As tornozeleiras com peso funcionam?

As tornozeleiras com peso (também chamadas de caneleiras) estão de volta. Aparecem em vídeos de caminhada e em aulas de barre, e costumam ser vendidas em conjunto com munhequeiras com peso. A promessa é simples: prender uma ou duas libras, continuar fazendo o que você já faz e queimar mais calorias e tonificar as pernas sem acrescentar um treino.

Entendemos o apelo. Quando o difícil é arranjar tempo para um treino de verdade, um upgrade que dá para vestir parece perfeito. A maior parte da pesquisa sobre tornozeleiras com peso é antiga, pequena ou as duas coisas, mas o que ela mostra é útil. São uma boa ferramenta para uma tarefa e uma fraca para outra.

Esta página cobre o que as tornozeleiras com peso fazem com a sua passada, se servem para caminhar ou para perder peso, os exercícios em que realmente funcionam e o que os estudos em adultos mais velhos mostram. Também as compara com munhequeiras com peso e um colete de peso e cobre as desvantagens.

O que as tornozeleiras com peso fazem?

As tornozeleiras com peso acrescentam carga na ponta da perna, que é o pior lugar para carregá-la. Sua perna balança como um pêndulo quando você caminha. A cada passo, os músculos da frente do quadril a balançam para a frente, e os músculos da parte de trás da coxa e do quadril a freiam antes de o calcanhar tocar o chão. Coloque um peso na parte de baixo desse pêndulo e as duas tarefas ficam mais difíceis.

O lugar onde o peso fica importa. Em um estudo de laboratório de Browning e colegas (2007), cinco homens jovens saudáveis caminharam com cargas presas à cintura, às coxas, às canelas ou aos pés. O gasto de energia aumentou com cada carga, e de forma mais acentuada quanto mais embaixo na perna a carga ficava. Cargas na cintura, nas coxas ou nas canelas deixaram o movimento das articulações, os torques articulares e a atividade muscular muito parecidos com os de caminhar sem carga. Cargas nos pés fizeram os músculos que iniciam cada balanço da perna trabalharem mais. Uma tornozeleira fica na parte de baixo da canela, entre essas duas últimas posições.

Quais músculos as tornozeleiras com peso trabalham?

Enquanto você caminha, as tornozeleiras com peso trabalham principalmente os flexores do quadril, que levantam e balançam cada perna para a frente, além dos isquiotibiais e dos músculos do quadril que freiam a perna no fim de cada balanço. Nos exercícios, elas sobrecarregam os músculos que levantam a perna contra a gravidade: a parte externa do quadril e os glúteos nas elevações laterais de perna deitado de lado e nos fire hydrants, os glúteos e os isquiotibiais nos donkey kicks e a frente da coxa nas elevações de perna estendida e nas extensões de joelho sentado.

As tornozeleiras com peso são boas para caminhar?

Para a maioria das pessoas, as tornozeleiras com peso não são a melhor forma de tornar uma caminhada mais difícil. Elas aumentam um pouco o esforço e deixam você um pouco mais lento. Um colete de peso aumenta mais o esforço, porque consegue carregar muito mais peso perto do seu centro de massa. Três estudos pequenos mostram o padrão:

• O esforço extra é modesto. Graves e colegas (1988) fizeram 12 homens jovens sedentários caminharem em uma esteira a cerca de 3,9 mph, com inclinação de 6 por cento, com pesos de 3 libras nos tornozelos, nos punhos ou nas mãos. As tornozeleiras elevaram o consumo de oxigênio de 26,6 para 29,0 ml/kg/min, cerca de 9 por cento, e a frequência cardíaca em cerca de 8 batimentos por minuto. Os mesmos pesos nos punhos ou nas mãos elevaram ambos mais.
• O custo sobe a cada libra. Em 10 adultos usando 2, 4 ou 6 libras no tornozelo, Barnett e colegas (1993) constataram que o custo de oxigênio de cada metro caminhado subia em linha reta com o peso acrescentado, enquanto a velocidade de caminhada caía.
• Você caminha um pouco mais devagar. Hwang e colegas (2017) prenderam 1 ou 2 por cento do peso corporal em cada tornozelo de 27 adultos jovens. A velocidade de caminhada confortável deles caiu de cerca de 130 para cerca de 125 cm por segundo, e a cadência, de cerca de 118 para cerca de 114 passos por minuto. O comprimento do passo não mudou.

