Você fez 100 agachamentos antes do café da manhã, consultou uma calculadora de calorias e ela disse 22. Se isso pareceu uma decepção, o número está mais ou menos certo. Os agachamentos são uma das melhores coisas que você pode fazer pelas pernas e uma das formas mais lentas de queimar calorias, e conhecer o tamanho de cada uma ajuda a usá-los bem.
Esta página é a parte de agachamentos da nossa série sobre calorias. A classificação dos exercícios que mais queimam fica na nossa página sobre qual exercício queima mais calorias. Aqui você encontra quanto custa um agachamento, o que os estudos de laboratório mediram, tabelas por minuto por peso corporal, 100 agachamentos, agachamentos goblet e com salto, a cadência e para que servem os agachamentos além das calorias.
Quantas calorias um agachamento queima?
Um agachamento com o peso do corpo queima cerca de 0,2 caloria em ritmo constante para uma pessoa de 150 lb e cerca de 0,35 quando você o faz devagar. O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024, de Herrmann e colegas, tem duas entradas que correspondem de perto a um agachamento simples, porque cobrem o exercício de sentar e levantar: ficar de pé a partir de uma cadeira e sentar de novo. Com 6 a 12 repetições por minuto ele é classificado em 2,8 METs, e com 18 a 24 por minuto em 4,0. A 150 lb isso dá cerca de 3,2 e 4,5 calorias por minuto, usando a aproximação do Compêndio de 1 caloria por quilograma de peso corporal por hora para cada MET.
Um agachamento lento custa mais por repetição porque cada repetição dura mais, e parte de cada minuto é energia que você gastaria de qualquer jeito parado em pé. Um ritmo mais rápido ganha por minuto. Veja o custo de um agachamento em cinco pesos corporais:
| Peso corporal | Por agachamento a 18 a 24 por minuto (4,0 METs) | Por agachamento a 6 a 12 por minuto (2,8 METs) |
|---|---|---|
| 120 lb (54 kg) | 0,17 | 0,28 |
| 150 lb (68 kg) | 0,22 | 0,35 |
| 180 lb (82 kg) | 0,26 | 0,42 |
| 210 lb (95 kg) | 0,30 | 0,49 |
| 240 lb (109 kg) | 0,35 | 0,56 |
Esses são valores brutos, então incluem o seu gasto em repouso. Sem ele, um agachamento constante custa cerca de 0,16 caloria a 150 lb. O custo sobe com o peso corporal porque cada repetição levanta a maior parte do seu corpo contra a gravidade, e um corpo mais pesado exige mais energia para ser levantado.
Calorias queimadas fazendo agachamentos por minuto, por peso corporal
Agachamentos com o peso do corpo queimam cerca de 3,5 a 7,5 calorias por minuto a 150 lb, e mais com um halter ou um salto. O Compêndio classifica os exercícios gerais com o peso do corpo, como agachamentos e afundos, em 3,0 METs e as séries duras com o peso do corpo em 6,5. Os agachamentos com carga são classificados em 5,0, e os saltos com agachamento dentro de um circuito de HIIT em 11,0. Veja as calorias por minuto de trabalho:
| Peso corporal | Séries fáceis com o peso do corpo (3,0) | Constante, 18 a 24 por minuto (4,0) | Séries duras com o peso do corpo (6,5) | Agachamentos goblet (5,0) | Agachamentos com salto no HIIT (11,0) |
|---|---|---|---|---|---|
| 120 lb | 2,7 | 3,6 | 5,9 | 4,5 | 10,0 |
| 150 lb | 3,4 | 4,5 | 7,4 | 5,7 | 12,5 |
| 180 lb | 4,1 | 5,4 | 8,8 | 6,8 | 15,0 |
| 210 lb | 4,8 | 6,4 | 10,3 | 7,9 | 17,5 |
| 240 lb | 5,4 | 7,3 | 11,8 | 9,1 | 20,0 |
Esses números cobrem minutos de trabalho. O descanso entre as séries queima algo próximo da sua taxa em repouso, cerca de 1,1 caloria por minuto a 150 lb, então uma sessão de agachamentos de 20 minutos com descansos queima menos do que 20 vezes o valor da tabela.
