Qual é a velocidade média de caminhada?

Observe uma calçada movimentada e a variação parece enorme. Algumas pessoas passam deslizando por você e outras você precisa desviar. Mesmo assim, a maioria delas caminha com uma diferença de cerca de meia milha por hora entre si. A velocidade média de caminhada é um dos números mais cuidadosamente medidos da ciência do exercício, porque os médicos a usam como uma leitura rápida de como o corpo todo está funcionando.

É também por isso que o seu próprio ritmo pode começar a incomodar. Talvez os amigos fiquem esperando na esquina, ou uma caminhada que antes parecia fácil agora deixe você para trás. Um ritmo mais lento costuma indicar forma física e força nas pernas mais do que a idade, e ambas respondem ao treino em qualquer idade.

Esta página mostra a velocidade média de caminhada em mph, km/h e metros por segundo e depois a detalha por idade e sexo usando duas grandes meta-análises. Ela também cobre a velocidade da caminhada rápida, quanto tempo leva para caminhar 3 milhas, o que é uma boa velocidade de caminhada para idosos, se 2 mph é muito devagar e como aumentar o seu próprio ritmo.

Velocidade Média de Caminhada em mph, km/h e Metros por Segundo

Os pesquisadores relatam a velocidade de caminhada em metros por segundo, então a maioria das manchetes são conversões. O número único mais útil para a caminhada do dia a dia vem de Murtagh e colaboradores (2021), que reuniram 35 estudos com 14.015 adultos aparentemente saudáveis caminhando ao ar livre. As pessoas a quem se pediu que caminhassem em seu ritmo habitual tiveram média de 1,31 metro por segundo. Aqui está esse número em cada unidade que as pessoas procuram.

Os estudos em percursos curtos concordam. Bohannon e Andrews (2011) reuniram 41 estudos com 23.111 adultos saudáveis que percorreram um trecho reto de 3 a 30 metros em ritmo normal. Todas as faixas etárias de 20 a 69 anos tiveram média entre 1,24 e 1,43 m/s, cerca de 2,8 a 3,2 mph. Assim, a resposta arredondada de cerca de 3 mph vale tanto se você for cronometrado no corredor de uma clínica quanto em uma trilha do parque.

Lento, habitual e rápido: como é cada ritmo

A revisão de Murtagh também agrupou as caminhadas pela instrução dada às pessoas. Estas médias ao ar livre mostram o quanto os ritmos realmente se distanciam.

Quando mandaram caminhar o mais rápido possível, os adultos saudáveis foram muito mais rápido do que em qualquer um desses casos. No estudo de Bohannon de 1997 com 230 adultos, a velocidade máxima média foi de 1,75 m/s (3,9 mph) em mulheres na faixa dos 70 anos a 2,53 m/s (5,7 mph) em homens na faixa dos 20.

Velocidade Média de Caminhada por Idade e Sexo

A idade muda seu ritmo menos do que você poderia esperar até os 60 anos. A tabela abaixo traz as médias por década da meta-análise de Bohannon e Andrews, convertidas de metros por segundo. Entre 83 e 8.591 pessoas estão por trás de cada valor.

Três padrões se destacam. Os homens mantêm a velocidade dos 30 aos 50 anos, em cerca de 1,43 m/s. As mulheres atingem o pico na faixa dos 40 anos, com 1,39 m/s, e desaceleram gradualmente depois disso. Ambos os sexos desaceleram mais rápido depois dos 70, e a queda mais acentuada vem depois dos 80, quando as duas médias ficam abaixo de 1,0 m/s.

Velocidade média de caminhada de mulheres e homens

As mulheres caminham um pouco mais devagar que os homens em média, e a diferença é pequena antes dos 50. Ao ar livre, a revisão de Murtagh encontrou um ritmo habitual de 1,26 m/s (2,8 mph) para as mulheres e de 1,37 m/s (3,1 mph) para os homens. As mulheres também deram mais passos para chegar lá: cerca de 122 por minuto em seu ritmo habitual, contra cerca de 114 dos homens. Esse padrão combina com uma diferença no comprimento do passo. Pernas mais curtas dão passos mais curtos, então as mulheres cobrem parte da distância com um ritmo mais veloz. Depois dos 60, a diferença nos dados de percurso curto aumenta para 0,1 m/s ou um pouco mais, aproximadamente um quarto de milha por hora.

Por que a velocidade de caminhada diminui com a idade

O estudo de Bohannon de 1997 examinou o que prevê a velocidade de caminhada além da idade. A velocidade diminuía com a idade e aumentava com a altura e com a força das pernas. A força dos músculos externos do quadril, que mantêm a pelve nivelada a cada passo, acompanhou de mais perto a velocidade confortável. A força da parte da frente da coxa acompanhou de mais perto a velocidade máxima. Você não pode mudar a sua altura, mas pode mudar a sua força. É por isso que uma rotina para a parte inferior do corpo é a maneira mais confiável de manter o seu ritmo com o passar das décadas.

