prédisant les besoins au repos à 10 pour cent près de la valeur mesurée chez plus de personnes que toute autre équation. Pour l'homme de 75 kg, une erreur de 10 pour cent sur son estimation au repos se répercute via le facteur d'activité sur environ 265 calories par jour, soit autant que tout le surplus dont un débutant a besoin. Le facteur d'activité ajoute sa propre erreur par-dessus. L'estimation vous rapproche donc, et votre balance termine le travail.

Confirmez-la avec Deux Semaines de Pesées

Mangez selon votre estimation aussi régulièrement que possible pendant deux semaines. Pesez-vous chaque matin après être passé aux toilettes et avant de manger, et faites la moyenne des relevés de chaque semaine. Si les deux moyennes hebdomadaires sont à environ 0,2 kg (une demi-livre) l'une de l'autre, vous avez trouvé la maintenance. Si votre poids monte, votre vraie maintenance est plus basse que l'estimation ; s'il baisse, elle est plus haute. Déplacez votre chiffre de 100 à 200 calories dans le bon sens et vérifiez à nouveau.

Étape 2 : Choisissez un Surplus Adapté à Votre Ancienneté d'Entraînement

Les débutants peuvent construire du muscle le plus vite, ils peuvent donc mieux utiliser de la nourriture en plus. Dans leur revue sur la nécessité même d'un surplus, Slater et collègues (2019) ont conclu que le surplus idéal n'a jamais été testé chez des personnes qui s'entraînent avec des charges. Ils ont suggéré de commencer à environ 1 500 à 2 000 kilojoules par jour, soit à peu près 360 à 480 calories, et d'observer comment réagit votre corps. C'est proche de la ligne débutant du tableau.

Les pratiquants expérimentés prennent du muscle lentement. Les mêmes 400 calories en plus qui nourrissaient une vraie croissance votre première année se transforment surtout en gras vers la cinquième, et c'est pourquoi le surplus diminue à mesure que votre ancienneté grandit. Si vous avez eu des mois d'arrêt, utilisez la ligne débutant, car retrouver un muscle déjà construit va généralement plus vite que le construire la première fois.

Si vous voulez la plus petite prise de gras possible, restez en bas de votre ligne. C'est une prise de masse propre (lean bulk) : un surplus d'environ 5 à 10 pour cent tenu pendant plusieurs mois, avec des aliments surtout bruts qui font le travail. Notre guide sur ce qu'est un lean bulk couvre ses macros, une journée type d'alimentation et quand en finir.

Combien de Calories Faut-il pour Construire une Livre de Muscle ?

Moins que ce que disent bien des sites. Des chiffres de 2 500 calories ou plus par livre de masse maigre circulent beaucoup, mais les estimations de la recherche sont bien plus basses. La revue de Slater note que l'énergie stockée dans un kilogramme de muscle est d'environ 5 000 à 5 200 kilojoules, soit à peu près 1 200 calories, parce que le muscle est surtout de l'eau. Les estimations qu'elle cite pour le coût total de construction de ce kilogramme, y compris le travail de fabrication de nouvelles protéines, vont d'environ 6 050 à 7 440 kilojoules, soit à peu près 1 450 à 1 780 calories. Par livre, cela fait environ 650 à 800 calories.

Un débutant qui ajoute un kilogramme entier (2,2 livres) de muscle en un mois, ce qui est un rythme rapide, n'a donc besoin que d'environ 50 à 60 calories de plus par jour pour le tissu lui-même. Le reste d'un surplus de 250 à 500 calories couvre l'erreur de votre estimation de maintenance, l'énergie supplémentaire que votre corps brûle quand vous mangez plus et l'entraînement lui-même. Ce qui reste est stocké, surtout sous forme de gras. C'est pourquoi le surplus doit rester modeste : le muscle lui-même coûte peu, et chaque calorie au-delà de ce que vous pouvez utiliser est stockée.

