Comment Perdre la Graisse des Bras : Ce que l'Entraînement Change et Ne Change Pas

Les bras sont jugés d'une manière particulière. Personne ne vous demande de relever votre chemise, mais chaque haut à manches courtes, chaque signe de la main, chaque photo où votre bras entoure quelqu'un expose l'arrière de votre bras sous un angle que vous n'avez jamais choisi.

Et les bras sont la partie du corps où l'écart entre ce que l'entraînement peut faire et ce que les gens en attendent est le plus grand. L'attente est que le travail des triceps retire le relâchement au-dessus du triceps. La réalité est que le travail des triceps construit le triceps, la perte de graisse du corps entier retire le relâchement, et la peau fait entièrement sa propre chose.

Trois leviers, trois calendriers différents. Voici comment chacun se comporte réellement.

Pourquoi la Graisse du Bras Se Situe Là Où Elle Est

La répartition régionale de la graisse n'est ni aléatoire ni la conséquence de la façon dont vous vous entraînez. Elle est sous contrôle hormonal, et ce schéma est l'une des différences entre sexes les plus fiables de la physiologie humaine.

Karastergiou et ses collègues (2012), dans une revue du domaine publiée dans Biology of Sex Differences, décrivent comment les stéroïdes sexuels déterminent où va la graisse : les femmes portent plus de graisse corporelle totale que les hommes et la stockent préférentiellement dans le bas du corps, le schéma en forme de poire, associé à un risque cardiométabolique plus faible. Les hommes et les femmes ménopausées en stockent proportionnellement plus dans l'abdomen. Les différences vont jusqu'au niveau cellulaire, les préadipocytes de différents dépôts se comportant différemment en culture.

Le bras est un cas intéressant car il se situe entre les deux schémas. C'est un dépôt du haut du corps, il ne se comporte donc pas tout à fait comme les hanches, mais sa graisse sous-cutanée est relativement protégée par rapport à l'abdomen. En pratique, cela signifie que c'est l'un des premiers endroits où beaucoup de femmes remarquent une prise, et l'un des derniers à changer visiblement lors d'une perte. Le pli cutané du triceps est aussi l'un des sites standards que les chercheurs en composition corporelle mesurent précisément parce que c'est un dépôt sous-cutané stable et représentatif.

Deux implications, toutes deux à intégrer avant de commencer.

• L'ordre de la perte de graisse est génétique et hormonal. Vous pouvez choisir le total. Vous ne pouvez pas choisir l'ordre, et aucune sélection d'exercices ne change la file d'attente.
• Le schéma évolue au fil de la vie. Après la ménopause, la tendance se déplace vers le tronc, il est donc tout à fait possible de prendre au niveau de la taille pendant que les bras restent identiques. C'est une transition hormonale, pas un échec d'entraînement. Notre guide sur la musculation après la ménopause couvre ce qui change et quoi faire à ce sujet.

Ce que l'Entraînement des Triceps et de l'Épaule Change Vraiment

Voici la partie qui répond, et vite, et que la plupart des conseils sur les bras sous-estiment.

Un bras est principalement composé de triceps. Le triceps brachial est, de loin, le plus grand des deux muscles du bras, représentant environ deux tiers du volume musculaire du bras, et il se situe exactement là où les gens sont mécontents : à l'arrière et sur le côté du bras. Le biceps, qui reçoit l'écrasante majorité de l'attention et des variantes de curl, se trouve à l'avant et contribue bien moins à la silhouette que vous voyez dans un miroir depuis l'arrière.

Dans quelle mesure cela peut-il changer ? Hubal et ses collègues (2005) ont soumis 585 adultes répartis dans huit centres à douze semaines d'entraînement unilatéral des fléchisseurs du coude et ont mesuré la surface de section musculaire par IRM. Les changements allaient de moins 2 pour cent à plus 59 pour cent. Les gains de force dynamique allaient de zéro à plus 250 pour cent. Les hommes ont gagné en moyenne environ 2,5 pour cent de surface de section en plus, tandis que les femmes montraient des augmentations relatives de force plus importantes. Le point marquant est la dispersion : deux personnes peuvent suivre le même programme pendant les mêmes douze semaines et obtenir des réponses tissulaires radicalement différentes, ce qui fait que comparer vos bras aux photos de progrès de quelqu'un d'autre est une mauvaise utilisation de votre attention.

