Qual exercício queima mais calorias?

Você escolheu o treino que parecia mais difícil, terminou suando em bicas e seu relógio marcou 600 calorias. Depois a balança não se mexeu e a sessão seguinte ficou ainda mais difícil de começar. Se isso soa familiar, você esbarrou em uma regra silenciosa da queima de calorias: o exercício que mais queima no papel costuma ser aquele que você consegue sustentar por menos minutos.

A maioria das classificações de calorias concorda nos cinco primeiros. O que raramente mostram é como os números mudam com o seu peso corporal, por quanto tempo alguém consegue manter esses ritmos e quão pequeno é de fato o afterburn. Esta página cobre os três pontos e depois as melhores opções em casa, com halteres e nas máquinas da academia, se a musculação queima calorias e como queimar calorias rápido.

Os exercícios que mais queimam calorias, em ordem

O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024, de Herrmann e colegas, lista o custo energético de 1.114 atividades em METs, múltiplos da energia que você usa sentado parado, e 912 desses valores vêm de medições de laboratório. Esta classificação usa o ritmo duro que um adulto em forma consegue manter por 20 a 30 minutos, em negrito, com as calorias por hora para uma pessoa de 150 lb.

1. Correr a 8 mph: 12,0 METs. Cerca de 815 calorias por hora em uma milha de 7,5 minutos, e cerca de 635 a 6 mph, uma milha de 10 minutos. O custo de cada milha quase não muda com o ritmo, como mostra nosso panorama de quantas calorias uma milha queima, então correr mais rápido compra principalmente calorias por minuto.
2. Ciclismo de 16 a 19 mph: 12,0 METs. Cerca de 815 calorias por hora, e cerca de 680 se você pedalar de 14 a 15,9 mph. Uma bicicleta ergométrica de 151 a 199 watts é classificada em 10,3 METs.
3. Pular corda, de 100 a 120 pulos por minuto: 11,8 METs. Cerca de 805 calorias por hora, e 835 com 120 a 160 pulos. A maioria das pessoas para para descansar com frequência, então uma sessão real tem uma média menor.
4. Esqui cross-country em ritmo acelerado: 11,3 METs. Cerca de 770 calorias por hora, porque braços e pernas impulsionam você para a frente.
5. Máquina de remo de 150 a 199 watts: 11,0 METs. Cerca de 750 calorias por hora, subindo para 955 com 200 watts ou mais.
6. HIIT com o peso do corpo: 11,0 METs. Intervalos de burpees, mountain climbers e agachamentos com salto queimam cerca de 750 calorias por hora enquanto você trabalha.
7. Natação em nado crawl rápido: 10,5 METs. Cerca de 715 calorias por hora, e o nado borboleta é classificado em 13,8 METs.
8. Swings com kettlebell: 9,8 METs. Cerca de 665 calorias por hora, o valor mais alto entre as entradas de treino com pesos do Compêndio.
9. Subir escadas rápido: 9,3 METs. Cerca de 635 calorias por hora. Subir escadas correndo é classificado em 15,0, o valor mais alto desta página, mas dura só enquanto durar a escada.
10. Elíptico em esforço vigoroso: 9,0 METs. Cerca de 610 calorias por hora, com muito menos impacto do que correr.

Correr lidera a lista para a maioria das pessoas por um motivo prático além do numérico. É um exercício com sustentação do peso do corpo, trabalha a maior parte da sua musculatura e as pessoas atingem um pico mais alto na esteira do que na bicicleta: os valores medianos do registro FRIEND para o consumo máximo de oxigênio são mais altos nos testes em esteira do que nos testes em bicicleta, segundo Kaminsky e colegas (2022). O yoga fica no extremo oposto de qualquer classificação de calorias, e nosso panorama de quantas calorias o yoga queima mostra onde cada estilo cai.

Calorias queimadas por hora conforme o peso corporal

As calorias sobem quase em proporção ao peso corporal, porque mover um corpo mais pesado custa mais energia. A tabela usa a própria aproximação do Compêndio de 1 MET como cerca de 1 caloria por quilograma de peso corporal por hora, então as calorias são iguais aos METs vezes os quilogramas vezes as horas, arredondadas para o múltiplo de 5 mais próximo. Nossa calculadora de calorias queimadas usa a versão baseada em oxigênio da mesma conversão, que dá valores cerca de 5 por cento mais altos.