Então caminhar com tornozeleiras com peso faz as pernas trabalharem um pouco mais, principalmente porque cada balanço fica mais caro, e o ganho é pequeno perto de caminhar mais rápido ou em subida. Se mesmo assim quiser experimentá-las, mantenha-as leves, em cerca de 1 a 2 por cento do peso corporal por tornozelo, como nos estudos acima. Caminhe em terreno plano e regular e comece com caminhadas curtas.

As tornozeleiras com peso ajudam a tonificar as pernas ao caminhar?

Não muito. Tonificar significa ganhar um pouco de músculo e perder um pouco de gordura, e uma ou duas libras no tornozelo são uma carga pequena perto do peso corporal que suas pernas já carregam a cada passo. No único ensaio randomizado que encontramos, descrito abaixo, o músculo extra foi pequeno. Nosso artigo sobre se caminhar tonifica as pernas cobre o que caminhar sozinho faz pelo músculo das pernas e como fazer com que ele trabalhe mais as pernas.

E correr com tornozeleiras com peso?

Não foi demonstrado que correr com tornozeleiras com peso deixe você mais rápido. Em um estudo de Bhambhani e colegas (1990), sete corredoras recreativas correram uma milha em uma esteira em um ritmo de sua escolha, com tornozeleiras de 0, 1,6, 3,2 ou 4,8 kg. Com os pesos, elas escolheram velocidades mais lentas, enquanto o consumo de oxigênio, a frequência cardíaca e a sensação de esforço permaneceram iguais. Em outras palavras, correram mais devagar com o mesmo esforço. Se você quer corridas mais difíceis, ladeiras e intervalados são um caminho mais simples.

As tornozeleiras com peso ajudam a perder peso?

Só um pouco. No estudo de Graves, tornozeleiras de 3 libras acrescentaram cerca de 2,4 ml de oxigênio por quilograma por minuto a uma caminhada rápida em subida. Para quem pesa 155 libras (70 kg), isso dá cerca de 25 calorias extras em 30 minutos, usando a estimativa padrão de 5 calorias por litro de oxigênio. É mais ou menos o que dois ou três minutos a mais da mesma caminhada queimariam. Pesos mais leves ou um trajeto plano acrescentam ainda menos.

Então usar tornozeleiras de 2 libras ajuda a perder peso? Por si só, não. Um par de 2 libras acrescenta menos do que o par de 3 libras daquele estudo, e a perda de peso depende muito mais do que você come e de quanto se movimenta no total. Esse tempo é mais bem aproveitado nos exercícios de perna abaixo ou em mais alguns minutos de caminhada.

Benefícios das tornozeleiras com peso: onde elas funcionam

Os benefícios das tornozeleiras com peso aparecem quando você as usa para acrescentar resistência a exercícios de perna e quadril em vez de às suas caminhadas. O peso fica na ponta de uma alavanca longa, então até 1 ou 2 libras deixam uma elevação de perna estendida ou uma elevação lateral de perna deitado de lado muito mais difíceis. Uma sacola de compras parece mais pesada segurada com o braço esticado do que junto ao peito pelo mesmo motivo.

Cargas leves também podem construir músculo de verdade. Uma metanálise de 21 estudos de Schoenfeld e colegas (2017), todos com séries levadas à falha muscular momentânea, constatou que cargas leves de 60 por cento do seu máximo ou menos construíam músculo parecido com o de cargas pesadas, embora cargas pesadas construíssem mais força máxima. A pegadinha é o esforço. Com uma tornozeleira, uma série geralmente precisa chegar a 15 a 30 repetições controladas antes de ficar difícil o bastante para valer.

Estes seis movimentos cobrem quadris, glúteos e coxas com nada além de um tapete, uma cadeira e um par de tornozeleiras com peso:

1. Elevação lateral de perna deitado de lado. Deite de lado com o joelho de baixo dobrado para dar equilíbrio, depois levante a perna de cima, estendida, até cerca de 45 graus, com os dedos dos pés apontando para a frente, e abaixe em 3 segundos. Em um estudo com 21 adultos ativos de Distefano e colegas (2009), esse movimento produziu a maior atividade do glúteo médio entre 12 exercícios, 81 por cento de uma contração máxima.
2. Elevação de perna estendida. Deite de costas com um joelho dobrado, contraia a coxa da perna estendida e levante-a até a altura do joelho dobrado.
3. Donkey kick. Em quatro apoios, empurre um calcanhar em direção ao teto com o joelho dobrado, sem arquear a lombar. Nossa página de donkey kicks mostra a técnica.
4. Fire hydrant. Da mesma posição, levante uma perna dobrada para o lado até a coxa ficar mais ou menos na altura do quadril, como na nossa página de fire hydrants.
5. Flexão de joelho em pé. Segure o encosto de uma cadeira e leve um calcanhar em direção aos glúteos, depois abaixe devagar.
6. Extensão de joelho sentado. Sente-se ereto em uma cadeira, estenda um joelho até a perna ficar na horizontal, faça uma pausa e abaixe devagar.

