Desafio de Agachamento de 30 Dias: Um Calendário Dia a Dia que Fica Mais Difícil, Não Só Mais Longo

A maioria dos desafios de agachamento de 30 dias é um número que sobe. Cinquenta agachamentos hoje, alguns a mais amanhã, duzentos no final. A primeira semana é ótima. Na semana 3 as séries levam vinte minutos, os joelhos doem e o desafio é abandonado em silêncio por volta do dia 19.

Isso não é um problema de força de vontade. Um plano que só soma repetições fica mais longo e mais chato ao mesmo tempo, e vira treino de resistência bem antes do dia 30. Quando você desiste, é fácil concluir que simplesmente não é do tipo que termina essas coisas.

Você é. Só precisa de um desafio montado do jeito que um treinador montaria. Este desafio de agachamento de 30 dias para iniciantes e mais mantém as sessões curtas e deixa os agachamentos mais difíceis a cada semana. Dias difíceis e dias leves se alternam, e um teste de uma série no dia 1 e no dia 30 transforma seu antes e depois em um número em que você pode confiar.

O Calendário do Desafio de Agachamento de 30 Dias

Cada semana tem três dias difíceis, três dias leves e um dia de descanso. Os dias difíceis levam de 15 a 20 minutos e usam o agachamento mais difícil da semana. Os dias leves levam cerca de 5 minutos e mantêm o hábito sem cansar as pernas para o próximo dia difícil. Aqueça antes de cada sessão com um minuto de marcha no lugar e 10 meios agachamentos lentos.

• Séries e descanso: descanse de 60 a 90 segundos entre as séries nos dias difíceis e de 30 a 60 segundos nos dias leves.
• Esforço: termine cada série difícil com 2 ou 3 boas repetições sobrando. Se você não conseguir terminar uma série com boa forma, pare a série ali.
• Por perna: os agachamentos divididos e os agachamentos búlgaros são por perna, então faça todas as repetições de um lado e depois troque.
• Halter opcional: nos dias difíceis, segure um halter junto ao peito nos agachamentos com pausa, com tempo controlado e de 1,5 repetição, ou um em cada mão nos agachamentos divididos.

Semana 1, dias 1 a 7: aprenda o agachamento

Semana 2, dias 8 a 14: desacelere

Semana 3, dias 15 a 21: uma perna de cada vez

Semana 4 e a reta final, dias 22 a 30: a semana mais difícil

São 13 dias difíceis, 13 dias leves e 4 dias de descanso. Os três dias de teste seguem a mesma regra. Conte uma repetição só se as coxas chegarem pelo menos à paralela, ou à sua profundidade habitual, com os calcanhares no chão. Termine a série quando a sua forma mudar ou quando precisar parar por mais de 2 segundos.

Como Fazer Cada Agachamento do Desafio

Todas as variações partem do mesmo agachamento com peso corporal. Fique de pé com os pés afastados mais ou menos na largura dos ombros e as pontas levemente para fora. Leve o quadril para trás e para baixo como se fosse sentar em uma cadeira baixa, mantendo os joelhos alinhados com os pés e os calcanhares no chão. Desça o máximo que conseguir com o peito erguido e depois suba empurrando o chão para longe.

• Agachamento sumô: pés mais afastados que os ombros, pontas para fora cerca de 30 a 45 graus. A base larga coloca mais trabalho na parte interna das coxas. Veja nossa página do agachamento sumô.
• Agachamento com pausa: segure a posição baixa por 2 segundos sem quicar e depois suba. A pausa elimina a mola do fundo, então as pernas fazem todo o trabalho.
• Agachamento com tempo controlado: leve 4 segundos para descer, faça uma pausa de 2 e suba em velocidade normal. Descer devagar deixa pesada uma carga leve.
• Agachamento de 1,5 repetição: desça até o fundo, suba até a metade, volte ao fundo e então suba por completo. Isso é uma repetição.
• Cadeirinha na parede: deslize pela parede até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão e segure. A cadeirinha na parede treina as coxas sem nenhum movimento.
• Agachamento dividido: dê um passo longo à frente e abaixe o joelho de trás em direção ao chão, depois suba sem mexer os pés. Nossa página do agachamento dividido explica a base.
• Agachamento búlgaro: o mesmo movimento com o pé de trás sobre um sofá, uma cadeira ou um degrau atrás de você. Ele sobrecarrega uma perna com quase todo o peso do corpo. Nossa página do agachamento búlgaro mostra a preparação.
• Agachamento com salto: agache até cerca da metade da profundidade e salte, aterrisse com suavidade e afunde direto na próxima repetição. É opcional, e é o único movimento a trocar se os joelhos reclamarem. Veja nossa página do agachamento com salto para a aterrissagem.

