Cardio avant ou après la musculation est l'une des rares questions d'ordre en salle avec une réponse nette et reproduite. Musclez-vous d'abord. Trois méta-analyses indépendantes, publiées sur six ans et s'appuyant sur des ensembles d'essais différents, aboutissent toutes à la même asymétrie : faire le travail de musculation en premier protège une petite part d'adaptation de force du bas du corps, et le faire en second ne protège rien de mesurable. Un ordre a un coût. L'autre non. Alors autant prendre l'option gratuite.
Ce qui justifie 2 000 mots plutôt que deux phrases, c'est à quel point l'effet est faible, et à quel point une autre variable s'avère bien plus importante. L'effet de l'ordre n'existe qu'à l'intérieur d'une même séance. Dès que vous mettez quelques heures entre les deux modes, il disparaît en grande partie, tout comme la majeure partie de la pénalité d'interférence plus large. Si vous vous êtes tourmenté pour savoir si le tapis de course passe avant ou après le rack à squat, la question plus utile est de savoir s'ils doivent seulement être dans la même heure.
Cette page traite de la séquence. Si vous voulez le mécanisme sous-jacent, comment les signaux d'endurance et de musculation entrent en compétition au niveau moléculaire, et si l'entraînement concurrent nuit vraiment, cela se trouve sur notre revue de l'entraînement concurrent et de l'effet d'interférence. Si votre question porte en réalité sur la course qui dévorerait spécifiquement votre muscle, c'est notre page le cardio détruit-il vos gains. Celle-ci répond uniquement à la question de l'ordre.
Que dit la recherche sur le fait de faire du cardio avant ou après la musculation ?
Eddens 2018 : la méta-analyse conçue pour cette question précise
La plupart des recherches sur l'entraînement concurrent comparent musculation plus cardio contre musculation seule. Cela répond à « le cardio me coûte-t-il des gains » et ne dit rien sur l'ordre. Eddens, van Someren et Howatson (2018) dans Sports Medicine est la revue conçue spécifiquement pour la question de l'ordre. Elle a sélectionné des essais testant les deux ordres, musculation-puis-endurance contre endurance-puis-musculation, au sein de la même séance, pendant au moins cinq semaines, chez des adultes en bonne santé. Dix études et 20 groupes d'entraînement ont été retenus.
Les résultats se répartissent nettement. La force dynamique du bas du corps, c'est-à-dire votre squat, presse à cuisses ou extension de jambe en une répétition maximum, s'est améliorée de 6,91 % de plus dans les groupes musculation-d'abord (IC à 95 % : 1,96 à 11,87, p = 0,006, n = 227). Tout le reste était nul. La force statique du bas du corps s'établissait à -0,04 % (p = 0,98, n = 155). L'hypertrophie était de 1,15 % (p = 0,40, n = 137). Le VO2max était de -0,27 % (p = 0,83, n = 184). Le pourcentage de graisse corporelle était de 0,68 % (p = 0,42, n = 167). La conclusion des auteurs est étroite et mérite d'être citée dans sa forme : un ordre musculation-puis-endurance bénéficie à la force dynamique du bas du corps, particulièrement pour les personnes qui ne peuvent pas séparer leurs séances.
Lisez les résultats nuls aussi attentivement que la découverte principale. La croissance musculaire ne se souciait pas de l'ordre. La capacité aérobie ne se souciait pas de l'ordre. La perte de graisse ne se souciait pas de l'ordre. La seule chose que l'ordre a déplacée est la force dynamique du bas du corps, exactement la qualité la plus sensible à la fraîcheur de vos jambes et de votre système nerveux au moment de commencer.
Murlasits 2018 : la même réponse à partir d'un ensemble d'études différent
Murlasits, Kneffel et Thalib (2018) dans le Journal of Sports Sciences ont posé la même question avec des critères d'inclusion et des statistiques différents, y compris un modèle d'hétérogénéité à variance inverse pour ajuster le biais entre études. Ils n'ont examiné que deux effets chroniques : la 1RM du bas du corps et la capacité aérobie maximale.
La 1RM du bas du corps était significativement plus élevée lorsque la musculation précédait l'endurance, avec un changement moyen regroupé de 3,96 kg (IC à 95 % : 0,81 à 7,10 kg). La capacité aérobie n'a montré aucun effet de l'ordre : 0,39 ml/kg/min (IC à 95 % : -1,03 à 1,81). Leur conclusion reflète presque mot pour mot celle d'Eddens. Faire précéder l'endurance par la musculation bénéficie à l'adaptation de force du bas du corps, et l'amélioration aérobie n'est pas affectée par l'ordre d'entraînement.
