Comment Perdre 10 Livres (4,5 kg) en un Mois : Le Calcul, un Plan de 4 Semaines et la Limite de Sécurité

Dix livres (4,5 kg), c'est l'objectif que la plupart des gens citent quand on leur demande ce qu'ils changeraient. C'est assez pour le sentir en boutonnant son jean, et un mois semble un délai équitable. Alors vous cherchez comment perdre 10 livres en un mois et vous tombez sur des promesses qui vont du facile au miraculeux.

Vous avez peut-être déjà essayé une version de cela. Deux semaines strictes, une belle première pesée, puis un lent retour aux anciens repas et à l'ancien chiffre. Ce schéma amène beaucoup de gens à conclure en silence que le problème, c'est eux.

En général, non. Un mois de 10 livres demande un écart quotidien plus grand que la plupart des corps ne peuvent tenir, et la première semaine le masque en faisant surtout baisser l'eau. Vous trouverez ci-dessous les vrais chiffres, qui peut perdre 10 livres en un mois sans dommage, un plan de 4 semaines qui protège vos muscles, le point où la perte rapide devient risquée et quoi faire au mois 2 pour que le poids ne revienne pas.

Peut-on Perdre 10 Livres en un Mois ?

Oui, si vous partez d'un poids assez élevé, et en partie sous forme d'eau plutôt que de graisse. Dix livres (4,5 kg) en quatre semaines, cela fait 2,5 livres (1,1 kg) par semaine. Pour quelqu'un de 300 livres (136 kg), c'est un rythme confortable. Pour quelqu'un de 150 livres (68 kg), c'est bien au-dessus du rythme que la recherche associe à la préservation du muscle, donc la réponse dépend surtout de votre point de départ.

Les fondamentaux ne changent pas pour un objectif de 10 livres : un déficit calorique que vous pouvez tenir, des protéines à chaque repas, de la musculation, de la marche quotidienne et assez de sommeil. Notre guide comment perdre 20 livres parcourt ces cinq étapes dans l'ordre, et notre analyse de combien de poids vous pouvez perdre en un mois expose le rythme sûr pour chaque poids de départ. Cette page s'en tient à ce qui est propre à 10 livres en 4 semaines : la part d'eau, le déficit, à qui cela convient, le plan, les risques et le mois 2.

Quelle Part d'un Mois de 10 Livres Est de l'Eau ?

Plus que la plupart ne le pensent, et presque tout arrive la première semaine. La mesure la plus précise vient de Hall et ses collègues (2015) dans Cell Metabolism. Ils ont hébergé 19 adultes obèses dans une unité métabolique, retiré environ 800 calories par jour (30 pour cent de leur apport) pendant six jours et mesuré la perte de graisse directement à partir de ce que chaque personne mangeait et brûlait. Chaque personne a essayé deux versions de la réduction.

• Réduire les glucides : 1,85 kilogramme (environ 4,1 livres) a disparu de la balance, et 245 grammes de cela (environ une demi-livre) étaient de la masse grasse.
• Réduire les lipides : 1,3 kilogramme (environ 2,9 livres) a disparu de la balance, et 463 grammes de cela (environ 1 livre) étaient de la masse grasse.

Entre 64 et 87 pour cent de la perte de ces six premiers jours n'était donc pas de la graisse. La version pauvre en glucides paraissait mieux sur la balance et a retiré moins de graisse cette semaine-là. Le reste était surtout de l'eau partie avec les réserves de glycogène vidées, plus moins de nourriture dans l'intestin.

Pour un mois de 10 livres (4,5 kg), cela signifie généralement que 2 à 4 livres (0,9 à 1,8 kg) viennent de trois sources qui ne sont pas du tissu corporel :

• Le glycogène et son eau. Les glucides stockés retiennent plusieurs fois leur poids en eau, et un déficit en entame une partie dans les premiers jours.
• Le sel. Cuisiner davantage soi-même signifie généralement moins de sodium. Notre guide comment perdre le poids d'eau présente une étude où une semaine très salée retenait environ 2,6 livres (1,2 kg) de liquide en plus.
• La nourriture en transit. Des repas plus petits laissent moins de contenu dans votre système digestif à tout moment.

En clair, si la balance affiche 10 livres de moins au jour 30, environ 6 à 8 de ces livres (2,7 à 3,6 kg) sont du tissu, surtout de la graisse. Les 2 à 4 livres d'eau reviennent quelques jours après que vous mangez à nouveau des glucides et du sel normalement. Ce n'est pas un échec, et mieux vaut le savoir avant que cela arrive.

