Alimentos com calorias negativas existem?

Você provavelmente já viu a lista: aipo, pepino, alface e toranja. Ela diz que você pode comer à vontade, porque o corpo gasta mais digerindo esses alimentos do que eles contêm. Então existem alimentos com calorias negativas, ou a ideia só soa como ciência?

A ideia é atraente por um bom motivo. Fazer dieta cansa, e contar cada mordida com fome desgasta a maioria das pessoas. Um alimento que fizesse o trabalho por você resolveria isso. Esse alimento não existe, mas o motivo de esses alimentos terem entrado na lista continua útil.

Esta página faz as contas do aipo, do pepino e da alface com dados do USDA, examina os experimentos que as pessoas citam, testa as afirmações sobre mastigar e água gelada e explica por que os alimentos de baixa caloria ajudam a perder peso de qualquer jeito.

O que os alimentos com calorias negativas supostamente fazem?

Um alimento com calorias negativas seria aquele que supostamente custa mais energia para mastigar, digerir e absorver do que fornece. Se isso fosse verdade, comê-lo deixaria você com menos calorias do que no início. As listas costumam citar plantas aquosas e ricas em fibras, como aipo, pepino, alface, abobrinha, tomate, toranja, maçã, melancia e brócolis.

A ideia parte de algo real. O corpo realmente gasta energia para lidar com a comida, um custo chamado efeito térmico dos alimentos. Para um alimento ficar negativo, esse custo teria de passar de 100% das suas calorias.

Quantas calorias custa digerir aipo, pepino e alface?

Muito menos do que eles contêm. Uma revisão de 2004 de Westerterp coloca o efeito térmico em 0 a 3% das calorias da gordura, 5 a 10% nos carboidratos e 20 a 30% na proteína, o que dá cerca de 10% em uma dieta mista. Veja o que isso significa para porções típicas, usando as calorias do USDA FoodData Central.

Calorias das entradas 169988 (aipo), 168409 (pepino com casca), 169248 (americana) e 169247 (romana) do USDA SR Legacy, arredondadas. As duas colunas de custo são conta nossa.

A coluna de 30% é deliberadamente generosa. Esse é o teto da faixa da proteína pura, e essas hortaliças são principalmente água com um pouco de carboidrato e fibra. Mesmo assim, todas as linhas continuam positivas. Para ficar negativo, um alimento precisaria de um custo de digestão mais de três vezes maior.

Comer aipo dá um saldo líquido negativo de calorias?

Não. Os dois experimentos que as pessoas citam não encontraram perda líquida.

O estudo do aipo em pessoas

O experimento em humanos é um resumo de congresso de 2012 de Clegg e Cooper. Quinze mulheres saudáveis comeram 100 gramas de aipo, indicadas como 16 calorias, em 10 minutos, e os pesquisadores acompanharam o gasto de energia delas por três horas. Ele subiu 13,76 calorias no total, ou 86% do que elas comeram, e os autores concluíram que o aipo não produziu um balanço energético negativo. Se você leu que 100 gramas de aipo rendem cerca de 2 calorias líquidas, esse número vem desta subtração: 16 menos 13,76.

Trate esse número com cuidado. Ele vem de um resumo curto e não de um artigo completo, e o resumo não relata nenhuma sessão de comparação em que as mesmas mulheres ficassem três horas sentadas sem comer. Pela nossa conta, o aumento foi em média cerca de 7% acima da taxa de repouso delas, pequeno o bastante para a oscilação normal explicar parte dele. A entrada atual do USDA para aipo cru também lista 14 calorias por 100 gramas, e não 16.

O experimento com dragões-barbudos

O balanço de energia mais completo vem de uma fonte incomum. Buddemeyer, Alexander e Secor (2020) deram aipo cru a nove dragões-barbudos, em uma refeição equivalente a 5% da massa corporal, e rastrearam para onde a energia foi. Cerca de 33% foram para a digestão, 29% saíram nas fezes e 14% saíram em urato, a versão da urina nos lagartos. Os lagartos ficaram com os outros 24%.

Lagartos não são pessoas, mas esse estudo mediu o que saiu e também o que entrou. Os autores concluíram que o aipo não é um alimento de calorias negativas e sugeriram um rótulo melhor: “orçamento negativo”, porque um alimento tão leve não consegue cobrir suas necessidades diárias. Isso combina com os números em humanos. Com o valor do USDA, um dia de 2.000 calorias exigiria cerca de 14 kg (31 lb) de aipo.

Uma dieta de calorias negativas funciona melhor do que uma dieta normal?

Não. Dois estudos pequenos testaram a ideia diretamente. Em um estudo de 2014 de Rezaeipour, 60 mulheres sedentárias de 45 a 64 anos com sobrepeso ou obesidade fizeram três meses de dieta de calorias negativas ou de dieta convencional de baixa caloria. O plano de calorias negativas usava proteína magra, vegetais e frutas como brócolis, espinafre, maçã e toranja. Os dois grupos comeram 5% abaixo da manutenção e se exercitaram cinco dias por semana.

O grupo de calorias negativas perdeu 8,1 kg e o de baixa caloria perdeu 8,2 kg, uma diferença não significativa. A conclusão de Rezaeipour foi que o conceito de calorias negativas “carece de qualquer validade e aplicação”. Um estudo complementar em homens de 45 a 75 anos, com 30 que terminaram, considerou as duas dietas igualmente eficazes. Quando as calorias eram iguais, a perda de peso também era.

O que gasta mais calorias para digerir?

