Musculação queima gordura?

Você provavelmente já ouviu as duas versões. Uma diz que levantar pesos é o melhor queimador de gordura que existe, porque o músculo continua queimando calorias enquanto você dorme. A outra diz que a musculação constrói músculo e o cardio queima gordura, então, se você quer emagrecer, deve subir na esteira. Se você levanta pesos para emagrecer e a balança não se mexeu em um mês, a segunda versão começa a parecer certa.

Então a musculação queima gordura? Os estudos dizem que sim, de quatro maneiras: o combustível que você queima durante e depois de cada sessão, as calorias que a sessão custa, o que ela faz com a sua composição corporal ao longo dos meses e o que ela muda no peso que você perde quando come menos. Cada uma tem números por trás, e nenhuma é a “fornalha” que os anúncios descrevem.

Esta página se limita ao que a própria musculação faz com a gordura. Se o músculo extra aumenta o seu gasto em repouso é outra pergunta, e a respondemos em o músculo queima gordura?. Se você deve escolher cardio ou pesos para perder gordura é mais uma, tratada com os estudos comparativos em cardio ou musculação: o que é melhor para perder gordura?.

O que os estudos mostram quando as pessoas só levantam pesos

O teste recente mais limpo é o estudo CardioRACE. Lee e colegas (2024) distribuíram aleatoriamente 406 adultos de 35 a 70 anos com sobrepeso ou obesidade para um ano de treino de força supervisionado, treino aeróbico, ambos ou nenhum exercício. O grupo de musculação treinava uma hora três vezes por semana. Todos, inclusive o grupo de controle, receberam o mesmo conselho de alimentação saudável, mas ninguém foi colocado em dieta de emagrecimento. Eis o que um ano só de musculação fez:

• O percentual de gordura corporal caiu 1,0 ponto, contra 0,1 no grupo de controle.
• A massa corporal magra subiu 1,2 kg. Nenhum outro grupo ganhou uma quantidade significativa.
• O peso corporal subiu 0,6 kg em média, uma mudança pequena demais para ser significativa.
• A medida da cintura diminuiu 0,8 cm, o que também não foi uma mudança significativa.

Leia essa lista como alguém que treina com pesos e ela explica muita frustração. Um ano de treino de verdade reduziu a gordura corporal, mas como o corpo ganhou músculo ao mesmo tempo, a balança e a fita métrica quase não se mexeram. O grupo aeróbico, treinando a mesma hora, reduziu o percentual de gordura corporal em cerca da mesma quantidade e perdeu 1,4 kg na balança, porque não ganhou músculo.

Estudos agrupados dizem a mesma coisa. Uma meta-análise de 58 estudos de Wewege e colegas (2022) constatou que o treino de força sozinho reduziu o percentual de gordura corporal em cerca de 1,5 ponto e a massa de gordura em cerca de meio quilo, sem mudança na dieta, e que o efeito teve o mesmo tamanho em homens e mulheres. Nossa comparação entre cardio e musculação coloca esses números ao lado dos estudos aeróbicos.

Dados de longo prazo apontam na mesma direção. Em uma coorte de 11.938 adultos acompanhados por cerca de seis anos, Brellenthin e colegas (2021) constataram que quem levantava pesos de 60 a 119 minutos por semana tinha 31 por cento menos chance de passar para a obesidade, medida pelo percentual de gordura corporal, do que quem não levantava, mesmo levando em conta o exercício aeróbico. É um estudo observacional, então não prova causa, mas combina com os ensaios: a musculação impede que a gordura vá se acumulando, e ao longo dos anos isso importa tanto quanto qualquer dieta isolada.

Para onde vai a gordura durante e depois de uma sessão de musculação

Uma série de oito a quinze repetições é curta e intensa, e o trabalho curto e intenso funciona principalmente com carboidrato. Koopman e colegas (2006) fizeram biópsias musculares antes e depois de uma sessão de musculação de 45 minutos em homens não treinados. O glicogênio, o carboidrato armazenado no músculo, caiu de 23 a 44 por cento dependendo do tipo de fibra. Mas a gordura armazenada dentro das fibras musculares também diminuiu, 27 por cento nas fibras de contração lenta. Então, mesmo durante as séries, os seus músculos queimam alguma gordura.

