Qual é a precisão das calorias do Apple Watch?

Talvez você tenha fechado o seu anel Movimento com uma caminhada longa e depois se perguntado se isso realmente cobria a sobremesa. Ou o seu relógio diz que uma aula de spinning queimou 700 calorias enquanto a bicicleta diz 450. Se você usa as calorias queimadas do Apple Watch para planejar refeições ou perder peso, precisa saber até que ponto o número é confiável.

Entendemos por que é tentador. O número está ali no seu pulso depois de cada treino e parece preciso até a última caloria. Mas o relógio calcula as calorias em vez de medi-las, e é nesse cálculo que nasce a maior parte do erro.

Abaixo você encontra o que os estudos de validação descobriram, por que a frequência cardíaca é boa e as calorias não, e a diferença entre calorias ativas e totais. Depois vêm os erros ao caminhar, correr e levantar peso, como Garmin, Fitbit e Oura se comparam e o que fazer com o número. Para ter o quadro geral, a nossa página sobre quantas calorias você queima em um dia detalha tudo o que compõe o seu total diário.

Quanto as calorias do Apple Watch erram?

Na maioria dos estudos de laboratório, as estimativas de calorias do Apple Watch erram o valor medido em cerca de 20 a 30 por cento em média, e algumas sessões erram muito mais. Os pesquisadores testam isso fazendo as pessoas usarem o relógio enquanto um analisador metabólico mede o oxigênio que elas inspiram e o dióxido de carbono que expiram. Essa análise de gases é a forma padrão de medir as calorias queimadas durante o exercício. Veja o que os principais estudos encontraram:

Os erros são erros percentuais absolutos médios ou medianos, conforme cada estudo os relatou. Os números de Wallen cobrem os quatro relógios juntos.

Dois padrões importam mais do que qualquer número isolado. Primeiro, as calorias são o ponto fraco em todos os estudos, mesmo quando a frequência cardíaca é excelente. Segundo, o erro não aponta para um só lado. Nos grupos de Dooley e de Le o Apple Watch superestimou, enquanto todos os relógios do estudo de Wallen subestimaram. Um relógio que marca alto para uma pessoa ou um treino pode marcar baixo para outro, então descontar 20 por cento de cada leitura não resolve.

A evidência agrupada diz o mesmo. Em 65 estudos de rastreadores de pulso, o erro de calorias ficou acima de 30 por cento em todas as marcas, enquanto o Apple Watch manteve o erro de frequência cardíaca abaixo de 10 por cento nos dois estudos que o testaram (Germini e colegas, 2022).

Por que a frequência cardíaca é precisa e as calorias não?

A frequência cardíaca é medida. Um sensor óptico na parte de trás do relógio acompanha a pulsação do sangue pelo seu pulso, e cada leitura pode ser conferida diretamente com um ECG. É por isso que os erros de frequência cardíaca acima ficam na casa de um dígito baixo. O ajuste importa, porém. O conselho da própria Apple é usar o relógio justo na parte de cima do pulso, para que o sensor fique perto da pele (Apple Support).

As calorias são calculadas. A Apple diz que o relógio usa a sua altura, o seu peso, o seu sexo e a sua idade para calcular quantas calorias você queima, e a frequência cardíaca é um dos muitos fatores que ele usa para medir a atividade. Todos os dados de entrada podem estar certos e a resposta ainda assim errar, porque as pessoas gastam quantidades diferentes de energia com a mesma frequência cardíaca. Condicionamento físico, composição corporal e tipo de exercício alteram essa relação. A equipe de Shcherbina chegou à mesma conclusão. Altura, peso e frequência cardíaca foram bem medidos, então o erro de calorias provavelmente veio de como o algoritmo os converte em energia, ou das diferenças entre pessoas no custo de uma atividade.

Outros vestíveis mostram a mesma divisão: um sinal bruto sólido e um número derivado que se desvia. O nosso detalhamento de por que os índices de recuperação diferem entre dispositivos percorre o mesmo padrão para a variabilidade da frequência cardíaca e os índices de prontidão.

