Quantas calorias tem um ovo?

Resumo Um ovo grande tem cerca de 72 calorias e 6,3 gramas de proteína, segundo o USDA FoodData Central. Um ovo médio tem cerca de 63 calorias, um extragrande 80 e um jumbo 90. As embalagens dizem 70 para um ovo grande porque o arredondamento da FDA leva tudo acima de 50 calorias para a dezena mais próxima. A clara tem cerca de 17 calorias e 3,6 gramas de proteína, e a gema tem cerca de 55 calorias e 2,7 gramas. Um ovo cozido tem cerca de 78 calorias e um ovo frito ou mexido cerca de 90, e a gordura da sua frigideira pode somar muito mais: uma colher de sopa de manteiga tem 102 calorias sozinha. Três ovos grandes dão cerca de 19 gramas de proteína, perto dos 20 gramas de proteína de ovo que maximizaram a síntese de proteína muscular depois do treino de força em um pequeno estudo com homens jovens.

Quatro pratos brancos em fila sobre uma mesa de bétula clara, com um ovo cozido cortado ao meio, um ovo frito, um ovo pochê e um monte de ovos mexidos, e um guardanapo vermelho-tomate ao lado — O ovo em si muda pouco quando você o cozinha. O USDA lista um ovo grande com cerca de 72 calorias pochê e cerca de 91 mexido, antes de você contar a gordura extra da frigideira.

Ovos deveriam ser o alimento mais fácil de registrar. Mesmo assim, a embalagem diz 70 calorias, seu app diz 72, um ovo cozido aparece com 78 e alguém na internet jura que um ovo frito tem 120. Quando cada número parece um pouco diferente, controlar o que você come começa a parecer adivinhação.

As diferenças são fáceis de explicar. O tamanho define o ponto de partida, o arredondamento do rótulo tira algumas calorias e a gordura da sua frigideira faz o resto. Abaixo você encontra quantas calorias tem um ovo em cada tamanho, os números da clara e da gema, quanta proteína um ovo tem e o que cada forma de preparo acrescenta.

Quantas calorias tem um ovo, por tamanho?

Um ovo grande tem cerca de 72 calorias, e cada tamanho acima soma de 8 a 10 a mais. Os números do USDA abaixo descrevem o ovo sem a casca.

Tamanho	Peso	Calorias	Proteína	Gordura	Gordura saturada	Carboidratos	Colesterol	Sódio
Pequeno	38 g	54	4,8 g	3,6 g	1,2 g	0,3 g	141 mg	54 mg
Médio	44 g	63	5,5 g	4,2 g	1,4 g	0,3 g	164 mg	62 mg
Grande	50 g	72	6,3 g	4,8 g	1,6 g	0,4 g	186 mg	71 mg
Extragrande	56 g	80	7,0 g	5,3 g	1,8 g	0,4 g	208 mg	80 mg
Jumbo	63 g	90	7,9 g	6,0 g	2,0 g	0,5 g	234 mg	89 mg
Por 100 gramas	100 g	143	12,6 g	9,5 g	3,1 g	0,7 g	372 mg	142 mg

Valores da entrada 171287 (ovo inteiro, cru, fresco) do USDA FoodData Central SR Legacy, escalados para o peso de porção do USDA em cada tamanho e arredondados.

Para mais de um ovo, multiplique. Dois ovos grandes somam 143 calorias e 12,6 gramas de proteína, três somam 215 calorias e 18,8 gramas, e quatro somam 286 calorias e 25,1 gramas.

Os nomes dos tamanhos também mudam de país para país. As regras de classificação do Reino Unido colocam um ovo médio entre 53 e menos de 63 gramas e um grande entre 63 e menos de 73 gramas, pesados com a casca, então compare pelo peso se a sua embalagem não for americana.