A Altura Muda a Sua Velocidade de Caminhada?

Um pouco. Pessoas mais altas têm pernas mais longas e dão passos mais longos, então no mesmo ritmo cobrem mais chão. Nos dados de Bohannon de 1997, a altura estava ligada tanto à velocidade confortável quanto à máxima, mas as correlações eram modestas, então a altura explica apenas uma pequena parte da diferença entre duas pessoas. Nenhum estudo grande oferece uma velocidade média de caminhada confiável por altura. Os gráficos que trazem uma são estimativas construídas a partir do comprimento do passo.

Se você é alto e está sempre um passo à frente do grupo, os dados confirmam: com o mesmo número de passos por minuto, um passo mais longo simplesmente leva você mais longe. O comprimento do passo também muda o tempo que uma meta de passos leva. Nosso detalhamento de quanto tempo leva para caminhar 10000 passos mostra por que caminhantes mais altos precisam de mais minutos para chegar à mesma contagem.

Velocidade da Caminhada Rápida: Quantos Passos por Minuto?

A caminhada rápida começa em cerca de 2,5 mph, ou aproximadamente 100 passos por minuto. O valor de 2,5 mph é o exemplo do CDC de caminhada de intensidade moderada. A contagem de passos vem dos estudos CADENCE-Adults, nos quais os pesquisadores mediram o consumo de oxigênio enquanto adultos caminhavam em uma esteira em velocidades crescentes. Em 76 adultos de 21 a 40 anos, Tudor-Locke e colaboradores (2019) encontraram que cerca de 100 passos por minuto marcavam a intensidade moderada (3 METs) e cerca de 130 a intensidade vigorosa (6 METs). Os mesmos limiares se mantiveram em 80 adultos de 41 a 60 anos (Tudor-Locke e colaboradores, 2020).

A maioria dos adultos já ultrapassa a linha moderada em seu ritmo normal. Ao ar livre, as pessoas caminhando em seu ritmo habitual tiveram média de cerca de 117 passos por minuto na revisão de Murtagh. Um ritmo médio de 1,47 m/s (3,3 mph) mediu 4,2 METs, o que é plenamente moderado. Um ritmo rápido de 1,72 m/s (3,8 mph) veio com cerca de 127 passos por minuto, perto do limiar vigoroso. Para a maioria dos adultos, a velocidade da caminhada rápida fica em algum ponto entre 3 e 4 mph, ou uma milha em 15 a 20 minutos.

Para descobrir o seu próprio número, programe um cronômetro de um minuto na sua próxima caminhada e conte cada passo. Se ficar abaixo de 100, passos mais curtos e rápidos são o caminho mais veloz para subir. Nosso guia sobre como caminhar mais rápido traz as dicas de técnica e um plano de seis semanas.

Qual É uma Boa Velocidade de Caminhada para Idosos?

Para adultos com mais de 65 anos, uma velocidade habitual de caminhada de 1,0 m/s (cerca de 2,2 mph) ou mais é um bom sinal. Adultos saudáveis na faixa dos 60 anos têm média de cerca de 1,24 a 1,34 m/s (2,8 a 3,0 mph), na faixa dos 70 de cerca de 1,13 a 1,26 m/s (2,5 a 2,8 mph), e os com mais de 80 um pouco abaixo de 1,0 m/s (2,1 a 2,2 mph).

A linha de 1,0 m/s vem de Cesari e colaboradores (2005). Eles cronometraram 3.047 adultos com bom funcionamento e idade média de 74 anos em um percurso de 6 metros e os acompanharam por cerca de cinco anos. Quem caminhava mais devagar que 1 m/s teve um risco de morte 64 por cento maior e um risco de hospitalização 48 por cento maior. Também teve mais que o dobro do risco de uma limitação duradoura na função da parte inferior do corpo.

Cada pouco de velocidade conta. Na maior análise combinada, Studenski e colaboradores (2011) acompanharam por 6 a 21 anos 34.485 adultos com 65 anos ou mais, cuja velocidade média era de 0,92 m/s. Cada 0,1 m/s mais rápido se associou a um risco de morte 12 por cento menor. Nossa revisão sobre velocidade de caminhada e longevidade percorre essa evidência e os estudos sobre o ritmo autoavaliado na meia-idade.

Há também uma referência de rua. No Reino Unido, as faixas de pedestres partem do princípio de que as pessoas caminham pelo menos a 1,2 m/s (2,7 mph). Asher e colaboradores (2012) testaram 3.145 adultos com 65 anos ou mais na Inglaterra. A velocidade média foi de 0,9 m/s para os homens e de 0,8 m/s para as mulheres. No total, 84 por cento dos homens e 93 por cento das mulheres ou caminharam mais devagar que 1,2 m/s ou não conseguiram completar o teste curto de caminhada com segurança. Se atravessar uma rua parece apressado, você está longe de ser o único, e isso é uma informação útil, não um veredito.

