Como Perder Gordura das Coxas: Por Que Sai Por Último e O Que Ajuda

Se você já perdeu peso e viu seu rosto, braços e cintura mudarem enquanto suas coxas ficaram quase exatamente iguais, você não estava imaginando coisas e não estava fazendo nada errado. Você estava vendo a fisiologia normal da gordura humana ocorrer na ordem normal.

A parte frustrante é como a internet reage a isso. Exercícios de coxa interna, rotinas para "thigh gap", faixas, cremes, rolos de espuma vendidos como tratamento de gordura. Tudo isso vende a ideia de que a ordem é negociável.

Não é. Mas a biologia por trás disso é genuinamente interessante, e uma vez que você sabe com o que está lidando, o plano fica mais simples e mais paciente ao mesmo tempo.

A Gordura das Coxas É Metabolicamente Protetora

Comece por aqui, porque isso reformula tudo o que vem a seguir.

Manolopoulos, Karpe e Frayn (2010), revisando o campo no International Journal of Obesity, descrevem a gordura glúteo-femoral, a dos quadris, glúteos e coxas, como um depósito distinto com comportamento próprio. Estudos populacionais associam maior massa de gordura glúteo-femoral a um perfil protetor de lipídios e glicose e menor risco cardiovascular e metabólico. No nível tecidual, ela atua como um estoque de ácidos graxos de longo prazo em vez de um de renovação rápida. Os níveis de leptina e adiponectina se associam positivamente a ela, enquanto as citocinas inflamatórias se associam negativamente. E quando o depósito é perdido, como acontece na síndrome de Cushing, o risco sobe, porque os ácidos graxos que não tinham para onde ir com segurança acabam depositados no fígado e no músculo.

A epidemiologia é mais direta. Heitmann e Frederiksen (2009), no BMJ, acompanharam 1.436 homens e 1.380 mulheres da coorte dinamarquesa MONICA e descobriram que uma circunferência de coxa pequena previa doença cardiovascular, doença coronariana e mortalidade total, com um efeito limiar: o risco subia substancialmente abaixo de aproximadamente 60 centímetros. Isso se manteve independentemente de outras medidas de obesidade e fatores de risco cardiovascular.

Antes, Snijder e colegas (2003) estudaram 2.484 adultos de 50 a 75 anos e descobriram que a circunferência da coxa em mulheres e a circunferência do quadril em ambos os sexos estavam negativamente associadas a marcadores do metabolismo da glicose, independentemente da circunferência da cintura, do IMC e da idade. Coxas maiores, melhor manejo da glicose.

Nada disso significa que você deveria querer mais gordura na coxa, e nada disso invalida uma meta estética. Significa que o tecido que você está tentando remover está fazendo um trabalho, e a resistência que você encontra é esse trabalho sendo bem feito.

Por Que a Gordura das Coxas Sai Por Último

As células de gordura não são idênticas. O que difere entre os depósitos é quão prontamente eles liberam a gordura armazenada quando aparecem os hormônios que disparam a liberação.

A mobilização de gordura é governada principalmente por catecolaminas, adrenalina e noradrenalina, agindo sobre receptores adrenérgicos na célula de gordura. Receptores beta disparam a liberação. Receptores alfa-2 a bloqueiam. A proporção desses receptores difere por depósito, e a gordura glúteo-femoral carrega um perfil que favorece a retenção. Manolopoulos e colegas descrevem o efeito líquido como uma resposta lipolítica mais baixa nos membros inferiores do que no abdômen, combinada com captação eficiente de ácidos graxos circulantes. É, funcionalmente, uma válvula de sentido único.

Três consequências práticas seguem daí, e explicam a maior parte da frustração.

• A fila é real e a ordem é em grande parte fixa. A gordura abdominal e visceral se mobiliza primeiro, depois a parte superior do corpo, depois a parte inferior. Um déficit que produz uma mudança visível na sua cintura em seis semanas pode precisar de seis meses para produzir uma mudança comparável nas suas coxas.
• Ficar mais magro no geral é o único jeito de atravessar isso. Como a gordura dos membros inferiores é a última a ser recrutada, chegar a uma coxa perceptivelmente mais magra geralmente significa chegar a um percentual de gordura corporal total mais baixo do que o necessário para uma barriga mais lisa.
• Desistir na marca de oito semanas garante que você nunca vai ver. As coxas são exatamente a parte do corpo que muda depois do ponto em que a maioria das pessoas conclui que nada está acontecendo.