Faça 2 ou 3 séries de cada um em cada lado, duas ou três vezes por semana, e termine cada série com 1 a 3 boas repetições sobrando. Quando 30 repetições limpas parecerem fáceis, acrescente uma libra ou abaixe mais devagar.

Qual deve ser o peso das tornozeleiras com peso?

Para exercícios de perna, comece com 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por tornozelo e escolha o peso que permita fazer 15 a 30 repetições controladas com algumas sobrando. Com o tempo você pode chegar a 3 a 5 libras. Para caminhar, se for usá-las, os estudos acima usaram cerca de 1 a 2 por cento do peso corporal por tornozelo, o que dá 1,5 a 3 libras para uma pessoa de 150 libras. Mais pesado não é melhor numa caminhada, porque o custo de cada passo sobe e sua passada fica mais lenta.

Tornozeleiras com peso para adultos mais velhos e equilíbrio

As tornozeleiras com peso são mais recomendadas a adultos mais velhos, e é aí também que a evidência é mais mista. Em um estudo de 12 semanas sem grupo controle, Akatsu e colegas (2022) fizeram 73 adultos mais velhos, com idade mediana de 71 anos, usarem de 0,5 a 1,5 kg em cada tornozelo em caminhadas de pelo menos 20 minutos, pelo menos dois dias por semana. A contagem deles no teste de sentar e levantar da cadeira em 30 segundos subiu cerca de 1,3 repetição. A força de preensão, o apoio em uma perna e o equilíbrio em pé não melhoraram, e um participante perdeu o equilíbrio depois de tirar os pesos e machucou o rosto. Sem grupo controle, não há como saber quanto do ganho veio dos pesos e não de caminhar mais.

O único ensaio randomizado que encontramos é pequeno. Soenarti e colegas (2026) designaram aleatoriamente 36 adultos mais velhos para Nordic walking duas vezes por semana durante 12 semanas, com ou sem tornozeleiras. O grupo com tornozeleiras ganhou um pouco mais de músculo como proporção da massa corporal, mais força de preensão e uma pontuação melhor em um questionário de triagem de sarcopenia. Os resultados deles no teste de sentar e levantar e na velocidade da marcha não foram melhores do que os do grupo que fez só Nordic walking.

As tornozeleiras com peso podem melhorar o equilíbrio?

Não há boa evidência de que melhorem. A afirmação que você vai ver na internet, de que 1 a 2 por cento do peso corporal aguça o senso de posição do joelho em adultos mais velhos, vem de pequenos testes de laboratório de uma única sessão, como um em 21 adultos em que o reposicionamento do joelho foi mais preciso com o peso do meio entre três. Os autores observaram que a diferença não era estatisticamente significativa (Kim e colegas, 2016). No estudo de Akatsu, o equilíbrio em pé não melhorou ao longo de 12 semanas, e o balanço com os olhos fechados piorou na metade mais jovem do grupo. Se o seu objetivo é equilíbrio, treine o equilíbrio diretamente. Nossa revisão sobre treino de equilíbrio e pesquisa sobre quedas cobre o que funciona.

Tornozeleiras com peso versus munhequeiras e pesos de mão

As munhequeiras são a busca mais popular, e elas de fato aumentam mais o esforço de uma caminhada do que as tornozeleiras. No estudo de Graves, os mesmos pesos de 3 libras elevaram mais o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca nos punhos ou nas mãos do que nos tornozelos. Os pesos de mão também foram a única condição que elevou a pressão arterial diastólica em comparação com caminhar sem pesos, em cerca de 4 mmHg. Pulseiras com peso e outros pesos para os braços usados ao caminhar funcionam do mesmo jeito que as munhequeiras.