Deux revues, publiées à quelques mois d'intervalle, utilisant des méthodes différentes et des ensembles d'essais qui se recoupent sans être identiques, s'accordant à la fois sur la direction et sur l'ampleur approximative de l'effet. C'est aussi bien que peut faire la réplication en sciences de l'exercice.
Gao et Yu 2023 : le regroupement le plus large et le plus récent
Le mot le plus récent revient à Gao et Yu (2023) dans Frontiers in Physiology, qui ont regroupé 19 essais contrôlés randomisés et 482 participants (285 hommes, 197 femmes) répartis entre groupes musculation-endurance et endurance-musculation. La force des membres inférieurs favorisait l'ordre musculation-d'abord avec une différence moyenne standardisée de 0,19 (IC à 95 % : 0,02 à 0,37, p = 0,032). Le VO2max n'a rien montré : SMD 0,02 (IC à 95 % : -0,21 à 0,25, p = 0,859).
Leur analyse en sous-groupes est la partie pratiquement la plus utile. L'avantage de l'ordre musculation-d'abord était le plus prononcé chez les adultes plus âgés, chez les femmes, dans les programmes de plus de huit semaines, et à une fréquence d'entraînement de deux fois par semaine. La flexion du genou (p = 0,040) et l'extension du genou (p = 0,026) favorisaient toutes deux l'ordre musculation-d'abord. La puissance des membres inférieurs ne montrait aucun effet de l'ordre (p = 0,523). Les personnes qui ont le plus à gagner à bien choisir l'ordre sont donc celles qui s'entraînent deux fois par semaine sur un long bloc, ce qui décrit la plupart des lecteurs de cet article.
Schumann 2022 : la séparation l'emporte sur la séquence
La découverte la plus utile de cette littérature ne concerne pas du tout l'ordre. Schumann, Feuerbacher, Suenkeler, Freitag, Ronnestad, Doma et Lundberg (2022) dans Sports Medicine ont regroupé 43 études comparant l'entraînement concurrent à une musculation identique sans travail aérobie. Sur l'ensemble du pool, la force maximale n'a montré aucune perte significative (SMD -0,06, IC à 95 % : -0,20 à 0,09, p = 0,446), pas plus que l'hypertrophie (SMD -0,01, p = 0,919). Seule la force explosive était atténuée (SMD -0,28, IC à 95 % : -0,48 à -0,08, p = 0,007).
Vient ensuite l'analyse des modérateurs. Cette atténuation de la force explosive était significative lorsque les deux modes étaient réalisés dans la même séance (p = 0,043) et non significative lorsque les séances étaient séparées d'au moins trois heures. Le type de cardio (vélo contre course), la fréquence hebdomadaire, le statut d'entraînement et l'âge n'ont modéré le résultat dans aucun cas. La séparation des séances, si.
La hiérarchie est donc la suivante : séparer les deux modes de quelques heures fait plus pour vous que de bien choisir l'ordre au sein d'une séance. L'ordre n'est que le levier le plus grossier pour contrôler quelle qualité hérite de la fatigue lorsque la séparation n'est pas envisageable.
Robineau 2016 : l'ampleur nécessaire de l'écart
L'essai qui a réellement manipulé l'écart est celui de Robineau, Babault, Piscione, Lacome et Bigard (2016) dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Cinquante-huit joueurs de rugby amateurs ont été répartis en un groupe témoin, un groupe musculation seule, ou l'un des trois groupes concurrents avec 0, 6 ou 24 heures entre les séquences de musculation et d'aérobie. La musculation venait toujours en premier. Le programme a duré sept semaines avec deux séances de chaque qualité par semaine.
Les gains au développé couché et au demi-squat étaient les plus faibles dans le groupe à zéro heure, comparé aux groupes à six heures, 24 heures et musculation seule. L'extension isocinétique du genou à 60 degrés par seconde était probablement plus élevée dans le groupe à 24 heures que dans le groupe à zéro heure. Le VO2peak a augmenté dans les trois groupes concurrents, mais l'augmentation était plus importante dans le groupe à 24 heures que dans les groupes à zéro ou six heures. La recommandation des auteurs était sans détour : éviter de programmer deux qualités contradictoires à moins de six heures d'intervalle si l'on veut obtenir des réponses adaptatives complètes des deux côtés.
