Quantos Agachamentos por Dia Você Deve Fazer? Números por Objetivo e Nível

Você provavelmente já viu os vídeos de 100 agachamentos por dia. Alguém faz durante um mês, a miniatura promete “resultados que mudam a vida” e você se pergunta se esse é o número a buscar.

Aí você tenta. Na primeira semana, as coxas queimam na escada. Na terceira semana, os agachamentos parecem fáceis, e um mês depois suas pernas estão praticamente iguais. É fácil concluir que agachamento não funciona para você. Funciona. O número diário só parou de pedir algo novo às suas pernas.

Então a pergunta real por trás de quantos agachamentos devo fazer por dia é para que você os quer. Abaixo você encontra uma faixa diária para cada objetivo, se dá para fazer agachamento todo dia, o volume semanal que constrói músculo, pontos de checagem da técnica, um plano diário e um plano de agachamento goblet em dias alternados, e o que 100 agachamentos por dia fazem e não fazem.

Quantos Agachamentos Devo Fazer por Dia? Faixas por Objetivo e Nível

A maioria dos iniciantes deve fazer de 20 a 30 agachamentos com o peso do corpo por dia, e quem treina para condicionamento geral pode fazer de 50 a 100 por dia. Use a linha que corresponde ao seu objetivo. Os números são de agachamentos com o peso do corpo, a menos que a linha diga outra coisa, e supõem que você já consegue agachar até a altura de uma cadeira sem dor.

A linha do iniciante está alinhada com o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte sobre treinamento de resistência (2009), que recomenda que iniciantes usem séries de 8 a 12 repetições em 2 a 3 dias por semana, e séries de mais de 15 repetições com descansos curtos para a resistência muscular. Fazer algumas séries fáceis todos os dias também funciona, porque agachamentos com o peso do corpo nessa dose se recuperam de um dia para o outro. Nosso guia do exercício de agachamento mostra a técnica completa se você está começando do zero.

A linha do músculo é diferente porque o músculo não responde a uma contagem diária. Ele responde ao quanto cada série é difícil e a quantas séries pesadas você faz em uma semana, que é o que as próximas três seções explicam.

Dá para Fazer Agachamento Todo Dia?

Dá, se as séries diárias forem fáceis. Agachamentos leves com o peso do corpo, que terminam bem antes de cansar as pernas, podem ser feitos todo dia, e são uma boa forma de se levantar e se mexer. Séries pesadas são diferentes. Se as pernas ainda estão doloridas ou os agachamentos parecem mais fracos do que da última vez, tire um dia de folga, porque o treino pesado de pernas precisa de tempo para se recuperar.

A frequência importa menos do que a maioria das pessoas pensa. Uma meta-análise de Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) reuniu 25 estudos e descobriu que, quando o volume semanal total era o mesmo, treinar um músculo uma, duas ou três ou mais vezes por semana produzia crescimento muscular parecido. Um estudo de Saric e colegas (2019) comparou depois 3 contra 6 sessões por semana com o mesmo volume total ao longo de 6 semanas em homens treinados em musculação. A força da parte inferior do corpo subiu 22 por cento com 3 sessões e 18 por cento com 6, e a espessura do músculo da coxa cresceu quase igual nos dois grupos.

Então agachar todo dia é uma escolha, não uma exigência. Escolha o ritmo que você vai manter. O diário combina com séries curtas e fáceis e com pausas de agachamento durante o expediente. Dias alternados combinam com sessões mais pesadas, com carga.

Por Que os Agachamentos Diários Param de Funcionar

Suas pernas se adaptam exatamente ao que você pede a elas. Na primeira vez que você faz 50 agachamentos, é um desafio de verdade, então seu corpo se adapta. Três semanas depois, os mesmos 50 são fáceis, o desafio acabou, e com ele o motivo para continuar mudando. Esse é o princípio da sobrecarga progressiva: para continuar melhorando, o trabalho precisa ficar gradualmente mais difícil.

Muitas repetições constroem mais resistência do que músculo

Acrescentar mais repetições do mesmo agachamento fácil treina principalmente a resistência. Em um estudo clássico de Campos e colegas (2002), homens sem treino prévio treinaram agachamento, leg press e extensão de joelho por 8 semanas com séries pesadas de 3 a 5 repetições, séries moderadas de 9 a 11 ou séries leves de 20 a 28. O grupo leve, de muitas repetições, ganhou mais resistência muscular, enquanto os grupos pesado e moderado aumentaram suas fibras musculares e as fibras do grupo de muitas repetições não cresceram de forma significativa.

Cargas leves só constroem músculo quando a série é difícil

Pesos leves também podem construir músculo, com uma condição. Uma meta-análise de 21 estudos de Schoenfeld e colegas (2017) descobriu que o crescimento muscular foi parecido com cargas leves e pesadas quando cada série ia até a falha, enquanto cargas pesadas construíam mais força máxima. A maioria dos agachamentos diários com o peso do corpo termina longe da falha. Para um adulto em forma, uma série de 20 agachamentos com o peso do corpo pode deixar mais 30 no tanque, e é por isso que faz pouco pelo músculo. Um halter segurado junto ao peito, uma descida mais lenta ou uma variação unilateral levam a série para perto da falha com muito menos repetições.