Esses são valores brutos, então incluem o 1 MET que você queimaria de qualquer forma, cerca de 70 calorias por hora a 150 lb. Divida uma linha pela metade para uma sessão de 30 minutos. Cada valor é uma média com margem de erro, o que nosso panorama de quantas calorias a natação queima explica. Os valores de 2024 vêm de adultos de 19 a 59 anos, então trate-os como um guia mais aproximado depois dos 60.

Por que minutos sustentáveis vencem o pico de queima

Cada linha dessa tabela supõe que você continue por uma hora inteira. Quase ninguém consegue isso no topo da lista, e isso muda a resposta mais do que a classificação.

Seu condicionamento define seu teto por hora

Seu VO2 max é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo consegue usar, e ele limita a energia que você consegue queimar por mais do que alguns minutos. Divida-o por 3,5 para obtê-lo em METs. Nos dados do registro FRIEND de 7.783 testes em esteira, relatados por Kaminsky, Arena e Myers (2015), o VO2 max mediano dos homens na faixa dos 40 anos foi de 37,8 mL/kg/min, cerca de 10,8 METs. Para as mulheres na faixa dos 40 anos foi de 26,7, cerca de 7,6 METs. Na faixa dos 20 anos, as medianas foram de cerca de 13,7 METs para os homens e 10,7 para as mulheres, e uma atualização de 2022 colocou os valores em esteira de 1,5 a 4,6 mL/kg/min mais baixos.

Ninguém trabalha a 100 por cento disso por muito tempo. As sessões duras dos estudos a seguir foram feitas a 65 a 80 por cento do pico de cada pessoa. Imagine uma mulher na faixa dos 40 anos que pesa 150 lb e tem condicionamento mediano. A cerca de 75 por cento de um teto de 7,6 METs, ela consegue sustentar aproximadamente 5,7 METs, ou cerca de 390 calorias por hora, qualquer que seja o exercício que escolha. Pular corda a 11,8 METs está acima do máximo dela, então ela só consegue fazer em rajadas, e os descansos puxam a média dela de volta para o que o condicionamento permite. Um homem na faixa dos 40 anos com condicionamento mediano e 180 lb consegue sustentar cerca de 8 METs, perto de 660 calorias por hora. Os dois tetos sobem com o treino, que é como a queima dos seus treinos realmente cresce.

A quantidade que você faz prevê a perda de gordura melhor do que a intensidade

Dois estudos randomizados separaram quanto exercício as pessoas faziam de quão duro o faziam. No estudo STRRIDE, Slentz e colegas (2004) deram a 120 adultos sedentários com sobrepeso um de três programas de oito meses e pediram que não fizessem dieta. O grupo que fazia o equivalente a cerca de 20 milhas de corrida leve por semana perdeu 2,9 kg de peso corporal e 4,8 kg de gordura. Os dois grupos que faziam o equivalente a 12 milhas por semana perderam menos, e mais ou menos o mesmo entre si, quer corressem a 65 a 80 por cento do consumo máximo de oxigênio, quer caminhassem a 40 a 55 por cento. O grupo de controle ganhou um quilograma.

Ross e colegas (2015) igualaram depois as calorias diretamente. Ao longo de 24 semanas, 300 adultos com obesidade abdominal queimaram as mesmas calorias por sessão a 50 ou a 75 por cento do pico. A circunferência da cintura caiu 4,6 cm nos dois grupos, e a perda de peso não diferiu. As sessões mais duras levaram 40 minutos contra 58. A intensidade economizou tempo e não somou perda de gordura.

A queima de um dia é minutos vezes METs

Multiplique o valor em METs pelos minutos e a classificação muitas vezes se inverte. Uma hora de caminhada rápida a 4,8 METs queima cerca de 325 calorias a 150 lb, enquanto 15 minutos de corda a 11,8 METs queimam cerca de 200. A corda vence por minuto, a caminhada vence pela sessão, e você pode caminhar de novo amanhã. Nosso guia sobre como queimar 1.000 calorias por dia monta um dia inteiro desse jeito.

Qual é o tamanho do afterburn?

O afterburn, ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício, é a energia extra que você usa enquanto o corpo se recupera de um treino. Ele é real, e é menor do que o marketing sugere. Panissa e colegas (2021) revisaram 22 estudos que o comparam depois de sessões intervaladas e contínuas. Nas três horas após o exercício, as sessões intervaladas somaram cerca de 136 kJ, aproximadamente 33 calorias, contra cerca de 24 do cardio contínuo, e os intervalos de sprint em intensidade máxima somaram cerca de 58. Os estudos que mediram por mais tempo encontraram cerca de 69 calorias depois dos intervalos e 38 depois do trabalho contínuo.

