Perdre la Graisse des Cuisses : Part en Dernier et Ce Qui Aide

Si vous avez déjà perdu du poids et vu votre visage, vos bras et votre taille changer pendant que vos cuisses restaient presque exactement pareilles, vous n'avez rien imaginé et vous n'avez rien fait de mal. Vous observiez la physiologie humaine normale de la graisse suivre son ordre normal.

La partie frustrante, c'est la façon dont internet réagit à cela. Exercices de cuisse interne, routines pour le « thigh gap », enveloppements, crèmes, rouleaux de mousse vendus comme traitement de la graisse. Tout cela vend l'idée que l'ordre est négociable.

Il ne l'est pas. Mais la biologie derrière tout cela est réellement intéressante, et une fois que vous savez à quoi vous avez affaire, le plan devient à la fois plus simple et plus patient.

La Graisse des Cuisses Est Métaboliquement Protectrice

Commencez ici, car cela recadre tout ce qui suit.

Manolopoulos, Karpe et Frayn (2010), dans leur revue du domaine publiée dans l'International Journal of Obesity, décrivent la graisse glutéo-fémorale, celle des hanches, des fessiers et des cuisses, comme un dépôt distinct au comportement propre. Les études de population associent une masse grasse glutéo-fémorale plus élevée à un profil lipidique et glycémique protecteur et à un risque cardiovasculaire et métabolique plus faible. Au niveau tissulaire, elle agit comme un stock d'acides gras à long terme plutôt qu'à renouvellement rapide. Les niveaux de leptine et d'adiponectine y sont associés positivement, tandis que les cytokines inflammatoires y sont associées négativement. Et quand le dépôt est perdu, comme dans le syndrome de Cushing, le risque augmente, parce que les acides gras qui n'avaient nulle part où aller en toute sécurité finissent déposés dans le foie et le muscle.

L'épidémiologie est plus tranchante. Heitmann et Frederiksen (2009), dans le BMJ, ont suivi 1 436 hommes et 1 380 femmes de la cohorte danoise MONICA et ont constaté qu'un faible tour de cuisse prédisait la maladie cardiovasculaire, la maladie coronarienne et la mortalité totale, avec un effet de seuil : le risque augmentait substantiellement en dessous d'environ 60 centimètres. Cela restait valable indépendamment des autres mesures d'obésité et des facteurs de risque cardiovasculaire.

Plus tôt, Snijder et ses collègues (2003) ont étudié 2 484 adultes âgés de 50 à 75 ans et ont trouvé que le tour de cuisse chez les femmes et le tour de hanche chez les deux sexes étaient négativement associés à des marqueurs du métabolisme du glucose, indépendamment du tour de taille, de l'IMC et de l'âge. Des cuisses plus grandes, une meilleure gestion du glucose.

Rien de tout cela ne signifie que vous devriez vouloir plus de graisse sur les cuisses, et rien de tout cela n'invalide un objectif esthétique. Cela signifie que le tissu que vous essayez d'éliminer fait un travail, et la résistance à laquelle vous vous heurtez, c'est ce travail bien fait.

Pourquoi la Graisse des Cuisses Part en Dernier

Les cellules graisseuses ne sont pas identiques. Ce qui diffère entre les dépôts, c'est à quel point elles libèrent facilement la graisse stockée quand apparaissent les hormones qui déclenchent la libération.

La mobilisation de la graisse est régie principalement par les catécholamines, l'adrénaline et la noradrénaline, agissant sur les récepteurs adrénergiques de la cellule graisseuse. Les récepteurs bêta déclenchent la libération. Les récepteurs alpha-2 la bloquent. Le ratio de ces récepteurs diffère selon le dépôt, et la graisse glutéo-fémorale porte un profil qui favorise la rétention. Manolopoulos et ses collègues décrivent l'effet net comme une réponse lipolytique plus faible dans le bas du corps que dans l'abdomen, combinée à une captation efficace des acides gras circulants. C'est, fonctionnellement, une valve à sens unique.

Trois conséquences pratiques en découlent, et elles expliquent l'essentiel de la frustration.

• La file est réelle et l'ordre est largement fixé. La graisse abdominale et viscérale se mobilise en premier, puis le haut du corps, puis le bas du corps. Un déficit qui produit un changement visible sur votre taille en six semaines peut nécessiter six mois pour produire un changement comparable sur vos cuisses.
• Devenir plus sec globalement est le seul moyen d'y parvenir. Comme la graisse du bas du corps est la dernière recrutée, atteindre une cuisse visiblement plus sèche signifie généralement atteindre un pourcentage de graisse corporelle totale plus bas que ce qu'il fallait pour un ventre plus plat.
• Abandonner à la marque des huit semaines garantit que vous ne le verrez jamais. Les cuisses sont exactement la partie du corps qui change après le point où la plupart des gens concluent qu'il ne se passe rien.

