L'entraînement d'hypertrophie et l'entraînement de force utilisent les mêmes squats, tirages et développés avec des réglages différents. L'entraînement de force utilise des charges plus lourdes, moins de répétitions, des repos plus longs et beaucoup de pratique du mouvement que vous voulez améliorer. L'entraînement d'hypertrophie utilise plus de séries difficiles sur une plage de charges plus large, chacune menée près de l'échec, pour que le muscle lui-même grossisse.
Si vous avez lu qu'il faut soulever lourd pour devenir fort et léger pour devenir gros, puis que vous vous êtes demandé si vos séances aux haltères comptent pour l'un ou l'autre, vous êtes en bonne compagnie. Les conseils de salle de sport en font un règlement. La recherche est plus utile que cela. Les deux objectifs partagent l'essentiel du travail, et une poignée de choix décide lequel avance le plus vite.
Force vs hypertrophie en un coup d'œil
| Entraînement de force | Entraînement d'hypertrophie | |
|---|---|---|
| Ce qui s'améliore | La force que vous pouvez produire sur un mouvement précis | La taille des fibres musculaires |
| Moteur principal | Charges lourdes, pratiquées souvent, plus du muscle avec le temps | Assez de séries difficiles par muscle chaque semaine |
| Répétitions habituelles | Environ 3 à 6 sur les mouvements principaux | De 6 à 30 environ, tant que les séries deviennent difficiles |
| Proximité de l'échec | Généralement une ou deux répétitions avant | Près de l'échec, 0 à 3 répétitions avant |
| Repos entre les séries | 2 à 5 minutes | Environ 2 à 3 minutes sur les gros mouvements, moins sur les petits |
| Volume hebdomadaire | Modéré ; les séries supplémentaires rapportent moins | Plus élevé ; les séries supplémentaires continuent de rapporter, avec des rendements décroissants |
| Fréquence | Pratiquer chaque mouvement principal 2 à 3 fois par semaine | Compte moins une fois que les séries hebdomadaires sont égales |
| Comment on la mesure | Une répétition maximale, ou le plus grand nombre de répétitions propres avec un poids fixe | Mètre ruban, photos, échographie ou IRM |
| Premier changement visible | En 2 à 4 semaines | Généralement après 2 à 3 mois |
Quelle est la différence entre force et hypertrophie ?
La force, c'est la quantité de force que vous pouvez produire sur un mouvement précis. On la mesure par une répétition maximale ou par le plus grand nombre de répétitions propres avec un poids donné. L'hypertrophie est la croissance de la taille de vos fibres musculaires, mesurée avec un mètre ruban, des photos, une échographie ou une IRM. Les deux sont liées, mais elles répondent à des parties différentes d'un programme.
La démonstration la plus nette vient d'une étude de 2017 de Mattocks et ses collègues dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Trente-huit adultes non entraînés ont travaillé l'extension du genou et le développé pectoral pendant huit semaines. Un groupe a fait quatre séries jusqu'à l'échec à environ 8 à 12 répétitions. L'autre s'est contenté de s'exercer au test de force, avec jusqu'à cinq tentatives à une répétition maximale par séance. Le groupe à fort volume a développé plus de muscle à la plupart des sites de mesure. La force à une répétition maximale s'est améliorée de la même façon dans les deux groupes.
C'est le cœur de la question. La taille du muscle vient de séries difficiles, et en nombre suffisant. La force maximale vient du fait de soulever lourd sur le mouvement exact où vous voulez être fort, la taille du muscle s'y ajoutant à long terme.
Entraînement d'hypertrophie vs force : ce que compare la recherche
Charge et répétitions
Dans un essai à volume égal de Schoenfeld et ses collègues (2014), 17 hommes entraînés ont suivi soit une routine de bodybuilding de 3 séries à 10 répétitions maximum avec 90 secondes de repos, soit une routine de force athlétique de 7 séries à 3 répétitions maximum avec 3 minutes de repos. Après huit semaines, l'épaisseur du biceps avait augmenté à peu près autant dans les deux groupes. Le groupe de force athlétique a gagné plus au développé couché et a eu tendance à gagner plus au squat.
Un tableau plus large vient d'une méta-analyse en réseau de 2021 de Lopez et ses collègues, qui a regroupé 28 études et 747 adultes s'entraînant tous jusqu'à l'échec. La croissance musculaire ne dépendait pas de la charge. Les gains de force étaient plus importants avec des charges lourdes et modérées qu'avec des charges légères au-delà de 15 répétitions. Notre guide sur le nombre de répétitions à faire détaille ces plages selon l'objectif.