O Padrão de Armazenamento do Estrogênio e O Que a Menopausa Muda

Os hormônios sexuais definem o viés de armazenamento, e o experimento natural mais claro é a transição menopáusica.

Lovejoy e colegas (2008) acompanharam 156 mulheres ao longo da perimenopausa por quatro anos no International Journal of Obesity. As mulheres que se tornaram pós-menopáusicas mostraram um aumento significativo de gordura abdominal visceral, enquanto todas as mulheres ganharam gordura abdominal subcutânea independentemente do status menopáusico. A oxidação de gordura caiu 32 por cento nas mulheres que se tornaram pós-menopáusicas, e o gasto energético durante o sono declinou mais acentuadamente nesse grupo. A conclusão foi que a própria menopausa, não apenas o envelhecimento, estava associada a um aumento da gordura corporal total e da gordura visceral.

Esse é o mecanismo por trás de um padrão que muitas mulheres descrevem e poucas veem explicado. Antes da menopausa, o viés de armazenamento aponta para os quadris e as coxas. Depois dela, o viés muda para o tronco. A parte inferior do corpo não necessariamente encolhe, ela simplesmente deixa de ser para onde vai a gordura nova, então a cintura cresce enquanto as coxas se mantêm firmes e a forma geral muda sem que a balança faça nada dramático.

Duas implicações úteis. Treinar os membros inferiores com intensidade durante e depois dessa transição protege o músculo que você tem enquanto o suporte hormonal para mantê-lo está diminuindo. E se sua medida de coxa não mudou enquanto sua cintura cresceu, a variável que mudou é hormonal, não motivacional. Nosso guia sobre treino de força depois da menopausa cobre totalmente o lado da programação.

Celulite, Com Honestidade

A celulite é constantemente misturada à conversa sobre gordura das coxas, e é um problema diferente com uma base de evidências muito pior.

Luebberding, Krueger e Sadick (2015) revisaram a literatura de tratamento no American Journal of Clinical Dermatology e relataram duas coisas que valem a pena saber. A celulite está presente em 80 a 90 por cento das mulheres pós-púberes, o que a torna uma variante anatômica normal em vez de uma condição. E em todos os tratamentos que avaliaram, nenhuma evidência clara de boa eficácia pôde ser identificada, com apenas benefício potencial limitado para terapia de ondas acústicas e um laser minimamente invasivo.

O motivo é estrutural. A celulite reflete o arranjo dos septos fibrosos que prendem a pele ao tecido mais profundo, que nas mulheres correm perpendiculares à pele e permitem que os lóbulos de gordura se projetem entre eles. Essa arquitetura é herdada. Não é um sinal do nível de gordura corporal, razão pela qual mulheres magras a têm e por que perder peso muitas vezes reduz sua visibilidade sem removê-la.

O que genuinamente ajuda nas margens: perder gordura reduz o volume que empurra contra os septos, e construir o músculo por baixo firma a plataforma sobre a qual a pele se assenta. O que não ajuda: cremes, faixas, escovação a seco, rolos de espuma como tratamento de celulite, ou qualquer dispositivo vendido com base em um mecanismo para o qual a revisão acima não conseguiu encontrar evidência.

Treino de Quadríceps, Posterior de Coxa e Glúteo Que Muda a Forma

Já que você não pode escolher para onde a gordura vai, a alavanca que você controla é o que está por baixo dela. Em uma perna, essa alavanca é incomumente poderosa, porque os músculos são grandes o suficiente para mudar um contorno.

Faça a dobradiça de quadril antes do agachamento. As pernas da maioria das pessoas são dominantes em quadríceps e fracas em posterior de coxa, e a parte de trás da coxa é o que separa uma perna com aparência de treinada de uma que não tem. O levantamento terra romeno e o levantamento terra unilateral são os movimentos de maior valor em toda essa lista.

Uma perna em vez de duas. O agachamento búlgaro e o split squat carregam um lado de cada vez, o que significa que você precisa de menos peso para o mesmo estímulo e corrige as diferenças de lado a lado que o trabalho bilateral esconde. Nossa revisão da pesquisa sobre treino unilateral cobre por que isso importa além da aparência.

Glúteos, diretamente. As pontes de glúteo e os avanços curtsy alcançam o glúteo médio e máximo de formas que o agachamento sozinho não alcança. Construir o glúteo muda a linha onde o quadril encontra a coxa, que é a transição que a maioria das pessoas está realmente olhando. Há mais opções na nossa lista dos melhores exercícios de glúteo em casa.