L'autre moitié du contour est le deltoïde latéral. Élargir légèrement l'épaule fait paraître tout le bras plus effilé sans rien changer au bras lui-même, parce que l'œil juge le bras par rapport à ce qui se trouve au-dessus. Les élévations latérales méritent leur place dans un plan pour les bras pour cette raison, et non pour une raison liée à la graisse.

Rien de tout cela n'est du "raffermissement", qui n'est pas un processus physiologique. C'est de la perte de graisse plus de l'hypertrophie se produisant en même temps, et la raison pour laquelle le résultat surprend les gens est que les deux ensemble changent la forme plus que chacun séparément. Nous décortiquons ce mot dans le "raffermi" est-il réel.

Les Exercices de Bras qui en Valent la Peine

Tout ici fonctionne avec une paire d'haltères, un élastique, ou rien du tout. Choisissez deux mouvements de triceps, un mouvement d'épaule et un mouvement de traction, et alternez-les toutes les quelques semaines.

Triceps, accent sur le chef long. Le chef long du triceps traverse l'épaule, il est donc mieux sollicité avec le bras au-dessus de la tête. Le développé triceps au-dessus de la tête et les extensions triceps allongé à l'haltère le sollicitent tous deux. C'est le chef qui remplit l'arrière du bras, et c'est celui le plus souvent sous-entraîné.

Triceps, chefs latéral et médial. Les extensions triceps à la corde, les dips triceps au sol et les pompes serrées sollicitent le bras dans une position d'épaule plus étendue. Les pompes serrées sont les plus intéressantes des trois car elles vous permettent de progresser en changeant le bras de levier plutôt qu'en achetant des poids plus lourds.

Deltoïdes latéraux. Les élévations latérales avec un poids léger et une forme stricte, plus les élévations postérieures pour l'arrière de l'épaule. Les deux sont des mouvements à faible charge et haute répétition. Aller trop lourd les transforme en haussement d'épaules.

Tirage. Les rowings et les écartés à l'élastique construisent le haut du dos, ce qui change la façon dont le bras pend et dont l'épaule se positionne. C'est la partie la plus souvent sautée d'un plan pour les bras et l'une des plus utiles visuellement.

Si vous n'avez aucun équipement, notre liste des meilleurs exercices de bras sans poids couvre les progressions au poids du corps plus en détail, y compris comment continuer à solliciter le triceps une fois que les pompes ne sont plus difficiles.

Le Relâchement de la Peau Est un Problème Différent de la Graisse

Cela est constamment confondu avec la graisse des bras, et cette confusion fait perdre beaucoup de temps aux gens, car les deux répondent à des choses complètement différentes.

La peau n'est pas un tissu contractile. Elle a un retour élastique, une propriété passive de sa teneur en collagène et en élastine, et cette teneur n'est pas entraînable. Shuster, Black et McVitie (1975) ont établi dans le British Journal of Dermatology que le collagène de la peau décline avec l'âge et est plus bas chez les femmes à tout âge, avec une relation directe entre la teneur en collagène et l'épaisseur dermique. C'est toute l'explication de pourquoi une personne de 25 ans et une de 55 ans peuvent perdre les mêmes 15 kilogrammes et se retrouver avec des bras très différents.

L'ampleur compte énormément ici, et la plupart des gens surestiment leur propre cas. Une perte de graisse modeste, de l'ordre de 5 à 10 pour cent du poids corporel, produit très rarement un véritable excès de peau. Une grande perte de poids est une catégorie différente : chez 210 patients post-bariatriques étudiés par Klassen et ses collègues (2018), 93 pour cent ont signalé un excès de peau et 80 pour cent ont voulu une chirurgie de remodelage corporel, une perte de poids plus importante étant associée à plus d'excès de peau et à de moins bons scores de qualité de vie.

