Quantas calorias devo queimar ao treinar?

O seu relógio diz que o treino queimou 450 calorias. Uma calculadora de calorias queimadas diz 320 para a mesma sessão, e o visor da esteira dizia 510. Qual número vale, e quantas calorias você deve queimar ao treinar, afinal? Se você já terminou uma semana puxada e viu a balança quase não se mexer, já sabe que o número de calorias queimadas não conta a história toda.

Os pesquisadores testaram isso diretamente. Estudos de dose de exercício deram às pessoas um número fixo de calorias para queimar por semana e depois mediram o que acontecia com o condicionamento físico e o peso. Esses estudos dão a você metas reais para a saúde, para emagrecer e para manter o peso.

Abaixo você encontra as metas por objetivo, uma meta semanal proporcional ao seu peso corporal, o que os estudos encontraram, o que é preciso para emagrecer, por que o número de calorias queimadas engana e sessões com o peso do corpo e com halteres ordenadas por quanto queimam. Para ver o quadro geral do seu dia inteiro, veja quantas calorias você queima em um dia.

Quantas calorias devo queimar ao treinar? Metas por objetivo

Para a saúde em geral, mire em queimar cerca de 1.000 a 2.000 calorias por semana em exercício, o que dá aproximadamente 200 a 400 calorias em cada uma de cinco sessões. Para emagrecer só com exercício, ou para manter o peso perdido, os estudos apontam para cerca de 2.000 a 3.000 por semana. Veja como as metas se alinham com a evidência:

A primeira linha cobre adultos de 130 a 230 libras. A linha da diretriz converte 150 a 300 minutos de caminhada acelerada a 3,5 a 3,9 mph para um adulto de 165 libras.

A linha da diretriz vem das Diretrizes de Atividade Física para Americanos, resumidas por Piercy e colegas (2018): 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada ou 75 a 150 de atividade vigorosa, além de trabalho de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. Mais pode ajudar. Em um estudo clássico com 16.936 ex-alunos de Harvard, os homens que queimavam 2.000 ou mais calorias por semana caminhando, subindo escadas e praticando esportes tinham taxas de mortalidade de um quarto a um terço menores do que as dos homens menos ativos (Paffenbarger e colegas, 1986).

Manter o peso perdido exige mais do que o mínimo para a saúde. Em um estudo de dois anos com 201 mulheres com sobrepeso, as que mantiveram pelo menos 10% do peso inicial perdido relataram cerca de 275 minutos, ou 1.835 calorias, de exercício por semana (Jakicic e colegas, 2008). Membros do National Weight Control Registry, que haviam perdido em média 30 kg e mantido pelo menos 13,6 kg a menos por cerca de cinco anos, relataram queimar cerca de 2.800 calorias por semana em atividade física (Klem e colegas, 1997).

Metas semanais de calorias por peso corporal

Dois dos melhores estudos de dose definiram o exercício de cada pessoa pelo peso corporal, em calorias por quilograma por semana. É uma forma justa de definir a sua própria meta, porque um corpo mais pesado queima mais na mesma sessão. Veja a que correspondem as doses dos estudos:

Calorias de exercício por semana, arredondadas para as 10 mais próximas.

Divida pelo número de sessões que você faz. Com 170 libras, a dose de 20 por quilograma dá cerca de 1.540 calorias por semana, ou cerca de 310 em cada uma de cinco sessões. A dose de 8 por quilograma corresponde à atividade que um painel de consenso dos National Institutes of Health recomendou para a saúde, e levou cerca de 136 minutos por semana para os voluntários do DREW.

O que os estudos de dose de exercício encontraram

DREW: o condicionamento sobe a cada dose

O estudo DREW (Church e colegas, 2007) designou aleatoriamente 464 mulheres sedentárias na pós-menopausa, com sobrepeso ou obesidade e pressão arterial elevada, a seis meses de exercício supervisionado com 4, 8 ou 12 calorias por quilograma por semana, ou a nenhum exercício. As doses levaram cerca de 72, 136 e 192 minutos por semana. O condicionamento subiu a cada degrau: o consumo máximo de oxigênio melhorou 4,2, 6,0 e 8,2% em comparação com o grupo controle. A pressão arterial não mudou em nenhum grupo. Até metade da dose recomendada deixou as mulheres mais em forma.

Midwest Exercise Trial 2: perder peso sem dieta

O Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly e colegas, 2013) pediu a 141 adultos jovens com sobrepeso ou obesidade que queimassem 400 ou 600 calorias por sessão, cinco dias por semana durante 10 meses, sem dieta. Os dois grupos perderam cerca de 4 e 6% do peso corporal, 3,9 e 5,2 kg, enquanto o grupo controle ganhou um pouco. Homens e mulheres tiveram resultados parecidos. A diferença entre os grupos de 400 e de 600 calorias não foi estatisticamente significativa, então a dose maior rendeu menos perda extra do que a aritmética sugere.