A mudança maior vem depois que você larga os pesos. Ormsbee e colegas (2007) mediram diretamente a gordura da barriga em oito homens treinados, usando minúsculas sondas colocadas sob a pele do abdômen. Durante uma sessão de musculação de corpo inteiro, a quebra de gordura nesse tecido da barriga foi 78 por cento maior do que em um dia de descanso. Nos 45 minutos após a sessão:

• A queima de gordura dobrou, de 5,0 para 10,2 gramas por hora.
• A mistura de combustível do corpo passou quase inteiramente para a gordura. A razão de troca respiratória caiu para 0,71, perto dos 0,70 que indicam gordura pura.
• O gasto de energia ficou cerca de 10 por cento acima do repouso.

A sessão gasta o glicogênio dos seus músculos, e a recuperação se apoia na gordura enquanto esse glicogênio é reposto. Dez gramas de gordura por hora são cerca de 90 calorias, das quais mais ou menos metade é extra em comparação com um dia de descanso, então o efeito é real e modesto. Isso também explica por que “a musculação não queima gordura, queima carboidratos” é só meia verdade: a queima de gordura acontece do outro lado da sessão.

E as calorias que o músculo queima em repouso, depois que você construiu mais dele? Esse número é menor do que a maioria das pessoas pensa, cerca de 13 calorias por dia por quilo de músculo, e o calculamos em nosso artigo sobre se o músculo queima gordura.

Quantas calorias a musculação queima?

Menos do que uma corrida, mais do que a maioria espera, e a faixa é ampla. O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024, de Herrmann e colegas, classifica a musculação conforme a forma como é feita. O treino de força comum, vários exercícios de 8 a 15 repetições, é de 3,5 MET. Circuitos de força feitos com super-séries são de 5,8 MET. O trabalho de peso corporal de alta intensidade, como agachamentos, afundos e flexões, é de 6,5 MET. Um MET equivale a cerca de uma caloria por quilo de peso corporal por hora, então este é o custo de uma sessão de 45 minutos:

As calorias são o valor em MET × peso corporal em kg × 0,75 hora, arredondado. Cerca de um MET de cada número é o que você queimaria sentado no sofá de qualquer jeito, então o custo extra de uma sessão de 45 minutos para uma pessoa de 80 kg é aproximadamente 60 calorias menor do que a tabela mostra.

Sessões medidas ficam na mesma faixa. Kelleher e colegas (2010) fizeram dez homens jovens executarem seis exercícios de quatro séries de dez, uma vez como séries tradicionais e outra como super-séries recíprocas, que combinam grupos musculares opostos com pouco descanso. O trabalho total foi idêntico. A sessão tradicional durou cerca de 36 minutos e queimou cerca de 228 calorias. A sessão de super-séries durou cerca de 29 minutos e queimou cerca de 241. São 8,3 calorias por minuto contra 6,3, o mesmo treino em menos tempo.

Esses números provavelmente subestimam um pouco. As medições padrão leem o oxigênio que você usa enquanto levanta, mas uma série intensa funciona em parte com sistemas de energia que não usam oxigênio e paga a conta depois. Quando Scott e colegas (2011) mediram as três partes de séries únicas de supino levadas até a fadiga, a parte sem oxigênio e a parte de recuperação foram, cada uma, maiores do que o oxigênio usado durante a própria série. Cargas mais leves levantadas por muitas repetições, a cerca de 35 a 55 por cento de uma repetição máxima, custaram mais energia total do que cargas pesadas levantadas poucas vezes. É uma boa notícia se você treina com halteres em casa: pesos moderados levados perto da fadiga custam mais energia por série, não menos.

Então uma sessão de musculação tem um custo calórico real. Não é grande. Três sessões por semana de super-séries para uma pessoa de 80 kg somam cerca de 800 a 900 calorias extras por semana, ou cerca de 120 por dia. Vale a pena, e é por isso que a alimentação ainda decide a velocidade com que a balança se mexe.