Repos entre les séries
Le conseil courant dit de se reposer peu pour la taille et plus longtemps pour la force. Les données ne soutiennent que la seconde moitié. Quand le groupe de Schoenfeld a comparé des repos de 1 et de 3 minutes (2016) chez 21 hommes entraînés faisant 3 séries de 8 à 12, le groupe à 3 minutes a gagné plus de force au squat et au développé couché et plus de muscle à l'avant de la cuisse. Reposez-vous jusqu'à pouvoir refaire vos répétitions cibles. Cela représente environ 2 à 3 minutes sur les gros mouvements et un peu moins sur les curls et les élévations.
Séries hebdomadaires et fréquence
Le volume et la fréquence sont ce qui sépare le plus nettement les deux objectifs. Une méta-régression de 2026 de Pelland et ses collègues dans Sports Medicine, portant sur 67 études et 2 058 personnes, a constaté que plus de séries hebdomadaires augmentaient à la fois la croissance musculaire et la force. Pour la force, cependant, les rendements plafonnaient bien plus tôt. Entraîner un muscle plus souvent augmentait la force, alors que son effet sur la croissance paraissait négligeable une fois les séries hebdomadaires prises en compte.
La force répond aussi à de petites doses. Une revue de 2020 d'Androulakis-Korakakis et ses collègues a constaté que des hommes entraînés augmentaient leur répétition maximale avec une seule série difficile de 6 à 12 répétitions sur un mouvement, faite une à trois fois par semaine. La croissance musculaire demande plus de travail que cela.
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Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireL'hypertrophie développe-t-elle la force ?
En partie, et les chercheurs débattent encore de l'ampleur. Sur des mois et des années, un muscle plus gros a plus de tissu contractile pour tirer. Notre article sur pourquoi certaines personnes sont fortes sans en avoir l'air présente une étude où le muscle supplémentaire d'haltérophiles entraînés de longue date expliquait l'essentiel de leur avance en force sur des hommes non entraînés.
À court terme, le lien est lâche. En 2019, Loenneke et ses collègues ont soutenu dans Medical Hypotheses qu'aucune expérience n'a encore montré que la croissance induite par l'entraînement provoque des gains de force, en citant des études comme celle de Mattocks où les deux se sont dissociées. Taber et ses collègues ont répondu dans Sports Medicine la même année que la croissance des protéines contractiles du muscle est une cause contributive.
Pour votre entraînement, le débat compte moins qu'il n'y paraît. Le muscle est la matière première, et la pratique lourde vous apprend à l'utiliser. Si vous ne visez que la taille, votre force augmentera, mais plus lentement qu'elle ne le pourrait. Si vous ne pratiquez que des maximales lourdes à une répétition, votre force bondira tôt, mais vous laisserez de côté l'essentiel de la croissance musculaire.
Combien de temps faut-il pour devenir plus fort ?
La plupart des débutants deviennent mesurablement plus forts en deux à quatre semaines, avant que leurs muscles aient beaucoup grossi. Ce saut initial vient du système nerveux. Del Vecchio et ses collègues (2019), dans The Journal of Physiology, ont suivi des unités motrices individuelles du muscle du tibia avant et après quatre semaines d'entraînement de force. Les unités se déclenchaient à des forces plus faibles et déchargeaient environ 3 impulsions par seconde plus vite, et les auteurs ont attribué le gain de force à une plus grande sortie de la moelle épinière. Moritani et deVries avaient décrit le même ordre dès 1979 : d'abord les facteurs neuronaux, puis la croissance musculaire prend le relais après 3 à 5 semaines.
La croissance musculaire commence plus tôt que la plupart des gens le pensent, mais elle est plus difficile à mesurer. Seynnes et ses collègues (2007) ont vu la surface de section de la cuisse augmenter de 3,5 à 5,2 % après seulement 20 jours d'entraînement intense, et la force maximale avait progressé d'environ 39 % au jour 35. Il y a un bémol, cependant. Dans une étude de 2016 de Damas et ses collègues, le gain de 2,7 % de la taille de la cuisse à la semaine 3 s'accompagnait d'un gonflement dû aux lésions musculaires, de sorte que les premières mesures par imagerie surestiment le muscle nouveau. À la semaine 10, le même muscle était environ 10 % plus gros, et ce gain était en grande partie réel.
