O agachamento aumenta o bumbum?

Você vem agachando há semanas. As coxas queimam, o jeans aperta mais nos quadríceps e o bumbum parece quase o mesmo. Aí você começa a se perguntar se o agachamento trabalha mesmo os glúteos, ou se a internet errou de novo.

É uma pergunta justa, e a resposta não é um simples sim ou não. O agachamento pode construir um bumbum maior, e um estudo de ressonância magnética mediu exatamente quanto. Mas os meio agachamentos e as séries diárias fáceis que a maioria faz constroem bem menos glúteo. A diferença se resume a três ajustes que você controla: a profundidade, a largura da base e o quão pesada é cada série.

A seguir você vai encontrar o que o agachamento trabalha, quais agachamentos aumentam o bumbum, o que os estudos de profundidade, base e carga mostraram, se o agachamento deixa o bumbum maior ou menor e uma progressão de agachamentos que você pode fazer em casa com halteres.

O agachamento trabalha os glúteos?

Sim, o agachamento trabalha os glúteos, mas não é um exercício só de glúteos. A melhor evidência vem de Kubo, Ikebukuro e Yata (2019) no European Journal of Applied Physiology. Eles treinaram 17 homens duas vezes por semana durante 10 semanas e mediram por ressonância magnética cada músculo importante da coxa e do quadril. Veja o que o grupo do agachamento de profundidade completa aumentou:

• Glúteo máximo: +6,7%. O principal músculo do seu bumbum e o que dá forma a ele.
• Adutores (parte interna da coxa): +6,2%. Eles ajudam a impulsionar você para fora do fundo de um agachamento profundo.
• Extensores do joelho (quadríceps): +4,9%. A frente da coxa cresceu quase o mesmo com agachamentos completos ou na meia profundidade.
• Isquiotibiais e reto femoral: sem mudança. O agachamento não constrói a parte de trás da coxa, apesar da fama.

Então o agachamento é um exercício para glúteos, quadríceps e parte interna da coxa. Se você quer um bumbum maior sem coxas muito maiores, mantenha o agachamento no seu programa, mas combine com um movimento de dobradiça de quadril ou de ponte. Nosso guia para aumentar os glúteos mostra como o agachamento se compara ao hip thrust e quantas séries semanais você precisa.

Quais agachamentos aumentam o bumbum?

Estes são os agachamentos para um bumbum maior que você pode fazer com um par de halteres ou com o peso do corpo, ordenados por quanto trabalho de glúteo entregam. Os motivos vêm dos estudos de profundidade, base e carga nas próximas três seções.

1. Agachamento goblet profundo. Segure um halter junto ao peito e leve o quadril abaixo dos joelhos. O peso à frente age como contrapeso, o que facilita alcançar a profundidade completa. Nosso guia do agachamento goblet cobre a preparação e os erros comuns.
2. Agachamento goblet sumô. Fique com os pés a cerca de uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros, com as pontas voltadas para fora, segurando um halter entre as pernas. A base larga aumenta a atividade dos glúteos e da parte interna da coxa.
3. Agachamento búlgaro. Pé de trás em um banco ou sofá, um halter em cada mão. Uma perna sustenta a maior parte do seu peso corporal, então um par de halteres leves vira uma série pesada. Incline o tronco um pouco para a frente para favorecer o glúteo.
4. Afundo com halteres ou afundo reverso. A mesma ideia com os dois pés no chão. É mais fácil de equilibrar e um bom passo antes da versão búlgara.
5. Agachamento com peso corporal e pausa em uma caixa baixa. Para iniciantes. Sente-se em uma caixa ou degrau logo abaixo da altura do joelho, faça uma pausa de 2 segundos e levante. A pausa elimina o quique, então os glúteos fazem o trabalho de subir.

Quais agachamentos não aumentam o bumbum? Meio agachamentos e agachamentos de um quarto, agachamentos de base estreita com os calcanhares elevados, que tendem a transferir o trabalho para o quadríceps, e qualquer agachamento que você consiga repetir 40 vezes seguidas. Eles ou param antes da faixa em que os glúteos trabalham mais ou são fáceis demais para construir músculo.

Por que a profundidade do agachamento é o que mais importa para o crescimento dos glúteos

A profundidade decide quanto de cada agachamento os seus glúteos realmente fazem. O glúteo máximo estende o quadril, e ele fica mais alongado e sob maior carga quando o quadril está no ponto mais profundo. Se você para na metade, pula essa parte da repetição.

