Combien de Squats par Jour Faut-il Faire ? Chiffres par Objectif et Niveau

Vous avez sûrement vu les vidéos de 100 squats par jour. Quelqu'un les fait pendant un mois, la miniature promet des « résultats qui changent la vie », et vous vous demandez si c'est le chiffre à viser.

Alors vous essayez. La première semaine, vos cuisses brûlent dans l'escalier. À la troisième semaine, les squats semblent faciles, et un mois plus tard vos jambes ont à peu près le même aspect. Il est facile de conclure que les squats ne marchent pas pour vous. Ils marchent. Le chiffre quotidien a simplement cessé de demander quelque chose de nouveau à vos jambes.

La vraie question derrière combien de squats dois-je faire par jour est donc de savoir pourquoi vous les voulez. Vous trouverez ci-dessous une fourchette quotidienne pour chaque objectif, la réponse à la question de savoir si l'on peut faire des squats tous les jours, le volume hebdomadaire qui construit du muscle, des points de contrôle de la technique, un plan quotidien et un plan de goblet squats un jour sur deux, et ce que 100 squats par jour font et ne font pas.

Combien de Squats Dois-je Faire par Jour ? Fourchettes par Objectif et Niveau

La plupart des débutants devraient faire 20 à 30 squats au poids du corps par jour, et ceux qui s'entraînent pour la forme générale peuvent en faire 50 à 100 par jour. Utilisez la ligne qui correspond à votre objectif. Les chiffres concernent des squats au poids du corps sauf indication contraire dans la ligne, et supposent que vous pouvez déjà descendre jusqu'à la hauteur d'une chaise sans douleur.

La ligne du débutant correspond à la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur l'entraînement en résistance (2009), qui recommande aux novices des séries de 8 à 12 répétitions sur 2 à 3 jours par semaine, et des séries de plus de 15 répétitions avec de courtes pauses pour l'endurance musculaire. Faire quelques séries faciles chaque jour convient aussi, car les squats au poids du corps à cette dose se récupèrent d'une nuit à l'autre. Notre guide de l'exercice du squat montre la technique complète si vous partez de zéro.

La ligne du muscle est différente parce que le muscle ne répond pas à un nombre quotidien. Il répond à la difficulté de chaque série et au nombre de séries dures que vous faites dans la semaine, ce qu'expliquent les trois sections suivantes.

Peut-on Faire des Squats Tous les Jours ?

Oui, si les séries quotidiennes sont faciles. Les squats légers au poids du corps, qui s'arrêtent bien avant d'épuiser vos jambes, peuvent se faire tous les jours, et c'est une bonne façon de se lever et de bouger. Les séries dures sont différentes. Si vos jambes sont encore courbaturées ou si vos squats paraissent plus faibles que la fois précédente, prenez un jour de repos, car l'entraînement dur des jambes a besoin de temps pour récupérer.

La fréquence compte moins que la plupart des gens ne le pensent. Une méta-analyse de Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019) a regroupé 25 études et constaté que, à volume hebdomadaire total égal, entraîner un muscle une, deux, trois fois ou plus par semaine produisait une croissance musculaire similaire. Un essai de Saric et ses collègues (2019) a ensuite comparé 3 séances contre 6 par semaine, avec le même volume total sur 6 semaines, chez des hommes entraînés en musculation. La force du bas du corps a augmenté de 22 pour cent avec 3 séances et de 18 pour cent avec 6, et l'épaisseur musculaire de la cuisse a progressé à peu près de la même façon dans les deux groupes.

Faire des squats tous les jours est donc un choix, pas une obligation. Choisissez le rythme que vous tiendrez. Le quotidien convient aux séries courtes et faciles et aux pauses squats pendant la journée de travail. Un jour sur deux convient aux séances plus dures, avec charge.