E-MECHANIC: uma dose maior, uma diferença maior

O E-MECHANIC (Martin e colegas, 2019) deu a 198 adultos com sobrepeso ou obesidade 24 semanas de exercício supervisionado com 8 ou 20 calorias por quilograma por semana, cerca de 700 e 1.760 calorias, ou nenhum exercício. Com base nas calorias queimadas, os dois grupos deveriam ter perdido 1,9 e 4,3 kg. Perderam 0,4 e 1,6 kg. A dose maior ainda reduziu a gordura corporal em 1,4 kg em comparação com o grupo controle, então o esforço extra não foi desperdiçado, mas a maior parte da perda de peso esperada nunca veio. A seção sobre compensação, mais abaixo, explica por quê.

Dois outros estudos, o STRRIDE (Slentz e colegas, 2004) e um estudo de 2015 de Ross e colegas, constataram que a quantidade total de exercício previa a perda de gordura melhor do que a intensidade com que as pessoas se esforçavam. A nossa página sobre qual exercício queima mais calorias trata deles, junto com as calorias por hora por peso corporal.

Quantas calorias devo queimar ao treinar para emagrecer?

Para emagrecer só com exercício, planeje queimar cerca de 2.000 a 3.000 calorias por semana e espere um progresso lento. A maioria das pessoas se dá melhor combinando uma meta de exercício menor com comer um pouco menos. O posicionamento oficial do American College of Sports Medicine (Donnelly e colegas, 2009) constatou que 150 a 250 minutos por semana de atividade moderada produzem só uma perda de peso modesta por si sós, mas melhoram a perda de peso quando combinados com uma redução moderada da comida. Com dietas severas, o exercício extra não acrescentou à perda.

Em calorias, esses minutos são menores do que parecem. Para um adulto de 165 libras, 150 minutos de caminhada acelerada queimam cerca de 950 calorias e 250 minutos cerca de 1.570. Mais de 250 minutos por semana, o nível que o posicionamento oficial associa a uma perda de peso clinicamente significativa, começa perto de 1.600 calorias por semana para essa pessoa. O nosso guia de cardio para perder gordura transforma essas faixas de minutos em planos semanais.

O treino de força também tem lugar na semana. O mesmo posicionamento oficial constatou que o treino de resistência não soma muita perda de peso por si só, mas pode aumentar a massa livre de gordura e a perda de gordura, o que ajuda você a manter o músculo enquanto a balança se move.

Também não espere que a velha matemática se confirme. A regra de que 3.500 calorias equivalem a uma libra supõe que o peso que você perde é todo gordura. Hall (2008) mostrou que o déficit por libra depende de quanta gordura você tem. A regra se aplica aproximadamente a pessoas com mais de cerca de 30 kg de gordura corporal, enquanto pessoas mais magras perdem mais peso por caloria de déficit porque uma parte maior do que perdem é tecido magro.

Por que o número de calorias queimadas engana

A maioria das pessoas superestima o que um treino queima, e o erro é grande. Em um estudo de Willbond e colegas (2010), 16 adultos de peso normal se exercitaram em uma esteira em ritmo moderado até queimar 200 ou 300 calorias, medidas pela respiração. Quando pediram que adivinhassem, eles estimaram as sessões em cerca de 825 e 900 calorias, de três a quatro vezes demais. Quando pediram que comessem a mesma quantidade em um bufê, eles consumiram cerca de 560 e 610 calorias, duas a três vezes o que as sessões haviam custado.

Valores brutos e líquidos aumentam a confusão. A maioria das calculadoras, máquinas e relógios informa calorias brutas, que incluem as calorias de repouso que você teria queimado de qualquer jeito, e em uma sessão longa e leve isso é uma parte considerável do total. A nossa calculadora de calorias queimadas explica a diferença e quando cada valor se aplica.

Os números dos relógios trazem o seu próprio erro. Em um teste de Stanford com sete dispositivos de pulso em 60 adultos, nenhum estimou o gasto de energia com erro abaixo de 20%, embora a maioria medisse bem a frequência cardíaca (Shcherbina e colegas, 2017). Na maioria dos relógios, as calorias ativas também contam cada pedacinho de movimento acima do seu gasto em repouso, então um dia de 600 calorias ativas pode ser um treino de 250 calorias mais muita andança.

O número ainda tem utilidade. Use-o para comparar sessões e conferir se o seu total semanal está subindo, e julgue os resultados pelo seu condicionamento, pela sua cintura e pelo seu peso médio semanal.

Compensação: por que você perde menos do que queima

Compensação é a diferença entre o peso que um plano de exercício deveria tirar e o peso que ele tira. No E-MECHANIC, a diferença veio da alimentação. Os grupos de 8 e de 20 por quilograma comiam cerca de 90 e 125 calorias a mais por dia do que antes, estimadas a partir da água duplamente marcada e das mudanças na composição corporal. O metabolismo em repouso e o movimento fora das sessões deles não mudaram de forma diferente do grupo controle.

