Caminhar tonifica as pernas?

Se você caminha quase todos os dias, provavelmente já se perguntou se isso faz alguma coisa pelas suas pernas além de levar você de um lugar a outro. Talvez você tenha somado milhares de passos por meses e suas coxas continuam parecendo iguais. Ou viu alguém que caminha a vida toda com panturrilhas definidas e ficou pensando se foi a caminhada ou a genética.

A resposta depende de como você caminha e de onde parte. Para quem estava inativo, e para a maioria das pessoas com mais de 60 anos, caminhar é um estímulo de treino real para os músculos das pernas. Para uma pessoa em forma de 30 anos passeando em calçada plana, é principalmente cardio. Esta página percorre os estudos que mediram o músculo das pernas em quem caminha, explica que tipos de caminhada trabalham mais as suas pernas e trata do que mais coxas tonificadas exigem.

O que "pernas tonificadas" realmente significa

Para um fisiologista, o tônus muscular é a leve tensão que um músculo relaxado mantém em repouso. Na fala do dia a dia, pernas tonificadas significam uma forma muscular visível com uma camada de gordura fina o bastante para que essa forma apareça. Isso dá à caminhada duas funções possíveis: construir um pouco de músculo e ajudar a perder um pouco de gordura. Ela cumpre a segunda com mais confiabilidade que a primeira. Nosso texto sobre se tonificado é algo real trata da linguagem e dos mitos em torno do termo, então esta página fica no que a caminhada faz por cada metade.

Quais músculos das pernas a caminhada trabalha?

Cada passo usa a mesma cadeia de músculos. Os glúteos e os isquiotibiais puxam a perna para trás, por baixo de você. O quadríceps, os músculos da frente da coxa, estabiliza o joelho quando o seu peso cai. As panturrilhas empurram você a partir da ponta do pé, e o músculo da frente da canela levanta os dedos para liberar o passo seguinte.

Em terreno plano e em ritmo normal, nenhum deles trabalha perto do limite. É isso que torna a caminhada fácil de repetir todos os dias, e também por isso ela treina a resistência muito mais do que o tamanho. Um músculo cresce quando é exigido com força em relação à sua capacidade, e um passeio é leve para a maioria das pernas saudáveis. Quanto mais fracas as suas pernas forem no início, mais difícil é cada passo em termos relativos, e é por isso que os estudos de caminhada que encontraram mudanças musculares foram feitos com adultos mais velhos.

O que os estudos encontraram sobre caminhada e músculo das pernas

Três semanas de caminhada leve: sem crescimento muscular

Quando pesquisadores usaram a caminhada comum como grupo de comparação em estudos curtos, ela não alterou o tamanho do músculo das pernas. Abe e colaboradores (2006) fizeram nove homens caminharem devagar na esteira duas vezes por dia, seis dias por semana, durante três semanas. A ressonância magnética não mostrou mudança no músculo da coxa deles. Um segundo grupo fez a mesma caminhada com manguitos de pressão restringindo o fluxo de sangue das pernas e ganhou de 4 a 7 por cento de tamanho no músculo da coxa, o que mostra que o estímulo importou mais do que a caminhada em si. Nossa revisão sobre se correr constrói músculo trata desse estudo e de um semelhante em adultos mais velhos em detalhe.

Seis meses de caminhada em adultos mais velhos: isquiotibiais e canelas mais grossos

Estudos mais longos com pessoas mais velhas contam outra história. Kubo e colaboradores (2008) submeteram 35 adultos mais velhos a seis meses de treino de caminhada e os compararam com 10 que não treinaram. Medidos por ultrassom, os isquiotibiais e o músculo da canela engrossaram de forma significativa, e os isquiotibiais, a canela e as panturrilhas ficaram todos mais fortes. O quadríceps foi a exceção: alguns dos oito pontos de medição engrossaram, mas a coxa da frente como um todo não mudou muito, nem a sua força. Nada mudou no grupo que não caminhou.