Voici comment cela se déroule pour un débutant type. Les étapes suivantes sont des estimations d'entraîneurs, pas des résultats d'études :
| Temps d'entraînement | Ce qui change | Ce que vous remarquez |
|---|---|---|
| Semaines 1 à 4 | Les unités motrices se déclenchent plus tôt et déchargent plus vite ; le mouvement devient mieux coordonné | Les mouvements paraissent plus stables et les répétitions augmentent vite |
| Semaines 3 à 10 | Les fibres musculaires commencent à grossir, même si les premiers gains de taille incluent du gonflement | La force continue de monter à un rythme un peu plus lent |
| Mois 3 à 12 | La croissance musculaire porte une plus grande part de chaque gain de force | Changement visible et progrès réguliers mais plus petits |
| Après la première année | Les deux adaptations se poursuivent lentement | Une répétition ou un petit saut de poids par mois est un bon progrès |
L'habitude qui fait monter les deux courbes est de rendre le travail un peu plus difficile avec le temps. Notre guide de la surcharge progressive pour débutants explique à quel rythme ajouter du poids ou des répétitions et que faire quand la progression stagne.
Pour quoi devriez-vous vous entraîner ?
- Entraînez-vous surtout pour la force si vous voulez que soulever des choses au quotidien paraisse plus léger, si vous pratiquez un sport où la force compte, ou si vous manquez de temps. Quelques séries lourdes des mêmes mouvements deux ou trois fois par semaine mènent loin.
- Entraînez-vous surtout pour l'hypertrophie si vous voulez du muscle visible, si vous reconstruisez après une longue pause, ou si vous comptez viser la force plus tard et voulez plus de muscle avec lequel travailler.
- Entraînez-vous pour les deux si vous hésitez. La plupart des débutants sont dans ce cas, et au début presque tout entraînement difficile développe les deux.
Force vs hypertrophie chez les femmes
Les femmes répondent au même entraînement à peu près comme les hommes en termes relatifs. Une méta-analyse de Roberts, Nuckols et Krieger (2020) a trouvé une croissance musculaire relative et des gains de force du bas du corps similaires entre les sexes avec des programmes équivalents, et des gains relatifs de force du haut du corps plus importants chez les femmes. Le muscle se développe lentement chez tout le monde, donc un bloc d'hypertrophie modifie votre silhouette progressivement et c'est vous qui décidez jusqu'où aller.
Comment s'entraîner en force à la maison avec des haltères et le poids du corps
Les haltères limitent le poids que vous pouvez soulever, donc s'entraîner en force à la maison consiste surtout à rendre chaque répétition plus difficile sans poids plus lourd. Ces règles font l'essentiel du travail :
- Utilisez la version la plus difficile que vous pouvez faire en 3 à 6 répétitions propres. Pensez aux squats bulgares avec votre paire d'haltères la plus lourde, aux soulevés de terre roumains à une jambe, aux tirages lourds à un bras, aux pompes pieds surélevés ou en archer et aux pompes pike pour la force au-dessus de la tête.
- Reposez-vous 2 à 3 minutes ou plus et arrêtez chaque série une ou deux répétitions avant l'échec. Les séries de force doivent être lourdes plutôt qu'épuisantes.
- Pratiquez les mêmes quelques mouvements deux ou trois fois par semaine. La force est en partie une compétence, et la fréquence est la variable à laquelle elle répond le mieux.
- Passez à une version plus difficile quand vous dépassez 6 répétitions. Une variante à une jambe ou à un bras, un déficit ou une pause au point le plus dur gardent la charge près de votre limite.
- Testez avec un maximum de répétitions, pas avec une répétition maximale. Comptez vos répétitions les plus propres avec vos haltères les plus lourds toutes les quatre semaines et regardez ce chiffre monter.
Le travail d'hypertrophie est plus facile à faire à la maison, car des haltères légers et moyens développent bien le muscle dès que les séries s'arrêtent près de l'échec. Notre plan d'entraînement d'hypertrophie sur 12 semaines détaille les séries hebdomadaires, les objectifs d'effort et les progressions.
Une semaine qui développe les deux
Si vous voulez de la force et du volume en même temps, partagez la semaine. Faites du travail lourd à faibles répétitions un jour, du travail à répétitions plus nombreuses près de l'échec un autre, et mélangez les deux un troisième. Chaque gros muscle reçoit environ 9 à 12 séries difficiles par semaine.