Por que as contagens de calorias de um ovo diferem

A maior parte das pequenas diferenças vem do arredondamento. As regras de arredondamento da FDA levam tudo acima de 50 calorias para a dezena mais próxima, então um ovo grande de 72 calorias aparece na embalagem como 70 e um ovo médio de 63 calorias como 60.

O USDA também tem dois conjuntos de números. Os 72 vêm dos seus dados mais antigos, os do Standard Reference. A sua entrada Foundation mais recente, publicada em 2019 a partir de ovos do varejo, lista um ovo grande de grau A de 50,3 gramas com cerca de 74 calorias, 6,2 gramas de proteína e 5,0 gramas de gordura, e também mais colesterol, cerca de 207 miligramas contra 186. Duas calorias não vão importar em um diário alimentar, então use qualquer um dos números e fique com ele.

Calorias na clara e na gema

A clara tem cerca de um quarto das calorias de um ovo e mais da metade da sua proteína. A gema tem quase todo o resto:

Um ovo grande	Peso	Calorias	Proteína	Gordura	Gordura saturada	Colesterol	Colina	Vitamina D
Clara	33 g	17	3,6 g	0,1 g	0 g	0 mg	0,4 mg	0 mcg
Gema	17 g	55	2,7 g	4,5 g	1,6 g	184 mg	139 mg	0,9 mcg
Ovo inteiro	50 g	72	6,3 g	4,8 g	1,6 g	186 mg	147 mg	1,0 mcg

Valores das entradas 172183, 172184 e 171287 do USDA FoodData Central SR Legacy, escalados para os pesos de ovo grande do USDA e arredondados.

Grama por grama, a gema tem mais proteína, com 15,9 gramas por 100 gramas contra 10,9 na clara. A clara vence nas calorias, porque é principalmente água e proteína. Ela dá cerca de 21 gramas de proteína por 100 calorias, contra cerca de 9 em um ovo inteiro. Uma clara cozida tem as mesmas 17 calorias, já que o cozimento não acrescenta nada.

Close de duas mãos separando um ovo sobre uma tigela branca, com a gema alaranjada apoiada em uma metade de casca marrom enquanto a clara transparente cai na tigela — Separar um ovo divide suas calorias de forma desigual: cerca de 17 na clara e cerca de 55 na gema. A gema também guarda quase toda a gordura e a colina.

A gema merece suas calorias. Ela contém cerca de 139 dos 147 miligramas de colina de um ovo grande, e essa quantidade do ovo inteiro equivale a cerca de 27% do Valor Diário. Se você está cortando calorias, faz mais sentido acrescentar claras a um ou dois ovos inteiros do que jogar fora todas as gemas.

Saber o que fazer é a parte fácil.

O FitCraft, nosso app de fitness para celular, conecta você a um coach de IA que monta um plano personalizado em torno dos seus objetivos, da sua agenda e do seu nível de condicionamento. Cada programa do FitCraft é elaborado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) e NSCA-CSCS, com pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research e no Medicine & Science in Sports & Exercise.

Faça a Avaliação Gratuita Grátis · 2 minutos · Sem cartão de crédito

Quanta proteína tem um ovo?

Um ovo grande tem cerca de 6,3 gramas de proteína, com cerca de 3,6 gramas na clara e 2,7 na gema. Um ovo médio tem cerca de 5,5 gramas, um extragrande 7,0 e um jumbo 7,9. O cozimento quase não muda esses números: um ovo grande cozido tem 6,3 gramas e um mexido 6,1.

O cozimento muda quanto você absorve. Em um pequeno estudo com cinco pessoas com ileostomia, Evenepoel e colegas (1998) constataram que cerca de 91% da proteína do ovo cozido foi digerida, contra cerca de 51% da do ovo cru.

Quantos ovos uma refeição precisa?