O efeito pós-treino: quanto tempo a musculação mantém o seu metabolismo elevado

O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, o efeito pós-treino, é a energia extra que o corpo gasta para se restaurar depois de um treino. Depois da musculação ele dura surpreendentemente muito, em nível baixo. Para a pesquisa geral sobre como a intensidade e a duração o moldam, veja nossa revisão sobre o efeito pós-treino EPOC. Os estudos sobre musculação são assim:

• A primeira hora. No estudo de Kelleher, o efeito pós-treino nos 60 minutos após a sessão valeu cerca de 14 calorias depois das séries tradicionais e 19 depois das super-séries.
• A manhã seguinte. Melby e colegas (1993) fizeram homens treinados levantarem pesos por 90 minutos à tarde. A taxa metabólica deles ainda estava de 11 a 12 por cento acima da linha de base duas horas depois, e o metabolismo de repouso na manhã seguinte estava de 4,7 a 9,4 por cento mais alto do que na manhã anterior. A mistura de combustível deles naquela manhã também tinha se deslocado para a gordura.
• Até um dia e meio. Schuenke e colegas (2002) submeteram sete homens a um circuito brutal de 31 minutos de supino, power cleans e agachamentos, com cada série levada à falha. O consumo de oxigênio deles ainda estava elevado 38 horas depois.

Somando tudo isso com honestidade, o efeito pós-treino de uma sessão normal vale algo na casa das dezenas de calorias, espalhadas por muitas horas. Os efeitos mais longos vieram de sessões longas ou brutais que a maioria das pessoas não vai repetir três vezes por semana. Conte o efeito pós-treino como um pequeno bônus além da própria sessão.

A musculação ajuda a perder gordura da barriga?

Sim, modestamente, e a gordura profunda responde tanto quanto a gordura que você consegue beliscar. A gordura da barriga vem em duas camadas: a gordura subcutânea, sob a pele, e a gordura visceral, acumulada ao redor dos órgãos, a mais fortemente ligada ao diabetes e às doenças cardíacas. A musculação alcança as duas.

• Gordura visceral. Khalafi e colegas (2021) reuniram 34 estudos com 2.285 pessoas e constataram que o treino de força reduziu a gordura visceral em comparação com não fazer exercício. O efeito foi pequeno e se manteve em pessoas com e sem obesidade, na meia-idade e na idade avançada.
• Gordura sob a pele da barriga. Yarizadeh e colegas (2021) reuniram 43 ensaios e constataram que o treino de força reduziu essa camada em cerca de 5 centímetros quadrados nos exames de imagem. O treino aeróbico a reduziu em cerca de 13.
• Um exemplo claro. Ibanez e colegas (2005) fizeram homens mais velhos com diabetes tipo 2 levantarem pesos duas vezes por semana durante 16 semanas, sem fazer dieta. A gordura visceral caiu 10,3 por cento e a gordura sob a pele do abdômen 11,2 por cento, enquanto o peso corporal não mudou nada.

Nem todo estudo concorda, e é justo dizer isso. Na comparação STRRIDE de oito meses, Slentz e colegas (2011) constataram que três dias por semana de musculação reduziram a gordura sob a pele da barriga, mas não reduziram significativamente a gordura visceral, o que o grupo aeróbico conseguiu. E a revisão de Khalafi constatou que acrescentar musculação a uma dieta não eliminou mais gordura visceral do que a dieta sozinha. A musculação ajuda com a gordura da barriga. O trabalho aeróbico vigoroso ajuda um pouco mais por hora.

O que a musculação não consegue fazer é mirar. Abdominais não tiram gordura do abdômen, assim como roscas não a tiram dos braços. Quando Kostek e colegas (2007) fizeram 104 pessoas treinarem um braço por 12 semanas, a ressonância magnética mostrou que a mudança de gordura não foi diferente entre o braço treinado e o não treinado. Nosso guia dos melhores exercícios para perder gordura da barriga monta uma semana em torno desse fato.

Levantar pesos para emagrecer: o que muda com um déficit calórico

A musculação sozinha muda mais a sua forma do que o seu peso. Acrescente um déficit calórico moderado e a balança começa a se mexer, e a musculação decide do que é feito o peso perdido. É o trabalho que ela faz melhor.