Por Que Este Desafio Aumenta a Dificuldade em Vez de Somar Agachamentos

O desafio de agachamento clássico soma repetições a cada dia. Nosso acompanhamento do desafio de treino de 30 dias executa essa versão, crescendo de 30 para 120 agachamentos por dia, com um acompanhamento diário e um dia de descanso a cada quarto dia. É uma boa escolha se você quer um número simples para superar. Esta página é a outra abordagem: sessões mais curtas em que o próprio exercício fica mais difícil.

O motivo é que um agachamento com peso corporal é uma carga leve, e cargas leves só constroem músculo quando a série chega perto da falha. Uma metanálise de 2017 de Schoenfeld e colegas constatou que cargas leves e pesadas construíam músculo de forma parecida quando as séries iam até a falha, enquanto as cargas pesadas construíam mais força máxima. Quando você consegue fazer 50 agachamentos seguidos, chegar a esse ponto exige tantas repetições que a sessão vira treino de resistência. Nosso guia sobre quantos agachamentos por dia traz as faixas de repetições por objetivo.

Dois estudos escolares mostram como os resultados do puro volume de repetições podem ser mistos. Takai e colegas (2013) fizeram 36 meninos de cerca de 14 anos executarem 100 agachamentos com peso corporal por dia em 45 sessões ao longo de 8 semanas. Em comparação com 58 meninos que não treinaram, a força de extensão do joelho subiu 16 por cento e a espessura do músculo da coxa 3,2 por cento. Yoshimoto e colegas (2016) testaram o mesmo programa de 100 por dia em um estudo com 52 meninas. A gordura corporal do grupo do agachamento caiu, mas a espessura muscular e a força não mudaram mais do que as do grupo sem treino. Os dois estudos foram com adolescentes, não adultos, então mostram a variação do que só os agachamentos podem fazer, não o que você vai obter.

Passar para os agachamentos com pausa, com tempo controlado e búlgaros mantém cada série difícil dentro de 8 a 15 repetições, que é a lógica do calendário. Também mantém as sessões abaixo de 20 minutos, e as sessões curtas são as que as pessoas terminam.

Desafio de Agachamento de 30 Dias para Iniciantes

Se um agachamento completo até a paralela está difícil agora, ou você não treina há um tempo, mantenha o mesmo calendário e faça cinco trocas:

• Agachamentos na cadeira no lugar dos agachamentos com peso corporal. Fique de costas para uma cadeira firme, sente para trás até encostar de leve nela e levante de novo sem balançar. Abaixe a altura do assento retirando uma almofada conforme ficar mais forte.
• 2 séries onde o calendário indicar 3. Mantenha as mesmas repetições.
• Apoie-se em uma bancada nos agachamentos divididos. Uma mão leve na bancada da cozinha resolve o problema de equilíbrio para que as pernas façam o trabalho.
• Fique nos agachamentos divididos nas semanas 3 e 4. Troque cada agachamento búlgaro por um agachamento dividido até que eles pareçam estáveis.
• Agachamentos com pausa em vez de agachamentos com salto no dia 26.

Se você já treina e o calendário parece fácil, vá para o outro lado. Segure um halter junto ao peito em todo agachamento com pausa, com tempo controlado e de 1,5 repetição, o que os transforma em agachamentos goblet, e um halter em cada mão nos agachamentos divididos.

Resultados do Desafio de Agachamento de 30 Dias: O Que Muda, Semana a Semana

O antes e depois honesto de um desafio de agachamento de 30 dias, a transformação que as pessoas esperam, tem a ver principalmente com força, resistência e a sensação nas pernas. A mudança visível é menor. Veja o que a pesquisa diz para você esperar, e quando.

Semana 1: dor muscular, e depois bem menos

Espere dor muscular de início tardio nas coxas e nos glúteos um ou dois dias depois das primeiras sessões, principalmente pela descida lenta. Ela passa rápido. O efeito da série repetida significa que uma série de um exercício novo protege o músculo contra o dano das seguintes, segundo uma revisão de McHugh (2003). É por isso que a semana 1 começa leve: a dor de um primeiro dia pesado demais é o que acaba com a maioria dos desafios até o dia 3.

Semanas 2 e 3: seu sistema nervoso faz a maior parte do trabalho

O número do seu teste costuma subir mais rápido nas primeiras duas ou três semanas, e boa parte disso é habilidade. Moritani e deVries (1979) acompanharam 15 adultos jovens por 8 semanas de treino de força. Os fatores neurais, ou seja, melhor recrutamento e coordenação do músculo que você já tem, explicaram a maior parte do ganho inicial de força. O crescimento muscular só passou a ser o fator maior depois das primeiras 3 a 5 semanas.