Calorias ativas versus calorias totais no Apple Watch

O anel vermelho Movimento mostra quantas calorias ativas você queimou (Apple). Calorias ativas são as que vêm do movimento, além do seu gasto em repouso. O anel deixa de fora a energia que o seu corpo gasta apenas para mantê-lo vivo, que costuma ser o principal componente do seu gasto energético diário total (Westerterp, 2013).

Por que o meu Apple Watch diz que só queimo 500 calorias por dia?

Porque 500 é o seu número ativo, não o seu total. A maioria dos adultos queima cerca de 1.900 a 3.300 calorias ao longo de um dia inteiro, segundo os dados de água duplamente marcada da nossa página sobre o gasto calórico diário. Então 500 calorias ativas são apenas uma fatia do total. A parte em repouso é estimada separadamente e não conta para o anel.

Qual a precisão das calorias de repouso do Apple Watch?

As calorias de repouso são uma previsão, não uma medição. O relógio estima o seu gasto em repouso em grande parte a partir da sua altura, do seu peso, da sua idade e do seu sexo. Esses dados não distinguem músculo de gordura, então duas pessoas com o mesmo perfil podem obter números de repouso parecidos mesmo quando o metabolismo real delas é diferente.

O tempo com pouco movimento também é onde os dispositivos de pulso erram com a maior margem em termos relativos. No estudo de Shcherbina, o erro mediano de calorias entre os dispositivos foi de cerca de 52 por cento enquanto as pessoas estavam sentadas, contra cerca de 31 a 32 por cento enquanto caminhavam ou corriam. No estudo de Dooley, o Apple Watch superestimou até durante o repouso sentado.

Qual a precisão do Apple Watch ao caminhar, correr e na musculação?

Para caminhadas e corridas em ritmo constante, espere que o relógio fique a cerca de 20 a 25 por cento. Em um teste ao ar livre de 2022, um Apple Watch Series 6 superestimou em cerca de 20 calorias uma caminhada de 2 km, um erro de 19,8 por cento, e em cerca de 26 calorias uma corrida de 2 km, um erro de 24,4 por cento, em comparação com um sistema metabólico portátil (Le e colegas, 2022). Nos testes específicos do Apple Watch, os erros em caminhadas e corridas foram em sua maioria superestimativas. Entre os sete dispositivos do estudo de Shcherbina, caminhar e correr tiveram os menores erros de calorias das quatro atividades, e em uma bicicleta ergométrica todos os dispositivos erraram em mais de 10 por cento.

O treino com pesos é ainda mais difícil. Os dados de calorias para levantamento de peso são mais escassos, e o que existe não é animador. Em um estudo de laboratório com um circuito de pesos livres, dois rastreadores de pulso populares erraram as calorias em cerca de 28 e 36 por cento em média (Reddy e colegas, 2018). Os autores consideraram as estimativas de calorias imprecisas em todas as atividades testadas. A frequência cardíaca se sustentou durante atividade constante, mas deslizou em esforços intensos com pouco movimento do pulso.

Levantar peso é uma atividade intermitente, com séries curtas e intensas e descansos mais longos, o que combina mal com um modelo que se apoia em movimento constante e frequência cardíaca. Trate o número de calorias de uma sessão de força como um palpite muito aproximado.

Garmin, Fitbit ou Oura: qual é mais preciso nas calorias?

Nenhuma marca mostrou ser precisa o bastante para contar calorias. Uma revisão sistemática de 158 estudos de nove marcas de vestíveis encontrou passos e frequência cardíaca precisos em laboratório, com o Apple Watch e o Garmin sendo os mais precisos em frequência cardíaca. Para o gasto energético, concluiu que nenhuma marca era precisa (Fuller e colegas, 2020).

Estudos comparativos mostram a mesma dispersão. No estudo de esteira de Dooley, os erros de calorias foram de cerca de 17 a 85 por cento para um Fitbit e de 31 a 155 por cento para um Garmin. O Apple Watch ficou entre 14 e 211 por cento, e os três tenderam a marcar alto. No teste ao ar livre de Le, um Garmin superestimou em 32 por cento na caminhada e em 22 por cento na corrida, enquanto um relógio Huawei ficou a cerca de 10 a 12 por cento. Um estudo pequeno raramente define um ranking, e todas as marcas atualizam os seus modelos com frequência.