O que os estudos de laboratório mediram sobre agachamentos
Três estudos de laboratório deram números reais aos agachamentos com carga. Mazzetti e colegas (2007) mediram nove homens jovens fazendo quatro séries de oito agachamentos em uma máquina de agachamento com anilhas a 60 por cento da sua carga máxima para uma repetição, com 90 segundos entre as séries. Ao longo do treino eles queimaram de 6,4 a 7,3 calorias por minuto, e cerca de 2,4 a 2,5 por minuto na hora seguinte.
Del-Cuerpo e colegas (2023) mediram 29 estudantes de ciências do esporte, 13 homens e 16 mulheres com média de 68 kg, fazendo meios agachamentos em uma máquina de resistência controlada por computador. Três séries de 30 repetições à metade do máximo queimaram cerca de 109 a 124 calorias ao longo do protocolo medido, que incluía descansos de cinco minutos, enquanto três séries de 12 a 75 por cento queimaram cerca de 92. Os homens queimaram cerca de 40 por cento mais do que as mulheres em todas as sessões, e tanto o sexo quanto o índice de massa corporal previram o total.
Robergs e colegas (2007) mediram 20 homens treinados agachando continuamente por cinco minutos com várias cargas. O consumo de oxigênio subiu tanto com a carga quanto com a distância percorrida por ela, e as estimativas de calorias saíram mais altas do que estudos anteriores haviam sugerido. Dois pontos práticos decorrem disso: agachamentos mais profundos custam mais do que os rasos porque a carga percorre uma distância maior, e uma carga mais pesada custa mais por repetição.
Quantas calorias 100 agachamentos queimam?
100 agachamentos com o peso do corpo queimam cerca de 22 calorias a 150 lb em um ritmo constante de cerca de 20 por minuto, e cerca de 35 se você os distribuir em 11 minutos. Os agachamentos com salto elevam isso para cerca de 50. Veja a faixa por peso corporal, contando as calorias que você queimaria de qualquer jeito:
| Peso corporal | Constante, cerca de 5 minutos | Lento, cerca de 11 minutos | Agachamentos com salto, cerca de 4 minutos de saltos |
|---|---|---|---|
| 120 lb | 17 | 28 | 40 |
| 150 lb | 22 | 35 | 50 |
| 180 lb | 26 | 42 | 60 |
| 210 lb | 30 | 49 | 70 |
| 240 lb | 35 | 56 | 80 |
Divida a tabela pela metade para 50 agachamentos: cerca de 11 a 18 calorias a 150 lb. Faça a conta ao contrário e os números ficam grandes rápido. Queimar 300 calorias leva cerca de 1.400 agachamentos constantes a 150 lb, mais de uma hora de agachamentos sem parar, e 1.000 calorias levam cerca de 4.600. Se 100 por dia é um bom hábito é outra pergunta, e nosso guia sobre quantos agachamentos por dia responde por objetivo.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis · 2 minutos · Sem cartão de créditoAgachamentos com o peso do corpo versus agachamentos goblet com halter
Segurar um halter junto ao peito faz cada repetição custar mais, porque você levanta mais peso pela mesma distância. O Compêndio reflete isso: o exercício geral com o peso do corpo é classificado em 3,0 METs e os agachamentos com carga em 5,0, então os agachamentos goblet queimam cerca de dois terços a mais por minuto do que as séries fáceis com o peso do corpo. A 150 lb isso dá aproximadamente 5,7 calorias por minuto de trabalho contra 3,4. Nosso guia do agachamento goblet cobre a preparação e a técnica.
A diferença maior é o que cada série faz pelas suas pernas. Com um halter, a série fica difícil em cerca de 8 a 15 repetições em vez de depois de dezenas, e as séries difíceis são as que constroem músculo. A forma de carregar o agachamento também muda a queima. No estudo de Del-Cuerpo, três séries de 30 à metade do máximo queimaram mais no total do que três séries de 12 a 75 por cento. No estudo de Mazzetti, uma carga moderada levantada de forma explosiva queimou mais por minuto (7,27 calorias) do que uma carga mais pesada levantada do mesmo jeito (6,25). Para as calorias, um peso moderado e mais repetições saem na frente, e para a força, as séries mais pesadas.
Quantas calorias os agachamentos com salto queimam?