O topo da faixa vem de um pedal longo e duro. Em uma câmara metabólica selada, Knab e colegas (2011) fizeram 10 homens jovens pedalarem por 45 minutos a cerca de 73 por cento do VO2 max. O pedal custou 519 calorias e, nas 14 horas seguintes, eles queimaram 190 a mais do que em um dia de descanso, 37 por cento a mais. Uma aula típica de 20 minutos nem chega perto dessa sessão.

Então conte o afterburn em cerca de 25 a 70 calorias para um treino comum, e até algumas centenas depois de um treino longo e duro. Trate-o como um pequeno bônus por cima da sessão. Nossa revisão sobre a pesquisa do efeito afterburn mostra como a intensidade e a duração o alteram.

Qual exercício queima mais calorias em casa?

Em casa, subir escadas correndo, pular corda e o HIIT com o peso do corpo queimam mais calorias. Veja como as opções em casa se classificam, com as calorias de 20 minutos de trabalho constante a 150 lb:

• Subir escadas correndo: 15,0 METs, cerca de 340 calorias, se você tem um lance longo de escada e joelhos saudáveis.
• Pular corda: 11,0 a 12,3 METs, cerca de 250 a 280.
• HIIT com o peso do corpo com burpees, mountain climbers e agachamentos com salto: 11,0 METs, cerca de 250.
• Subir escadas rápido, um degrau de cada vez: 9,3 METs, cerca de 210.
• Step aeróbico em um degrau de 10 a 12 polegadas: 9,0 METs, cerca de 205.
• Dança aeróbica de alto impacto: 8,0 METs, cerca de 180.
• Burpees e jumping jacks como calistenia constante: 7,5 METs, cerca de 170.
• Trabalho de força duro com o peso do corpo, como agachamentos, afundos e flexões: 6,5 METs, cerca de 145.
• Trotar no lugar: 4,8 METs, cerca de 110.

Um estudo mediu diretamente uma sessão em estilo caseiro. Emberts e colegas (2013) fizeram 16 adultos em forma realizarem um treino Tabata de 20 minutos com elevações de joelho, jumping jacks, burpees, agachamentos, afundos, flexões e saltos na caixa, em rajadas de 20 segundos com 10 segundos de descanso. Eles tiveram uma média de 14,5 calorias por minuto, de 240 a 360 na sessão, a cerca de 74 por cento do VO2 max. Os homens pesavam em média 94 kg e as calorias foram estimadas a partir da frequência cardíaca, então uma pessoa mais leve ou menos condicionada queimará menos.

Agachamentos simples ficam perto do fim desta lista, e nossa página sobre quantas calorias os agachamentos queimam detalha os números por repetição. Os exercícios de força ainda têm lugar em um plano em casa, porque preservam sua musculatura enquanto o cardio traz as calorias.

Treinos com halteres que mais queimam calorias

O jeito como você usa um par de halteres muda a queima de calorias mais do que os próprios halteres. No Compêndio, as séries tradicionais de 8 a 15 repetições são classificadas em 3,5 METs, o levantamento pesado vigoroso em 6,0 e um circuito com pesos e descanso mínimo em 7,5. Os swings com kettlebell são classificados em 9,8, e muita gente faz o mesmo swing com um halter segurado por uma das pontas.

Os swings parecem mais duros do que queimam, porém. Hulsey e colegas (2012) fizeram 13 adultos jovens realizarem uma rotina de swings de 10 minutos e depois uma corrida em esteira com o mesmo esforço percebido. A frequência cardíaca coincidiu, em cerca de 90 por cento do máximo previsto para a idade, mas a corrida usou de 25 a 39 por cento mais oxigênio e calorias. Em 12 minutos de swings contínuos, Farrar e colegas (2010) mediram a frequência cardíaca em 87 por cento do máximo enquanto o uso de oxigênio ficava em 65 por cento do VO2 max, o que dá cerca de 13 calorias por minuto para aqueles homens de 77 kg. Essa diferença é o motivo de um relógio que se apoia na frequência cardíaca tender a superestimar os circuitos de força.