Le Schéma de Stockage des Œstrogènes et Ce Que la Ménopause Change

Les hormones sexuelles fixent le biais de stockage, et l'expérience naturelle la plus claire est la transition ménopausique.

Lovejoy et ses collègues (2008) ont suivi 156 femmes pendant la périménopause sur quatre ans dans l'International Journal of Obesity. Les femmes devenues ménopausées ont montré une augmentation significative de la graisse abdominale viscérale, tandis que toutes les femmes ont gagné de la graisse abdominale sous-cutanée quel que soit leur statut ménopausique. L'oxydation des graisses a chuté de 32 pour cent chez les femmes devenues ménopausées, et la dépense énergétique pendant le sommeil a diminué plus fortement dans ce groupe. La conclusion était que la ménopause elle-même, et pas seulement le vieillissement, était associée à une augmentation de la graisse corporelle totale et de la graisse viscérale.

C'est le mécanisme derrière un schéma que beaucoup de femmes décrivent et que peu voient expliqué. Avant la ménopause, le biais de stockage pointe vers les hanches et les cuisses. Après, le biais se déplace vers le tronc. Le bas du corps ne rétrécit pas nécessairement, il cesse simplement d'être là où va la nouvelle graisse, donc la taille grossit pendant que les cuisses restent stables et que la silhouette générale change sans que la balance ne fasse rien de spectaculaire.

Deux implications utiles. Entraîner le bas du corps intensément pendant et après cette transition protège le muscle que vous avez pendant que le soutien hormonal pour le maintenir s'effondre. Et si votre mesure de cuisse n'a pas bougé alors que votre taille a grossi, la variable qui a changé est hormonale, pas motivationnelle. Notre guide sur la musculation après la ménopause couvre entièrement le volet programmation.

La Cellulite, Honnêtement

La cellulite est constamment mêlée à la conversation sur la graisse des cuisses, et c'est un problème différent avec une base de preuves bien plus faible.

Luebberding, Krueger et Sadick (2015) ont passé en revue la littérature sur les traitements dans l'American Journal of Clinical Dermatology et rapporté deux choses à retenir. La cellulite est présente chez 80 à 90 pour cent des femmes post-pubères, ce qui en fait une variante anatomique normale plutôt qu'une condition. Et pour chaque traitement évalué, aucune preuve claire de bonne efficacité n'a pu être identifiée, avec seulement un bénéfice potentiel limité pour la thérapie par ondes acoustiques et un laser mini-invasif.

La raison est structurelle. La cellulite reflète l'agencement des cloisons fibreuses qui rattachent la peau au tissu plus profond, lesquelles, chez la femme, courent perpendiculairement à la peau et permettent aux lobules graisseux de gonfler entre elles. Cette architecture est héréditaire. Ce n'est pas un signe du niveau de graisse corporelle, ce qui explique pourquoi des femmes minces en ont et pourquoi perdre du poids réduit souvent sa visibilité sans l'éliminer.

Ce qui aide réellement à la marge : perdre de la graisse réduit le volume qui pousse contre les cloisons, et construire le muscle en dessous raffermit la plateforme sur laquelle repose la peau. Ce qui n'aide pas : crèmes, enveloppements, brossage à sec, rouleaux de mousse en tant que traitement de la cellulite, ou tout appareil vendu sur un mécanisme pour lequel la revue ci-dessus n'a trouvé aucune preuve.

Un Entraînement des Quadriceps, Ischio-Jambiers et Fessiers Qui Change la Forme

Puisque vous ne pouvez pas choisir où va la graisse, le levier que vous contrôlez, c'est ce qui se trouve en dessous. Sur une jambe, ce levier est étonnamment puissant, parce que les muscles sont assez grands pour changer un contour.

Faites la charnière avant le squat. Les jambes de la plupart des gens sont dominées par les quadriceps et pauvres en ischio-jambiers, et l'arrière de la cuisse est ce qui distingue une jambe qui semble entraînée d'une qui ne l'est pas. Le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre unijambiste sont les mouvements les plus précieux de toute cette liste.

Une jambe plutôt que deux. Les squats bulgares et les fentes statiques chargent un côté à la fois, ce qui signifie que vous avez besoin de moins de poids pour le même stimulus et que vous corrigez les différences côté à côté que le travail bilatéral dissimule. Notre revue de la recherche sur l'entraînement unijambiste explique pourquoi cela compte au-delà de l'apparence.

Les fessiers, directement. Les ponts fessiers et les fentes curtsy atteignent le moyen et le grand fessier de façons que les squats seuls n'atteignent pas. Construire le fessier change la ligne où la hanche rencontre la cuisse, qui est la transition que la plupart des gens regardent réellement. Il y a plus d'options dans notre liste des meilleurs exercices de fessiers à la maison.