Le Déficit Nécessaire pour Perdre 10 Livres en un Mois

Une livre de masse grasse stocke environ 3 500 calories. Dix livres de graisse représentent environ 35 000 calories, soit sur 28 jours un déficit de 1 250 calories par jour. Si vous tenez compte des 2 à 4 livres (0,9 à 1,8 kg) d'eau qu'un premier mois élimine généralement, il vous faut plutôt perdre 6 à 8 livres (2,7 à 3,6 kg) de graisse, soit environ 750 à 1 000 calories par jour.

Ce chiffre de 3 500 n'est pas le même pour tout le monde. Hall (2008), écrivant dans l'International Journal of Obesity, a montré qu'il convient à peu près aux personnes qui portent plus d'environ 30 kilogrammes (66 livres) de masse grasse. Les personnes plus minces ont besoin de moins de calories par livre perdue, pour une raison désagréable : une plus grande part de ce qu'elles perdent est du tissu maigre, qui stocke moins d'énergie que la graisse. Si vous êtes mince, un mois de choc paraît plus facile sur le papier parce qu'il entame le muscle.

Voici ce que les deux déficits signifient pour ce que vous mangeriez réellement, selon le nombre de calories que vous brûlez actuellement.

Lisez-le de bas en haut. Une personne grande et active peut ouvrir un écart de 10 livres en mangeant à peu près autant qu'un adulte moyen. Une personne plus petite et moins active devrait manger autour de 1 000 calories ou moins, et tout ce qui est sous 800 est un régime à très basses calories qui relève d'un suivi médical. Si vous ne connaissez pas votre propre chiffre de maintien, notre calculateur de TDEE donne une estimation en une minute environ, et une semaine de suivi honnête de vos repas à poids stable l'affine.

Pour donner une idée d'échelle, les essais supervisés de cette page ont utilisé des réductions situées dans ce tableau. L'essai MATADOR a fixé l'apport à 67 pour cent du maintien, soit une réduction de 33 pour cent (Byrne et ses collègues, 2018). L'étude de quatre semaines sur les protéines de Longland et ses collègues (2016) a utilisé environ 40 pour cent. Les deux avaient des repas planifiés ou fournis et des suivis réguliers, c'est pourquoi le plan ci-dessous s'appuie sur la structure plutôt que sur la volonté.

Pour Qui Perdre 10 Livres en un Mois Est Réaliste

Un plafond utile est d'environ 1 pour cent de votre poids corporel par semaine. Au-delà, une plus grande part de ce que vous perdez tend à être du muscle, comme le montrent les données de notre analyse mois par mois. Dix livres (4,5 kg) en quatre semaines, cela fait 2,5 livres (1,1 kg) par semaine, voici donc comment ce rythme se compare à différents poids de départ.

La baisse d'eau du premier mois explique pourquoi les personnes de 180 à 220 livres (82 à 100 kg) voient souvent 10 sur la balance dans leurs 30 premiers jours alors que seulement 6 à 8 de ces livres sont du tissu. Elle explique aussi pourquoi le mois 2 paraît si lent en comparaison. Les hommes tendent aussi à perdre plus de livres que les femmes pour le même déficit. L'analyse de Hall de 2008 en donne une raison : les femmes portent généralement plus de masse grasse à poids égal, et la graisse stocke plus d'énergie par livre que le tissu maigre.

Un Plan de 4 Semaines pour Perdre 10 Livres

Ce plan est conçu pour quelqu'un d'environ 200 livres (91 kg) ou plus qui veut le mois le plus rapide qui protège encore le muscle. Si vous êtes plus léger, suivez le même plan et acceptez un chiffre plus petit. Il n'utilise que des haltères et le poids du corps, vous pouvez donc faire chaque séance à la maison.

Fixez votre apport une fois, puis ne le touchez plus

Partez de votre estimation de maintien et soustrayez 750 à 1 000 calories par jour, sans jamais descendre sous environ 800 calories sans suivi médical. Gardez ensuite ce chiffre pendant les quatre semaines. Recalculer après chaque pesée, c'est ainsi qu'un plan devient un jeu de devinettes. Les calories les plus faciles à retirer sont celles que vous buvez : jus, soda, café sucré et alcool s'additionnent vite et ne rassasient pas.

Mangez au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme

Les protéines décident si un mois rapide prend de la graisse ou du muscle. Dans l'essai de Longland, 40 jeunes hommes ont mangé environ 40 pour cent sous leurs besoins pendant quatre semaines tout en s'entraînant six jours par semaine avec des poids et des intervalles. Le groupe qui mangeait 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel a gagné 1,2 kilogramme de masse maigre et perdu 4,8 kilogrammes (environ 10,6 livres) de graisse. Le groupe à 1,2 gramme n'a gagné que 0,1 kilogramme de masse maigre et perdu 3,5 kilogrammes de graisse.