Os agachamentos com salto queimam cerca de 12,5 calorias por minuto de trabalho a 150 lb, quase três vezes um agachamento constante com o peso do corpo. O Compêndio não tem uma entrada separada para agachamento com salto. A correspondência mais próxima é o exercício intervalado de alta intensidade com burpees, mountain climbers e saltos com agachamento a 11,0 METs, então trate isso como a taxa para séries duras de agachamento com salto. A 20 a 30 saltos por minuto, isso dá cerca de 0,4 a 0,6 caloria por salto a 150 lb.
Sessões medidas caem no mesmo lugar. Um Tabata de 20 minutos com o peso do corpo que incluía agachamentos, agachamentos divididos e saltos na caixa teve média de 14,5 calorias por minuto em adultos em forma (Emberts e colegas, 2013), um estudo que nossa classificação dos exercícios que mais queimam calorias descreve com mais detalhes. Os saltos, porém, somam impacto. Cada aterrissagem sobrecarrega joelhos, quadris e tornozelos mais do que um agachamento simples, então aterrisse com suavidade e com os joelhos flexionados, mantenha as séries curtas e progrida ao longo de algumas semanas. Nosso guia do agachamento com salto explica a aterrissagem passo a passo.
A cadência do agachamento muda as calorias?
Sim. Repetições mais rápidas e explosivas queimam mais por minuto, enquanto repetições lentas queimam mais por repetição e menos por minuto. O estudo de Mazzetti comparou o mesmo trabalho feito de duas formas: quatro séries de oito a 60 por cento do máximo, levantadas de forma explosiva ou ao longo de dois segundos. As repetições explosivas queimaram 7,27 calorias por minuto contra 6,43 das lentas, cerca de 13 por cento mais, e o lactato sanguíneo subiu mais depois das séries lentas.
Repetições muito mais lentas custam ainda menos. Em um estudo de Hunter e colegas (2003), sete homens jovens treinados queimaram cerca de 155 calorias acima do repouso em um treino com pesos em cadência normal contra 107 quando fizeram o mesmo treino como treino Super Slow, 45 por cento a mais na cadência normal. As entradas de sentar e levantar do Compêndio mostram o mesmo padrão para agachamentos com o peso do corpo, 2,8 METs com 6 a 12 repetições por minuto e 4,0 com 18 a 24.
Os agachamentos lentos ainda têm sua função. Uma descida de três segundos ou uma pausa embaixo deixa cada repetição mais difícil e desenvolve controle, o que nossa página sobre treino de tempo explica, e nosso desafio de agachamento de 30 dias incorpora agachamentos com cadência e com pausa em um mês de treino. Para as calorias, um ritmo ágil e constante sai na frente.
Agachamentos ajudam a perder peso?
Os agachamentos ajudam a perder peso principalmente construindo e mantendo a musculatura das pernas. Até 500 agachamentos por semana somam apenas cerca de 110 calorias a 150 lb, e a perda de gordura acompanha o seu balanço energético total, vindo de toda a sua atividade e da sua alimentação. Os agachamentos protegem os músculos das pernas enquanto você come um pouco menos, e pernas mais fortes facilitam manter a caminhada, as escadas e qualquer outra atividade que queima calorias. Os exercícios que mais queimam calorias, e por que os minutos que você consegue sustentar importam mais do que a intensidade, estão na nossa página sobre qual exercício queima mais calorias.
Para que servem os agachamentos?
Os agachamentos treinam o movimento que você usa toda vez que se senta e se levanta. Se você está se perguntando quais músculos os agachamentos trabalham, são principalmente o quadríceps e os glúteos, com os músculos ao redor dos quadris, as panturrilhas e o tronco ajudando no equilíbrio, como mostra nosso guia do exercício de agachamento. Essa ligação com o dia a dia é o motivo de o teste de levantar da cadeira em 30 segundos, que conta quantas vezes você consegue se levantar de uma cadeira, ser um teste de força padrão para adultos com mais de 60 anos. Jones, Rikli e Beam (1999) o validaram em 76 idosos: as pontuações acompanharam a força no leg press, com correlações de 0,78 nos homens e 0,71 nas mulheres, e caíram a cada década de idade.
Os agachamentos também entregam o que as pessoas costumam querer deles. Séries duras constroem pernas e glúteos mais fortes e firmes, o que nossa análise sobre se o agachamento aumenta o bumbum cobre. As pausas com agachamentos também ajudam durante longos períodos sentado: em um ensaio com 18 homens jovens com sobrepeso ou obesidade, Gao e colegas (2024) descobriram que pausas curtas de agachamento a cada 45 minutos reduziram a glicose depois das refeições mais do que uma caminhada de 30 minutos.
