Como Aumentar os Glúteos: O que a Pesquisa Mostra e um Plano de Treino de Glúteos com Halteres

Talvez você já tenha tentado um desafio de glúteos de 30 dias. Centenas de agachamentos com peso corporal, coices de burro toda noite, uma queimação que você sentiu com certeza. Um mês depois, sua calça jeans veste exatamente como antes.

Isso desanima, e é fácil concluir que seu corpo simplesmente não constrói glúteos. Ele constrói. O que falhou com você foi o formato do desafio: os mesmos movimentos fáceis repetidos até deixarem de ser difíceis, sem nenhum plano para torná-los mais duros.

Aprender a aumentar os glúteos se resume a uma lista curta de regras aplicadas por muito tempo. Abaixo você vê como funcionam os três músculos glúteos, o que os estudos de EMG e hipertrofia descobriram ao colocar hip thrusts contra agachamentos, quantas séries por semana você precisa e um treino de glúteos de dois dias com halteres e peso corporal que diz exatamente quando torná-lo mais difícil.

Anatomia dos Glúteos: Três Músculos com Funções Diferentes

“Glúteos” significa três músculos de cada lado, em camadas da superfície para dentro.

• Glúteo máximo. O maior e mais superficial dos três, e o que dá forma ao seu bumbum. Sua principal função é a extensão do quadril: impulsionar você para cima ao sair de um agachamento, ao subir um lance de escadas ou para a frente em um sprint. Ele também gira a coxa para fora.
• Glúteo médio. Fica na parte externa do quadril, em parte sob o glúteo máximo. Ele levanta a perna para o lado e mantém a pelve nivelada quando você está em um pé só. É também uma potência: quando Ward e colegas (2009) dissecaram 21 membros inferiores e mediram a área de secção transversal fisiológica de cada músculo, o glúteo médio ficou ao lado do sóleo e do vasto lateral como um dos três músculos mais fortes da perna.
• Glúteo mínimo. O menor e mais profundo, sob o médio. Ele ajuda o glúteo médio a estabilizar a pelve.

O glúteo máximo também tem uma região superior e uma inferior que nem sempre trabalham igualmente. Selkowitz, Beneck e Powers (2016) colocaram eletrodos de fio fino nas duas regiões em 20 adultos saudáveis e testaram 11 exercícios. A parte superior trabalhou mais do que a inferior nos cinco exercícios que incluíam mover a perna para o lado ou girá-la para fora. Nos movimentos baseados principalmente na extensão do quadril, as duas regiões trabalharam em grau semelhante.

A conclusão prática: a extensão do quadril com carga (agachamentos, afundos, dobradiças e pontes) treina todo o glúteo máximo, e uma pequena dose de trabalho lateral e unilateral cobre o glúteo superior e o médio.

Hip Thrust vs Agachamento: O que Mostram os Estudos de EMG e Hipertrofia

Durante uma década, a discussão sobre o melhor exercício de glúteos se apoiou na eletromiografia (EMG), que mede a atividade elétrica de um músculo por sensores na pele. Supunha-se que mais atividade significava mais crescimento. Os estudos que vieram depois testaram essa suposição diretamente.

O argumento do EMG a favor do hip thrust

Contreras e colegas (2015) fizeram 13 mulheres treinadas realizarem uma estimativa de 10 repetições máximas no agachamento livre e no hip thrust com barra. A atividade média na parte superior do glúteo máximo foi de 69,5 por cento do máximo durante o hip thrust contra 29,4 por cento no agachamento. A parte inferior do glúteo máximo mostrou o mesmo padrão, com 86,8 contra 45,4 por cento. Os autores escreveram que eram necessários estudos de treinamento para ver se a atividade extra se transformava em músculo extra.

Uma rede mais ampla encontrou muitos candidatos. Neto e colegas (2020) revisaram 16 estudos de EMG de exercícios de extensão do quadril com carga e classificaram mais de uma dúzia como de ativação muito alta, acima de 60 por cento de uma contração máxima. Os step-ups e suas variações lideraram a lista, seguidos por levantamentos terra, hip thrusts, afundos, agachamentos divididos e algumas variações de agachamento.