C'est un résultat de laboratoire avec repas fournis et un emploi du temps épuisant, prenez-le donc comme le meilleur cas plutôt que comme une prévision. La version pratique est de 1,6 gramme par kilogramme comme plancher, soit environ 145 grammes par jour à 200 livres (91 kg). Si vous avez beaucoup à perdre, calculez à partir de votre poids cible plutôt que du poids actuel. Mettez 30 à 45 grammes à chaque repas pour qu'aucun repas ne porte seul la journée.

Soulevez trois fois par semaine avec des haltères et le poids du corps

La musculation compte le plus quand le déficit est grand. Bryner et ses collègues (1999) ont mis 20 adultes sous un régime liquide de 800 calories pendant 12 semaines. Le groupe qui marchait, pédalait ou montait des escaliers quatre heures par semaine a perdu de la masse maigre, passant en moyenne de 51 à 47 kilogrammes. Le groupe qui soulevait des poids trois jours par semaine a gardé sa masse maigre et son métabolisme de repos.

Alternez deux séances du corps entier, trois jours par semaine, de sorte que les semaines 1 et 3 suivent A, B, A et les semaines 2 et 4 suivent B, A, B. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries et arrêtez chaque série avec deux ou trois bonnes répétitions en réserve.

• Séance A : squat goblet 3 x 10, pompe 3 x 8 à 12 (mains sur un banc ou un plan de travail si besoin), rowing à un bras avec haltère 3 x 10 par côté, pont fessier 3 x 12, gainage 3 x 30 secondes.
• Séance B : fente arrière 3 x 8 par jambe, développé au sol avec haltères 3 x 10, soulevé de terre roumain avec haltères 3 x 10, développé épaules debout avec haltères 3 x 10, gainage latéral 2 x 20 à 30 secondes par côté.

Chaque séance dure environ 35 à 40 minutes. Ajoutez une répétition ou un peu de poids quand la dernière série paraît facile, c'est la surcharge progressive dans sa forme la plus simple. En déficit, garder sa force stable est déjà une victoire.

Marchez tous les jours

Ajoutez une marche de 30 à 45 minutes la plupart des jours, idéalement après un repas. Marcher ne crée pas le déficit à lui seul, mais cela ajoute régulièrement quelques centaines de calories, atténue l'appétit de beaucoup de gens et coûte presque rien en récupération, donc cela n'empiète pas sur votre musculation.

Semaine par semaine

Pesez-vous chaque matin après être passé aux toilettes et avant de manger, et comparez les moyennes hebdomadaires. La semaine 2 est celle où la plupart décident que le plan a cessé de marcher. Ce n'est pas le cas : l'eau a fini de partir, et le chiffre plus lent en dessous est la perte de graisse que vous cherchiez.

Un plan de repas pauvre en calories pour une journée

Voici une journée d'alimentation à environ 1 700 calories et 145 grammes de protéines, qui convient à une personne d'environ 200 livres (91 kg) avec un maintien proche de 2 700. Les chiffres sont arrondis à partir de valeurs USDA standard. Réduisez les portions de glucides et de lipides si votre cible est plus basse, et gardez les protéines.

Où la Perte de Poids Rapide Devient Risquée

Les CDC décrivent 1 à 2 livres (0,5 à 0,9 kg) par semaine comme le rythme progressif le plus susceptible de durer. Un mois de 10 livres tourne à 2,5 (1,1 kg). C'est acceptable pour certains poids de départ, comme le montre le tableau ci-dessus, mais cela vous rapproche des limites ci-dessous.

Calculs biliaires

Les calculs biliaires sont le risque physique le mieux documenté d'une perte de poids rapide. Quand le poids baisse vite, le foie libère du cholestérol en plus dans la bile et la vésicule biliaire peut ne pas se vider correctement, selon le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Weinsier et ses collègues (1995) ont regroupé les études prospectives dans l'American Journal of Medicine et constaté que le risque de calculs biliaires augmentait de façon exponentielle dès que la perte de poids dépassait environ 1,5 kilogramme (3,3 livres) par semaine.

Un mois régulier de 10 livres donne en moyenne 2,5 livres (1,1 kg) par semaine, sous cette ligne. Une version de choc, non. Johansson et ses collègues (2014) ont suivi 3 320 paires appariées dans un programme suédois de perte de poids. Sur un an, les personnes ayant commencé par un régime à 500 calories ont eu 48 cas de calculs biliaires nécessitant des soins hospitaliers contre 14 chez celles à 1 200 à 1 500 calories, soit environ trois fois le risque. Le risque absolu restait faible : environ un cas de plus pour 92 personnes au régime à très basses calories.

Deux habitudes réduisent le risque. Ne supprimez pas les lipides de votre alimentation : une méta-analyse de Stokes et ses collègues (2014) a trouvé que les régimes amaigrissants plus riches en lipides produisaient moins de calculs biliaires que les régimes très pauvres en lipides. Et ne restez pas de longues périodes sans manger, ce que le NIDDK relie à la même libération de cholestérol.