Pourquoi les Squats Quotidiens Cessent de Marcher

Vos jambes s'adaptent exactement à ce que vous leur demandez. La première fois que vous faites 50 squats, c'est un vrai défi, alors votre corps s'adapte. Trois semaines plus tard, les mêmes 50 sont faciles, le défi a disparu, et avec lui la raison de continuer à changer. C'est le principe de la surcharge progressive : pour continuer à progresser, le travail doit devenir peu à peu plus difficile.

Les répétitions nombreuses développent plus l'endurance que le muscle

Ajouter plus de répétitions du même squat facile entraîne surtout l'endurance. Dans une étude classique de Campos et ses collègues (2002), des hommes non entraînés ont travaillé le squat, la presse à cuisses et l'extension des genoux pendant 8 semaines, avec soit des séries lourdes de 3 à 5 répétitions, soit des séries modérées de 9 à 11, soit des séries légères de 20 à 28. Le groupe léger à répétitions nombreuses a gagné le plus d'endurance musculaire, tandis que les groupes lourd et modéré ont fait grossir leurs fibres musculaires et que les fibres du groupe à répétitions nombreuses n'ont pas grossi de façon significative.

Les charges légères ne construisent du muscle que si la série est dure

Les poids légers peuvent aussi construire du muscle, à une condition. Une méta-analyse de 21 études de Schoenfeld et ses collègues (2017) a constaté que la croissance musculaire était similaire avec des charges légères et lourdes lorsque chaque série était menée jusqu'à l'échec, tandis que les charges lourdes développaient davantage la force maximale. La plupart des squats quotidiens au poids du corps s'arrêtent loin de l'échec. Pour un adulte en forme, une série de 20 squats au poids du corps peut laisser encore 30 répétitions en réserve, ce qui explique qu'elle fasse peu pour le muscle. Un haltère tenu contre la poitrine, une descente plus lente ou une variante sur une jambe rapprochent la série de l'échec avec bien moins de répétitions.

La profondeur change ce qui grossit

La profondeur compte autant que le nombre. Kubo et ses collègues (2019) ont fait travailler des hommes en squats complets ou en demi-squats deux fois par semaine pendant 10 semaines et ont mesuré leurs muscles par IRM. Le grand fessier a augmenté de 6,7 pour cent avec les squats complets et de 2,2 pour cent avec les demi-squats, et les adducteurs ont montré un écart similaire. Descendez aussi bas que possible en gardant les talons au sol et le dos neutre.

Combien de Squats par Semaine ? Volume Hebdomadaire pour le Muscle

Pour le muscle, comptez les séries dures par semaine plutôt que les squats par jour. Une série dure est une série que vous terminez avec seulement 1 à 3 bonnes répétitions en réserve, parfois appelées 1 à 3 répétitions en réserve. Une méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) a mis en évidence une relation dose-réponse graduelle : plus de séries hebdomadaires par muscle produisaient plus de croissance, et chaque série hebdomadaire supplémentaire ajoutait environ 0,4 pour cent au gain. Les groupes qui faisaient 10 séries ou plus par muscle et par semaine tendaient vers les plus gros gains. Notre revue de combien de séries par groupe musculaire et par semaine couvre les études plus récentes.

Pour vos jambes, cela donne à peu près ceci :

• Pour débuter : 6 à 9 séries dures par semaine, par exemple 3 séries de goblet squats sur 2 ou 3 jours.
• Pour construire du muscle : 10 à 15 séries dures pour les jambes par semaine, réparties entre squats et un mouvement sur une jambe comme les squats fractionnés ou les fentes arrière.
• Squats faciles en plus : les pauses quotidiennes de squats au poids du corps ne comptent pas dans ce total, car elles s'arrêtent loin de l'échec, mais elles ne nuiront pas non plus à votre récupération.