O quanto os pesos de mão acrescentam depende principalmente de com que força você os balança. Nosso guia de power walking cobre os estudos sobre pesos de mão e pressão arterial e como usá-los com segurança, então esta página não os repetirá. A versão curta para caminhar com pesos: munhequeiras e pesos de mão superam as tornozeleiras em esforço extra, mas nenhum acrescenta muito a menos que você os balance com força. Se você tem pressão alta ou doença cardíaca, consulte seu médico antes de carregar qualquer um dos dois.

Tornozeleiras com peso versus colete de peso

Se o seu objetivo é uma caminhada mais difícil, um colete de peso é a ferramenta melhor. Um colete coloca a carga no tronco, perto do seu centro de massa. No estudo de Browning, cargas de até 16 kg (35 libras) na cintura deixaram a mecânica da caminhada essencialmente inalterada, e cada quilograma custou menos energia ali do que mais embaixo na perna. É por isso que um colete consegue carregar muito mais peso do que um par de tornozeleiras. Em 10 adultos jovens, Puthoff e colegas (2006) constataram que coletes de 10, 15 e 20 por cento da massa corporal elevaram o consumo de oxigênio em todas as velocidades de caminhada que testaram.

Nosso guia sobre caminhada com colete de peso cobre qual peso usar e quem deve evitar um colete, e nossa revisão da pesquisa sobre coletes com peso cobre o que os ensaios mostram para calorias e ossos.

Quais são as desvantagens das tornozeleiras com peso?

Tornozeleiras com peso leves usadas em sessões curtas de exercício são seguras para a maioria das pessoas saudáveis. As desvantagens vêm com pesos maiores, uso mais longo e com caminhar ou correr com elas:

• Elas mudam a sua passada. Até 1 a 2 por cento do peso corporal por tornozelo reduziu a velocidade de caminhada e a cadência no estudo de Hwang, e os músculos que balançam suas pernas trabalham mais a cada passo.
• Elas podem comprometer o seu equilíbrio. No estudo de Akatsu, um participante perdeu o equilíbrio depois de tirar os pesos. Isso importa mais se você já é instável sobre os pés.
• Elas puxam seus joelhos e quadris. Em cada balanço, o peso fica pendurado no joelho e no quadril em vez de apoiado no chão, somando-se à tração que essas articulações já recebem do próprio peso da perna. Isso incomoda se elas já estiverem doloridas.
• É fácil exagerar. O custo de cada passo sobe a cada libra, então um par pesado transforma uma caminhada fácil em um sacrifício, e nos estudos de caminhada e corrida as pessoas simplesmente ficaram mais lentas.

O que acontece se você usar tornozeleiras com peso o dia todo?

Nenhum ensaio controlado que conseguimos encontrar testou isso. Os participantes do estudo de Akatsu podiam usar os pesos pelo tempo que quisessem, mas esse estudo não tinha grupo controle. O resultado provável de usá-las o dia todo é uma passada um pouco mais lenta e um pouco mais cansativa e tiras que esfregam, com pouca força extra para mostrar. Quinze ou vinte minutos de exercícios de perna com os mesmos pesos são um uso melhor deles.

Quem deve evitar tornozeleiras com peso?

Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de usar tornozeleiras com peso se você tem dor ou uma lesão recente nos joelhos, quadris, tornozelos ou lombar, osteoporose, problemas de equilíbrio ou histórico de quedas, ou se está se recuperando de uma cirurgia. Evite-as para correr e para caminhadas em trilhas irregulares, onde um passo em falso com peso extra na perna que balança é mais difícil de corrigir.

O que isso significa para você

As tornozeleiras com peso são uma ferramenta barata e compacta para uma tarefa: tornar exercícios de perna e quadril mais difíceis quando você treina em casa. Para caminhar, elas acrescentam um pouco de esforço e deixam você um pouco mais lento, e fazem menos do que um colete de peso ou um ritmo mais rápido. Se você tem um par, coloque-as por 15 minutos de elevações laterais de perna deitado de lado, donkey kicks e elevações de perna estendida duas ou três vezes por semana, e caminhe sem elas.

O mais difícil é fazer esses 15 minutos semana após semana. Se é aí que você costuma travar, um app de treino com o peso do corpo para fazer em casa pode planejar as sessões para você. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício em um modelo interativo no qual você pode dar zoom, diz seu nome durante o treino e adapta seus treinos conforme você progride. Uma sequência conta cada dia em que você aparece. Como disse Stacy, uma usuária do FitCraft: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo estupidamente simples.”