A proteína, com 20 a 30% das suas calorias, então se você procura alimentos que custam mais calorias para digerir, é o mais perto que vai chegar. Alimentos menos processados também podem custar um pouco mais. Em um pequeno estudo cruzado de Barr e Wright (2010), 17 adultos queimaram cerca de 137 calorias depois de uma refeição de alimentos integrais, contra 73 depois de uma refeição processada com as mesmas calorias. Nossa revisão do efeito térmico dos alimentos percorre essa pesquisa, e nossa revisão sobre metabolismo mostra como essa alavanca é pequena ao longo de um dia inteiro.

Mastigar queima essas calorias?

Quase nada. Mastigar rápido, a 100 mastigadas por minuto, aumentou o gasto de energia em cerca de 11 calorias por hora em uma medição de 1999 da Mayo Clinic, e estudos posteriores em ritmo normal encontraram menos, como explica nossa página sobre se mascar chiclete queima calorias. Nesse ritmo rápido, você precisaria de cerca de meia hora de mastigação sem parar para queimar as 6 calorias de um talo de aipo. A maioria das pessoas termina um talo em um ou dois minutos. Mastigar fica ao lado de pensar muito entre os gastos reais, mas minúsculos.

Água gelada queima calorias?

Um pouco, e menos do que o número famoso sugere. Em 2003, Boschmann e colegas relataram que beber 500 ml de água elevou a taxa metabólica em 30% em 14 adultos saudáveis, cerca de 24 calorias no total. Um estudo de 2006 de Brown, Dulloo e Montani não encontrou isso. A água em temperatura ambiente não aumentou o gasto de energia de forma alguma, e a água gelada a 3 °C o aumentou em 4,5% ao longo de uma hora, muito abaixo do que custaria aquecê-la.

A física impõe um teto baixo aqui. Leva cerca de 1 caloria para aquecer um litro de água em 1 °C, então levar um copo de 500 ml de 3 °C até a temperatura do corpo custa cerca de 17 calorias, no máximo. Mesmo assim, a água gelada é o mais perto que existe de um item de calorias negativas de verdade, já que não tem calorias e custa algumas para aquecer. Só que não é um alimento, e as quantidades são pequenas demais para notar.

E se você somar todos os custos?

O total continua sem chegar a zero. Pegue uma xícara de aipo picado saída da geladeira, com suas 14 calorias. Cobre dela a taxa generosa de digestão de 30% (cerca de 4 calorias), o custo total de aquecê-la (cerca de 3) e cinco minutos de mastigação rápida (cerca de 1). São cerca de 8 calorias gastas e cerca de 6 que sobram.

Por que os alimentos de baixa caloria ainda ajudam a perder peso

Os alimentos de baixa caloria ajudam porque deixam você comer bastante com poucas calorias, e isso torna o déficit mais fácil de manter. Os estudos sobre densidade energética, ou seja, calorias por grama de alimento, mostram isso com clareza:

• Uma salada primeiro. Rolls, Roe e Meengs (2004) deram uma salada antes do almoço a 42 mulheres. Uma salada grande e de baixa caloria reduziu a refeição inteira em 12% e uma pequena em 7%. Saladas calóricas dos mesmos tamanhos aumentaram a ingestão em 8 e 17%.
• Fruta inteira primeiro. Em um estudo com 58 adultos de Flood-Obbagy e Rolls (2009), comer uma maçã antes do almoço reduziu as calorias totais do almoço, maçã incluída, em 15%.
• Um ano inteiro. Em um estudo de Ello-Martin e colegas (2007), 97 mulheres com obesidade foram orientadas a cortar gordura, com ou sem comer mais frutas e vegetais ricos em água. Entre as que terminaram, o grupo de frutas e vegetais perdeu 7,9 kg contra 6,4 kg e relatou menos fome.
• Décadas de acompanhamento. Em três coortes com 133.468 adultos dos EUA, Bertoia e colegas (2015) associaram cada porção diária extra de vegetais a cerca de 0,25 lb a menos de ganho de peso em quatro anos. Milho, ervilha e batata foram na direção oposta, e esse tipo de estudo não consegue provar causa.

Nada disso precisa de uma caloria negativa. Funciona porque uma tigela grande de vegetais ocupa o espaço que algo mais denso teria preenchido.

Que alimentos não são calóricos?

Os vegetais aquosos ficam na base da escala. O aipo e a alface-americana têm 14 calorias por 100 gramas, o pepino tem 15 e a alface-romana tem 17. A romana também tem mais fibra das quatro, com 2,1 gramas por 100 gramas, contra 1,6 do aipo, 1,2 da americana e 0,5 do pepino. Nos termos de rotulagem da FDA, um alimento de baixa caloria tem 40 calorias ou menos por quantidade de referência e um alimento sem calorias tem menos de 5. Sem calorias ainda significa um número pequeno e positivo, então nem esses alimentos ficam abaixo de zero. Entre as bebidas, água pura, café preto e chá sem açúcar são o que mais se aproxima.

O que isso significa para você

Coma o aipo. Só coma porque é um petisco crocante e saciante com quase nenhuma caloria, e não porque queima gordura. Um prato montado em torno de vegetais aquosos e um pouco de proteína facilita manter um déficit calórico, e o déficit é o que move a balança. Nenhum alimento sozinho consegue fazer esse trabalho por você, e é um alívio parar de procurar um.

A comida também é só metade do plano. A outra metade é aparecer para treinar quando a motivação some, que é onde a maioria das dietas e dos planos de treino desanda. Sarah, 27 anos, perdeu 18 libras em três meses e chamou o FitCraft de “primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, e não algo forçado”. Se a constância é o seu ponto fraco, nossa comparação dos melhores apps de treino para perder peso analisa quais ajudam as pessoas a continuar. O coach de IA em 3D do FitCraft demonstra cada exercício e fala o seu nome enquanto você treina, e as sequências e os rankings dão a você um motivo para voltar.