O DREW mostrou o mesmo padrão na dose mais alta. Mulheres que queimavam 4 ou 8 calorias por quilograma por semana perderam aproximadamente o que as calorias previam, 1,4 e 2,1 kg em seis meses. Com 12 por quilograma, perderam só 1,5 kg, 53,5% do previsto (Church e colegas, 2009). A cintura delas ainda diminuiu mais do que a do grupo controle, mesmo nas mulheres cujo peso não caiu, então a balança subestimou o que o exercício estava fazendo.

As pessoas variam muito aqui. Em um estudo de 12 semanas de King e colegas (2008), as pessoas que perderam menos do que o previsto estavam comendo cerca de 270 calorias a mais por dia no final. O nosso artigo sobre por que você sente tanta fome depois do treino trata desse lado do apetite em detalhe.

O seu corpo também pode reduzir o próprio gasto conforme a atividade sobe. Grandes estudos com água duplamente marcada mostram que o gasto diário se estabiliza em pessoas muito ativas e que parte de qualquer atividade extra é compensada por um gasto basal mais baixo. A nossa página sobre quantas calorias você queima em um dia trata dessa evidência.

O que ajuda é simples. Defina a sua meta como exercício semanal, não como calorias para comer de volta. Planeje a refeição depois do treino antes de começar, para que a sessão não decida isso por você. E dê a uma rotina nova um mês antes de julgá-la pela balança.

Sessões com o peso do corpo e com halteres por calorias queimadas

Veja quanto tempo as sessões comuns em casa levam para chegar a 200, 300 e 400 calorias para um adulto de 165 libras. Os tempos usam o Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 e a mesma conversão da nossa calculadora, METs vezes o peso corporal em quilogramas vezes as horas vezes 1,05, e contam calorias brutas.

Com 130 libras, some cerca de um quarto a cada tempo. Com 200 libras, tire cerca de um sexto. Os tempos de HIIT contam só os minutos de trabalho, então uma sessão real com descansos dura mais.

Três sessões em casa por calorias queimadas

• Cerca de 200 calorias em 30 minutos. Três rodadas de agachamentos goblet, flexões (com as mãos em um banco, se precisar), remadas unilaterais com halter, afundos reversos e desenvolvimento de ombros com halteres, 10 a 12 repetições cada, com cerca de 30 segundos entre os movimentos. Como circuito de força moderado, são cerca de 155 calorias com 130 lb e 240 com 200 lb.
• Cerca de 300 calorias em 38 minutos. Depois de 2 minutos de aquecimento, seis rodadas de 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso com agachamentos, flexões, afundos alternados, pontes de glúteos, mountain climbers e toques no ombro na prancha. Como circuito com o peso do corpo, são cerca de 235 calorias com 130 lb e 360 com 200 lb.
• Cerca de 400 calorias em 40 minutos. Agachamento com halteres e desenvolvimento, levantamento terra romeno, flexões, remadas curvadas, subidas no banco e caminhadas do fazendeiro, 40 segundos cada com quase nenhum descanso, quantas rodadas couberem. Como circuito com pesos vigoroso, são cerca de 310 calorias com 130 lb e 475 com 200 lb.

Use halteres leves o bastante para que a sua última repetição se pareça com a primeira, e avance para as sessões mais longas ao longo de algumas semanas em vez de começar por elas.

Quantas calorias é normal queimar em um treino?

A maioria dos treinos queima cerca de 150 a 450 calorias. Para um adulto de 165 libras, uma caminhada acelerada de 30 minutos queima cerca de 190, uma sessão de 40 minutos com halteres cerca de 185 e 20 minutos de intervalos intensos cerca de 290, contando só os minutos de trabalho. Pessoas mais leves queimam menos e pessoas mais pesadas, mais.

O que isso significa para você

Defina a sua meta pela semana, não pelo treino. Algo como 1.000 a 2.000 calorias de exercício por semana cobre a saúde da maioria dos adultos, e mais ajuda a emagrecer se você consegue se recuperar disso e manter. O número de um relógio é, no máximo, um guia aproximado, e o que os estudos premiaram foi o hábito semanal.

Imagine daqui a oito semanas: quatro ou cinco sessões na maioria das semanas, várias delas sobre um tapete em casa, cada uma um pouco mais longa ou um pouco mais pesada do que no mês anterior. O seu condicionamento sobe, as suas roupas assentam diferente e o número de calorias queimadas deixa de ser algo que você persegue. Se você prefere não fazer as contas, um programa de treino personalizado pode planejar as suas sessões da semana. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício com o peso do corpo e com halteres e chama você pelo nome, o seu plano se adapta conforme você progride, e as sequências e os rankings fazem as semanas se somarem.

Como Katie, uma usuária do FitCraft, disse: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”