A profundidade muda o que cresce

O quão fundo você vai importa tanto quanto quantos você faz. Kubo e colegas (2019) fizeram homens treinarem agachamentos completos ou meios agachamentos duas vezes por semana durante 10 semanas e mediram os músculos por ressonância magnética. O glúteo máximo cresceu 6,7 por cento com agachamentos completos e 2,2 por cento com meios agachamentos, e os adutores mostraram uma diferença parecida. Agache o mais fundo que conseguir, mantendo os calcanhares no chão e a coluna neutra.

Quantos Agachamentos por Semana? Volume Semanal para Músculo

Para o músculo, conte séries pesadas por semana em vez de agachamentos por dia. Uma série pesada é aquela que você termina com apenas 1 a 3 boas repetições sobrando, às vezes chamadas de 1 a 3 repetições em reserva. Uma meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) encontrou uma relação dose-resposta gradual: mais séries semanais por músculo produziam mais crescimento, e cada série semanal extra acrescentava cerca de 0,4 por cento ao ganho. Os grupos que faziam 10 ou mais séries por músculo por semana tenderam aos maiores ganhos. Nossa revisão sobre quantas séries por grupo muscular por semana cobre os estudos mais recentes.

Para as suas pernas, isso se traduz em algo assim:

• Começando: 6 a 9 séries pesadas por semana, por exemplo 3 séries de agachamento goblet em 2 ou 3 dias.
• Construindo músculo: 10 a 15 séries pesadas de pernas por semana, divididas entre agachamentos e um movimento unilateral como agachamento dividido ou afundo reverso.
• Agachamentos fáceis além disso: as pausas diárias de agachamento com o peso do corpo não contam para esse total, porque param longe da falha, mas também não atrapalham sua recuperação.

Pontos de Checagem da Técnica de Agachamento (e Como Aquecer Antes de Agachar)

Mais agachamentos só ajudam se cada um for bem feito. Passe por estes seis pontos de checagem na sua primeira série do dia:

1. Pés: afastados mais ou menos na largura dos ombros, com as pontas levemente viradas para fora e o pé inteiro no chão.
2. Abdômen firme: respire fundo até a barriga e contraia o abdômen antes de descer.
3. Quadril e joelhos juntos: sente para trás e para baixo ao mesmo tempo, como se mirasse uma cadeira atrás de você.
4. Os joelhos seguem as pontas dos pés: deixe-os apontar na mesma direção dos pés. Os joelhos avançarem além das pontas é normal, mas fecharem para dentro não é.
5. Profundidade com controle: desça o mais fundo que conseguir com os calcanhares no chão e a lombar neutra, idealmente com as coxas paralelas ao chão ou abaixo.
6. Suba empurrando: empurre com o pé inteiro e fique bem em pé, apertando os glúteos no topo.

Para aquecer antes de agachar, ande ou marche no lugar por um ou dois minutos, faça alguns círculos de quadril para cada lado, depois 8 a 10 agachamentos lentos com o peso do corpo até a meia profundidade, seguidos de alguns até a profundidade completa. Antes dos agachamentos goblet, faça uma série leve de 8 com metade do peso que pretende usar. Se os joelhos doem, encurte a amplitude por enquanto e confira primeiro o ponto de checagem dos joelhos.

Planos de Exemplo: Um Plano Diário de Agachamento e um Plano em Dias Alternados

Escolha um dos dois planos abaixo. Ambos usam apenas o peso do seu corpo e um único halter.

Plano 1: Agachamentos diários com o peso do corpo por quatro semanas

Este plano constrói o hábito e a sua resistência no agachamento. A cada semana os agachamentos ficam um pouco mais difíceis, primeiro com mais repetições e depois com a execução mais lenta.

Tire um dia de folga sempre que as pernas parecerem pesadas. Depois da semana 4, acrescentar ainda mais repetições aumenta principalmente a resistência. Para continuar ganhando força, passe para o Plano 2 ou troque uma série diária por agachamentos divididos em cada perna.

Plano 2: Agachamentos goblet em dias alternados

Este é o plano para músculo e força. Faça 3 dias por semana com um dia entre as sessões, como segunda, quarta e sexta.

1. Aquecimento: o aquecimento acima, e depois uma série leve de 8 agachamentos goblet.
2. Agachamentos goblet: 3 séries de 8 a 12 repetições, segurando um halter na vertical junto ao peito. Termine cada série com 1 a 3 boas repetições sobrando e descanse cerca de 90 segundos.
3. Agachamentos divididos ou afundos reversos: 2 séries de 8 a 10 repetições por perna, com ou sem o halter.
4. Progressão: quando chegar a 12 repetições nas três séries de agachamento goblet, use um halter mais pesado ou acrescente uma quarta série. Se não tiver um halter mais pesado, desça mais devagar, em 3 ou 4 segundos, ou acrescente uma pausa embaixo.
5. Dias livres: caminhe, ou faça 2 séries fáceis de 15 agachamentos com o peso do corpo como pausa de ficar sentado.