O estudo de hipertrofia que testou isso

Plotkin e colegas (2023) designaram aleatoriamente 34 adultos universitários sem treinamento para hip thrusts ou agachamentos livres com o mesmo número de séries, por 9 semanas e 15 a 17 sessões supervisionadas. Na primeira sessão registraram o EMG, e o hip thrust superou o agachamento em todos os pontos glúteos medidos. Depois mediram os glúteos por ressonância antes e depois do treinamento.

• O crescimento dos glúteos foi semelhante. As estimativas se inclinaram ligeiramente para o hip thrust nas partes inferior, média e superior dos glúteos, mas as diferenças foram pequenas e os intervalos cruzavam o zero.
• O EMG mais alto não previu quem cresceu mais. A atividade muscular medida na sessão um não foi um guia confiável do crescimento glúteo medido nove semanas depois.
• O agachamento construiu mais em outros lugares. O grupo do agachamento ganhou mais músculo no quadríceps e nos adutores da parte interna da coxa.
• A força seguiu o exercício. Cada grupo melhorou mais no levantamento que praticou, e a força no levantamento terra subiu na mesma medida nos dois.
• Os glúteos laterais mal mudaram. Nenhum dos exercícios produziu muito crescimento no glúteo médio e no mínimo.

Esse resultado se encaixa em um alerta mais amplo. Vigotsky e colegas (2022) argumentaram na Sports Medicine que a amplitude do EMG de superfície nunca foi validada como preditor do crescimento muscular de longo prazo, de modo que estudos que ordenam exercícios só pela ativação merecem ceticismo. O EMG diz que um músculo está trabalhando. Não diz quanto esse músculo vai crescer.

Então escolha exercícios de glúteos que você consiga carregar, progredir e fazer com boa forma, e use uma mistura: um padrão de agachamento ou afundo, uma dobradiça de quadril, uma ponte ou thrust e um pouco de trabalho lateral para o glúteo médio.

Qual É o Exercício Número Um para Aumentar os Glúteos?

Não existe um. Se você treina em casa com halteres, três movimentos dão o máximo pelo seu esforço:

1. Os agachamentos búlgaros carregam uma perna de cada vez e levam o glúteo da perna da frente a um alongamento profundo embaixo, de modo que um par de halteres leves parece pesado.
2. Os levantamentos terra romenos com halteres treinam a dobradiça de quadril, trabalhando glúteos e isquiotibiais a partir de uma posição longa e alongada.
3. Os hip thrusts com halter carregam os glúteos com mais intensidade perto do topo, onde os quadris estão totalmente estendidos. Apoie a parte alta das costas na beira de um sofá ou de um banco firme e coloque um halter sobre os quadris. A versão no chão é a ponte de glúteos.

Os step-ups em uma cadeira ou caixa firme também merecem um lugar, dado o quanto pontuam em ativação. Se você não tem nenhum equipamento, nossa lista dos melhores exercícios de glúteos em casa monta uma progressão só com peso corporal, e este guia não a repete.

Quantas Séries de Glúteos por Semana?

Mire em pelo menos 10 séries pesadas por semana. A maioria das pessoas consegue chegar a cerca de 16 quando os movimentos já são familiares e elas se recuperam bem entre as sessões. Nossa revisão de quantas séries por grupo muscular por semana percorre os estudos de dose-resposta: cerca de 10 séries semanais é onde o crescimento se torna confiável, e 4 é a menor dose que produz mudança mensurável. Uma série conta quando termina a no máximo cerca de 3 repetições da falha.

Agachamentos, afundos, agachamentos divididos, step-ups, levantamentos terra romenos e hip thrusts contam todos como séries de glúteos, o que o estudo de Plotkin apoia para agachamentos. Exercícios leves de ativação feitos longe da falha não contam, por mais que queimem.