Caminhada intervalada: coxas mais fortes em cinco meses

O resultado mais forte com a caminhada vem de mudar o ritmo. No estudo de Nemoto e colaboradores (2007), 60 homens e 186 mulheres com idade média de 63 anos foram divididos em três grupos por cinco meses: sem treino, caminhada constante a cerca de metade da capacidade aeróbica com 8000 ou mais passos por dia, e caminhada intervalada. O grupo intervalado repetiu pelo menos cinco séries de 3 minutos de caminhada lenta e 3 minutos de caminhada rápida, quatro ou mais dias por semana. A força de extensão do joelho (coxa da frente) subiu 13 por cento e a força de flexão do joelho (coxa de trás) subiu 17 por cento. Os dois ganhos foram significativamente maiores que os de quem caminhou em ritmo constante. O método hoje é popular como caminhada japonesa, e nosso texto sobre o método de caminhada japonesa explica como montar sua primeira sessão.

O que as revisões concluem

Ozaki e colaboradores (2013) revisaram se caminhar e trotar podem aumentar o músculo das pernas em adultos mais velhos. Pessoas mais velhas que passam mais parte do dia em atividade ao menos moderada têm músculos das pernas maiores e que funcionam melhor. Estudos curtos de treino se contradizem, mas caminhar, trotar ou correr de forma intermitente por mais de cerca de seis meses pode aumentar o tamanho do músculo das pernas em adultos mais velhos. Juntando as evidências, a regra é simples: a caminhada constrói músculo nas pernas quando é difícil para as pernas que a fazem. Por isso os ganhos mais claros aparecem em pessoas mais velhas ou menos ativas, e em caminhadas rápidas, intervaladas e em subida.

Como fazer a caminhada trabalhar mais as suas pernas

Qual é a velocidade de uma caminhada acelerada?

Cerca de 100 passos por minuto ou mais. No estudo CADENCE-Adults, Tudor-Locke e colaboradores (2019) constataram que cerca de 100 passos por minuto marcam a intensidade moderada em adultos de 21 a 40 anos, e cerca de 130 marcam a intensidade vigorosa, o que fica perto de 4 mph. Conte seus passos por 15 segundos e multiplique por quatro. Se estiver abaixo de 100, você está passeando. Para as suas pernas, os trechos rápidos de uma caminhada intervalada devem parecer difíceis o bastante para que a fala fique entrecortada. No estudo de Nemoto, eles foram ajustados acima de 70 por cento da capacidade máxima de caminhada de cada pessoa.

Caminhe em subida

As ladeiras mudam quais músculos fazem o trabalho mais do que qualquer outro ajuste. Franz e Kram (2012) registraram a atividade dos músculos das pernas em 10 adultos jovens caminhando em uma esteira em diferentes inclinações e velocidades. Em comparação com a caminhada no plano, subir uma ladeira de 9 graus aumentou a atividade dos isquiotibiais em 635 por cento e a dos glúteos em 345 por cento. O quadríceps interno subiu 366 por cento e as panturrilhas de 136 a 175 por cento. Os saltos foram maiores em velocidades mais altas. Uma inclinação de 9 graus equivale a cerca de 16 por cento de aclive, mais íngreme do que muitas esteiras alcançam, mas até ladeiras moderadas deslocam o trabalho para os quadris e as coxas. Descer desloca mais trabalho para a frente das coxas, que freiam cada passo. Nossa revisão sobre a pesquisa de caminhada com inclinação trata de inclinações, calorias e como progredir.

Caminhar tonifica o bumbum?

Apenas modestamente no plano, onde os glúteos basicamente estabilizam a pelve. Eles assumem uma parte bem maior do trabalho em ladeiras e escadas, que é o salto de 345 por cento do estudo da inclinação acima. Se glúteos mais firmes são o objetivo, faça suas caminhadas em rotas com ladeiras ou com inclinação na esteira, suba as escadas quando puder e inclua elevações de quadril nos seus dias de força. A revisão sobre inclinação indicada acima aprofunda a questão de a caminhada construir glúteos.