Notez ce que cela signifie pour le volet aérobie. Enchaîner le cardio immédiatement après la musculation n'a pas seulement coûté de la force. Cela a aussi coûté de l'adaptation aérobie, parce que le cardio était réalisé sur des jambes qui venaient d'être fatiguées. Personne ne gagne dans une association à écart nul.
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La réponse de la recherche est « musclez-vous d'abord » parce que la plupart des personnes qui posent la question s'entraînent en force ou en muscle et ajoutent le cardio pour la santé. Si vos priorités sont différentes, la règle s'inverse. Le principe sous-jacent est simple : la qualité qui vous importe le plus passe en premier, pendant que vous êtes frais.
| Votre objectif principal | Ordre dans une séance partagée | Pourquoi, et ce que dit la recherche |
|---|---|---|
| Devenir plus fort (squat, soulevé de terre, développé) | Musculation, puis cardio | Le cas le plus net. Eddens (2018) : +6,91 % de force dynamique du bas du corps. Murlasits (2018) : +3,96 kg de 1RM aux jambes. Le gain aérobie n'est pas affecté. |
| Développer du muscle | Musculation, puis cardio (l'ordre importe peu) | Eddens (2018) n'a trouvé aucun effet de l'ordre sur l'hypertrophie (1,15 %, p = 0,40). Musclez-vous d'abord quand même, pour pouvoir pousser correctement les séries difficiles. |
| Améliorer le VO2max ou les temps de course | Cardio, puis musculation | Les résultats aérobies ne montrent aucun effet de l'ordre dans trois méta-analyses, mais une séance de fractionné fatiguée est une moins bonne séance. Kuusmaa (2016) a trouvé un effet principal en faveur de l'ordre endurance-d'abord sur le temps jusqu'à épuisement. |
| Puissance et vitesse explosives | Séparez les séances si possible | Schumann (2022) : la force explosive était la seule qualité significativement atténuée (SMD -0,28), et seulement dans les associations en une seule séance. |
| Santé générale et perte de graisse | Ce que vous terminerez réellement | Eddens (2018) n'a trouvé aucun effet de l'ordre sur la masse grasse (0,68 %, p = 0,42). L'assiduité est la seule variable qui influe sur ce résultat. |
| Les deux qualités, sérieusement | Séances différentes, 6 heures ou plus d'écart, ou jours différents | Robineau (2016) : un écart nul atténuait la force et le VO2peak. Six heures en récupéraient l'essentiel, 24 heures davantage encore. |
Pourquoi l'ordre a-t-il un quelconque effet ?
Deux mécanismes, et un seul d'entre eux est exotique.
Le mécanisme banal est la fatigue résiduelle. Une séance d'endurance intense vous laisse avec un glycogène appauvri dans les muscles sollicités, un recrutement d'unités motrices réduit et, si elle a été assez longue, des dommages musculaires. Chargez un squat lourd par-dessus cela et vous réalisez moins de répétitions de qualité à une charge donnée. Faites cela deux fois par semaine pendant douze semaines et le stimulus d'entraînement accumulé devient réellement plus faible. Cela explique l'essentiel des 6,91 %.
Le mécanisme intéressant fonctionne dans l'autre sens, et c'est pourquoi l'ordre n'est pas une voie à sens unique. Doma, Deakin et Bentley (2017) dans Sports Medicine ont passé en revue le problème inverse : une seule séance de musculation induit une fatigue résiduelle qui peut nuire à une séance d'endurance ultérieure pendant des heures ou des jours. Les mécanismes qu'ils proposent sont un recrutement neural altéré, une efficacité de mouvement réduite et une cinématique de course modifiée qui augmente le coût énergétique, des courbatures accrues, et un glycogène musculaire réduit. Si cette qualité d'endurance est constamment compromise séance après séance, le développement optimal de l'endurance peut s'en trouver limité.
Se muscler d'abord n'est donc pas gratuit dans l'absolu. C'est gratuit dans les données regroupées parce que les résultats aérobies mesurés par ces méta-analyses, surtout le VO2max, sont plus robustes à une séance légèrement dégradée qu'une 1RM ne l'est. Si vous êtes coureur et que votre séance clé est une séance au seuil, la revue de Doma vous avertit que squatter avant l'aggravera, même si votre VO2max finit par rattraper son retard.
