Como Perder Gordura do Rosto: Líquido, Gordura e o Que Muda Primeiro

O rosto é a única parte do corpo que você não consegue evitar auditar. Você o vê de manhã, em toda videochamada, em toda foto que alguém tira num ângulo ruim. Então ele recebe mais escrutínio do que qualquer outra parte do corpo e, previsivelmente, mais conselhos ruins.

Aqui está o que ninguém te conta: o rosto também é a parte mais volátil do corpo. Ele pode parecer significativamente diferente na terça-feira do que parecia no domingo, e isso quase não tem nada a ver com gordura, que não consegue se mover tão rápido.

Desembaraçar qual dos três componentes você está realmente vendo é a maior parte do trabalho. Uma vez que você sabe, o plano é curto.

É Gordura ou É Líquido?

O tecido facial é excepcionalmente bom em reter água. A pele ao redor dos olhos é a mais fina do corpo, o tecido conjuntivo por baixo é frouxo, e há muito pouca pressão mecânica mantendo o líquido fora dele. Então uma pequena mudança no equilíbrio de líquidos do corpo inteiro aparece no rosto antes de aparecer em qualquer outro lugar.

O sódio é a principal alavanca, embora não da forma como costuma ser descrito. Num estudo rigidamente controlado com dez homens durante duas simulações de voo espacial de longa duração, Rakova e colegas (2017) descobriram que aumentar a ingestão de sal aumentava a excreção de osmólitos mas reduzia a depuração de água livre, ou seja, o corpo conservava água em vez de eliminá-la, e os participantes de fato bebiam menos. Uma maior ingestão de sal também deslocou os ritmos mineralocorticoides e glicocorticoides que regem o manejo de líquidos. Um dia de muito sal não só adiciona água aos seus tecidos, muda o quanto seus rins se agarram a ela, razão pela qual o inchaço fica um dia atrás da refeição salgada.

Três outros fatores de líquido importam e são fáceis de passar despercebidos:

• Ficar deitado. Oito horas na horizontal deixam o líquido intersticial se acumular no rosto em vez de drenar para os pés. Essa é toda a explicação para o inchaço matinal, e ele se resolve em uma a duas horas depois de ficar de pé e se mover.
• Beber pouco. A desidratação leve eleva a vasopressina e faz o corpo se agarrar ao sódio e à água. Beber pouco demais piora o inchaço, não melhora, o que é o oposto do que a maioria das pessoas presume.
• Oscilações de carboidrato. Cada grama de glicogênio armazenado retém aproximadamente três gramas de água. Um fim de semana comendo muito carboidrato depois de uma semana com pouco pode adicionar um quilo de peso em água, parte do qual fica visível no rosto.

Se o seu rosto parece diferente num ciclo de três dias, a variável é o líquido. A gordura não se move tão rápido, e o osso também não.

O Que Álcool e Sono Curto Fazem a um Rosto

Esses dois merecem sua própria seção porque atingem o rosto mais forte do que quase qualquer outra coisa, e costumam chegar juntos.

O álcool é um vasodilatador e um diurético de curto prazo, o que produz um efeito rebote: o líquido é eliminado enquanto o álcool no sangue está alto, depois retido agressivamente conforme ele é depurado. Também arruína a segunda metade da noite. Em sua revisão da literatura controlada, Ebrahim e colegas (2013) descobriram que em qualquer dose o álcool encurta o início do sono e consolida a primeira metade da noite, depois aumenta a fragmentação do sono na segunda metade. Então você recebe o rebote de líquido e a dívida de sono no mesmo pacote.

A metade do sono desse pacote foi medida diretamente em rostos. Sundelin e colegas (2013) fizeram 40 observadores avaliarem fotografias de dez pessoas tiradas depois de sono normal e depois de 31 horas de privação de sono. Os rostos privados de sono foram avaliados com mais pálpebras caídas, olhos mais vermelhos, olhos mais inchados, olheiras mais escuras, pele mais pálida, mais linhas finas e mais queda nos cantos da boca. Cada um desses traços é algo que as pessoas mal interpretam no próprio espelho como ter ganhado peso no rosto.

Razão pela qual a coisa de maior retorno que a maioria das pessoas pode fazer pelo rosto em uma semana não tem nada a ver com comida. É uma semana de sono de verdade sem álcool. Nossa revisão da pesquisa sobre exercício e sono cobre a outra direção dessa relação, em que treinar melhora a qualidade do sono em vez do contrário.

A Gordura Facial Fica em Compartimentos, e a Idade os Move

Esta é a parte que quase ninguém explica, e ela muda como uma meta realista se parece.