Acrescente carga, com cuidado

Carregar peso deixa cada passo mais pesado para as suas pernas. Um colete com peso é a forma habitual de fazer isso, e serve para quem já caminha confortavelmente por 30 minutos ou mais. Comece leve e aumente devagar. Nosso guia de caminhada com colete com peso trata de quanto peso usar no começo e de quem deve evitar.

Minhas coxas vão afinar caminhando?

Um pouco, se caminhar reduzir sua gordura corporal total, mas suas coxas não têm a primeira escolha sobre a gordura que você perde. Em uma metanálise de 24 ensaios clínicos randomizados, Murphy e colaboradores (2007) constataram que caminhar rápido com regularidade reduziu o peso corporal, o IMC e o percentual de gordura em adultos antes inativos. De onde sai essa gordura quem decide é o seu corpo.

Trabalhar um músculo não queima a gordura que está sobre ele. Ramirez-Campillo e colaboradores (2013) fizeram 11 adultos jovens treinarem apenas uma perna, com 960 a 1200 leg presses leves, três vezes por semana, durante 12 semanas. A massa de gordura caiu nos braços e no tronco, mas não na perna treinada. A gordura da coxa também costuma ser um dos últimos estoques a diminuir, especialmente nas mulheres, e nosso guia sobre como perder gordura das coxas explica o motivo. Se perder peso faz parte do seu objetivo, nossa revisão sobre se dá para perder peso caminhando trata da dose semanal de caminhada usada nos estudos.

Pernas velhas e flácidas podem ser tonificadas?

Sim, e as pernas mais velhas muitas vezes respondem mais à caminhada do que as jovens. A perda muscular com a idade se concentra nas pernas. Em ressonâncias de 468 adultos de 18 a 88 anos, Janssen e colaboradores (2000) constataram que uma queda perceptível da massa muscular aparecia por volta dos 50 anos e vinha principalmente da parte inferior do corpo. Essa perda é uma grande parte do motivo pelo qual as pernas parecem mais moles com a idade.

Ela também é reversível em um grau impressionante. Em um estudo clássico de Fiatarone e colaboradores (1990), 10 residentes frágeis de uma casa de repouso com idade média de 90 anos fizeram oito semanas de treino de força de pernas de alta intensidade. Os nove que terminaram mais que dobraram a força, com ganhos médios de 174 por cento. A área muscular do meio da coxa cresceu 9 por cento e a velocidade de marcha calcanhar-ponta melhorou 48 por cento. Some os estudos de caminhada acima, que encontraram seus ganhos mais claros em pessoas na casa dos 60 e 70 anos, e a resposta para pernas mais velhas é um sim claro. A pele solta depois de uma grande perda de peso é outro assunto, que o músculo só consegue preencher em parte.

Quanto tempo leva para a caminhada tonificar as pernas?

Espere meses, não semanas. Os estudos de caminhada que encontraram mudanças duraram cinco meses (Nemoto) e seis meses (Kubo), e a revisão do grupo de Ozaki situou a janela de crescimento muscular pela caminhada em mais de meio ano. A força costuma aparecer primeiro: a maioria das pessoas se sente mais firme em ladeiras e escadas em um ou dois meses de caminhada rápida ou intervalada regular. A mudança visível demora mais, porque também depende de a gordura corporal baixar, e isso acontece devagar. Acrescentar duas sessões de força por semana acelera o lado muscular, e é disso que trata a próxima seção.