Les deux mécanismes pointent dans la même direction : plus vous accumulez de fatigue avant une qualité, moins cette qualité s'adapte. L'ordre n'est que le levier le plus grossier pour contrôler quelle qualité hérite de la fatigue.
Est-il utile d'entraîner les deux modes à des moments différents de la journée ?
Répartir les deux modes sur la journée est le moyen le plus pratique d'obtenir la séparation de trois heures identifiée par Schumann (2022). Cardio le matin, musculation le soir, ou l'inverse. La question est de savoir si le moment de la journée change quoi que ce soit en lui-même.
Kuusmaa, Schumann, Sedliak, Kraemer, Newton, Malinen, Nyman, Hakkinen et Hakkinen (2016) dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ont mené l'essai le plus long dans ce domaine : 24 semaines, 42 jeunes hommes, répartis en quatre groupes selon l'ordre (endurance-puis-musculation ou musculation-puis-endurance) et le moment de la journée (matin ou soir). La 1RM à la presse à cuisses a augmenté de façon similaire dans les quatre groupes, de 14 à 19 % lors des tests le matin et de 18 à 24 % lors des tests le soir. La surface de section transversale du vaste latéral a augmenté de 12 à 20 % dans chaque groupe. Des semaines 13 à 24, les groupes du soir ont gagné plus de masse musculaire que les groupes du matin. Le temps jusqu'à épuisement sur ergocycle s'est amélioré de 16 à 28 %, avec un effet principal en faveur de l'ordre endurance-d'abord aux deux moments de test.
Deux enseignements. D'abord, l'ordre endurance-d'abord a bien protégé la performance d'endurance dans le plus long essai disponible, ce qui est la symétrie que les méta-analyses plus courtes n'ont pas pu établir. Ensuite, l'ordre d'entraînement et le moment de la journée n'ont différencié les groupes qu'après douze semaines. En deçà de cet horizon, aucun des deux ne comptait suffisamment pour être détecté. Ce qui résume raisonnablement tout ce sujet : sur quelques semaines, l'ordre est du bruit ; sur quelques mois, il vaut une petite quantité.
Idées reçues courantes
« Faire le cardio en premier brûle votre glycogène, donc vous ne pouvez plus soulever. »
Juste dans la direction, largement exagéré. La déplétion en glycogène n'est qu'un des quatre mécanismes recensés par Doma (2017), aux côtés des effets neuraux, cinématiques et des courbatures, et une séance de cardio modérée typique de 30 minutes ne vide pas le glycogène musculaire d'une personne entraînée. La conséquence mesurée sur dix essais était 6,91 % de gain de force en moins sur un bloc, pas une incapacité à s'entraîner. Mangez des glucides autour de vos séances et cela se réduit encore.
« Se muscler en premier ruine votre séance de cardio. »
Cela ne la ruine pas, mais ce n'est pas non plus rien. Les méta-analyses n'ont trouvé aucun effet de l'ordre sur le VO2max, et Doma (2017) documente que la fatigue induite par la musculation dégrade réellement la performance d'endurance qui suit. La réconciliation tient au fait que le VO2max est un résultat grossier. Si votre objectif d'endurance est un chiffre sur un test tapis roulant, l'ordre ne le changera pas. Si votre objectif d'endurance est d'atteindre des allures au seuil dans une séance clé, faites cette séance en premier ou un autre jour.
« Faire le cardio après la musculation brûle plus de graisse. »
L'idée vient du fait que la musculation épuise le glycogène, donc le cardio qui suit oxyderait davantage de graisse. L'utilisation de substrat pendant une séance ne détermine pas la perte de graisse. Eddens (2018) a mesuré directement le pourcentage de graisse corporelle sur 167 participants dans les deux ordres et trouvé une différence de 0,68 % (p = 0,42), un résultat nul. Notre revue de la recherche sur le cardio à jeun traite de la même erreur dans sa forme la plus courante.
« L'effet d'interférence signifie qu'il faut choisir l'un ou l'autre. »
Non. Schumann (2022) a regroupé 43 études et n'a trouvé aucune perte significative de force maximale ou d'hypertrophie liée à l'entraînement concurrent dans l'ensemble, avec seulement la force explosive modestement affectée. Tout l'argument de cette page porte sur l'optimisation de quelques pourcents à la marge. Si vous choisissez entre faire les deux de façon sous-optimale ou n'en faire qu'un parfaitement, faites les deux.
