Jus de cornichon contre les crampes : ça marche, et combien en boire ?

Une crampe frappe sans prévenir. Votre mollet se bloque au dernier kilomètre d'une course, ou votre pied se recroqueville en griffe à 3 heures du matin, et quelqu'un vous tend un verre de saumure de cornichons. Le jus de cornichon aide-t-il contre les crampes, ou est-ce du folklore de vestiaire ? C'est l'un des rares remèdes contre les crampes à avoir un essai contrôlé derrière lui, et il est courant au bord du terrain : environ un quart des préparateurs physiques utilisent du jus de cornichon pour traiter les crampes, selon le groupe de recherche de Kevin Miller, qui a mené la plupart des études sur le jus de cornichon (McKenney et ses collègues, 2015).

Ce qui est frustrant avec une crampe, c'est l'impuissance qu'on ressent. Vous ne pouvez pas ordonner au muscle de se relâcher, et le conseil habituel de boire plus d'eau ou de manger une banane ne fait rien sur le moment. Ce guide couvre ce que les essais sur le jus de cornichon ont réellement trouvé, pourquoi l'effet est trop rapide pour relever des électrolytes, combien en boire, combien de sodium vous avalez, qui doit s'abstenir et ce qui marche quand il n'y a pas de bocal à proximité.

Le jus de cornichon aide-t-il contre les crampes ? Ce que les essais ont trouvé

Oui, dans les deux essais randomisés qui l'ont testé, même si chacun a étudié une situation étroite.

L'essai en laboratoire : des crampes terminées environ 37 % plus vite

Miller et ses collègues ont d'abord déshydraté un groupe d'hommes d'environ 3 % de leur poids corporel. Ils ont ensuite utilisé la stimulation électrique du nerf tibial pour déclencher une crampe dans le court fléchisseur de l'hallux, un petit muscle sous le gros orteil. Une demi-heure plus tard, ils ont déclenché une seconde crampe et fait boire aux hommes soit 1 mL par kg de poids corporel de jus de cornichon, soit la même quantité d'eau déionisée. Cela représentait environ 74 mL, soit 2,5 oz, en moyenne.

Sans boisson, les premières crampes ont duré à peu près la même durée les deux jours de test, environ 152 secondes. Avec une boisson, la crampe a duré environ 134 secondes après l'eau et environ 85 secondes après le jus de cornichon. Cela fait 49 secondes de moins, soit environ 37 % plus vite d'après notre calcul. L'activité musculaire pendant la crampe n'a pas différé entre les boissons, et le sang prélevé 5 minutes après avoir bu avait à peine changé.

L'essai chez les patients : des crampes plus légères sur quatre semaines

Le deuxième essai a testé de vraies crampes du quotidien. Tapper et ses collègues (2022) ont réparti au hasard 82 personnes atteintes de cirrhose du foie, qui avaient plus de quatre crampes musculaires par mois, pour prendre des gorgées de saumure de cornichons à l'aneth ou d'eau du robinet dès qu'une crampe commençait. Chaque gorgée représentait environ une cuillère à soupe. Après 28 jours, la sévérité des crampes sur une échelle de 0 à 10 avait baissé d'environ 2,3 points avec le jus de cornichon et d'environ 0,4 point avec l'eau. La part de jours de crampes notés sous 5 sur 10 et la qualité de vie globale ne différaient pas de façon significative, et l'équipe n'a signalé aucun événement indésirable.

Pourquoi 85 secondes est le chiffre important

La rapidité dans l'essai en laboratoire est l'indice du mécanisme. Dans une étude distincte chez des hommes au repos, Miller et ses collègues (2009) ont prélevé du sang pendant une heure après la même dose de 1 mL par kg et n'ont trouvé aucun changement du sodium, du magnésium, du calcium, de l'osmolalité ni du volume plasmatique. Une étude de 2010 sur la vidange gastrique du même groupe a constaté qu'après les 5 premières minutes, le jus de cornichon cessait de quitter l'estomac, alors que l'eau continuait à se vider. Une crampe qui cède en une minute et demie n'est pas résolue par du sel qui atteindrait le muscle.