| Jour | Objectif | Exercices (séries x répétitions) | Repos |
|---|---|---|---|
| Lundi | Force | Squat bulgare pied arrière surélevé 4 x 4-6 par jambe ; tirage haltère à un bras 4 x 4-6 ; pompe pieds surélevés 4 x 4-6 (la version la plus difficile que vous pouvez faire) ; soulevé de terre roumain à une jambe 3 x 5-6 par jambe | 2 à 3 min |
| Mercredi | Hypertrophie | Squat gobelet 3 x 10-15 ; soulevé de terre roumain aux haltères 3 x 10-15 ; développé au sol aux haltères 3 x 8-15 ; tirage avec appui sur banc 3 x 10-15 ; élévation latérale 3 x 12-20 ; curl 2 x 10-15 ; extension des triceps au-dessus de la tête 2 x 10-15 | 1,5 à 2 min |
| Vendredi | Mixte | Squat bulgare pied arrière surélevé 3 x 4-6 par jambe ; pompe pieds surélevés 3 x 4-6 ; soulevé de terre roumain aux haltères 2 x 10-15 ; tirage à un bras 3 x 10-15 ; pompe pike 2 x 8-12 | 2 à 3 min en lourd, 1,5 min en léger |
Les jours lourds, arrêtez-vous une ou deux répétitions avant l'échec. Le jour d'hypertrophie, terminez la plupart des séries avec 0 à 2 répétitions en réserve. Quand le haut d'une plage de répétitions devient facile sur toutes les séries, passez à un haltère plus lourd ou à une version plus difficile.
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En résumé
Force vs hypertrophie est une question d'accent, et la plupart des gens ont besoin d'un peu des deux. Les séries difficiles près de l'échec développent le muscle sur une large plage de charges. La pratique lourde et fréquente d'un mouvement développe la force maximale, et le muscle que vous gagnez rend cette force plus facile à faire progresser.
Règle pratique : si vous voulez du volume, comptez les séries difficiles par muscle. Si vous voulez de la force, pratiquez souvent quelques mouvements lourds. Si vous voulez les deux, donnez à chacun son propre jour.
Quel que soit votre choix, le facteur décisif reste de s'entraîner assez longtemps pour le voir. Comme l'a dit Mike, 23 ans, devenu visiblement plus fort en quatre mois : « Le système de séries m'a rendu accro. Je ne voulais pas briser ma chaîne. » Vous n'avez pas besoin de la répartition parfaite. Il vous en faut une que vous suivrez encore dans six mois.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour devenir plus fort ?
La plupart des débutants deviennent mesurablement plus forts en deux à quatre semaines, surtout parce que le système nerveux apprend à recruter et à activer les fibres musculaires plus fort. La croissance musculaire s'y ajoute à partir de la troisième semaine environ, même si les premières mesures par imagerie reflètent en partie un gonflement. Après les six à douze premiers mois, la progression ralentit et se fait par petits pas chaque mois.
L'hypertrophie développe-t-elle la force ?
Sur des mois et des années, oui : un muscle plus gros a plus de tissu pour produire de la force, et chez les personnes qui s'entraînent depuis longtemps, la taille du muscle explique l'essentiel de l'écart de force avec les personnes non entraînées. À court terme, le lien est lâche. Dans une étude de 8 semaines, des personnes qui s'étaient seulement exercées à un test de répétition maximale ont gagné autant de force qu'un groupe à fort volume qui a développé plus de muscle.
Vaut-il mieux soulever lourd ou léger ?
Pour la taille du muscle, les charges légères et lourdes fonctionnent à peu près aussi bien quand les séries s'arrêtent près de l'échec. Pour la force maximale, les charges plus lourdes l'emportent, car soulever près de sa limite est une compétence qui se construit en la pratiquant. La plupart des gens s'en sortent mieux avec un peu des deux.
Combien de séries faut-il pour prendre du muscle ?
Environ 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine conviennent à la plupart des gens, et les débutants progressent avec moins. Les séries supplémentaires continuent d'ajouter de la croissance, avec des rendements décroissants. Pour la force, les rendements des séries supplémentaires plafonnent encore plus tôt, donc quelques séries lourdes faites souvent comptent davantage.
Quels exercices sont les meilleurs pour l'hypertrophie ?
Les meilleurs sont ceux qui permettent de charger un muscle sur toute son amplitude et de s'approcher de l'échec en toute sécurité. Avec des haltères et le poids du corps, cela donne des squats bulgares, des squats gobelet, des soulevés de terre roumains, des tirages, des développés, des pompes, des élévations latérales, des curls et des extensions des triceps au-dessus de la tête. Associez un exercice polyarticulaire à un exercice d'isolation pour chaque muscle qui compte le plus pour vous.
Quelle est la différence entre hypertrophie et hypotrophie ?
L'hypertrophie désigne un muscle qui grossit, l'hypotrophie un muscle qui diminue, un mot souvent employé comme synonyme d'atrophie. La musculation favorise l'hypertrophie. Les longues pauses, l'immobilisation, la maladie et le vieillissement poussent le muscle dans l'autre sens.