Como tonificar coxas e pernas: acrescente duas sessões de força

Se você quer coxas tonificadas mais rápido do que a caminhada consegue entregar, acrescente resistência. As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde, resumidas por Bull e colaboradores (2020), recomendam exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana junto com atividade aeróbica como a caminhada. Para as pernas, pode ser uma sessão de 20 minutos em casa com um par de halteres ou apenas o peso do corpo:

1. Agachamento goblet. Segure um halter junto ao peito e sente para trás e para baixo entre os calcanhares. Trabalha a frente das coxas e os glúteos, então é a base de qualquer treino para a coxa da frente.
2. Afundo para trás. Dê um passo para trás, abaixe o joelho de trás em direção ao chão e suba empurrando com o pé da frente. Treina cada perna separadamente e atinge os glúteos com mais força que um agachamento.
3. Levantamento terra unilateral. Segure um halter, incline o tronco à frente sobre uma perna com o joelho levemente flexionado e volte a ficar de pé apertando o glúteo. É o movimento principal para a parte de trás da coxa.
4. Afundo lateral. Dê um passo largo para o lado e sente para esse quadril, mantendo a outra perna reta. Trabalha a parte interna das coxas, e nossa lista dos melhores exercícios para a parte interna da coxa traz mais opções para tonificá-la.
5. Elevação de quadril. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e empurre o quadril para cima. Segure um halter sobre o quadril quando o peso do corpo ficar fácil.
6. Elevação de panturrilha. Suba na ponta dos pés em um degrau e desça devagar abaixo do degrau.

Faça duas ou três séries de 8 a 15 repetições de cada um e escolha um peso ou uma variação que deixe as duas ou três últimas repetições de cada série difíceis. Quando 15 repetições ficarem fáceis, aumente o peso ou desacelere a fase de descida. Essa progressão é o que a caminhada não consegue oferecer sozinha, e é a resposta honesta mais rápida para como tonificar as pernas. Se você quiser um app que organize as sessões para você, nossa comparação dos melhores apps de treino com halteres mostra quais ensinam a técnica e quais fazem você voltar sempre.

É melhor caminhar 1 hora ou correr 30 minutos?

Em calorias, é quase um empate. O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann e colaboradores) classifica a caminhada acelerada a 3,5 a 3,9 mph em 4,8 MET e a corrida a 6 mph em 9,3 MET. Uma hora de caminhada soma 4,8 MET-horas e 30 minutos de corrida somam 4,65, então o gasto de energia é quase o mesmo. Nossa comparação entre caminhar e correr para perder peso trata do restante dessa troca.

Para as suas pernas, correr carrega mais cada passo, mas também não constrói músculo de forma confiável. A revisão de Ozaki observa que a corrida regular de longa distância em alta intensidade em adultos jovens e de meia-idade pode não fazer o músculo das pernas crescer, provavelmente porque as pernas não se recuperam totalmente entre as corridas puxadas. Então escolha a que você vai manter e deixe as duas sessões de força darem a forma. Uma hora de caminhada acelerada é mais gentil com as articulações, e 30 minutos de corrida cabem em uma agenda mais apertada.

Correr vai deixar minhas pernas mais bonitas?

Correr pode firmar as pernas de uma pessoa sem treino e ajuda a reduzir a gordura corporal, mas não é um construtor de músculo confiável. As pernas dos velocistas vêm de correr em velocidade e de treino de força pesado. Se você gosta de correr, continue, e combine com a rotina de força acima.

O que isso significa para você

Caminhar tonifica um pouco as suas pernas, e você pode fazer a caminhada render muito mais. Caminhe rápido o bastante para passar de 100 passos por minuto, troque uma caminhada por semana por intervalos de 3 minutos rápidos e lentos e inclua ladeiras no seu trajeto. Depois dê às suas pernas duas sessões curtas de força por semana, porque é daí que vem a forma visível. A caminhada mantém a gordura baixando, e o trabalho de força constrói o que aparece quando isso acontece.

A parte difícil continua sendo fazer as sessões de força na sexta semana, quando as caminhadas já são automáticas e os agachamentos ainda parecem uma tarefa. Isso é um problema de constância, e se resolve tornando a rotina simples e um pouco gratificante, não se esforçando mais. Como a Stacy, de 41 anos, disse: "Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples." No FitCraft, coaches de IA em 3D demonstram cada exercício com halteres e com peso corporal para você conferir sua técnica, seu coach chama você pelo nome durante os treinos e uma sequência dá um motivo para aparecer na próxima sessão.