Ce que les essais ne peuvent pas vous dire

Les crampes de laboratoire ont été déclenchées par de l'électricité dans un petit muscle du pied, chez des hommes déshydratés. C'est un modèle de crampe, pas le mollet qui se bloque en fin de match. L'essai chez les patients a testé des crampes naturelles, mais chez des personnes atteintes d'une maladie du foie, dont les crampes peuvent se comporter différemment de celles d'un sportif ou des crampes nocturnes d'un adulte plus âgé en bonne santé. Aucun essai n'a encore testé le jus de cornichon sur des crampes pendant le sport. Et comme le jus de cornichon a un goût si prononcé, personne dans aucun des deux essais n'a pu rester totalement en aveugle sur la boisson reçue. Les résultats sont prometteurs et réels, mais reposent sur une base étroite.

Pourquoi le jus de cornichon aide-t-il contre les crampes ? La théorie du réflexe

L'équipe de Miller soupçonne que la saumure déclenche un réflexe qui part de la bouche et de la gorge et amortit la décharge des neurones moteurs qui maintiennent le muscle contracté. Le goût fort, acide et salé en est le déclencheur probable. Aucune étude n'a établi quel ingrédient compte le plus, le vinaigre ou le sel.

Cette théorie correspond à ce que les chercheurs pensent aujourd'hui être la cause de la plupart des crampes d'effort. Schwellnus (2009) a passé en revue les données et constaté que les explications par la déshydratation et les électrolytes reposent surtout sur des anecdotes et des rapports de cas. Les données les plus solides pointent vers un contrôle neuromusculaire altéré : dans un muscle fatigué, la boucle réflexe qui lui dit de se contracter reste bloquée en position marche. Une étude sur 210 triathlètes Ironman (Schwellnus et ses collègues, 2011) l'a confirmé. Les 43 qui ont eu des crampes avaient les mêmes électrolytes sanguins et pertes de poids corporel que ceux qui n'en ont pas eu. Une allure de course plus rapide et des antécédents de crampes étaient les seuls prédicteurs indépendants. Notre analyse du magnésium et des crampes musculaires explique pourquoi l'histoire de la carence en minéraux échoue aussi pour les compléments.

Les boissons qui ciblent des récepteurs de la bouche vont dans le même sens. Craighead et ses collègues (2017) ont fait boire à 39 personnes 50 mL d'une boisson contenant des extraits de capsicum, de cannelle et de gingembre, ou la même boisson sans eux, 15 minutes avant de tenter de déclencher une crampe du mollet par une contraction intense. Avec la boisson épicée, les personnes ont tenu la contraction plus longtemps avant le début de la crampe, environ 37 secondes contre 28, et l'activité électrique de la crampe a été à peu près divisée par deux. Le jus de cornichon ne faisait pas partie de cette étude, et un auteur a ensuite rejoint le conseil consultatif scientifique d'une entreprise apparentée, même si l'article indique qu'aucun lien de ce type n'existait lors des expériences. Voyez-y un soutien à l'idée du réflexe plutôt qu'une preuve.

Quelle quantité de jus de cornichon pour arrêter les crampes aux jambes ?

La dose de l'essai était de 1 mL de jus de cornichon par kg de poids corporel, soit environ 2 à 3 oz (60 à 90 mL) pour la plupart des adultes. Les préparateurs physiques en donnent couramment de 1 à 2 oz (30 à 60 mL), et certains ont dit aux chercheurs qu'ils font boire 2 oz (60 mL) à leurs athlètes. Aucune étude n'a comparé les doses, donc rien ne prouve qu'une plus grande quantité marche mieux, et plus de saumure signifie plus de sodium. L'essai sur la cirrhose est ici un indice utile : ses patients ne prenaient qu'environ une cuillère à soupe (15 mL) par crampe et déclaraient pourtant des crampes plus légères qu'avec l'eau.

La fourchette de sodium est un calcul de notre part à partir des deux saumures à l'aneth mesurées par le groupe de Miller, environ 9,5 et 19 mg par mL. Votre bocal peut sortir de cette fourchette.

Voici comment l'utiliser :

• Buvez la gorgée dès le premier signe d'une crampe. Dans l'essai, les personnes la buvaient juste au début de la crampe.
• Étirez doucement le muscle en même temps. La boisson et l'étirement ne s'opposent pas, et l'étirement est le mieux démontré des deux.
• Une répétition est raisonnable. McKenney et ses collègues ont donné à des hommes en exercice deux doses de 1 mL par kg, l'une avant et l'autre 30 minutes après le début d'un effort intense à vélo par forte chaleur, et n'ont trouvé aucun changement notable du sodium ni du potassium sanguins.