A gordura subcutânea facial não é um manto uniforme. Rohrich e Pessa (2007), trabalhando a partir de dissecações cadavéricas em Plastic and Reconstructive Surgery, mostraram que ela existe em múltiplos compartimentos anatômicos independentes separados por septos de tecido conjuntivo. Só a região malar tem três unidades distintas. A testa tem três. A gordura orbital se divide em mais três.

Duas consequências decorrem disso, ambas úteis.

Primeiro, esses compartimentos não esvaziam no mesmo ritmo nem na mesma ordem, e a ordem é em grande parte genética. É por isso que uma pessoa perde 10 quilos e sua mandíbula aparece, enquanto outra perde os mesmos 10 quilos e suas olheiras afundam primeiro. Você pode controlar o total. Não pode controlar a sequência.

Segundo, muito do que se lê como "gordura do rosto" depois dos 35 é na verdade redistribuição em vez de acúmulo. Os compartimentos esvaziam na parte média do rosto e descem na mandíbula, então a parte inferior do rosto parece mais pesada enquanto o volume total de gordura facial caiu. Fazer dieta de forma agressiva nessa situação tende a deixar a parte média do rosto com aparência mais cansada sem melhorar muito a mandíbula, exatamente o resultado que ninguém quer.

A Gordura Corporal Total É a Alavanca

Quando a gordura no seu rosto muda de fato, ela muda porque a gordura em todo lugar mudou. E a conexão é próxima o suficiente para ser medida.

Coetzee e colegas (2010) quantificaram quais medidas faciais acompanham o peso corporal e descobriram que a proporção largura-altura, a proporção perímetro-área e a proporção bochecha-largura da mandíbula se correlacionaram significativamente com o IMC, e que observadores usam essas pistas para julgar o peso entre sexos e etnias. Um trabalho anterior do mesmo grupo, Coetzee, Perrett e Stephen (2009), descobriu que a adiposidade facial percebida previa tanto a saúde percebida quanto marcadores medidos de saúde cardiovascular. Seu rosto não é uma variável separada. É uma leitura da que você já tem.

A consequência prática é que o rosto costuma dar o retorno visível mais precoce de um esforço de perda de gordura. Os coxins de gordura facial são finos em termos absolutos, então uma pequena redução é proporcionalmente grande e se lê claramente numa fotografia. A maioria das pessoas nota o próprio rosto mudando em algum ponto entre 3 e 5 por cento do peso corporal perdido, e outras pessoas costumam começar a comentar por volta de 5 a 8 por cento.

O corolário é desconfortável e vale a pena dizer claramente. Se você já é magro e o rosto ainda parece mais cheio do que gostaria, mais dieta provavelmente não vai resolver isso, e é muito provável que custe músculo e qualidade de sono. Nesse ponto você está lidando com estrutura e anatomia de compartimentos, não com adiposidade.

Os Exercícios Faciais Funcionam? O Que o Estudo de 2018 Realmente Descobriu

A yoga facial tem um estudo real por trás dela, o que já é mais do que a maioria das alegações cosméticas pode dizer. Só que não diz o que o marketing diz que diz.

Alam e colegas (2018), publicando na JAMA Dermatology pela Northwestern, inscreveram 27 mulheres de 40 a 65 anos num programa de exercício facial de 20 semanas: 32 exercícios distintos, 30 minutos diários nas primeiras oito semanas, depois dia sim dia não até a semana 20. Dezesseis mulheres o completaram. Dermatologistas cegados que avaliaram as fotos de antes e depois estimaram as participantes em 50,8 anos no início, 49,6 na semana oito e 48,1 na semana 20, e as mudanças significativas estiveram na plenitude da bochecha superior e inferior.

Leia esse resultado com cuidado. A melhora foi um aumento na plenitude das bochechas, consistente com hipertrofia dos músculos faciais subjacentes preenchendo uma parte média do rosto que está esvaziando. Esse é um resultado antienvelhecimento legítimo e é exatamente o oposto de perder gordura do rosto. Se sua queixa é um rosto redondo, desenvolver os músculos por baixo não é a intervenção que você quer.

Três limitações também merecem menção, porque relatar com honestidade é o ponto principal. Não houve grupo de controle, então não se pode descartar variação normal e fotografia melhor. Onze das 27 participantes desistiram, o que seleciona as pessoas para quem estava funcionando. E o resultado foi a idade percebida a partir de fotografias, e não qualquer medida direta de gordura facial.