Dias 20 a 30: o início do músculo mensurável

O crescimento muscular começa mais cedo do que a maioria das pessoas pensa. Seynnes, de Boer e Narici (2007) fizeram 7 adultos jovens executarem extensões de perna pesadas em uma máquina de volante 3 vezes por semana. A área de secção transversal do quadríceps estava mensuravelmente maior após 20 dias, de 3,5 a 5,2 por cento a mais, e de 6,5 a 7,4 por cento maior até o dia 35. Foi um treino pesado, então os agachamentos com peso corporal vão fazer crescer menos. Mesmo assim, mostra que um mês é tempo suficiente para uma mudança real começar.

E um bumbum maior?

A profundidade é o que mais importa para os glúteos. Kubo, Ikebukuro e Yata (2019) constataram que 10 semanas de agachamentos em amplitude total aumentaram o glúteo máximo em cerca de 6,7 por cento, contra 2,2 por cento nos meios agachamentos. Então agache o mais fundo que conseguir com boa forma e espere que um desafio de agachamento de 30 dias para um bumbum maior seja o começo da mudança, e não a mudança toda. Os agachamentos búlgaros das semanas 3 e 4 ajudam, porque alongam o glúteo da perna da frente sob carga.

Como medir seu antes e depois

• O número do teste. Seus testes de agachamento do dia 1, do dia 15 e do dia 30 são o resultado mais confiável que você terá.
• Profundidade e controle. Filme um agachamento de lado no dia 1 e no dia 30. A maioria das pessoas agacha mais fundo e com mais estabilidade no final.
• O dia a dia. Observe as escadas, o levantar do chão e o carregar compras.
• Fotos. Tire no mesmo lugar, com a mesma luz, roupas e horário do dia, ou elas vão enganar você para um lado ou para o outro.

A perda de gordura é uma questão à parte. Os agachamentos queimam relativamente poucas calorias, e a gordura sai do corpo todo pela sua alimentação e atividade geral, não dos músculos que você treina. Ainda assim, um desafio pode ajudar indiretamente, ao fazer de você alguém que treina quase todos os dias.

O Desafio de Abdominal e Agachamento de 30 Dias

O desafio de abdominal e agachamento de 30 dias é uma combinação popular e se encaixa facilmente neste calendário. Nos três dias difíceis de cada semana, acrescente no final uma prancha nos antebraços e uma série de dead bugs, cerca de cinco minutos no total. Comece com 2 pranchas de 20 segundos e 2 x 8 dead bugs por lado na semana 1 e chegue a 2 pranchas de 45 segundos e 2 x 12 dead bugs por lado na semana 4.

Mantenha o objetivo honesto. Vispute e colegas (2011) fizeram 24 adultos sedentários executarem 7 exercícios abdominais, 2 séries de 10 cada, 5 dias por semana durante 6 semanas. A gordura abdominal, a medida da cintura e a gordura corporal não mudaram em comparação com o grupo de controle. A resistência deles no abdominal melhorou, para 47 repetições contra 32. O trabalho abdominal constrói um core mais forte, e uma barriga definida depende da gordura corporal total. Nosso guia sobre como definir o abdômen em 30 dias traz o plano completo para esse objetivo.

O Que Fazer Depois do Dia 30

Não reinicie o mesmo mês. Suas pernas já se adaptaram a ele, e o próximo passo é carga e uma rotina constante. Treine as pernas 2 ou 3 vezes por semana com um agachamento goblet, um agachamento búlgaro e uma dobradiça de quadril como o levantamento terra romeno, e acrescente peso ou repetições sempre que todas as séries chegarem ao topo da faixa. O plano de agachamento goblet do nosso guia sobre quantos agachamentos por dia é um bom próximo passo.

Trinta dias são um começo forte para um hábito, mas normalmente não o fim. Em um estudo de Lally e colegas (2010), um novo comportamento diário levou em mediana 66 dias para parecer automático, com uma variação de 18 a 254 dias. O desafio leva você a um terço do caminho. O mês seguinte é quando ele começa a andar sozinho.

Se preferir ter o próximo mês planejado para você, os treinos de força do FitCraft usam halteres e peso corporal, e um coach de IA demonstra cada movimento em um modelo 3D interativo que você pode girar e ampliar. Os treinos se ajustam conforme você avança em programas de várias semanas, e as sequências, as recompensas do calendário e os rankings dão um motivo para voltar amanhã. Nossa página do app de treino com peso corporal em casa mostra como funciona sem nenhum equipamento.

Resumo Final

Um desafio de agachamento de 30 dias funciona quando os agachamentos ficam mais difíceis, não só mais numerosos. Dedique a semana 1 a agachamentos simples, a semana 2 a agachamentos com pausa e com tempo controlado, e as semanas 3 e 4 a agachamentos divididos e búlgaros, com dias leves entre os difíceis e um dia de descanso por semana. Faça o teste no dia 1 e no dia 30 e julgue o resultado primeiro por esse número.

Terminar um desafio que você montou para terminar diz mais sobre você do que qualquer número de repetições. Daqui a trinta dias você terá um agachamento mais forte e a prova de que consegue manter algo.