Boire du jus de cornichon avant l'exercice prévient-il les crampes ?

Rien ne le prouve. Environ 1 préparateur physique sur 5 en donne à l'avance pour prévenir les crampes, selon Peikert et ses collègues (2014). Ils ont testé 2 mL par kg avant une course jusqu'à l'épuisement par forte chaleur et constaté que cela ne changeait ni le temps de course, ni la température centrale, ni le volume de sueur par rapport à l'eau. Aucun essai n'a mesuré si cela empêche les crampes de démarrer.

Combien de sodium contient le jus de cornichon ?

Beaucoup, et cela varie selon la marque et la recette. Deux des études de Miller ont rapporté le sodium de la saumure à l'aneth utilisée. Un lot équivalait à environ 415 mmol par litre et l'autre mesurait environ 830, ce qui fait, d'après notre calcul, environ 280 à 570 mg de sodium par once (environ 30 mL). Une gorgée de 2 oz (60 mL) représente alors environ 570 à 1 150 mg. C'est 25 à 50 % de la limite quotidienne de 2 300 mg des recommandations de la FDA sur le sodium, qui notent aussi que les régimes plus riches en sodium sont liés à un risque plus élevé d'hypertension.

Le jus de cornichon n'est pas une boisson de réhydratation. Dans l'étude de 2014 de Miller, les volontaires ont transpiré environ 2 litres de liquide en 2 heures d'exercice par forte chaleur, et une gorgée d'environ 79 mL était très loin de les compenser. Il ne vous empêche pas non plus de vous réhydrater. Après une gorgée de jus de cornichon, les volontaires d'une étude de 2013 d'Allen et ses collègues ont bu à peu près autant d'eau pendant l'heure suivante qu'après de l'eau pure ou de l'eau salée. Cela a apaisé une ancienne crainte selon laquelle la saumure émousserait la soif.

Le jus de cornichon est-il bon pour la santé ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, une gorgée occasionnelle ne pose pas de problème. Comme boisson quotidienne, c'est surtout du sel et du vinaigre. Son potassium est faible, environ 0,7 mg par mL dans le lot que Miller a mesuré en 2014, donc il ne remplace pas non plus le potassium. Son acidité peut gêner les personnes sujettes au reflux. Si vous transpirez beaucoup et perdez beaucoup de sel lors de longues séances, des aliments salés ou une boisson d'électrolytes avec votre eau sont un meilleur plan, et notre guide sur pourquoi vous transpirez autant à l'entraînement montre comment estimer vos pertes.

Qui doit éviter le jus de cornichon contre les crampes ?

Évitez la saumure, ou demandez d'abord l'avis de votre médecin, si l'un de ces cas s'applique :

• Hypertension. Une gorgée peut apporter la moitié de la limite quotidienne de sodium.
• Maladie rénale, maladie du foie ou insuffisance cardiaque. Les trois s'accompagnent souvent de limites de sodium ou de liquides. Dans l'essai sur la cirrhose, les patients soumis à une limite de sodium étaient plafonnés à 3 cuillères à soupe de saumure par jour selon le protocole de l'essai.
• Tout régime que votre médecin vous a demandé de garder pauvre en sodium.
• Reflux, brûlures d'estomac ou ulcères gastriques. Une gorgée de saumure vinaigrée peut les aggraver.
• Crampes fréquentes ou inexpliquées. Elles méritent un avis médical plutôt qu'un remède maison, comme l'explique la dernière section.

Qu'est-ce qui marche d'autre contre les crampes ?

Étirer le muscle qui crampe

L'étirement reste le traitement le mieux étayé. Une revue fondée sur les preuves de 2022 par Miller et ses collègues a conclu qu'une crampe d'effort aiguë doit être traitée par un étirement statique doux jusqu'à ce qu'elle cède. Pour une crampe du mollet, tendez le genou et tirez les orteils vers le tibia, ou tenez-vous debout et penchez-vous contre un mur, talon au sol. Pour une crampe des ischio-jambiers, tendez la jambe et penchez-vous en avant depuis les hanches. Pour une crampe du pied, tirez les orteils vers le haut et vers l'arrière. Notre liste des meilleurs étirements pour les coureurs montre l'étirement du mollet debout, que vous pouvez tenir 30 à 60 secondes une fois la crampe relâchée.