Pule a lógica da máquina de adutor. O trabalho de adutores vale a pena para a saúde do quadril e para o esporte, e não vai afinar a coxa interna. Nada afina uma região específica.

O Volume de Caminhada É a Alavanca Que a Maioria Pula

Se a gordura dos membros inferiores só se move quando a gordura total se move, e a gordura total se move com o volume total de treino, então a coisa de maior alavancagem que você pode adicionar é o treino que você realmente vai repetir. Para quase todo mundo, isso é caminhar.

Uma alta contagem semanal de passos adiciona uma grande quantidade de gasto energético a um custo de recuperação quase zero, o que faz com que ele se some ao trabalho de força em vez de competir com ele. Também é a única forma de treino de membros inferiores que não carrega risco de aumentar o tamanho, que é o medo que impede muita gente de treinar pernas.

Escolha uma meta diária de passos que você consiga cumprir seis dias por semana durante três meses, não um número heroico que você sustenta por dez dias e abandona. Nossa análise sobre se dá para perder peso caminhando cobre a aritmética e onde fica o teto realista.

A Única Regra Que Você Não Pode Contornar Treinando

Nenhum exercício remove gordura da região que treina. Ensaios que treinaram uma perna por doze semanas e depois mediram a gordura em ambas as pernas descobriram que a gordura saiu do tronco e dos braços, sem que a perna treinada mostrasse vantagem sobre sua gêmea não treinada. É por isso que rotinas de coxa interna, desafios de "thigh gap" e máquinas de adutor não cumprem o que prometem. Nosso guia sobre os melhores exercícios para perder gordura abdominal traz toda a evidência sobre redução localizada, incluindo a única complicação honesta nela, e o estudo da perna é o teste mais limpo do conjunto.

Um Plano de Membros Inferiores de 10 Semanas

Duas sessões de membros inferiores por semana mais caminhada diária. Dez semanas porque oito não são tempo suficiente para esse depósito te mostrar algo.

Progrida uma variável por semana, seja carga ou repetições, e deixe uma ou duas repetições de reserva em tudo, exceto na última série. Espere que sua medida de coxa suba levemente nas semanas um a três conforme os músculos retêm mais fluido e glicogênio. Isso se resolve, e confundir isso com ganho de gordura é o motivo mais comum pelo qual mulheres abandonam um programa de pernas no primeiro mês.

A metade nutricional é a mesma para qualquer parte do corpo: um déficit moderado e proteína suficiente. Nosso guia sobre como perder gordura sem perder músculo cobre isso direito, e nosso resumo dos melhores apps de fitness para mulheres compara como as principais opções lidam com a programação de membros inferiores e o acompanhamento de progresso.

Quanto Tempo Até Suas Coxas Mudarem?

As semanas um a três muitas vezes parecem ir na direção errada. Treino novo adiciona fluido ao músculo em atividade, então a fita métrica pode subir. Ignore isso.

As semanas quatro a oito são onde força e firmeza mudam enquanto a circunferência mal se move. Você vai sentir a diferença em como escadas e subidas parecem bem antes de ver qualquer coisa.

As semanas oito a dezesseis são onde a forma começa a mudar, principalmente através da conexão entre glúteo e posterior de coxa em vez do estreitamento da coxa. É aqui que o músculo que você construiu se torna visível sob uma camada mais fina.

Os meses quatro a doze são quando a própria gordura cede terreno, porque nessa altura a gordura corporal total caiu o suficiente para que o último depósito da fila seja recrutado. Esse é o horizonte que quase ninguém recebe honestamente, e é o motivo pelo qual a paciência é a intervenção real aqui.

A Conclusão

Como perder gordura das coxas é a pergunta errada de uma forma específica: ela implica que as coxas são um projeto separado com uma alavanca separada, e não são. Elas são a última parada de um processo de corpo inteiro, mantida por um depósito que é biologicamente construído para resistir, e resiste porque te protege.

Então mantenha um déficit moderado por mais tempo do que parece razoável. Treine a dobradiça, a perna única e o glúteo duas vezes por semana. Caminhe bastante. Deixe sua medida de coxa subir por três semanas sem entrar em pânico. E julgue o resultado no mês quatro, não na semana seis, porque a semana seis é quando o plano parece estar falhando e o mês quatro é quando não está.