A atividade muscular mostra a mudança. Caterisano, Moss, Pellinger e colegas (2002) registraram quatro músculos do quadril e da coxa em 10 praticantes experientes agachando em três profundidades, no Journal of Strength and Conditioning Research. A parcela do glúteo máximo na atividade total durante o movimento subiu de 16,9% nos agachamentos parciais para 28,0% no paralelo e 35,4% na profundidade completa. As parcelas relativas do quadríceps e dos isquiotibiais não mudaram de forma significativa. Descer mais acrescentou principalmente mais glúteo.

Os estudos de treino confirmam que a atividade extra se transforma em músculo. No estudo de Kubo, o grupo do agachamento completo aumentou o glúteo três vezes mais (6,7% contra 2,2%) e os adutores mais do dobro (6,2% contra 2,7%) em relação ao grupo do meio agachamento, enquanto o crescimento do quadríceps foi parecido nos dois. Bloomquist e colegas (2013) encontraram o mesmo padrão para a frente da coxa: 12 semanas de agachamentos profundos até 120 graus de flexão do joelho produziram ganhos maiores de tamanho muscular na frente da coxa do que agachamentos rasos até 60 graus.

Qual profundidade é suficiente? Mire em deixar a dobra do quadril abaixo do topo do joelho, com os calcanhares no chão e a lombar neutra. Se você ainda não chega lá, uma pegada goblet, uma base um pouco mais larga e uma caixa na sua profundidade atual ajudam. Baixe a caixa uma polegada a cada uma ou duas semanas. Um pouco de arredondamento da lombar no ponto mais baixo é comum, então pare logo antes de ele acontecer.

Uma base mais larga aumenta mais os glúteos?

Uma base mais larga coloca mais do agachamento nos glúteos, e é por isso que os agachamentos sumô são favoritos para o glúteo. McCaw e Melrose (1999) registraram seis músculos em nove praticantes agachando com base estreita, na largura dos ombros e larga (140% da largura dos ombros) no Medicine and Science in Sports and Exercise. A largura da base não mudou em nada a atividade do quadríceps. Mudou a atividade do glúteo máximo, em que o efeito dependia da carga, e do adutor longo da parte interna da coxa.

Paoli, Marcolin e Petrone (2009) encontraram o mesmo com oito músculos da coxa. Só o glúteo máximo respondeu à base, e foi mais ativo na base mais larga, tanto sem peso quanto com carga pesada. Outros sete músculos, incluindo o glúteo médio, ficaram iguais.

Duas ressalvas. Esses foram estudos de eletromiografia, que medem o quanto um músculo trabalha e não o quanto ele cresce, então trate a base como um ajuste fino depois da profundidade e do esforço. E uma base larga só ajuda se você ainda assim alcançar a profundidade completa. Gire as pontas dos pés cerca de 30 a 45 graus para fora para que os joelhos possam acompanhá-las, e mantenha o peso distribuído por todo o pé. Nossa lista dos melhores exercícios de glúteos em casa mostra onde o agachamento sumô se encaixa entre os outros movimentos de glúteo com peso corporal.

Quão pesado o agachamento precisa ser para aumentar os glúteos?

Pesado o bastante para que as últimas repetições de cada série sejam uma briga de verdade. Você não precisa de uma barra, mas precisa de mais do que o peso corporal fácil depois de algumas semanas de treino.

Lasevicius, Ugrinowitsch, Schoenfeld e colegas (2018) treinaram 30 homens por 12 semanas no European Journal of Sport Science, com uma perna usando cargas muito leves e a outra cargas mais pesadas, equiparadas no trabalho total. Mesmo levando cada série leve até a falha, cargas de 20% de uma repetição máxima aumentaram a coxa em 8,9%, enquanto cargas de 40%, 60% e 80% a aumentaram em cerca de 20%. O trabalho leve constrói músculo, mas abaixo de certa carga constrói muito menos.

Esse é o problema do agachamento com peso corporal. Quando as pernas se adaptam, o agachamento com peso corporal é uma carga leve para a maioria, então a série leva 40 ou mais repetições para ficar difícil ou nunca fica difícil. Estas são as formas de deixar cada agachamento mais pesado em casa:

• Segure um halter. Primeiro uma pegada goblet, depois um halter em cada mão ao lado do corpo ou sobre os ombros.
• Passe para uma perna. O afundo coloca a maior parte do seu peso corporal na perna da frente, o que praticamente dobra a carga daquele lado sem nenhum equipamento novo.
• Desacelere a descida. Leve 3 segundos para descer e faça uma pausa de um segundo embaixo.
• Use repetições de 1,5. Agache até o fundo, suba até a metade, desça de novo e então levante. Os glúteos passam o dobro do tempo na faixa profunda.