Pour les crampes nocturnes, essayez de vous étirer avant de dormir

Les données sont ici mitigées. Dans un essai de Hallegraeff et ses collègues (2012), 80 adultes de plus de 55 ans ont participé, et ceux qui ont étiré leurs mollets et leurs ischio-jambiers chaque soir avant de dormir pendant 6 semaines avaient des crampes nocturnes moins fréquentes et moins douloureuses que ceux qui ne s'étiraient pas. Un essai antérieur de Coppin et ses collègues (2005) chez 191 personnes prenant de la quinine contre les crampes nocturnes a constaté que le conseil de faire des étirements du mollet ne changeait rien. Quelques minutes d'étirement ne coûtent rien, donc un essai de 6 semaines en vaut la peine.

Les crampes nocturnes deviennent plus fréquentes avec l'âge, et la valeur d'une routine régulière qui garde mollets et ischio-jambiers à la fois souples et solides augmente aussi. Si vous préférez ne pas la planifier vous-même, notre comparatif des meilleures applis de fitness après 50 ans compare les options. FitCraft propose des séances de yoga et de mobilité en plus de la musculation avec haltères et poids du corps, avec un coach IA en 3D qui démontre chaque mouvement.

Bananes, magnésium et moutarde

• Bananes. Miller (2012) a donné à des hommes une ou deux portions de banane après un exercice par forte chaleur. Le potassium sanguin n'a augmenté que légèrement, est resté dans la plage normale et a mis 30 à 60 minutes à bouger, ce qui est bien trop lent pour arrêter une crampe en cours.
• Magnésium. Les essais regroupés n'ont trouvé aucun bénéfice sur les crampes nocturnes courantes des adultes plus âgés. Notre analyse du magnésium ci-dessus donne les détails.
• Moutarde. Aucun essai ne l'a testée sur une crampe. Pour égaler le sodium d'une gorgée de jus de cornichon, l'étude de Miller de 2014 a eu besoin d'environ 135 grammes de moutarde jaune, bien plus que les quelques petits sachets que les athlètes prennent d'ordinaire.

Pour les crampes d'effort, regardez l'allure et la condition physique

Parce que la fatigue et l'allure prédisent les crampes d'effort mieux que le sel, la prévention la plus utile est de s'entraîner pour l'effort que vous fournirez réellement. Montez progressivement jusqu'à l'allure de course à l'entraînement, gardez du travail de force pour les mollets et les cuisses dans votre semaine, et repérez les conditions dans lesquelles vous avez déjà eu des crampes. La revue de 2022 recommande une prévention adaptée aux facteurs de risque propres à chaque personne plutôt que des conseils génériques comme boire davantage.

Quand une crampe nécessite un médecin

La plupart des crampes sont sans danger, même si elles sont douloureuses. Consultez un médecin si vos crampes :

• sont fréquentes, vous empêchent de dormir ou ne cèdent pas avec l'étirement
• s'accompagnent d'un gonflement, d'une rougeur ou d'une chaleur de la jambe, qui peuvent signaler un caillot sanguin
• s'accompagnent d'une faiblesse musculaire, d'un engourdissement ou de fourmillements
• ont commencé après le début d'un nouveau médicament
• suivent un effort très intense et s'accompagnent d'urines foncées, ce qui nécessite des soins urgents

En résumé

Le jus de cornichon contre les crampes vaut raisonnablement d'être essayé. Une gorgée d'environ 2 oz (60 mL) a raccourci d'environ 37 % des crampes déclenchées en laboratoire, de petites gorgées ont atténué la sévérité des crampes dans un essai chez des patients, et l'effet vient probablement d'un réflexe plutôt que des électrolytes. Il ne prévient pas les crampes, il apporte beaucoup de sodium, et étirer le muscle passe toujours en premier. Si les crampes interrompent sans cesse vos entraînements, la solution à plus long terme est une routine que vous tenez : étirements réguliers et travail de force, augmentés progressivement, pour que les muscles fatigués crampent moins souvent.

Cette routine est la partie difficile, et c'est un problème de conception, pas de volonté. Comme l'a dit Katie après avoir enfin tenu un plan : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose au-delà de deux semaines. »