A mesma lógica derruba as alegações adjacentes. Mascar chiclete treina o masseter, e treinar um músculo o deixa maior, então mascar chiclete pesadamente alarga a parte inferior do rosto e é um fator conhecido de dor na mandíbula. Rotinas de postura da língua não têm evidência controlada de mudar a gordura facial ou o osso em adultos.

A Única Regra que Você Não Pode Driblar com Treino

Nada que você faça a uma parte do corpo remove a gordura acima dela. Estudos que treinaram uma perna, um braço ou só o abdômen e depois fizeram imagens do resultado encontraram todos a mesma coisa: a gordura saiu do corpo inteiro, não da região treinada. É por isso que não existe um equivalente facial de abdominal, e por isso todo dispositivo para afinar o rosto vendido na internet está vendendo um mecanismo que foi testado e falhou. Nosso guia sobre os melhores exercícios para perder gordura abdominal traz toda a evidência sobre redução localizada, incluindo a única complicação honesta nela.

Uma Reinicialização de Duas Semanas para um Rosto Inchado

Isso é para o líquido, não para a gordura, e é deliberadamente curto porque o líquido responde rápido.

Se duas semanas disso não mudarem nada, você está lidando com gordura ou estrutura, e o prazo é mais longo. Esse é o ponto em que um plano estruturado de perda de gordura é a resposta em vez de mais um ajuste. Nosso resumo dos melhores apps de treino para perda de peso compara como as principais opções lidam com uma fase de déficit, e nosso guia sobre como perder gordura sem perder músculo cobre a parte que protege sua força enquanto você faz isso.

Quanto Tempo Até Seu Rosto Realmente Mudar?

Os dias um a sete são líquido. Remova o álcool, normalize o sódio, durma direito, e a área abaixo dos olhos e as bochechas se acomodam. Essa é a mudança que as pessoas descrevem como parecer "menos inchado", e é real.

As semanas duas a seis são a primeira mudança de gordura. A 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana, na semana quatro você já perdeu o suficiente para a linha da mandíbula e a maçã do rosto afinarem ligeiramente. Você verá isso antes de qualquer outra pessoa, e fotos lado a lado na mesma luz são a única forma confiável de verificar.

As semanas seis a doze são quando outras pessoas notam. Em algum ponto passado dos 5 por cento do peso corporal, o rosto se lê como visivelmente diferente em fotografias, e essa é a faixa em que a maioria das pessoas recebe o comentário que esperava.

Passadas as doze semanas, os retornos diminuem. A gordura facial é fina, então sobra menos dela para perder do que nos quadris, e continuar cortando calorias além do ponto em que o rosto para de mudar custa músculo e pior sono em vez de uma mandíbula melhor.

Quando um Rosto Inchado É Médico

A maior parte do inchaço facial é entediante e comportamental. Uma parte não é, e o padrão costuma entregar isso.

• Inchaço que não se resolve até o meio da tarde, ou que vem com tornozelos inchados, falta de ar ou mudança na produção de urina.
• Início rápido com envolvimento de lábios, língua ou garganta. Isso é uma emergência, não um problema de líquido.
• Plenitude facial mais ganho de peso inexplicado, hematomas fáceis, estrias roxas, fraqueza muscular ou pressão alta, que é o padrão que motiva uma investigação de cortisol.
• Inchaço mais fadiga, intolerância ao frio, pele seca, constipação ou afinamento do cabelo, o que vale a pena investigar com um painel de tireoide.
• Novo inchaço facial depois de começar um medicamento, particularmente corticosteroides, alguns medicamentos para pressão arterial e alguns antidepressivos.

Nada disso é motivo para preocupação por padrão. É motivo para fazer um exame de sangue em vez de uma dieta mais rígida, porque fazer dieta mais forte contra uma causa médica simplesmente não funciona e você vai acabar concluindo que está falhando em algo que nunca teria como vencer.

A Conclusão

Se você quer saber como perder gordura do rosto, comece descobrindo se você tem alguma para perder. Corrija o líquido primeiro, porque é rápido, gratuito e responsável pela maior parte da variação semana a semana que você vê no espelho. Depois, se realmente houver gordura para mover, mova-a da única forma que já funcionou, que é um déficit moderado de corpo inteiro com proteína suficiente e treino suficiente para manter seu músculo.

O que você não deveria fazer é comprar um aparelho, mascar seu caminho até uma mandíbula mais larga, ou fazer dieta além do ponto em que seu rosto para de melhorar. Rostos são honestos sobre seu sono e seu sódio muito antes de serem honestos sobre sua gordura corporal.