Caminhar a 2 mph é muito devagar?

Depende da sua idade e de 2 mph ser o seu passeio ou o seu melhor esforço. Duas milhas por hora são 0,89 m/s. Para adultos com mais de 80, isso fica perto da média. Para adultos com menos de 70, fica bem abaixo das médias da tabela acima e perto do ritmo deliberadamente lento (0,82 m/s) da revisão de Murtagh. Se 2 mph é o seu ritmo confortável do dia a dia antes dos 70, converse com um médico ou fisioterapeuta e comece a trabalhar a força das pernas. Como exercício, uma caminhada a 2 mph ainda é melhor que ficar sentado, mas fica abaixo da marca de 2,5 mph da intensidade moderada, então aumente o ritmo quando puder.

Como Medir a Sua Própria Velocidade de Caminhada

Escolha um trecho plano e medido, como um quarto de milha ou uma volta em uma pista padrão de 400 metros. Comece a caminhar bem antes da largada para já estar no seu ritmo do dia a dia, e então cronometre a distância toda sem acelerar por causa do relógio. Bohannon e Andrews alertaram que cronometrar alguém a partir da parada em uma distância curta dá números mais lentos que as médias deles, então dê a si mesmo uma largada em movimento.

• Quarto de milha: 900 dividido pelos seus segundos dá a sua velocidade em mph. Um quarto de milha em 5 minutos (300 segundos) é 3,0 mph.
• 400 metros: 400 dividido pelos seus segundos dá metros por segundo. Uma volta de 300 segundos é 1,33 m/s.
• Celular ou relógio: a maioria dos apps de contagem de passos mostra um ritmo médio de uma caminhada ao ar livre. Rotas planas dão leituras mais limpas que as com subidas.

Repita o teste a cada poucos meses na mesma rota. Uma mudança de 0,1 m/s, cerca de 0,4 km/h (um quarto de milha por hora), é o tamanho de mudança que os estudos com adultos mais velhos mencionados acima tratam como significativo. Se o seu ritmo caiu junto com uma mudança no seu jeito de andar, nosso guia sobre a marcha normal cobre os sinais que vale a pena mostrar a um profissional de saúde.

Como Aumentar a Sua Velocidade Média de Caminhada

Duas coisas movem a velocidade de caminhada: ritmo e força nas pernas. O ritmo é o ganho rápido. Passos mais curtos e rápidos e um balanço dos braços dobrados aumentam sua velocidade em poucas caminhadas, e o guia para caminhar mais rápido citado acima traz os exercícios.

A força é a solução mais lenta e duradoura, e é a que protege o seu ritmo depois dos 60. Os dados de Bohannon ligam a velocidade confortável ao quadril externo e a velocidade máxima à parte da frente da coxa. Duas sessões curtas por semana de movimentos com peso corporal ou halteres cobrem ambos:

• Levantar da cadeira, ou agachamentos goblet segurando um halter: 3 séries de 8 a 12.
• Step-ups em um degrau firme ou banco baixo: 3 séries de 8 em cada perna.
• Elevações de perna deitado de lado para o quadril externo: 2 séries de 12 de cada lado.
• Elevações de panturrilha na beira de um degrau, para o impulso: 2 séries de 15.

A parte difícil é o segundo mês, quando a novidade passa e as sessões começam a falhar. Os coaches de IA em 3D do FitCraft demonstram cada exercício com peso corporal e com halteres, seus treinos se adaptam conforme você progride, e as sequências e o acompanhamento no calendário facilitam notar uma semana perdida. Se manter a constância já foi o seu problema, veja como um app de treino que te mantém motivado resolve a parte que a força de vontade costuma não conseguir.

O Que Isso Significa para Você

Se o seu ritmo do dia a dia fica em torno de 3 mph, você está na média, e a média é saudável. Se está mais perto de 2,5 mph e você tem menos de 60 anos, algumas semanas de passos mais rápidos e trabalho de pernas provavelmente vão mudar isso. Se você tem mais de 65, procure manter sua velocidade habitual acima de 1,0 m/s, cerca de 2,2 mph, e trate uma queda como um motivo para treinar, não como um sinal de declínio.

Imagine a mesma caminhada daqui a alguns meses. Você acompanha os amigos sem pensar nisso, o sinal de pedestres parece generoso e a ladeira perto de casa deixa de ser a parte que você teme. Chegar lá não exige uma nova personalidade. Exige duas sessões curtas de força e algumas caminhadas rápidas por semana, mantidas por tempo suficiente para valer.