Étape 3 : Fixez Vos Protéines, puis Complétez avec les Glucides et les Lipides

Les calories décident si vous prenez du poids. Les protéines et l'entraînement décident quelle part de ce poids est du muscle. Morton et collègues (2018) ont regroupé 49 essais totalisant 1 863 participants et ont constaté que des protéines supplémentaires augmentaient les gains de masse non grasse pendant l'entraînement en résistance, jusqu'à un apport total d'environ 1,62 g par kg de poids corporel et par jour. Au-delà, elles n'apportaient plus rien en moyenne.

La revue d'Iraki en fait un plan quotidien pour prendre du muscle :

• Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg et par jour, réparties sur 3 à 6 repas d'environ 0,4 à 0,55 g par kg chacun.
• Lipides : 0,5 à 1,5 g par kg et par jour.
• Glucides : le reste de vos calories, et au moins 3 à 5 g par kg et par jour pour alimenter l'entraînement.

Voici l'homme de 75 kg de l'étape 1, débutant, qui mange environ 2 950 calories par jour, soit un surplus d'environ 290 calories ou 11 pour cent. Les protéines à 1,8 g/kg font 135 g (540 calories). Les lipides à 1 g/kg font 75 g (675 calories). Les 1 735 calories restantes viennent d'environ 435 g de glucides, soit à peu près 5,8 g/kg. Une journée construite autour d'œufs, de yaourt, de poulet ou de tofu, de riz, de pommes de terre, de flocons d'avoine, de fruits et d'une poignée de noix y arrive sans rien d'inhabituel.

À Quelle Vitesse Faut-il Prendre du Poids pour Construire du Muscle ?

Pour les pratiquants novices et intermédiaires, la revue d'Iraki suggère de prendre 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel par semaine. Voici ce que cela donne sur la balance :

Tout cela n'est pas du muscle. Un peu de gras et d'eau viennent avec, même quand le surplus est petit. Les débutants peuvent viser le haut de chaque fourchette, les intermédiaires le bas et les avancés en dessous.

Attendez-vous à un saut la première semaine qui n'a rien à voir avec le muscle ni le gras. Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène, et Kreitzman et collègues (1992) décrivent le glycogène comme stocké avec trois à quatre parts d'eau. Mangez plus de glucides et vous retenez plus de glycogène, plus d'eau et plus de nourriture dans l'intestin : ignorez donc la première semaine pour juger de votre rythme. Si limiter la prise de gras est votre principale préoccupation, notre guide sur prendre du muscle sans prendre de gras ajoute des contrôles de tour de taille et de force à ces objectifs.

Étape 4 : Ajustez Vos Calories Après 2 à 4 Semaines

Votre chiffre de départ sera un peu à côté, et la balance vous dira dans quel sens. Suivez ces règles :

• Comparez les moyennes hebdomadaires, pas les jours isolés. Le poids quotidien varie avec le sel, l'eau, les glucides et la digestion. Pesez-vous la plupart des matins et faites la moyenne de chaque semaine.
• Donnez à chaque chiffre au moins deux semaines, sans compter la première semaine d'un nouveau surplus.
• Vous prenez moins vite que votre objectif ? Ajoutez 100 à 150 calories par jour.
• Vous prenez plus vite que votre objectif ? Retirez 100 à 150 calories par jour.
• Vérifiez aussi votre entraînement. Vos répétitions ou vos charges devraient monter au fil des semaines. Si votre tour de taille grandit vite alors que vos charges stagnent, le surplus est trop grand pour ce que votre entraînement peut utiliser.
• Ne changez qu'une chose à la fois, puis attendez encore deux semaines.

Si vous mangez depuis un moment ce qui vous semble beaucoup et que la balance ne bouge pas, votre corps brûle peut-être une partie du surplus. Levine, Eberhardt et Jensen (1999) ont suralimenté 16 adultes non obèses de 1 000 calories par jour pendant huit semaines. Les deux tiers de l'augmentation de leur dépense énergétique quotidienne provenaient d'une activité hors exercice, comme s'agiter, la posture et se déplacer, et ces différences expliquaient un écart de un à dix dans la quantité de gras que les gens stockaient. Certaines personnes ont vraiment besoin de plus de nourriture que ne le dit un calculateur. La solution reste les mêmes petits pas : ajoutez 150 calories, attendez deux semaines et recommencez. Quand l'appétit est la limite, appuyez-vous sur des aliments riches en calories comme le lait, les noix, les purées d'oléagineux, l'huile d'olive, les fruits secs et les smoothies.