Isso dá 9 séries de agachamento goblet e 6 séries de agachamento dividido por semana, 15 séries pesadas de pernas no total, o que está dentro da faixa que a pesquisa sobre volume sustenta. Se você quiser a progressão planejada para você, os treinos de força do FitCraft usam halteres e o peso do corpo, um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo, e os treinos se ajustam conforme você evolui. Nossa página sobre o app de treino com halteres mostra como os programas funcionam. Um agachamento com barra na academia é uma ótima alternativa se você treina em academia, mas você não precisa de uma para seguir este plano.

10 Agachamentos Equivalem a uma Caminhada de 30 Minutos? Pausas de Agachamento e Glicemia

Não exatamente, mas pausas curtas de agachamento distribuídas ao longo de um dia sentado superaram uma única caminhada na glicemia em um estudo recente. Gao e colegas (2024) fizeram 18 homens jovens com sobrepeso ou obesidade passarem quatro dias separados de 8,5 horas, na maior parte sentados. Em um dia ficaram sentados o tempo todo. Nos outros, fizeram uma única caminhada de 30 minutos, ou interromperam o tempo sentado a cada 45 minutos, 10 vezes no total, com uma caminhada de 3 minutos ou uma pausa de agachamento de duração e gasto de energia equivalentes.

As três formas de se mover reduziram a glicemia após as refeições em comparação com ficar sentado o dia todo. As pausas frequentes de agachamento e as caminhadas frequentes de 3 minutos reduziram mais do que a única caminhada de 30 minutos, cerca de 23 por cento abaixo do valor sentado contra cerca de 10 por cento para a caminhada única, com base nas respostas médias de glicose relatadas pelo estudo. Quanto mais os músculos da coxa e do glúteo trabalhavam, menor era a resposta da glicose.

A frase popular “10 agachamentos a cada 45 minutos” confunde os números. O 10 do estudo é o número de pausas no dia, e o resumo descreve cada pausa pela duração, não por uma contagem de repetições. Dois outros limites importam. Os participantes eram todos homens jovens com sobrepeso ou obesidade, e o estudo mediu um dia de glicemia, não a saúde a longo prazo. Ainda assim, se você trabalha sentado, uma série de 10 a 15 agachamentos mais ou menos a cada hora é um hábito fácil, e soma de 80 a 120 agachamentos por dia sem um treino.

O Que Acontece Se Você Fizer 100 Agachamentos por Dia?

Para um iniciante, 100 agachamentos por dia são um salto grande: chegue lá ao longo de várias semanas em vez de começar por aí. Quando você conseguir fazer com conforto, veja o que isso faz e não faz.

O que 100 agachamentos por dia fazem

• Constroem resistência muscular nas coxas e nos glúteos, então escadas, trilhas e dias longos em pé ficam mais fáceis.
• Fixam o padrão do agachamento, o que ajuda a levantar de cadeiras e do chão.
• Quebram o tempo sentado, principalmente se você distribuir os 100 ao longo do dia como pausas de agachamento.
• Constroem algum músculo nas primeiras semanas se você é novo no treino, porque no começo até agachamentos com o peso do corpo são difíceis.

O que 100 agachamentos por dia não fazem

• Queimar muitas calorias. Usando o Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024, que classifica exercícios com o peso do corpo como o agachamento em 3,0 MET para esforço geral e 6,5 em alta intensidade, 100 agachamentos em cerca de 5 minutos queimam aproximadamente de 20 a 40 calorias para uma pessoa de 70 quilos (154 libras).
• Continuar construindo músculo quando as repetições já são fáceis, porque cada série termina longe da falha.
• Queimar gordura especificamente das coxas. Você não escolhe onde perde gordura treinando aquela região.
• Substituir o resto de um treino. Seus membros superiores, suas costas, seu coração e seus pulmões precisam do próprio treino.

Então, 100 agachamentos por dia é bom? É um bom hábito e um plano ruim. Mantenha-o como hábito de movimento se gostar, e tire sua força de duas ou três sessões mais pesadas por semana.

Resumo Final

Se você é iniciante, mire em 20 a 30 agachamentos com o peso do corpo por dia. Para condicionamento geral, de 50 a 100 distribuídos ao longo do dia funcionam bem. Para resistência, chegue a 100 a 150 ao longo de várias semanas. Para músculo, pare de contar agachamentos diários e faça 3 ou 4 séries pesadas de agachamento goblet em 2 a 3 dias por semana, deixando-as mais pesadas ou mais lentas conforme ficam fáceis. As pausas de agachamento durante períodos longos sentado são um bônus para a glicemia.

O número importa menos do que manter os agachamentos um pouco mais difíceis do que no mês passado e aparecer durante as semanas necessárias para ver a mudança. Como disse Mike, um usuário do FitCraft: “O sistema de sequências me fisgou.” Encontre a versão que você vai repetir e depois torne-a mais difícil.