Um dos estudos mais longos sobre essa questão vem da Universidade Wake Forest. Beavers e colegas (2017) distribuíram aleatoriamente 249 adultos com obesidade, a maioria na casa dos 60 anos, para 18 meses de dieta de emagrecimento sozinha, dieta mais caminhada ou dieta mais musculação:

Quem levantou pesos perdeu 3 kg a mais de gordura do que quem fez dieta sem exercício, e perdeu a menor massa magra de todos os grupos. Cerca de 90 por cento da perda de peso foi gordura. No estudo, perder massa magra acompanhou perder força nas pernas, e é por isso que essa última coluna importa à medida que você envelhece.

É também por isso que “quanto peso você perdeu?” é a pergunta errada para quem levanta pesos. Duas pessoas podem perder os mesmos 8 kg. A que treinou com pesos termina com mais músculo, cintura menor e mais força. Se você quer o argumento completo para manter o músculo durante uma dieta, incluindo o tamanho do déficit e a proteína, ele está na nossa análise de cardio ou musculação para perder gordura.

Uma rotina com halteres e peso corporal para perder gordura

Você não precisa de uma barra nem de uma academia para obter os efeitos acima. Use halteres e o peso do seu corpo, e monte a sessão para custar a maior energia por minuto de que você consiga se recuperar:

• Três sessões de corpo inteiro por semana, de cerca de 40 a 45 minutos cada, com um dia de descanso entre elas.
• Super-séries de movimentos opostos. Combine um exercício de membros inferiores com um de puxar ou empurrar para a parte superior, faça uma série de cada um em sequência e depois descanse de 60 a 90 segundos.
• De 8 a 15 repetições por série, parando de uma a três repetições antes de não conseguir fazer mais uma.
• Sobrecarga progressiva. Quando o topo da faixa de repetições parecer controlável em todas as séries, some repetições, um pouco de peso ou uma fase de descida mais lenta na sessão seguinte.
• Caminhe nos outros dias e coma proteína em todas as refeições se estiver comendo menos.

Uma sessão montada assim fica desta forma. Faça cada dupla em três rodadas:

1. Dupla 1: agachamento goblet, de 10 a 12 repetições, e depois remada unilateral com halter, de 10 a 12 repetições por lado.
2. Dupla 2: levantamento terra romeno com halteres, de 10 a 12 repetições, e depois flexões, de 8 a 15 repetições, com as mãos em um banco ou sofá se as flexões no chão forem difíceis demais.
3. Dupla 3: afundo reverso, de 8 a 10 repetições por perna, e depois desenvolvimento de ombros em pé com halteres, de 10 a 12 repetições.
4. Finalização: caminhada do fazendeiro, andando com um halter pesado em cada mão por 40 segundos, três vezes.

O plano é simples. Difícil é cumpri-lo 100 vezes, e é aí que muita gente emperra, geralmente por volta da terceira semana. Se planejar cada sessão é o que você deixa de lado, um app de treino com halteres que progride o seu programa pode sustentar isso. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício com halteres e de peso corporal para você aprender a técnica, seu programa se adapta conforme você progride, e sequências e rankings dão um motivo para você aparecer na sessão 30 e não só na sessão 3.

O que isso significa para você

A musculação queima gordura. Ela faz isso pela energia que cada sessão custa, por uma recuperação rica em gordura depois, por uma queda lenta da gordura corporal ao longo dos meses e, acima de tudo, por garantir que o peso que você perde quando come menos seja em sua maior parte gordura. Nada disso aparece rápido em uma balança de banheiro, então avalie o seu treino pela cintura, pela força e pelo caimento das roupas.

Se você já parou de levantar pesos porque a balança não se mexeu, isso não foi um problema de força de vontade. Você estava olhando o número errado. Jim, 26 anos, perdeu 24 libras em três meses, e a frase dele é a que vale emprestar: “Eu ficava dizendo que ia começar na segunda. O FitCraft me fez começar numa quarta e eu não parei.” Três sessões por semana, um déficit moderado e alguns meses de constância são o método inteiro.