Com Que Frequência Treinar os Glúteos?

Duas ou três vezes por semana. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) reuniram 10 estudos que compararam frequências de treino com o trabalho total igualado, e treinar um músculo duas vezes por semana produziu mais crescimento do que uma vez por semana. Se três sessões superavam duas ainda não estava claro. Dividir suas séries semanais em dois ou três dias também mantém cada sessão curta o bastante para que a última série ainda seja pesada. Deixe cerca de 48 horas entre os dias pesados de glúteos.

Um Plano de Treino de Glúteos com Halteres e Peso Corporal

Este plano de treino de glúteos usa duas sessões por semana, A e B, com pelo menos dois dias entre elas. Ele precisa de um par de halteres, um banco firme, sofá ou degrau e um tapete. Aqueça com cinco minutos de movimento leve mais uma série de pontes com peso corporal, ou use os exercícios do nosso guia de exercícios de ativação de glúteos. Descanse cerca de dois minutos entre as séries dos três primeiros exercícios e um minuto no último.

Nos números completos, são 16 séries pesadas de extensão do quadril por semana, mais 4 séries de trabalho lateral para o glúteo médio. Nas duas primeiras semanas, faça 2 séries de tudo enquanto aprende os movimentos, o que dá 12 séries de glúteos por semana, e depois passe para os números da tabela. Se preferir treinar três dias por semana, alterne os treinos: A, B, A em uma semana e B, A, B na seguinte.

Toda série deve terminar com 1 a 3 repetições sobrando. Se você poderia ter feito mais 6, a série foi fácil demais para contar. Se treina em academia, um hip thrust ou agachamento com barra pode substituir a versão com halteres, mas nada neste plano exige isso.

Como progredir: a regra da progressão dupla

A sobrecarga progressiva é o que transforma este plano em crescimento de glúteos, e a forma mais simples de aplicá-la é a progressão dupla.

1. Comece na parte baixa da faixa de repetições. Escolha um halter que você consiga levantar o menor número de repetições da faixa com 2 ou 3 sobrando.
2. Aumente as repetições primeiro. A cada sessão, tente superar a última em uma ou duas repetições em pelo menos uma série, mantendo a forma idêntica.
3. Depois aumente a carga. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, passe para o próximo halter, geralmente de 1 a 2,5 quilos (2,5 a 5 libras) mais pesado, e volte para a parte baixa da faixa.
4. Quando os halteres acabarem, torne a repetição mais difícil. Leve três segundos para descer, faça uma pausa de um segundo embaixo nos agachamentos divididos e em cima nos hip thrusts, passe para uma perna só (um hip thrust unilateral ou um levantamento terra com uma perna), ou apoie o pé da frente em um degrau baixo para aprofundar o agachamento dividido.

Anote a carga e as repetições de cada série. Sem registro, é quase impossível saber se você superou a semana passada, e essa comparação é todo o motor do plano.

Quanto Tempo Leva para Aumentar os Glúteos?

Mais do que um desafio, menos do que a maioria teme. No estudo de Plotkin, nove semanas e 15 a 17 sessões bastaram para adultos sem treinamento mostrarem crescimento glúteo na ressonância. Esta é a sequência habitual para um iniciante que treina duas vezes por semana:

• Semanas 1 a 3: As cargas sobem rápido, principalmente porque seu sistema nervoso está aprendendo os movimentos. Seus glúteos podem doer depois das primeiras sessões, e isso passa.
• Semanas 4 a 8: O crescimento muscular está em andamento, mas é difícil de ver no espelho. Continue progredindo.
• Meses 2 a 3: A maioria das pessoas nota que a calça jeans veste diferente na região do bumbum.
• Meses 6 a 12: Mudanças de forma que outras pessoas conseguem ver, se as cargas continuarem subindo.

Nossa revisão sobre quanto tempo leva para construir músculo explica por que os ganhos vêm mais rápido no primeiro ano e desaceleram depois.