Cerca de três ovos grandes alcançam a dose do estudo mais conhecido sobre essa pergunta, que por acaso usou proteína de ovo. Moore e colegas (2009) deram a seis homens jovens 0, 5, 10, 20 ou 40 gramas de proteína de ovo inteiro depois de um treino pesado de pernas. A síntese de proteína muscular subiu com a dose e atingiu o pico em 20 gramas. Mais aminoácidos foram queimados nas doses mais altas, o que sugere que o excesso não estava indo para o músculo. É um estudo pequeno com homens jovens, então leia os 20 gramas como uma referência útil e não como um limite.

Se você quer mais do que isso, cinco ovos grandes dão cerca de 31 gramas de proteína por 358 calorias. Três ovos inteiros mais três claras dão cerca de 30 gramas por 266 calorias. Vale a pena manter as gemas: em um estudo com 10 homens treinados, van Vliet e colegas (2017) constataram que ovos inteiros estimularam mais a síntese de proteína muscular do que claras com os mesmos 18 gramas de proteína. Para definir sua meta diária, veja nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia.

Calorias em ovos cozidos, fritos, mexidos e pochês

O calor quase não acrescenta nada a um ovo. O que muda a conta é a gordura e o leite que entram junto. As médias do USDA para um ovo grande são estas:

Um ovo grande	Peso	Calorias	Proteína	Gordura	Gordura saturada	Sódio
Cru	50 g	72	6,3 g	4,8 g	1,6 g	71 mg
Pochê	50 g	72	6,3 g	4,7 g	1,6 g	149 mg
Cozido	50 g	78	6,3 g	5,3 g	1,6 g	62 mg
Frito	46 g	90	6,3 g	6,8 g	2,0 g	95 mg
Mexido	61 g	91	6,1 g	6,7 g	2,0 g	88 mg
Omelete	61 g	94	6,4 g	7,1 g	2,0 g	95 mg

Valores das entradas 171287, 172186, 173424, 173423, 172187 e 172185 do USDA FoodData Central SR Legacy, nos pesos de ovo grande do USDA, arredondados.

Cozido e pochê: Nada entra no ovo, então considere ambos entre 72 e 78 calorias. A entrada do USDA para o cozido é mais alta porque vem de ovos analisados separadamente, com um pouco mais de gordura e menos água.
Frito: O ovo frito do USDA pesa menos do que um cru, 46 gramas, e traz cerca de 2 gramas a mais de gordura, o que soma cerca de 19 calorias. O USDA não diz qual gordura foi usada.
Mexido e omelete: A porção de 61 gramas é mais pesada do que o ovo sozinho, o que indica leite e gordura adicionados. O USDA não lista a receita, então a sua própria frigideira pode diferir.

O que a frigideira acrescenta

As médias do USDA são modestas, e a cozinha de casa muitas vezes não é. Se tudo fica no seu prato, veja o que os acréscimos comuns fazem em um ovo grande:

Acrescentado a um ovo grande	Soma	Total de calorias
1 colher de sopa de leite integral	9	81
1 colher de chá de manteiga	34	106
1 colher de chá de azeite de oliva	40	112
1 colher de sopa de manteiga	102	174
1 onça de queijo cheddar	116	188
1 colher de sopa de azeite de oliva	119	191

Valores das entradas 2705385, 173410, 171413 e 328637 do USDA FoodData Central, arredondados, com uma colher de chá de manteiga tomada como um terço da colher de sopa do USDA. Um pouco de manteiga e de óleo fica na frigideira, então essas linhas são limites superiores.

É por isso que você verá um ovo frito listado com qualquer valor de 90 a 120 calorias ou mais. Se você está contando, a gordura é o número a medir. Despejá-la direto da garrafa pode transformar um ovo de 90 calorias em um de 190.

O que isso significa para você

Registre um ovo grande como 72 calorias, ou 78 se quiser o valor do USDA para o cozido, e use a tabela de tamanhos se a sua embalagem disser médio ou jumbo. Depois acrescente o que foi para a frigideira. Para uma refeição, conte com dois ou três ovos mais outro alimento rico em proteína, porque os 6,3 gramas de um ovo não sustentam uma refeição sozinhos. Se você come ovos para perder peso, nossa página sobre se ovos são bons para perder peso cobre os estudos sobre o café da manhã e o que os ovos fazem com o colesterol LDL.