Points de Contrôle de la Technique du Squat (et Comment s'Échauffer Avant)

Plus de squats n'aident que si chacun est bien fait. Passez en revue ces six points de contrôle lors de votre première série de la journée :

1. Pieds : écartés à peu près à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, tout le pied au sol.
2. Gainage : inspirez dans le ventre et contractez votre sangle abdominale avant de descendre.
3. Hanches et genoux ensemble : asseyez-vous vers l'arrière et vers le bas en même temps, comme si vous visiez une chaise derrière vous.
4. Les genoux suivent les orteils : laissez-les pointer dans la même direction que les pieds. Que les genoux avancent au-delà des orteils est normal, mais qu'ils rentrent vers l'intérieur ne l'est pas.
5. Profondeur contrôlée : descendez aussi bas que possible avec les talons au sol et le bas du dos neutre, idéalement avec les cuisses à la parallèle ou en dessous.
6. Poussée vers le haut : poussez avec tout le pied et redressez-vous complètement, en serrant les fessiers en haut.

Pour vous échauffer avant de faire des squats, marchez ou faites de la marche sur place pendant une à deux minutes, faites quelques cercles de hanches dans chaque sens, puis 8 à 10 squats lents au poids du corps à mi-profondeur, suivis de quelques-uns en profondeur complète. Avant les goblet squats, faites une série légère de 8 avec la moitié de la charge que vous comptez utiliser. Si vos genoux vous font mal, raccourcissez l'amplitude pour l'instant et vérifiez d'abord le point de contrôle des genoux.

Plans Types : Un Plan de Squats Quotidien et un Plan Un Jour sur Deux

Choisissez l'un des deux plans ci-dessous. Tous deux n'utilisent que votre poids du corps et un seul haltère.

Plan 1 : Squats quotidiens au poids du corps pendant quatre semaines

Ce plan construit l'habitude et votre endurance au squat. Chaque semaine rend les squats un peu plus difficiles, d'abord en ajoutant des répétitions, puis en les ralentissant.

Prenez un jour de repos chaque fois que vos jambes semblent lourdes. Après la semaine 4, ajouter encore plus de répétitions n'ajoute surtout que de l'endurance. Pour continuer à gagner en force, passez au Plan 2 ou remplacez une série quotidienne par des squats fractionnés sur chaque jambe.

Plan 2 : Goblet squats un jour sur deux

C'est le plan pour le muscle et la force. Faites-le 3 jours par semaine avec un jour entre les séances, par exemple lundi, mercredi et vendredi.

1. Échauffement : l'échauffement ci-dessus, puis une série légère de 8 goblet squats.
2. Goblet squats : 3 séries de 8 à 12 répétitions, en tenant un haltère à la verticale contre la poitrine. Terminez chaque série avec 1 à 3 bonnes répétitions en réserve et reposez-vous environ 90 secondes.
3. Squats fractionnés ou fentes arrière : 2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, avec ou sans l'haltère.
4. Progression : quand vous atteignez 12 répétitions sur les trois séries de goblet squats, utilisez un haltère plus lourd ou ajoutez une quatrième série. Si vous n'avez pas d'haltère plus lourd, ralentissez la descente à 3 ou 4 secondes ou ajoutez une pause en bas.
5. Jours de repos : marchez, ou faites 2 séries faciles de 15 squats au poids du corps comme pause dans la position assise.

Cela fait 9 séries de goblet squats et 6 séries de squats fractionnés par semaine, soit 15 séries dures pour les jambes au total, ce qui se situe dans la fourchette que soutient la recherche sur le volume. Si vous préférez que la progression soit planifiée pour vous, les séances de musculation de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif, et les séances s'ajustent à mesure que vous progressez. Notre page sur l'application d'entraînement aux haltères montre comment fonctionnent les programmes. Un squat à la barre en salle de sport est une bonne alternative si vous vous entraînez en salle, mais vous n'en avez pas besoin pour suivre ce plan.

10 Squats Équivalent-ils à une Marche de 30 Minutes ? Pauses Squats et Glycémie

Pas exactement, mais de courtes pauses squats réparties sur une journée assise ont fait mieux qu'une seule marche pour la glycémie dans un essai récent. Gao et ses collègues (2024) ont fait passer à 18 jeunes hommes en surpoids ou obèses quatre journées distinctes de 8,5 heures, le plus souvent assis. Un jour, ils sont restés assis tout le temps. Les autres jours, ils ont soit fait une seule marche de 30 minutes, soit interrompu leur position assise toutes les 45 minutes, 10 fois en tout, avec une marche de 3 minutes ou une pause squats de durée et de dépense énergétique équivalentes.