Ce que la recherche suggère pour l'avenir
La version pratique tient en cinq lignes. Si les deux modes partagent une séance et que la force vous importe, musclez-vous d'abord, car cet ordre vaut environ 7 % de votre gain de force du bas du corps et ne coûte rien à votre gain aérobie. Si la performance d'endurance vous importe le plus, courez ou pédalez en premier. Si vous pouvez mettre trois heures ou plus entre les deux, faites-le plutôt et cessez de vous inquiéter de l'ordre, car la séparation est le levier le plus important. Si vous pouvez les placer sur des jours différents, encore mieux. Et si la seule version que vous ferez réellement est trente minutes de musculation suivies immédiatement de vingt minutes de vélo, faites-le, car le coût est de quelques pourcents et le coût de sauter la séance est total.
Là où la littérature reste mince : presque tous ces essais mesurent la force du bas du corps, donc la question de l'ordre pour le haut du corps est pratiquement inétudiée. La plupart des participants sont jeunes ou d'âge moyen, bien que Gao et Yu (2023) aient trouvé que l'avantage de l'ordre musculation-d'abord était plus important chez les adultes plus âgés, ce qui suggère que l'effet grandit à mesure que la capacité de récupération diminue. Et personne n'a mené d'essai suffisamment puissant sur la question de l'ordre chez des personnes qui ne s'entraînent que deux ou trois fois par semaine, ce qui décrit la majorité de la population. Notre comparaison HIIT contre cardio continu et notre revue de la recherche sur l'entraînement en zone 2 comptent aussi ici, puisqu'une sortie en zone 2 à basse intensité crée bien moins de fatigue résiduelle qu'une séance en intervalles et rend la question de l'ordre bien moins importante.
Pour le lecteur qui veut juste la règle : musculation, puis cardio, sauf si vous vous entraînez pour une course. Tout le reste de cette page n'est que la marge autour de cette phrase. Si vous voulez une application qui organise les deux pour vous plutôt que de vous laisser gérer la séquence, notre comparatif des meilleures applications de musculation couvre ce qu'il faut rechercher.
Références
- Eddens L, van Someren K, Howatson G. "The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis." Sports Medicine 48.1 (2018): 177-188. doi:10.1007/s40279-017-0784-1.
- Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. "The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences 36.11 (2018): 1212-1219. doi:10.1080/02640414.2017.1364405.
- Gao J, Yu L. "Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis." Frontiers in Physiology 14 (2023): 1072679. doi:10.3389/fphys.2023.1072679.
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sunkeler M, Freitag N, Ronnestad BR, Doma K, Lundberg TR. "Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine 52.3 (2022): 601-612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7.
- Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. "Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration." Journal of Strength and Conditioning Research 30.3 (2016): 672-683. doi:10.1519/JSC.0000000000000798.
- Doma K, Deakin GB, Bentley DJ. "Implications of Impaired Endurance Performance following Single Bouts of Resistance Training: An Alternate Concurrent Training Perspective." Sports Medicine 47.11 (2017): 2187-2200. doi:10.1007/s40279-017-0758-3.
- Kuusmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Hakkinen A, Hakkinen K. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41.12 (2016): 1285-1294. doi:10.1139/apnm-2016-0271.
Questions Fréquemment Posées
Faut-il faire du cardio avant ou après la musculation ?
Si les deux tombent dans la même séance et que l'objectif est la force ou le muscle, musclez-vous d'abord. Eddens et al. (2018) ont regroupé 10 études d'entraînement dans Sports Medicine et trouvé que les séances musculation-d'abord produisaient 6,91 % de gains de force dynamique du bas du corps en plus que les séances endurance-d'abord (IC à 95 % : 1,96 à 11,87, p = 0,006). Murlasits et al. (2018) sont arrivés à la même conclusion indépendamment, avec une 1RM du bas du corps supérieure de 3,96 kg lorsque la force venait en premier. Les deux revues ont trouvé que la capacité aérobie n'était pas affectée par l'ordre, donc se muscler d'abord ne coûte rien à votre cardio. Si la performance d'endurance est le véritable objectif, faites plutôt le cardio en premier.
Combien de force perd-on en faisant le cardio en premier ?
Environ 7 % de votre gain de force du bas du corps sur un bloc d'entraînement, pas 7 % de votre force. Eddens et al. (2018) ont rapporté une différence de 6,91 % dans l'amélioration de la force dynamique du bas du corps en faveur de l'ordre musculation-d'abord sur 227 participants. Murlasits et al. (2018) ont chiffré le même écart à 3,96 kg de 1RM aux jambes (IC à 95 % : 0,81 à 7,10). Gao et Yu (2023) ont regroupé 19 essais randomisés et trouvé un avantage faible mais statistiquement significatif pour l'ordre musculation-d'abord (SMD 0,19, IC à 95 % : 0,02 à 0,37, p = 0,032). C'est un coût réel et modeste. Personne n'arrête de progresser parce qu'il a couru avant de squatter.
Faire la musculation en premier nuit-il à mes résultats cardio ?
Pas de façon mesurable, dans les données regroupées. Eddens et al. (2018) ont trouvé un effet de l'ordre sur le VO2max de -0,27 % (IC à 95 % : -2,74 à 2,20, p = 0,83), ce qui n'est rien. Murlasits et al. (2018) ont trouvé une différence regroupée de 0,39 ml/kg/min (IC à 95 % : -1,03 à 1,81). Gao et Yu (2023) ont trouvé un SMD de 0,02 (p = 0,859). Trois revues indépendantes rapportent toutes le même résultat nul. Cette asymétrie explique pourquoi se muscler d'abord est la recommandation par défaut : un ordre protège un gain de force réel, et l'autre ne protège rien de mesurable.
Combien de temps faut-il attendre entre le cardio et la musculation ?
Au moins trois heures, et six ou plus, c'est encore mieux. Schumann et al. (2022) ont regroupé 43 études et trouvé que l'atténuation de la force explosive était significative lorsque les deux modes avaient lieu dans une seule séance (p = 0,043) mais pas lorsqu'ils étaient séparés d'au moins trois heures. Robineau et al. (2016) ont entraîné 58 joueurs de rugby amateurs pendant sept semaines avec 0, 6 ou 24 heures entre les deux qualités et trouvé que les gains de force étaient les plus faibles dans le groupe à zéro heure, tandis que l'amélioration du VO2peak était la plus élevée dans le groupe à 24 heures. Leur recommandation était d'éviter de programmer les deux qualités à moins de six heures d'intervalle.
Vaut-il mieux faire le cardio et la musculation des jours séparés ?
Pour maximiser les deux qualités, oui, mais la différence est plus faible que ce que la plupart des gens imaginent, et des jours séparés coûtent un déplacement supplémentaire. Schumann et al. (2022) n'ont trouvé aucune perte significative de force maximale (SMD -0,06) ou d'hypertrophie (SMD -0,01) liée à l'entraînement concurrent dans l'ensemble, donc la pénalité que l'on cherche à éviter est déjà faible au départ. Des jours séparés éliminent entièrement la question de l'ordre et offrent à chaque séance un système nerveux frais. Si vous ne pouvez vous entraîner que trois ou quatre fois par semaine, cumuler les deux dans une séance avec la musculation en premier vaut mieux que d'abandonner l'un des deux modes.
Un échauffement cardio de 10 minutes avant la musculation compte-t-il comme faire le cardio en premier ?
Non. Les études de ces méta-analyses utilisaient de vraies doses d'entraînement d'endurance, généralement 20 à 60 minutes de travail continu ou en intervalles à une intensité significative, pas un échauffement. Un vélo facile ou une marche rapide de 5 à 10 minutes élève la température musculaire et le flux sanguin sans générer la fatigue résiduelle qui provoque l'effet de l'ordre. Restez léger et court. Si votre échauffement vous laisse essoufflé, ce n'est plus un échauffement.
L'ordre a-t-il une importance pour la perte de graisse ?
Non. Eddens et al. (2018) ont spécifiquement testé le pourcentage de graisse corporelle sur 167 participants et trouvé un effet de l'ordre de 0,68 % (IC à 95 % : -0,97 à 2,33, p = 0,42), ce qui est un résultat nul. La perte de graisse est déterminée par le bilan énergétique total sur la semaine, pas par la moitié de la séance réalisée en premier. Choisissez l'ordre qui vous permet d'achever les deux parties de façon régulière, car la séance que vous terminez réellement vaut mieux que celle, parfaitement ordonnée, que vous sautez.