A proteína só constrói músculo se você der um motivo para isso, e isso significa treinar com frequência suficiente para o trabalho se acumular. Tim disse bem: “Eu não achava que um app pudesse substituir meu personal trainer. Meu coach de IA provou que eu estava errado.” Se é aí que você trava, um programa de treino personalizado tira o planejamento das suas costas. No FitCraft, seu coach de IA demonstra cada exercício com o peso do corpo e com halteres em um modelo 3D e chama você pelo nome, seus treinos se ajustam conforme você progride, e sequências e rankings fazem você voltar.

Uma mulher na casa dos cinquenta anos, de camiseta branca e avental vermelho-tomate, frita ovos em um fogão em uma cozinha azul-clara, com torradas na bancada e um tapete de exercício e halteres no chão perto da janela — O ovo é a parte fácil da conta. Medir a manteiga ou o óleo que você acrescenta mantém um ovo frito perto das 90 calorias do USDA.

Perguntas Frequentes

Quais são as informações nutricionais de um ovo cozido?

Um ovo grande cozido tem cerca de 78 calorias, 6,3 gramas de proteína, 5,3 gramas de gordura, 1,6 grama de gordura saturada, 0,6 grama de carboidratos, 187 miligramas de colesterol e 62 miligramas de sódio, segundo o USDA. Não tem fibra.

Comer um ovo cozido por dia faz bem?

Sim, para a maioria dos adultos saudáveis. Em três coortes dos EUA com 215.618 pessoas acompanhadas por até 32 anos, comer pelo menos um ovo por dia não esteve ligado a mais doença cardiovascular do que comer menos de um por mês (Drouin-Chartier e colegas, 2020). Se o seu colesterol LDL é alto ou você tem diabetes, pergunte ao seu médico quantos ovos cabem.

Ovos cozidos fazem bem ao colesterol?

Ovos cozidos não vão baixar o seu colesterol e podem elevar um pouco o LDL. Em uma metanálise de 17 ensaios em adultos saudáveis, quem comia mais ovos tinha LDL cerca de 8 mg/dL mais alto do que os grupos de controle (Li e colegas, 2020). Cozinhar pelo menos não acrescenta manteiga nem óleo, e um ovo grande cozido tem cerca de 187 miligramas de colesterol alimentar.

Ovos marrons são mais saudáveis do que os brancos?

Não, não de um jeito que importe. A cor da casca segue a raça da galinha. Uma comparação de linhagens de ovos marrons e brancos encontrou pequenas diferenças nos dois sentidos, com mais gordura e vitamina A nos ovos brancos e mais vitamina E nos marrons (Anderson, 2013).

Ovos são bons para o café da manhã?

Sim. Dois ovos grandes dão cerca de 143 calorias e 12,6 gramas de proteína com muito pouco esforço. Ovos não têm fibra, então acrescente frutas, legumes ou torrada integral. Nosso guia de ideias de café da manhã rico em proteína lista 15 opções com a quantidade de proteína de cada uma.

Qual é a pior forma de comer ovos?

Ovos crus ou malpassados são a forma mais arriscada de comê-los, porque podem conter salmonela mesmo quando a casca está limpa, e a FDA recomenda cozinhá-los até que a gema e a clara estejam firmes. Em calorias e gordura saturada, o pior hábito é exagerar na manteiga. Uma colher de sopa soma 102 calorias e 7,3 gramas de gordura saturada, cerca de 36% do Valor Diário.

Quantas calorias tem um sanduíche de ovo?

Um ovo frito em duas fatias de pão integral tem cerca de 251 calorias e 14 gramas de proteína, usando os números do USDA. Uma onça de queijo cheddar leva o total a cerca de 367 calorias e 21 gramas de proteína, e a manteiga no pão soma mais.