Les trois façons de bouger ont abaissé la glycémie après les repas par rapport à rester assis toute la journée. Les pauses squats fréquentes et les marches fréquentes de 3 minutes l'ont abaissée davantage que la marche unique de 30 minutes, environ 23 pour cent en dessous de la position assise contre environ 10 pour cent pour la marche unique, d'après les réponses glycémiques moyennes rapportées par l'étude. Plus les muscles de la cuisse et des fessiers travaillaient, plus la réponse glycémique était faible.

L'expression populaire « 10 squats toutes les 45 minutes » mélange les chiffres. Le 10 de l'étude est le nombre de pauses dans la journée, et le résumé décrit chaque pause par sa durée, pas par un nombre de répétitions. Deux autres limites comptent. Les participants étaient tous de jeunes hommes en surpoids ou obèses, et l'étude a mesuré la glycémie sur une seule journée, pas la santé à long terme. Cela dit, si vous travaillez assis, une série de 10 à 15 squats environ toutes les heures est une habitude facile, qui fait au total 80 à 120 squats par jour sans séance d'entraînement.

Que se Passe-t-il si Vous Faites 100 Squats par Jour ?

Pour un débutant, 100 squats par jour représentent un gros saut : montez-y sur plusieurs semaines plutôt que de commencer là. Une fois que vous y arrivez confortablement, voici ce que cela fait et ne fait pas.

Ce que font 100 squats par jour

• Ils développent l'endurance musculaire des cuisses et des fessiers, ce qui rend les escaliers, les randonnées et les longues journées debout plus faciles.
• Ils ancrent le schéma du squat, ce qui aide à se lever d'une chaise et du sol.
• Ils interrompent la position assise, surtout si vous répartissez les 100 dans la journée sous forme de pauses squats.
• Ils construisent un peu de muscle dans les premières semaines si vous débutez l'entraînement, car au début même les squats au poids du corps sont difficiles.

Ce que ne font pas 100 squats par jour

• Brûler beaucoup de calories. D'après le Compendium des activités physiques de l'adulte 2024, qui classe les exercices au poids du corps comme le squat à 3,0 MET pour un effort général et 6,5 à haute intensité, 100 squats en environ 5 minutes brûlent à peu près 20 à 40 calories pour une personne de 70 kilogrammes (154 livres).
• Continuer à construire du muscle une fois les répétitions faciles, car chaque série s'arrête loin de l'échec.
• Brûler de la graisse spécifiquement sur les cuisses. On ne choisit pas où l'on perd de la graisse en entraînant cette zone.
• Remplacer le reste d'une séance. Votre haut du corps, votre dos, votre cœur et vos poumons ont besoin de leur propre entraînement.

Alors, 100 squats par jour, est-ce bien ? C'est une bonne habitude et un mauvais plan. Gardez-les comme habitude de mouvement si vous aimez ça, et tirez votre force de deux ou trois séances plus dures par semaine.

L'Essentiel à Retenir

Si vous débutez, visez 20 à 30 squats au poids du corps par jour. Pour la forme générale, 50 à 100 répartis dans la journée fonctionnent bien. Pour l'endurance, montez à 100 à 150 sur plusieurs semaines. Pour le muscle, cessez de compter les squats quotidiens et faites 3 ou 4 séries dures de goblet squats 2 à 3 jours par semaine, en les alourdissant ou en les ralentissant à mesure qu'ils deviennent faciles. Les pauses squats pendant les longues périodes assises sont un bonus pour la glycémie.

Le chiffre compte moins que de garder les squats un peu plus durs que le mois dernier, et d'être là pendant les semaines qu'il faut pour voir le changement. Comme l'a dit Mike, un utilisateur de FitCraft : « Le système de séries m'a accroché. » Trouvez la version que vous répéterez, puis rendez-la plus difficile.