Comment Faire une Prise de Masse Rapide (et Pourquoi Plus Vite Ajoute Surtout du Gras)

Le rythme rapide réaliste est d'environ 0,5 pour cent du poids corporel par semaine, soit 0,35 à 0,45 kg (0,8 à 1 lb) pour un débutant qui pèse 70 à 90 kg. Au-delà, la majeure partie du poids en plus est du gras, parce que le muscle grandit au rythme que fixe votre entraînement, pas à celui que fixe votre appétit.

Deux essais montrent ce qui se passe quand on pousse plus fort. Garthe et collègues (2013) ont réparti au hasard 39 athlètes d'élite entre un plan alimentaire conçu pour prendre du poids et une alimentation libre pendant 8 à 12 semaines, tous ajoutant quatre séances de force par semaine. Le groupe au plan alimentaire a mangé 3 585 calories par jour contre 2 964 et a pris plus de poids (3,9 pour cent contre 1,5 pour cent). Leur masse grasse a augmenté de 15 pour cent contre 3 pour cent, et les gains de masse maigre ne différaient pas entre les groupes.

Helms et collègues (2023) ont ensuite réparti au hasard 21 pratiquants entraînés entre la maintenance, un surplus de 5 pour cent ou un surplus de 15 pour cent pendant huit semaines, et 17 ont terminé. Une prise de poids plus rapide prédisait de plus fortes hausses de l'épaisseur du pli cutané, expliquant environ la moitié de la variation, mais faisait peu pour l'épaisseur musculaire ou la force au squat. La force au développé couché a davantage progressé dans le groupe à 15 pour cent. Les auteurs ont conclu qu'une prise plus rapide ajoute surtout du gras.

Ce qui accélère vraiment la prise de muscle, c'est l'entraînement et la régularité, pas la nourriture. Entraînez chaque muscle avec des séries intenses qui s'arrêtent quelques répétitions avant l'échec au moins deux fois par semaine, ajoutez des répétitions ou de la charge à mesure que vous devenez plus fort, atteignez vos protéines, dormez au moins sept heures et ne sautez pas de semaines. Vous pouvez faire tout cela à la maison avec des haltères et le poids du corps. Notre comparatif des meilleures applications d'entraînement avec haltères compare les options pour s'entraîner ainsi. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif et prononce votre prénom pendant la séance, vos séances s'adaptent à votre progression et les séries de jours consécutifs récompensent les semaines où vous ne manquez rien.

Avant d'accélérer quoi que ce soit, vérifiez si une prise de masse est la bonne phase pour vous. Si vous portez une quantité notable de masse grasse, une plus grande part du surplus va au gras, et faire d'abord une sèche ou rester à la maintenance fonctionne souvent mieux. Notre guide sur la prise de masse ou la sèche explique où se situent ces seuils et quelle phase faire en premier.

2 500 ou 3 000 Calories Suffisent-elles pour Prendre du Muscle ?

Cela dépend entièrement de votre maintenance, car le même chiffre peut être un surplus pour une personne et un déficit pour une autre. Avec les exemples Mifflin-St Jeor de l'étape 1 :

• L'homme de 75 kg (maintenance d'environ 2 660) : 3 000 calories font un surplus d'environ 340, soit 13 pour cent, ce qui convient à un débutant. 2 500 sont environ 160 sous la maintenance, la prise de muscle serait donc lente au mieux.
• La femme de 62 kg (maintenance d'environ 2 090) : 2 500 calories font un surplus d'environ 410, soit près de 20 pour cent, ce qui dépasse son besoin. Environ 2 300 à 2 400 suffiraient.
• Un homme de 25 ans qui pèse 90 kg (198 lb), mesure 185 cm (6 ft 1 in) et s'entraîne 6 jours par semaine (maintenance d'environ 3 340) : 3 000 calories font un déficit d'environ 340. Il lui faudrait à peu près 3 500 à 3 700 pour être en surplus.