Ce qui aide vraiment, dans l'ordre d'efficacité :

• Construisez le muscle en dessous. L'hypertrophie des triceps et des deltoïdes comble le volume qu'occupait auparavant la graisse. C'est le seul levier qui change le bras de l'intérieur.
• Perdez de la graisse à un rythme modéré. Une perte plus lente laisse au tissu conjonctif le temps de se remodeler. C'est un effet réel mais modeste, ne vous attendez donc pas à ce qu'il compense une très grande perte de poids.
• Protégez la peau que vous avez. Une protéine suffisante, ne pas fumer, et une protection solaire sur les bras. Rien de tout cela n'inverse le relâchement, cela évite seulement de l'accélérer.
• Acceptez la limite. Un véritable excès de peau après une grande perte de poids est une question chirurgicale. Aucune crème, aucun enveloppement, aucun appareil ni exercice ne comble cet écart, et tout produit vendu avec cette promesse vend un mécanisme qui n'existe pas.

La Seule Règle que Vous Ne Pouvez Pas Contourner par l'Entraînement

Aucune quantité de travail des bras ne retire la graisse qui repose sur votre bras. Le test le plus clair de cela a été réalisé spécifiquement sur les bras : Kostek et ses collègues (2007) ont entraîné le bras non dominant de 104 adultes pendant douze semaines et ont imagé les deux bras, et les données d'IRM ont montré une perte de graisse sous-cutanée généralisée dans tout le corps plutôt qu'une perte confinée au côté entraîné. Les essais qui ont entraîné une seule jambe ou seulement l'abdomen ont trouvé la même chose. Notre guide sur les meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre présente l'ensemble des preuves sur la réduction ciblée, y compris la seule complication honnête qu'elle comporte, et s'applique tout autant aux bras.

Un Plan de Bras sur 6 Semaines

Deux séances centrées sur les bras par semaine, en plus de tout entraînement complet du corps et de marche que vous faites déjà. Rien ici ne nécessite plus qu'une paire d'haltères réglables.

Ajoutez soit une répétition par série, soit une petite augmentation de charge chaque semaine, jamais les deux à la fois. Laissez une ou deux répétitions en réserve sur chaque série sauf la dernière de chaque exercice. Si une semaine semble faible, répétez-la plutôt que de forcer, car six semaines honnêtes valent mieux que dix irrégulières.

La moitié perte de graisse fonctionne en parallèle et est la même pour chaque partie du corps : un déficit modéré, des protéines autour de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme, et un volume d'entraînement hebdomadaire suffisant. Notre guide sur perdre de la graisse sans perdre de muscle couvre bien ce côté-là. Si vous voulez que la progression soit suivie pour vous, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement avec haltères compare comment les principales options gèrent la progression de charge dans une petite configuration à domicile.

Combien de Temps Avant que Vos Bras Aient l'Air Différents ?

Les semaines une à trois sont neurales. Vous deviendrez sensiblement plus fort sur chaque mouvement sans grand changement visible, parce que les premiers gains de force viennent du recrutement plutôt que du tissu.

Les semaines trois à six, c'est quand le triceps commence à montrer une forme à l'arrière du bras lorsque le coude est tendu. C'est habituellement la première victoire visible, et elle arrive avant qu'une perte de graisse significative ait eu lieu.

Les semaines six à douze, c'est là que la perte de graisse et le changement musculaire s'additionnent. La circonférence du bras peut à peine bouger tandis que le contour change beaucoup, parce que vous avez remplacé du volume au lieu de simplement le retirer.

Au-delà de douze semaines, la forme continue de s'améliorer tant que vous continuez à progresser la charge. Les bras sont l'une des rares parties du corps où un an de travail constant a l'air nettement différent de trois mois du même travail, ce qui est soit encourageant soit agaçant selon la semaine que vous traversez.

En Résumé

Perdre la graisse des bras revient à accepter une répartition. La graisse s'en va selon un calendrier du corps entier fixé par les hormones et la génétique, et vous influencez le total, pas l'ordre. Le muscle répond localement et vite, et le triceps et le deltoïde latéral changent le contour d'un bras plus que tout autre tissu. La peau ne fait ni l'un ni l'autre, et faire comme si c'était le cas permet de vendre beaucoup d'enveloppements.

Maintenez un déficit modéré, mangez vos protéines, entraînez l'arrière de votre bras deux fois par semaine et laissez-lui six semaines avant de juger quoi que ce soit. Les bras sont généralement le premier endroit où les gens remarquent le travail. Ils ne sont simplement pas le premier endroit où part la graisse.