Sautez la logique de la machine à adducteurs. Le travail des adducteurs vaut la peine pour la santé de la hanche et pour le sport, et il n'amincira pas la cuisse interne. Rien n'amincit une région spécifique.

Le Volume de Marche Est le Levier Que la Plupart des Gens Sautent

Si la graisse du bas du corps ne bouge que lorsque la graisse totale bouge, et que la graisse totale bouge avec le volume d'entraînement total, alors la chose la plus rentable que vous puissiez ajouter est l'entraînement que vous répéterez réellement. Pour presque tout le monde, c'est la marche.

Un nombre de pas hebdomadaire élevé ajoute une grande quantité de dépense énergétique à un coût de récupération quasi nul, ce qui fait qu'elle s'additionne au travail de force au lieu de le concurrencer. C'est aussi la seule forme d'entraînement du bas du corps qui ne comporte aucun risque d'ajouter du volume, ce qui est la peur qui empêche beaucoup de gens d'entraîner les jambes du tout.

Choisissez un objectif de pas quotidien que vous pouvez tenir six jours par semaine pendant trois mois, pas un chiffre héroïque que vous tiendrez dix jours avant d'abandonner. Notre analyse sur le fait de savoir si on peut perdre du poids en marchant couvre le calcul et où se situe le plafond réaliste.

La Seule Règle Qu'on Ne Peut Pas Contourner par l'Entraînement

Aucun exercice ne retire la graisse de la région qu'il entraîne. Des essais ayant entraîné une jambe pendant douze semaines puis mesuré la graisse dans les deux jambes ont constaté que la graisse partait du tronc et des bras, la jambe entraînée ne montrant aucun avantage sur sa jumelle non entraînée. C'est pourquoi les routines de cuisse interne, les défis « thigh gap » et les machines à adducteurs ne tiennent pas leurs promesses. Notre guide sur les meilleurs exercices pour perdre la graisse abdominale présente l'ensemble des preuves sur la réduction ciblée, y compris la seule complication honnête qu'il contient, et l'étude sur la jambe est le test le plus net de l'ensemble.

Un Plan de Bas du Corps sur 10 Semaines

Deux séances de bas du corps par semaine plus de la marche quotidienne. Dix semaines parce que huit ne sont pas assez de temps pour que ce dépôt vous montre quoi que ce soit.

Progressez une variable par semaine, charge ou répétitions, et laissez une ou deux répétitions en réserve sur tout sauf la dernière série. Attendez-vous à ce que votre mesure de cuisse augmente légèrement dans les semaines une à trois à mesure que les muscles retiennent plus de liquide et de glycogène. Cela se stabilise, et le confondre avec une prise de graisse est la raison la plus courante pour laquelle les femmes abandonnent un programme de jambes dans le premier mois.

Le volet nutrition est le même pour chaque partie du corps : un déficit modéré et assez de protéines. Notre guide sur comment perdre du gras sans perdre de muscle couvre cela correctement, et notre comparatif des meilleures applications de fitness pour femmes compare comment les principales options gèrent la programmation du bas du corps et le suivi de progression.

Combien de Temps Avant Que Vos Cuisses Changent ?

Les semaines une à trois semblent souvent aller dans la mauvaise direction. Le nouvel entraînement ajoute du liquide au muscle sollicité, donc le mètre ruban peut augmenter. Ignorez-le.

Les semaines quatre à huit sont le moment où la force et la fermeté changent alors que la circonférence bouge à peine. Vous sentirez la différence dans la façon dont les escaliers et les côtes se ressentent bien avant de voir quoi que ce soit.

Les semaines huit à seize sont le moment où la forme commence à évoluer, principalement via la jonction fessier-ischio-jambier plutôt que l'affinement de la cuisse. C'est là que le muscle que vous avez construit devient visible sous une couche plus fine.

Les mois quatre à douze sont le moment où la graisse elle-même cède du terrain, car à ce stade la graisse corporelle totale a assez baissé pour que le dernier dépôt de la file soit recruté. C'est l'horizon que presque personne ne reçoit honnêtement, et c'est pourquoi la patience est la véritable intervention ici.

Pour Conclure

Comment perdre la graisse des cuisses est la mauvaise question d'une manière bien précise : cela implique que les cuisses sont un projet séparé avec un levier séparé, et ce n'est pas le cas. Elles sont le dernier arrêt d'un processus concernant tout le corps, retenu par un dépôt biologiquement construit pour tenir bon, et il tient bon parce qu'il vous protège.

Donc maintenez un déficit modéré plus longtemps que cela ne semble raisonnable. Entraînez la charnière, la jambe unique et le fessier deux fois par semaine. Marchez beaucoup. Laissez votre mesure de cuisse dériver vers le haut pendant trois semaines sans paniquer. Et jugez le résultat au quatrième mois, pas à la sixième semaine, parce que la sixième semaine est le moment où le plan semble échouer et le quatrième mois est le moment où il ne l'est pas.