Sinais de que seus glúteos estão crescendo

• Você usa halteres mais pesados, ou mais repetições, nos mesmos exercícios do que um mês atrás.
• Sua calça jeans ou seu short ficam mais justos no bumbum enquanto a medida da cintura continua igual.
• Uma fita métrica na parte mais larga dos quadris, medida na mesma hora do dia a cada quatro semanas, vai subindo aos poucos.
• Fotos de lado no mesmo lugar e com a mesma luz, a cada quatro semanas, mostram mais forma abaixo do quadril.

Como Aumentar os Glúteos com a Alimentação

O treino é o sinal e a comida é o material. O número mais bem sustentado é o da proteína. Morton e colegas (2018) reuniram 49 estudos com 1.863 participantes e descobriram que proteína extra aumentava os ganhos de tamanho muscular e força do treino de resistência, sem ganho adicional de massa magra depois que a ingestão total passava de cerca de 1,6 grama por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 quilos, são cerca de 110 gramas por dia, mais fáceis de atingir como 25 a 40 gramas distribuídos em três ou quatro refeições.

As calorias também importam. Comer na manutenção ou um pouco acima dá ao iniciante o caminho mais fácil para o crescimento. Você ainda pode construir glúteos enquanto perde gordura, principalmente no primeiro ano de treino, mas espere que a mudança apareça mais devagar. Alimentos integrais fazem o trabalho, e o suplemento de proteína é só uma conveniência.

Como Posso Me Tornar Dominante em Glúteos?

“Dominante em glúteos” costuma significar sentir os glúteos, e não os quadríceps ou a lombar, fazendo a maior parte do trabalho. Três mudanças ajudam:

• Alongue a passada. Em agachamentos divididos e afundos, um passo mais longo e uma leve inclinação do tronco para a frente transferem mais trabalho para o quadril da perna da frente.
• Faça a dobradiça, não se curve. Nos levantamentos terra romenos, empurre o quadril para trás com os joelhos macios e as costas retas até sentir um alongamento alto nos isquiotibiais, e depois leve o quadril para a frente para ficar em pé.
• Termine com o quadril. No topo dos thrusts e das pontes, estenda apertando os glúteos em vez de arquear a lombar. As costelas ficam baixas e o queixo recolhido.

Se você tem dificuldade para sentir os glúteos, alguns minutos de exercícios de baixa carga antes da sessão podem facilitar o autocomando dos levantamentos principais.

Como Aumentar os Glúteos sendo Mulher

O plano acima funciona igual para mulheres e homens. Roberts, Nuckols e Krieger (2020) reuniram 10 estudos que submeteram mulheres e homens ao mesmo treino de resistência e não encontraram diferença significativa no crescimento muscular relativo. As mulheres começam menores em termos absolutos e tendem a armazenar mais gordura nos quadris e nas coxas, o que muda como o crescimento aparece, não como ele acontece. Use os mesmos exercícios, as mesmas metas de séries e a mesma regra de progressão.

A Conclusão

Os glúteos crescem com exercícios comuns feitos com constância. Treine agachamentos, afundos, dobradiças e thrusts perto da falha por cerca de 10 a 16 séries por semana, acrescente uma repetição ou alguns quilos sempre que merecer, coma proteína suficiente e dê meses ao processo em vez de semanas. O hip thrust é uma ótima ferramenta, e o agachamento se mostrou tão bom para os glúteos quanto ele no único estudo que mediu os dois.

A maioria das pessoas estaciona por volta da semana cinco, quando o progresso é invisível e a novidade acabou. Os programas com halteres e peso corporal do FitCraft colocam um coach de IA ao seu lado como personagem 3D que demonstra cada exercício e diz o seu nome no meio do treino, e uma sequência que faz faltar parecer ter um custo. Nossa página do app de treino com halteres mostra como esses programas progridem. Um usuário, o Mike, de 23 anos, ficou visivelmente mais forte em quatro meses e resumiu assim: “O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.”