Ne choisissez donc pas un chiffre rond. Utilisez votre maintenance plus le surplus de votre ligne du tableau.

Peut-on Prendre du Muscle avec 1 200 Calories ou en Déficit Calorique ?

1 200 calories, c'est moins que les besoins au repos de la femme de 62 kg de l'étape 1, environ 1 350 : c'est donc un déficit pour presque tous les adultes. Prendre du muscle avec cela est improbable, et manger si peu ne devrait pas être un plan sans suivi médical.

Les déficits, en général, jouent contre la prise de muscle. Murphy et Koehler (2022) ont regroupé des essais d'entraînement en résistance en déficit énergétique d'au moins trois semaines. Les gains de masse maigre étaient réduits par rapport à un entraînement sans déficit, tandis que les gains de force se maintenaient. Leur méta-régression a montré qu'un déficit d'environ 500 calories par jour suffisait à empêcher les gains de masse maigre.

Un déficit de 1 000 calories peut malgré tout permettre une certaine prise de muscle dans un cadre inhabituel. Longland et collègues (2016) ont fait suivre à 40 jeunes hommes un régime inférieur d'environ 40 pour cent à leurs besoins pendant quatre semaines, avec un entraînement intense en résistance et par intervalles 6 jours par semaine. Le groupe à 2,4 g de protéines par kg et par jour a gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de gras. Le groupe à 1,2 g/kg a gagné 0,1 kg de masse maigre. C'est une étude courte et très contrôlée, où toute la nourriture était fournie. Elle montre ce qui est possible pendant quatre semaines, et ce n'est pas un plan raisonnable au quotidien.

Si perdre du gras est votre objectif principal, limitez tout déficit à environ 500 calories par jour ou moins, gardez des protéines élevées et continuez à vous entraîner intensément. Vous conserverez la plus grande partie de votre muscle, et les débutants en gagnent souvent un peu.

Combien de Calories une Femme Doit-elle Manger pour Prendre du Muscle ?

Les femmes construisent du muscle au même rythme relatif que les hommes avec le même programme. Roberts, Nuckols et Krieger (2020) ont regroupé des études qui soumettaient hommes et femmes à un entraînement en résistance identique et n'ont trouvé aucune différence significative de croissance musculaire relative. Les mêmes pourcentages s'appliquent donc, et les calories sont généralement plus petites seulement parce que la maintenance est généralement plus basse.

Pour la femme de 62 kg dont la maintenance est d'environ 2 090, un surplus de débutante de 10 à 15 pour cent représente environ 210 à 315 calories, soit à peu près 2 300 à 2 400 par jour. Son objectif de prise hebdomadaire est de 0,15 à 0,3 kg (0,3 à 0,7 lb). Le poids peut varier avec l'eau au cours du cycle menstruel : comparez donc des moyennes prises au même moment de votre cycle, ou faites la moyenne sur un mois complet, avant de changer votre chiffre.

L'Essentiel

Combien de calories pour prendre du muscle se résume à deux chiffres : votre maintenance et un surplus modeste par-dessus. Estimez la maintenance avec une équation, confirmez-la avec deux semaines de pesées, ajoutez environ 10 à 15 pour cent en tant que débutant et moins avec l'expérience, et fixez les protéines à 1,6 à 2,2 g par kg. Visez 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel par semaine, et ajustez de 100 à 150 calories toutes les quelques semaines d'après vos moyennes.

La nourriture est la partie facile à réussir. Se présenter à l'entraînement semaine après semaine est ce qui transforme un surplus en muscle. Comme l'a dit Mike, un utilisateur de FitCraft, après quatre mois à devenir visiblement plus fort : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »