Bienfaits du Sauna Infrarouge : Ce Que Montrent Réellement les Essais Cliniques

Cherchez les bienfaits du sauna infrarouge et l'essentiel de ce qui ressort est écrit par des spas qui vendent des séances. Leurs listes sont longues : détox, perte de poids, peau éclatante, cholestérol plus bas, meilleur sommeil, un cœur plus fort. Certaines de ces affirmations reposent sur de solides preuves issues d'essais. D'autres n'en ont aucune, et l'une d'elles, le cholestérol, a été testée sans rien donner.

Si vous payez des séances ou songez à installer une cabine dans la chambre d'amis, mieux vaut savoir quelle moitié vous achetez. C'est d'autant plus vrai si vous avez secrètement espéré que la chaleur fasse une partie de ce que vos entraînements n'ont pas fait. Nous comprenons. S'asseoir dans une pièce chaude et calme est bien plus facile à maintenir qu'un programme d'entraînement que vous ne cessez de recommencer.

Cette synthèse explique ce qu'est un sauna infrarouge et comment il fonctionne, puis passe en revue les essais contrôlés bienfait par bienfait : vaisseaux sanguins et tension artérielle, insuffisance cardiaque, douleur, récupération et cortisol, sommeil et humeur. Viennent ensuite les affirmations qui ne tiennent pas, les inconvénients et les personnes qui devraient s'en passer. Les études finlandaises qui relient l'usage fréquent du sauna traditionnel à moins de décès cardiaques ont leur propre page, notre synthèse sur le sauna et la santé cardiovasculaire.

Qu'est-ce qu'un Sauna Infrarouge et Comment Fonctionne-t-il ?

Un sauna infrarouge est une cabine chauffée qui réchauffe votre corps principalement avec la chaleur rayonnante de panneaux placés dans les parois, plutôt qu'en portant l'air à une température très élevée. Un sauna finlandais traditionnel fonctionne à l'inverse : un poêle chauffe l'air, et l'air chaud vous chauffe. Dans sa synthèse des preuves sur l'infrarouge lointain, Beever (2009) dans Canadian Family Physician situait la température d'air typique à environ 60 °C (140 °F) pour une cabine d'infrarouge lointain et à environ 85 °C (185 °F) pour un sauna traditionnel, les panneaux émettant de la chaleur à une longueur d'onde d'environ 10 micromètres.

Cet air plus frais explique pourquoi une séance infrarouge paraît plus douce et se respire plus facilement. Cela peut aussi signifier une dose de chaleur plus faible. Atencio et al. (2025) dans l'American Journal of Physiology ont soumis 20 jeunes adultes en bonne santé à trois types de chauffage passif, à des jours différents, et mesuré ce que chacun faisait au corps :

Le cœur a pompé environ 1,6 litre de sang supplémentaire par minute dans la cabine infrarouge, 2,3 dans le sauna traditionnel et 3,7 dans l'eau chaude. Seul le bain à remous a produit une réponse immunitaire mesurable dans le sang. Les auteurs ont avancé une raison pour laquelle la séance infrarouge avait si peu d'effet : ils ont utilisé une grande cabine classique dans laquelle les participants n'étaient pas entourés de panneaux, contrairement aux cabines compactes des essais cliniques japonais. La façon d'utiliser la cabine compte donc. S'asseoir près des panneaux dans une petite cabine apporte plus de chaleur que s'asseoir dans une grande cabine dont les panneaux n'occupent qu'une paroi.

Que font 30 minutes dans un sauna infrarouge ?

Votre cœur accélère, les vaisseaux sanguins de votre peau se dilatent pour évacuer la chaleur et vous commencez à transpirer. Dans la comparaison d'Atencio, 45 minutes dans une cabine d'infrarouge lointain ont élevé la fréquence cardiaque de 26 battements par minute et coûté environ 0,4 kg de sueur, tandis que la température centrale a à peine bougé. Une demi-heure fait une version réduite de la même chose. C'est une hausse de la fréquence cardiaque comparable à une marche tranquille, mais sans aucun travail musculaire, ce n'est donc pas de l'exercice. Une bonne part de la sensation de détente vient de la chaleur et de 30 minutes assis sans rien à faire.

Sauna infrarouge ou sauna à lumière rouge

Un sauna à lumière rouge est généralement un autre produit. La plupart des cabines infrarouges utilisent des chauffages à infrarouge lointain, que vous sentez comme de la chaleur sans les voir. Les panneaux LED de lumière rouge et d'infrarouge proche émettent de la lumière rouge visible et des longueurs d'onde infrarouges plus courtes, et sont vendus pour des effets sur la peau et les articulations sous le nom de photobiomodulation. Certaines cabines combinent les deux. Leurs preuves sont distinctes des essais sur le sauna de cette page, ne supposez donc pas que les résultats sur le cœur et la douleur ci-dessous s'appliquent à un panneau lumineux.

Bienfaits du Sauna Infrarouge pour les Vaisseaux Sanguins et la Tension Artérielle

Le bienfait le mieux étayé des séances infrarouges répétées est une meilleure fonction de l'endothélium, la paroi interne de vos artères qui contrôle leur capacité à se dilater. Imamura et al. (2001) dans le Journal of the American College of Cardiology ont fait suivre à 25 hommes présentant au moins un facteur de risque coronarien (cholestérol élevé, hypertension, diabète ou tabagisme) 15 minutes dans un sauna à infrarouge lointain à 60 °C, puis 30 minutes sous des couvertures, une fois par jour pendant deux semaines. La dilatation médiée par le flux, un test échographique mesurant de combien l'artère du bras s'élargit quand le sang y reflue, est passée de 4,0 à 5,8 pour cent. Un groupe de comparaison de 10 hommes en bonne santé sans facteur de risque partait de 8,2 pour cent, le sauna a donc comblé une partie de l'écart.

La tension artérielle a bougé dans un petit essai randomisé du même groupe de recherche. Masuda et al. (2004) dans le Japanese Heart Journal ont affecté 28 personnes présentant des facteurs de risque coronarien à un sauna quotidien à infrarouge lointain ou à un repos à température ambiante pendant deux semaines. La pression systolique du groupe sauna est passée de 125 à 110 mmHg et s'est retrouvée sous les 122 mmHg du groupe témoin. La pression diastolique, la fréquence cardiaque et l'indice de masse corporelle n'ont pas changé, pas plus que le cholestérol, les triglycérides ou la glycémie à jeun.

Lisez ces chiffres en gardant leurs limites en tête. Les deux essais ont duré deux semaines, tous deux venaient d'un hôpital universitaire de Kagoshima, au Japon, et personne n'était en aveugle. Dans la méta-analyse sur l'insuffisance cardiaque présentée ensuite, les séances infrarouges n'avaient aucun effet significatif sur la pression systolique ou diastolique. Beever a jugé limitées les preuves sur la tension artérielle. Les données de longue durée sur le sauna et les résultats cardiaques viennent de Finlande, de saunas traditionnels et de cohortes observationnelles, ce qui explique que nous les traitions à part.

Sauna Infrarouge et Insuffisance Cardiaque : Les Essais sur la Thérapie Waon

Le travail clinique le plus solide sur la chaleur infrarouge vient du Japon, où un protocole appelé thérapie Waon, qui signifie « chaleur apaisante », est testé depuis plus de vingt ans chez des personnes atteintes d'insuffisance cardiaque chronique. La routine reste la même d'une étude à l'autre : 15 minutes dans un sauna sec à infrarouge lointain à 60 °C, puis 30 minutes de repos sous une couverture pour conserver la chaleur, généralement une fois par jour.

Kihara et al. (2002) dans le Journal of the American College of Cardiology ont traité de cette façon, pendant deux semaines, 20 patients atteints d'insuffisance cardiaque modérée (classe II ou III de la New York Heart Association) et les ont comparés à 10 patients appariés allongés dans une pièce à 24 °C. Les symptômes se sont améliorés chez 17 des 20 patients traités. Leur fonction artérielle s'est améliorée, et les taux sanguins de BNP, une hormone que le cœur libère lorsqu'il est sous tension, ont baissé. Rien n'a changé dans le groupe non traité.

Le test de plus grande ampleur a été l'essai multicentrique WAON-CHF. Tei et al. (2016) dans Circulation Journal ont randomisé 149 patients hospitalisés atteints d'insuffisance cardiaque avancée, d'âge moyen 66 ans, dans 19 hôpitaux, vers 10 jours de thérapie Waon quotidienne ou vers les soins habituels. Le critère principal, la variation du BNP, n'a pas atteint la signification statistique entre les groupes. La classe de symptômes, la distance de marche de six minutes et la taille du cœur sur la radiographie thoracique se sont améliorées avec la thérapie Waon, et aucun des deux groupes n'a connu d'événement indésirable grave.

Källström et al. (2018) dans Clinical Cardiology ont ensuite regroupé les études contrôlées. Sur 1 444 études examinées, neuf répondaient à leurs critères et sept sont entrées dans la méta-analyse, chaque étude retenue ayant utilisé un sauna infrarouge. Des séances à 60 °C pendant 15 minutes plus 30 minutes de repos au chaud, cinq fois par semaine pendant deux à quatre semaines, étaient associées à un BNP plus bas, un cœur plus petit à la radiographie et une meilleure fraction d'éjection, la part du sang que le ventricule gauche expulse à chaque battement. Les auteurs ont jugé la solidité de ces preuves de modérée à insuffisante et décrit l'effet comme une amélioration à court terme.

Deux faits empêchent d'y voir un remède maison. C'étaient des programmes hospitaliers avec infirmières, surveillance et traitement stable, et les bénéfices ont été mesurés sur des jours à des semaines, pas sur des années. Si vous avez une insuffisance cardiaque, la chaleur infrarouge est un sujet à aborder avec votre cardiologue, pas quelque chose à entreprendre seul.

Sauna Infrarouge pour Soulager la Douleur et l'Inflammation

Le soulagement de la douleur est le bienfait que les spas mettent en avant, et il bénéficie d'un certain appui dans les essais, surtout de petites études. Oosterveld et al. (2009) dans Clinical Rheumatology ont proposé à 17 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde et à 17 atteintes de spondylarthrite ankylosante huit séances infrarouges sur quatre semaines. La douleur et la raideur ont diminué significativement pendant chaque séance, et la fatigue a elle aussi reculé. Sur les quatre semaines, les améliorations étaient assez grandes pour être remarquées mais n'ont pas atteint la signification statistique. Les scores d'activité de la maladie sont restés stables, ce qui compte : la chaleur n'a pas déclenché de poussées.

Masuda et al. (2005) dans Psychotherapy and Psychosomatics ont étudié 46 patients hospitalisés souffrant de douleur chronique. Tous ont suivi un programme de thérapie cognitivo-comportementale, de rééducation et d'exercice, et 22 d'entre eux ont aussi reçu un sauna quotidien à infrarouge lointain pendant quatre semaines. Les scores de douleur ont baissé dans les deux groupes. Deux ans plus tard, 77 pour cent du groupe sauna avaient repris le travail, contre 50 pour cent du groupe sans sauna.

Pour la fibromyalgie, Matsushita et al. (2008) dans Internal Medicine ont donné la thérapie Waon à 13 femmes, deux à cinq jours par semaine. Leur douleur a diminué d'environ la moitié après la première séance et est restée plus basse sur 10 séances. Il n'y avait pas de groupe témoin, si bien que les attentes et l'attention du personnel de la clinique peuvent en expliquer une partie.

Le sauna infrarouge aide-t-il contre l'inflammation ?

Probablement pas dans le sens qu'évoque le mot « anti-inflammatoire ». Chez les patients arthritiques d'Oosterveld, l'activité de la maladie n'a pas bougé tandis que la douleur baissait, ce qui indique un soulagement des symptômes plutôt qu'un changement de l'inflammation sous-jacente. Dans la comparaison en laboratoire d'Atencio, seule l'eau chaude a élevé le messager inflammatoire IL-6 ou déplacé des cellules immunitaires, et la séance d'infrarouge lointain n'a modifié ni l'un ni l'autre. La chaleur peut faire du bien à des articulations douloureuses et raides pendant quelques heures. C'est un vrai bénéfice, mais ce n'est pas la même affirmation que traiter l'inflammation.

Récupération, Détente et Cortisol

Les cabines infrarouges sont aussi le type le plus souvent testé après l'entraînement. Une séance de 10 à 20 minutes après un entraînement difficile a un peu atténué les courbatures du lendemain dans ces essais et n'a pas gêné la croissance musculaire. Notre article sur l'intérêt du sauna après l'entraînement passe en revue chacune de ces études, avec le moment de la séance et l'hydratation.

Les saunas infrarouges font-ils baisser le cortisol ?

Pas au début. Ahokas et al. (2025) dans Temperature ont suivi 40 athlètes féminines de sports collectifs pendant six semaines d'entraînement, la moitié d'entre elles s'asseyant dans un sauna infrarouge à 50 °C pendant 10 minutes après leurs séances. Après le premier sauna, le cortisol salivaire a augmenté de 5,1 nmol/L le lendemain matin, signe d'un stress supplémentaire pour le corps, tandis que celui du groupe témoin n'a pas changé. À la dernière semaine, la réponse du cortisol s'était estompée et les mesures de fréquence cardiaque nocturne des athlètes s'étaient stabilisées, ce que les auteurs ont interprété comme une adaptation du corps à la chaleur. Les courbatures 36 heures après la première séance n'ont augmenté que dans le groupe qui sautait le sauna.

Un sauna infrarouge commence donc comme un facteur de stress léger auquel le corps s'habitue en quelques semaines. Si vous vous sentez plus calme ensuite, cette sensation est réelle. Elle ne prouve simplement pas que le sauna a fait baisser votre cortisol.

Sauna Infrarouge pour la Détente, le Sommeil et l'Humeur

La détente est la principale raison pour laquelle on utilise un sauna. La Global Sauna Survey de Hussain et al. (2019) dans Complementary Therapies in Medicine a analysé 482 réponses d'utilisateurs réguliers de sauna, dont la plupart y allaient une ou deux fois par semaine. La détente et le soulagement du stress arrivaient en tête de leurs raisons, et 83,5 pour cent ont dit mieux dormir après le sauna. Ce sont des déclarations de personnes qui aiment déjà les saunas, et l'enquête mêlait utilisateurs d'infrarouge et de sauna traditionnel. Nous n'avons trouvé aucun essai contrôlé ayant mesuré le sommeil comme critère principal des séances infrarouges.

Pour l'humeur, les données sont un peu meilleures. Masuda et al. (2005) dans Psychosomatic Medicine ont randomisé 28 patients hospitalisés légèrement déprimés vers 20 séances d'infrarouge lointain sur quatre semaines ou vers aucune thérapie par la chaleur. Les plaintes physiques, l'appétit et les scores de détente du groupe sauna se sont améliorés significativement plus que ceux du groupe de comparaison, et leurs plaintes mentales se sont légèrement améliorées.

L'essai de chaleur contre la dépression le plus souvent cité n'est pas une étude sur le sauna. Janssen et al. (2016) dans JAMA Psychiatry ont randomisé 34 adultes atteints de dépression majeure vers une séance d'hyperthermie corps entier, un dispositif médical qui chauffait la poitrine avec des lampes infrarouges jusqu'à ce que la température centrale atteigne environ 38,5 °C, ou vers une séance factice sans la chaleur intense. Une semaine plus tard, les scores de dépression sur l'échelle de Hamilton étaient inférieurs de 6,5 points dans le groupe chaleur par rapport au groupe factice, et l'écart était encore de 4,3 points à six semaines. C'est un résultat intrigant. Il a aussi employé une dose de chaleur bien supérieure à celle d'une cabine infrarouge typique, puisque la séance infrarouge de 45 minutes d'Atencio a à peine modifié la température centrale.

Ce Que les Saunas Infrarouges Ne Font Pas : Détox, Calories Brûlées et Perte de Poids

Détox

La sueur est surtout de l'eau et du sel. L'argument de la détox dit que rester assis dans la chaleur élimine les métaux lourds, mais la comparaison qui testerait cela va dans l'autre sens. Kuan et al. (2022) dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health ont recueilli la sueur de 12 étudiants après 20 minutes de transpiration soutenue, une fois en courant sur un tapis et une fois assis dans une cabine de sauna. Les concentrations de nickel, de plomb, de cuivre et d'arsenic étaient significativement plus élevées dans la sueur de l'exercice, et le mercure était identique dans les deux cas. Si transpirer était la voie de la détox, une course l'emporterait sur le sauna. En réalité, votre foie et vos reins éliminent ce dont votre corps doit se débarrasser, avec ou sans l'un ou l'autre.

Calories brûlées

Vous verrez des affirmations selon lesquelles une séance infrarouge brûle plusieurs centaines de calories. Nous n'avons trouvé de mesure derrière aucun chiffre de ce genre. Les données de laboratoire montrent une hausse de la fréquence cardiaque d'environ 26 battements par minute pendant que vous restez assis, et la baisse sur la balance ensuite est de la sueur qui revient quand vous buvez. Notre synthèse sur la question de savoir si transpirer brûle des calories explique pourquoi une heure plus chaude et plus suante ne brûle pas sensiblement plus d'énergie.

Bienfaits du sauna infrarouge pour perdre du poids

Les preuves sur la perte de poids se résument à une seule petite étude. Biro et al. (2003) dans Experimental Biology and Medicine ont rapporté que 10 personnes obèses avaient perdu du poids et de la graisse après deux semaines de séances quotidiennes de sauna, mais la synthèse de Beever note qu'elles suivaient aussi un régime de 1 800 calories. Sans groupe au régime seul pour comparer, impossible de savoir ce que le sauna a apporté, et Beever l'a classé comme preuve faible. Sa synthèse a aussi trouvé des preuves concordantes que le sauna à infrarouge lointain ne fait baisser ni le cholestérol ni les triglycérides.

Quel Est l'Inconvénient d'un Sauna Infrarouge ?

Pour les adultes en bonne santé, le risque est faible. Beever n'a trouvé aucun effet indésirable rapporté dans les études d'infrarouge lointain qu'il a examinées, WAON-CHF n'a enregistré aucun événement indésirable grave chez des patients atteints d'insuffisance cardiaque avancée, et les patients arthritiques d'Oosterveld ont toléré leurs séances sans poussées. Dans la Global Sauna Survey, les problèmes étaient surtout mineurs, même si deux répondants ont signalé une douleur thoracique ou une irritation oculaire ayant nécessité des soins hospitaliers.

Les inconvénients à connaître :

• Déshydratation et étourdissements. Vous perdez de l'eau par la sueur pendant que vos vaisseaux sanguins se dilatent, la tension artérielle peut donc baisser quand vous vous levez. Buvez de l'eau et levez-vous lentement.
• Baisse du nombre de spermatozoïdes. La chaleur réduit la production de spermatozoïdes. Dans Garolla et al. (2013) dans Human Reproduction, 10 hommes en bonne santé qui ont utilisé un sauna traditionnel à 80 à 90 °C pendant 15 minutes deux fois par semaine pendant trois mois ont présenté un nombre et une mobilité de spermatozoïdes significativement plus faibles, et les changements se sont entièrement résorbés six mois après l'arrêt. Les cabines infrarouges sont plus fraîches et n'ont pas été testées de cette manière, mais si vous essayez de concevoir un enfant, réduire l'usage est raisonnable.
• Grossesse. La surchauffe en début de grossesse est un risque connu, évitez donc les saunas pendant la grossesse sauf avis contraire de votre obstétricien.
• Alcool et certains médicaments. L'alcool dans la chaleur augmente le risque de malaise et de troubles du rythme cardiaque. Les médicaments qui font baisser la tension ou modifient la transpiration peuvent rendre la chaleur plus difficile à supporter.
• Maladie cardiaque instable. L'angor instable, un infarctus récent et une sténose aortique sévère sont des raisons de rester à l'écart de tout sauna tant qu'un cardiologue ne vous a pas donné son feu vert.
• Sensibilité réduite à la chaleur. Une atteinte des nerfs due au diabète ou à d'autres affections peut vous empêcher de sentir que votre peau chauffe trop.