Mire em séries de cerca de 8 a 15 repetições que terminem com 1 a 3 boas repetições de sobra, e acrescente uma repetição ou algumas libras sempre que o topo da faixa parecer fácil. Isso é sobrecarga progressiva, e sem ela os seus glúteos não têm motivo para continuar crescendo. Se você quer essa progressão planejada para você, o FitCraft é um app de treino com halteres cujos treinos de força usam halteres e peso corporal. Um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo, os treinos se ajustam conforme você progride e as sequências ajudam você a continuar aparecendo.

O agachamento deixa o bumbum maior ou menor?

O agachamento deixa o bumbum maior em músculo. Se o bumbum fica maior ou menor no total depende principalmente do que acontece com a sua gordura corporal, e o agachamento não escolhe onde você perde gordura.

Ramirez-Campillo e colegas (2013) testaram a redução localizada diretamente no Journal of Strength and Conditioning Research. Onze jovens adultos treinaram só uma perna, três vezes por semana por 12 semanas, com cerca de 1.000 repetições leves de leg press por sessão. A massa gorda total caiu 5,1%, mas a gordura saiu dos braços e do tronco. A perna treinada não perdeu mais gordura que a não treinada.

Então, se você agacha comendo em déficit calórico, o seu bumbum pode ficar menor mesmo com o músculo do glúteo crescendo, porque você está perdendo gordura de todos os lugares. Se você agacha comendo mais ou menos o que gasta, o ganho muscular aparece como uma forma mais redonda e cheia. E se você ouviu dizer que o agachamento deixa o bumbum chato, isso costuma significar meio agachamentos sem progressão: muito trabalho de quadríceps e pouco de glúteo.

O agachamento alarga o quadril? Ele não consegue mudar a largura dos ossos do quadril. Pode acrescentar um pouco de largura e curva na parte externa do quadril e na parte alta interna da coxa, porque agachamentos completos aumentam tanto os glúteos quanto os adutores.

Agachar todo dia vai aumentar o meu bumbum?

Provavelmente não, pelo menos não depois das primeiras semanas. Vinte, 50 ou 100 agachamentos com peso corporal por dia viram trabalho de resistência quando as pernas se adaptam, e os dados de Lasevicius mostram que cargas muito leves constroem menos músculo mesmo quando você as leva ao limite. Agachamentos diários também não deixam espaço para tornar cada sessão mais pesada.

Duas sessões mais pesadas por semana fazem mais pelos seus glúteos do que sete fáceis. Mantenha os agachamentos diários se você gosta deles como hábito de movimento, e veja o nosso guia de quantos agachamentos por dia para faixas diárias por objetivo. Só não os conte como seu treino de glúteos.

Quanto tempo até o agachamento aumentar o bumbum?

Mais do que um desafio de 30 dias. O estudo de Kubo que mediu o crescimento real dos glúteos durou 10 semanas, e de 8 a 12 semanas é uma expectativa justa para uma mudança visível.

As primeiras semanas podem enganar. Damas e colegas (2016) acompanharam um músculo da coxa em 10 homens sem treino ao longo de 10 semanas de treinamento. O tamanho do músculo estava cerca de 2,7% maior na semana 3, mas boa parte desse ganho inicial refletia inchaço por dano muscular, não músculo novo. Na semana 10, o tamanho estava cerca de 10,4% maior, e esse ganho posterior foi crescimento real. Então, se o seu bumbum parece mais cheio depois de duas semanas e depois parece encolher de novo, isso é normal. Continue.

Uma progressão de agachamentos para glúteos maiores em casa

Treine agachamentos duas vezes por semana, com 2 ou 3 dias de intervalo, com 3 séries pesadas da sua etapa atual em cada sessão. Passe para a próxima etapa quando alcançar a meta abaixo com boa profundidade. Se você também faz dobradiças de quadril ou pontes, essas séries se somam ao seu trabalho semanal de glúteos.

A maioria das pessoas passa de 2 a 4 semanas em cada uma das primeiras etapas e mais tempo nas últimas. O agachamento não treina os isquiotibiais, então acrescente um levantamento terra romeno com halteres ou uma ponte de glúteos em um dos seus dois dias para a parte de trás da perna.

O que isso significa para você

Os seus agachamentos não são o problema. Os ajustes são. Repetições profundas, uma base que combine com o seu quadril e séries que terminam perto da falha transformam o mesmo exercício de queimador de coxas em construtor de glúteos.

Dê de 10 a 12 semanas com duas sessões por semana e julgue pelo peso dos seus halteres e pelo caimento do jeans, em vez de pelo espelho depois da segunda semana. Como disse Sarah, de 27 anos, usuária do FitCraft: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado”. Quando treinar parece escolha sua, as semanas se acumulam, e é aí que a forma muda.