Signes pour arrêter et appeler un médecin

Consultez un médecin sans attendre si vous avez une douleur en haut à droite de l'abdomen qui dure plusieurs heures, des nausées ou des vomissements, de la fièvre ou des frissons, un jaunissement de la peau ou des yeux, ou des urines couleur de thé avec des selles claires. Le NIDDK les cite comme des signes d'une crise de vésicule biliaire qui nécessite des soins. Se sentir faible, avoir des vertiges en se levant ou ne pas pouvoir finir des séances que vous faisiez en semaine 1 signifie que le déficit est trop grand ; mangez davantage.

Qui devrait renoncer à l'objectif de 10 livres

• Toute personne enceinte ou qui allaite.
• Toute personne ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, pour qui un objectif agressif peut relancer d'anciens schémas.
• Les personnes qui prennent de l'insuline ou d'autres médicaments qui abaissent la glycémie, ou un médicament pour la tension artérielle, tant qu'un médecin n'a pas examiné le plan, car un grand déficit peut changer vos besoins.
• Les adolescents, qui devraient travailler avec un médecin plutôt qu'avec un objectif calorique.
• Toute personne déjà à un poids sain, pour qui 10 livres en un mois coûteraient surtout du muscle.

Quoi Faire au Mois 2

Attendez-vous à un mois 2 plus lent. L'eau est partie en semaine 1, votre corps plus léger brûle un peu moins, et un bon deuxième mois représente 4 à 8 livres (1,8 à 3,6 kg) pour la plupart des gens. Ce n'est pas un plateau. C'est le vrai rythme qui apparaît.

La bonne nouvelle, c'est qu'un fort premier mois est un bon signe, pas un piège. Dans l'essai Look AHEAD, Unick et ses collègues (2015) ont suivi 2 290 adultes atteints de diabète de type 2. Ceux qui ont perdu plus de 4 pour cent de leur poids au mois 1 avaient 2,79 fois plus de chances d'être au moins 5 pour cent plus légers quatre ans plus tard que ceux qui ont perdu moins de 2 pour cent, et 1,77 fois plus de chances à huit ans. Nackers et ses collègues (2010) ont observé le même schéma chez 262 femmes : les plus rapides le premier mois avaient perdu 10,9 kilogrammes à 18 mois contre 3,7 pour les plus lentes, sans plus de reprise.

Pour le mois 2, choisissez l'une de ces deux voies :

1. Continuer avec un déficit plus doux. Réestimez votre maintien à votre nouveau poids, mangez environ 500 à 750 calories en dessous et gardez les protéines, les trois séances et les marches exactement comme avant.
2. Prendre deux semaines au maintien, puis réduire à nouveau. Dans MATADOR, 51 hommes obèses ont soit suivi un régime continu, soit alterné des blocs de deux semaines de régime avec des blocs de deux semaines au maintien. Parmi ceux qui ont terminé, le groupe en alternance a perdu 14,1 kilogrammes contre 9,1, dont 12,3 kilogrammes de graisse contre 8,0. Cela a pris plus de temps au calendrier, mais les pauses ont fait mieux compter les semaines de régime.

Quelle que soit la voie choisie, ce qui porte le mois 2, c'est de se présenter aux trois mêmes séances quand la balance est silencieuse. Si tenir ce rythme est là où vous décrochez d'habitude, notre sélection des meilleures applis de sport pour perdre du poids compare les applis conçues pour vous garder à l'entraînement pendant les semaines lentes. FitCraft en fait partie : votre coach IA est un personnage 3D qui démontre chaque mouvement aux haltères et au poids du corps, dit votre prénom pendant la séance et ajuste vos séances à mesure que vous progressez, tandis que les séries et les classements donnent un coût visible à une séance manquée.

L'Essentiel

Perdre 10 livres (4,5 kg) en un mois est réaliste à partir d'environ 250 livres (113 kg) et apparaît souvent sur la balance à partir d'environ 200 (91 kg), 2 à 4 de ces livres étant de l'eau. Cela demande un déficit quotidien d'environ 750 à 1 250 calories, que certains corps ne peuvent atteindre sans trop peu manger. Protégez vos muscles avec des protéines et trois séances de force par semaine, restez au-dessus de 800 calories et traitez le mois 2 comme le vrai test.

Vous n'avez pas besoin d'un mois parfait. Il vous en faut un que vous pouvez répéter. Comme l'a dit Sarah, 27 ans, après avoir perdu 18 livres (8,2 kg) en trois mois : « La première appli qui a fait que l'exercice ressemble à quelque chose que j'ai choisi, pas à quelque chose de forcé. »