Comment Utiliser un Sauna Infrarouge : Durée de la Séance, Température et Fréquence

Si vous voulez reproduire la routine derrière les résultats cliniques, c'est le protocole Waon : 15 minutes à environ 60 °C, puis 30 minutes de repos enveloppé dans une serviette ou une couverture pour conserver la chaleur, cinq jours par semaine dans la plupart des essais. Pour un usage général, ces étapes gardent une séance de sauna infrarouge confortable :

• Commencez par 10 à 15 minutes et progressez vers 20 à 30 minutes sur quelques semaines.
• Asseyez-vous près des panneaux. La distance compte davantage dans une cabine infrarouge que dans un sauna traditionnel.
• Buvez un ou deux verres d'eau ensuite, et davantage si vous vous êtes pesé et avez perdu plus d'un demi-kilo.
• Évitez-le après avoir bu de l'alcool, quand vous êtes malade ou juste après une longue séance difficile par temps chaud.
• Sortez si vous avez des vertiges, des nausées ou un mal de tête.

Un sauna infrarouge tous les jours, est-ce bien ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, oui. Des séances quotidiennes sont ce qu'ont utilisé les essais cliniques, avec la thérapie Waon donnée une fois par jour, généralement cinq jours par semaine, pendant deux à quatre semaines, sans problème grave rapporté. Trois ou quatre séances par semaine suffisent si c'est pour décompresser. L'usage quotidien demande plus d'attention à l'hydratation, et pour les hommes qui veulent fonder une famille, la chaleur presque chaque jour est le schéma le plus susceptible de réduire le nombre de spermatozoïdes.

Faut-il prendre une douche après le sauna ?

Une douche tiède ou fraîche, une fois que vous avez refroidi quelques minutes, est une bonne idée. Elle rince la sueur et aide à faire baisser la température de la peau. Rien ne prouve qu'elle change l'un des bénéfices ci-dessus, et un bain froid est facultatif. Buvez un peu d'eau avant de vous habiller.

Sauna Infrarouge ou Exercice : Où Se Trouve le Plus Grand Bénéfice

Voici la partie que les pages de spas omettent. Les bénéfices les mieux étayés par les essais, une meilleure fonction artérielle et une tension artérielle plus basse, sont aussi des effets de l'exercice régulier, et l'exercice construit le muscle, la force et la condition physique qu'un sauna ne peut pas construire. La chaleur est un complément raisonnable. C'est un mauvais substitut.

Si le sauna est devenu la partie facile de votre semaine et que les entraînements sont ce que vous continuez à sauter, vous n'êtes pas seul, et ce n'est pas un problème de volonté. Les programmes échouent quand ils demandent trop dès le premier jour et ne vous donnent rien pour revenir. Un programme d'entraînement personnalisé adapté à votre emploi du temps règle la première partie. Les séries, les niveaux et un coach IA en 3D qui démontre chaque exercice et dit votre prénom règlent la seconde. Comme l'a dit Katie, utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose au-delà de deux semaines. »

Ce Que la Recherche Laisse Entrevoir

La littérature sur l'infrarouge est maigre, et la plus grande partie vient d'un seul programme de recherche à Kagoshima. Les essais sont courts, généralement de deux à quatre semaines. Les groupes sont minuscules, et un véritable aveugle est presque impossible, puisque tout le monde sait s'il s'est assis dans une cabine chaude. Seul WAON-CHF a inclus plus de 100 personnes, et son critère principal a échoué. Personne n'a mené l'essai qui compte le plus : des années de séances infrarouges changent-elles les taux d'infarctus, d'AVC ou de décès ?

Ce que vous pouvez en retenir aujourd'hui : la chaleur infrarouge semble améliorer la fonction artérielle et les symptômes de l'insuffisance cardiaque sur quelques semaines, soulage la douleur pendant un temps et est sûre pour la plupart des adultes en bonne santé. Les affirmations sur la détox, les calories et la perte de poids ne sont pas étayées. Si vous aimez ça, c'est une bonne habitude à garder. Ne la laissez simplement pas prendre la place de l'entraînement, qui apporte davantage de ces mêmes bénéfices.

Références

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