Os anéis funcionam da mesma forma. Em um teste de laboratório do anel Oura contra o consumo de oxigênio medido, as estimativas de calorias acompanharam os valores reais de perto, com correlação de 0,93, mas ficaram abaixo, e mais ainda conforme o exercício ficava mais intenso (Kristiansson e colegas, 2023). Os autores o consideraram bom para detectar diferenças entre grupos e mais fraco para os números de uma única pessoa. Para ver como esses dispositivos diferem além das calorias, veja a nossa comparação WHOOP vs Oura vs Apple Watch vs Garmin.

Queimar 400 calorias por dia é considerado ativo?

Sim. Para a maioria dos adultos, 400 calorias ativas por dia é um dia bem ativo. Os nossos números calculados sobre quantas calorias 10.000 passos queimam colocam a parte ativa de 10.000 passos normais em cerca de 280 a 310 calorias para quem caminha e pesa 150 libras. Com 200 libras, são cerca de 370 a 420. Então 400 calorias ativas equivalem a cerca de 13.000 a 14.000 passos normais com 150 libras, ou a cerca de 10.000 com 200 libras. Qualquer treino além disso também conta.

A sua meta de Movimento é o seu próprio alvo de calorias ativas, e você pode mudá-la quando quiser. Como o relógio pode errar em um quinto ou mais, trate a meta como um alvo de hábito. Fechar o anel na maioria dos dias importa muito mais do que saber se o número de um dia específico está exato. Se você quer uma segunda opinião sobre um único treino, a calculadora de calorias queimadas o estima a partir de valores publicados para o seu peso e o tempo que você dedicou.

O que fazer com o número de calorias do seu Apple Watch

O número continua útil quando você deixa de lê-lo como exato. Estes hábitos tiram o máximo proveito dele:

• Compare o que é comparável. Use o número para comparar treinos e semanas parecidos, e trate o valor exato como aproximado.
• Olhe as médias semanais. Um único dia pode oscilar por causa de uma caminhada longa ou de um treino que não aconteceu, enquanto uma semana suaviza isso.
• Não reponha comendo todas as calorias ativas. Nos estudos em que o Apple Watch marcou alto, repor comendo o número inteiro apagaria em silêncio parte de um déficit calórico. Deixe a tendência do seu peso ao longo de várias semanas orientar quanto você come.
• Mantenha o seu perfil atualizado. A Apple diz que a sua altura, o seu peso, o seu sexo e a sua idade alimentam o cálculo de calorias, então atualize o seu peso conforme ele mudar.
• Calibre ao ar livre. A Apple recomenda cerca de 20 minutos de caminhada ou corrida em uma área plana e aberta com bom GPS, o que, segundo a empresa, melhora as medições de distância, ritmo e calorias (Apple Support).
• Acerte a frequência cardíaca. Use o relógio justo, aperte-o para os treinos e pareie uma cinta peitoral se a frequência cardíaca for importante para você. O Apple Watch se conecta a cintas peitorais Bluetooth.

O que isso significa para você

O seu Apple Watch é muito bom em ler a sua frequência cardíaca e quanto você se moveu, e impreciso ao transformar isso em calorias. Isso ainda é útil. Um número que você confere todos os dias mantém você em movimento, e se mover na maioria dos dias é o que muda a sua saúde. Só não deixe que ele decida o seu jantar.

A maioria dos planos empaca quando os treinos param, e nenhuma estimativa de calorias resolve isso. Uma rotina que traz você de volta resolve. Sarah, de 27 anos, que perdeu 18 libras em três meses, descreveu assim: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, e não algo forçado.”

Se você está comparando apps que ajudam a manter a constância, o nosso levantamento dos melhores apps de fitness para motivação os coloca lado a lado. No FitCraft, coaches de IA em 3D demonstram cada exercício e chamam você pelo nome durante o treino. Sequências, rankings, cartas colecionáveis e uma nova missão sazonal a cada mês dão a você um motivo para voltar, e os seus treinos se ajustam conforme você progride.