Um circuito de 20 minutos com halteres

Programe um cronômetro para 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso, e passe por estes cinco movimentos quatro vezes:

1. Swings com halter, impulsionados pelos quadris.
2. Thrusters: um agachamento que flui direto para um desenvolvimento acima da cabeça.
3. Remada renegada a partir da posição de flexão.
4. Step-ups em um degrau firme com os halteres ao lado do corpo.
5. Mountain climbers.

A 7,5 a 9,8 METs, isso dá aproximadamente 170 a 220 calorias a 150 lb, e mais em pesos corporais maiores. Escolha pesos que você consiga mover com rapidez e boa técnica em cada repetição dos 40 segundos.

A musculação queima calorias?

Sim, mas menos por hora do que o cardio, principalmente por causa dos descansos entre as séries. A musculação típica a 3,5 METs queima cerca de 240 calorias por hora a 150 lb. Agachamentos e levantamentos terra com carga são classificados em 5,0, cerca de 340 por hora, e uma sessão vigorosa chega a 6,0, cerca de 410. Transforme os mesmos movimentos em um circuito com descanso mínimo e o Compêndio o classifica em 7,5, cerca de 510 por hora.

A musculatura que você constrói soma um pouco à sua queima em repouso. Wang e colegas (2010) confirmaram que o músculo esquelético queima cerca de 13 calorias por quilograma por dia em repouso, contra 4,5 da gordura, então 2 kg de músculo novo somam aproximadamente 26 calorias por dia. O ganho maior durante a perda de peso é manter o músculo que você já tem, o que nosso panorama sobre se a musculação queima gordura cobre com os números dos estudos.

Qual máquina de exercício queima mais calorias?

Em ritmo duro, a máquina de remo e uma esteira com inclinação queimam mais calorias entre as máquinas comuns da academia, com o ski erg e a bicicleta ergométrica logo atrás. Veja como se comparam a 150 lb:

O ajuste importa mais do que a máquina. Uma inclinação de 5 por cento eleva uma corrida a 6 mph de 9,3 para 13,3 METs, e um remo vai de 5,0 METs abaixo de 100 watts para 11,0 com 150 a 199. Em casa, um remo ou uma bicicleta cabem em um canto livre, embora uma corda de pular e uma escada cheguem à metade superior da lista sem nenhum dos dois.

Como queimar calorias rápido

Estas cinco mudanças aumentam as calorias que você queima no tempo que já tem:

• Use o máximo de músculo. O exercício de corpo inteiro com sustentação do peso do corpo, como correr, remar e pular corda, queima mais por minuto do que o trabalho sentado ou só com os braços.
• Acrescente uma subida. Uma inclinação faz você levantar o peso do corpo a cada passo, e é por isso que uma inclinação de 5 por cento soma mais de 40 por cento a uma corrida a 6 mph.
• Corte o descanso. Os mesmos movimentos com halteres são classificados em 3,5 METs como séries tradicionais e em 7,5 como um circuito com descanso mínimo.
• Use intervalos quando o tempo for curto. Eles concentram mais trabalho em menos minutos, mas no estudo de Ross não superaram uma sessão contínua mais longa que queimava as mesmas calorias.
• Estenda um pouco a sessão. Dez minutos a mais em um ritmo que você consiga manter somam cerca de 55 a 135 calorias a 150 lb, dependendo da atividade.

O que isso significa para você

O exercício que mais queima calorias para você é a atividade de corpo inteiro mais dura que você consegue repetir por 30 a 60 minutos, na maioria das semanas. Para a maioria das pessoas, isso é correr, pedalar, remar ou uma caminhada rápida que fica um pouco mais longa a cada mês. À medida que você fica mais em forma, consegue manter um ritmo mais rápido, então os mesmos 40 minutos queimam mais do que quando você começou.

Se manter o ritmo é a parte difícil, a solução é um plano construído em torno da constância. Os coaches de IA em 3D do FitCraft conduzem treinos de cardio, com o peso do corpo e com halteres em casa e demonstram cada exercício, e as sequências e os rankings do app dão a você um motivo para voltar nos dias de pouca motivação. Se você está escolhendo um app para manter esses minutos chegando, nossa classificação dos melhores apps de treino para perder peso apresenta sete opções e o porém de cada uma.

Jim, 26 anos, perdeu 24 lb em três meses. “Eu ficava dizendo que ia começar na segunda”, disse ele. “O FitCraft me fez começar numa quarta e eu não parei.”