O que isso significa para você
Conte os agachamentos pelas suas pernas e deixe o resto do seu dia cuidar das calorias. Algumas séries duras na maioria das semanas mantêm o músculo que torna todo outro tipo de movimento mais fácil, e é esse músculo que você vai notar nas escadas, em uma trilha ou ao se levantar do chão. Imagine seus agachamentos daqui a alguns meses: mais profundos, mais firmes e segurando um halter mais pesado do que você achava que conseguiria.
Se você quiser essas séries planejadas e conduzidas para você, um app de treino em casa sem equipamento pode fazer isso. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e diz seu nome enquanto você treina, os treinos se ajustam conforme você progride e as sequências mantêm a contagem dos dias em que você aparece. Stacy, 41 anos, perdeu 22 lb em quatro meses, e o motivo dela era simples: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples”.
Perguntas Frequentes
Quantas calorias 50 agachamentos queimam?
Cerca de 11 a 18 calorias para uma pessoa de 150 lb e 14 a 24 a 200 lb, dependendo de você fazê-los em ritmo constante de cerca de 20 por minuto ou devagar ao longo de cinco minutos. Cinquenta agachamentos com salto elevam isso para cerca de 25 a 150 lb. Vale a pena fazer cinquenta agachamentos pelas suas pernas, mas eles são uma pequena parte do gasto calórico de um dia.
Quantos agachamentos são necessários para queimar 1.000 calorias?
Cerca de 4.600 agachamentos constantes com o peso do corpo a 150 lb, ou cerca de 3.500 a 200 lb. São quase quatro horas de agachamentos sem parar a 150 lb e quase três a 200 lb. Queimar 300 calorias leva cerca de 1.400 agachamentos a 150 lb. Para comparar, um dia comum de 10.000 passos queima cerca de 400 calorias a 150 lb, o mesmo que aproximadamente 1.850 agachamentos.
Quantas calorias os agachamentos com peso queimam?
Agachamentos goblet e outros com carga são classificados em 5,0 METs no Compêndio de 2024, cerca de 5,7 calorias por minuto de trabalho a 150 lb e 7,6 a 200 lb. No laboratório, homens jovens fazendo quatro séries de oito agachamentos com carga queimaram de 6,4 a 7,3 calorias por minuto ao longo do treino, incluindo os descansos. Pesos moderados com mais repetições queimaram mais no total do que pesos pesados com menos repetições.
Agachamentos queimam a gordura da barriga?
Não diretamente, porque não dá para queimar gordura de um só lugar. Em um estudo de 12 semanas de Ramírez-Campillo e colegas (2013), 11 adultos jovens treinaram uma perna com até 1.200 repetições de leg press por sessão. A massa gorda total deles caiu 5,1 por cento, mas a gordura saiu dos braços e do tronco, não da perna treinada. Os agachamentos ajudam com a gordura da barriga do mesmo jeito, somando à atividade e ao músculo que reduzem a sua gordura corporal total.
Quantas calorias os afundos queimam?
Cerca do mesmo que os agachamentos. O Compêndio de 2024 classifica os exercícios gerais com o peso do corpo, como agachamentos e afundos, em 3,0 METs e a calistenia moderada que inclui afundos em 3,8, cerca de 3,4 a 4,3 calorias por minuto a 150 lb. Segurar um halter em cada mão aumenta o custo com a carga, como nos agachamentos.
O levantamento terra queima muitas calorias?
Cerca do mesmo que os agachamentos com carga. O Compêndio de 2024 coloca agachamentos e levantamentos terra em uma só entrada de 5,0 METs, cerca de 340 calorias por hora de levantamento a 150 lb e 455 a 200 lb. Uma sessão real queima menos que isso, porque boa parte dela é descanso entre as séries.
Qual é a forma mais preguiçosa de queimar calorias?
Pequenos episódios de movimento distribuídos ao longo do dia exigem o menor esforço. Ficar em pé em vez de sentado soma só cerca de 9 calorias por hora, como mostra nossa análise sobre se ficar em pé queima calorias, então levantar e se mover rende mais. Dez agachamentos na cadeira a cada hora de um dia de trabalho de oito horas somam cerca de 15 a 30 calorias a 150 lb, e caminhadas curtas somam mais.