O que conta como cardio?

Você terminou um treino pingando de suor e agora não tem certeza se ele contou. Talvez tenha sido uma série pesada de agachamentos, uma aula longa de yoga ou uma tarde limpando a garagem. Seu coração estava disparado, mas isso é cardio?

A confusão é compreensível. Os conselhos de fitness costumam tratar cardio como correr ou usar a bicicleta da academia, e todo o resto como algo menor. Esse enquadramento deixa muita gente achando que sua atividade não conta, o que facilita largar tudo de vez. A definição de verdade é mais ampla, mais generosa e fácil de conferir por conta própria.

Esta página explica o que conta como cardio usando os mesmos três testes que as diretrizes de exercício usam. Ela cobre o quanto é esforço suficiente, as faixas de frequência cardíaca para a sua idade, quais atividades do dia a dia entram, se musculação ou yoga contam, uma lista de exercícios cardio que você pode fazer em casa, quanto você precisa por semana e qual cardio queima mais gordura.

O que conta como cardio: três testes simples

Uma atividade conta como cardio quando passa nos três testes a seguir.

1. Ela move músculos grandes de forma rítmica e repetida. O Colégio Americano de Medicina do Esporte descreve o exercício cardiorrespiratório como uma atividade rítmica e contínua que usa os principais grupos musculares, em seu posicionamento oficial de Garber e colaboradores (2011). Caminhar, pedalar, nadar, remar, dançar e subir escadas se encaixam. Segurar uma prancha não, porque nada se repete.
2. Ela atinge pelo menos um esforço moderado. O CDC classifica a atividade de 3 a 5,9 METs como moderada e de 6 ou mais como vigorosa, sendo que 1 MET é a energia que você gasta sentado em repouso. A verificação mais simples é o teste da fala: em esforço moderado você consegue falar, mas não cantar, e em esforço vigoroso não consegue dizer mais que poucas palavras sem pausar para respirar.
3. Ela dura o bastante para somar. As Diretrizes de Atividade Física para os Americanos de 2018, resumidas por Piercy e colaboradores (2018), eliminaram a antiga regra de que só contam blocos de 10 minutos ou mais. Uma caminhada rápida de 5 minutos até o trem agora entra no seu total semanal. Para ganhar condicionamento, porém, a maioria das sessões de cardio dura 20 minutos ou mais.

Cardio moderado vs vigoroso

Ambas as intensidades contam, mas um minuto vigoroso faz cerca do dobro do trabalho de um minuto moderado. Por isso as diretrizes contam um minuto vigoroso como dois minutos moderados.

Qual é a frequência cardíaca do cardio?

As faixas de frequência cardíaca da tabela vêm do posicionamento do ACSM: cerca de 64 a 76 por cento da sua frequência cardíaca máxima para o cardio moderado e 77 a 95 por cento para o vigoroso. A fórmula comum de 220 menos a idade subestima a frequência cardíaca máxima em adultos mais velhos. Tanaka e colaboradores (2001) reuniram 351 estudos com 18.712 pessoas e descobriram que 208 menos 0,7 vezes a sua idade a prevê melhor. Veja o resultado:

São estimativas. Seu máximo real pode diferir da fórmula em 10 batimentos ou mais, e alguns medicamentos, como os betabloqueadores, reduzem a frequência cardíaca durante o exercício. Se os números e o teste da fala discordarem, confie no teste da fala. A parte fácil da faixa moderada se sobrepõe ao que muita gente chama de zona 2, e nosso guia sobre cardio na zona 2 cobre essa faixa e como se manter nela em casa.

Conta como cardio? Atividades comuns por METs

O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 lista os custos de energia medidos de mais de 1.100 atividades. Veja onde as atividades comuns se situam em relação à linha de 3 METs para o moderado e à de 6 METs para o vigoroso.

Caminhar conta como cardio?

Caminhada rápida conta. A 3,5 a 3,9 mph ela custa 4,8 METs, bem dentro da faixa moderada, e é a atividade que a maioria das pessoas usa para cumprir as diretrizes. Uma caminhada lenta a cerca de 2 mph não chega à linha. Então, quando alguém diz que cardio é caminhar, tem meia razão: depende do ritmo. Nosso artigo sobre se caminhar conta como exercício aprofunda a evidência sobre a contagem de passos e como fazer uma caminhada render mais.

Natação é cardio?

Sim. Nadar voltas em ritmo constante atinge intensidade de moderada a vigorosa, mesmo que sua frequência cardíaca marque menos na água do que em terra. Nosso artigo sobre se a natação é cardio explica por que os números parecem diferentes na piscina.

Yoga conta como cardio?

A maior parte do yoga não. Hagins e colaboradores (2007) mediram 20 praticantes experientes em uma câmara metabólica durante uma sessão de hatha de 56 minutos. A sessão teve média de 2,5 METs e cerca de 49 por cento da frequência cardíaca máxima prevista, parecido com caminhar a 3,2 km/h, cerca de 2 mph. Os autores concluíram que uma sessão típica não atinge a intensidade necessária para a aptidão cardiovascular, embora trechos de saudações ao sol de 10 minutos ou mais talvez atinjam. O Compêndio concorda, colocando as saudações ao sol em 3,5 METs e o power yoga em 4,0. O yoga continua construindo flexibilidade, equilíbrio e calma. Só não é o seu cardio.

Tarefas domésticas contam como cardio?

Algumas sim, enquanto você as faz com vigor. Passar aspirador em esforço moderado é 3,0 METs, carregar compras escada acima é 5,3 e brincar ativamente com crianças é de 3,5 a 5,8. Como agora contam blocos de qualquer duração, meia hora puxada de trabalho no quintal ou de limpeza soma ao seu total semanal. O que não conta é o vai e vem de pequenas tarefas entre um e outro.

Musculação conta como cardio?

A musculação tradicional não conta para seus minutos de cardio. Levantar peso com séries de 8 a 15 repetições tem média de 3,5 METs no Compêndio, e o esforço vem em picos curtos separados por pausas, então sua frequência cardíaca sobe e desce em vez de ficar elevada. É por isso que as diretrizes tratam o fortalecimento muscular como uma meta própria, em dois ou mais dias por semana, além do seu cardio.

Mude o formato e a resposta muda. Quando você passa de um exercício para o outro com pouco ou nenhum descanso, um treino de força vira um circuito, e circuitos melhoram a aptidão aeróbica. Uma metanálise de Muñoz-Martínez e colaboradores (2017) descobriu que o treino em circuito de resistência aumentou o VO2 máx. em adultos saudáveis. Os maiores efeitos vieram de programas de cerca de 14 a 30 sessões ao longo de 6 a 12 semanas, com cada sessão durando pelo menos 20 a 30 minutos a 60 a 90 por cento de uma repetição máxima. O HIIT com o peso do corpo, com burpees, escaladores e agachamentos com salto, fica em 11 METs, quase o máximo que o Compêndio registra para exercício em casa.

Então uma sessão pesada de agachamentos com pausas de três minutos é trabalho de força. Um circuito de 25 minutos com halteres que mantém você ofegante conta como os dois.

O que conta como cardio para iniciantes

A intensidade é relativa ao seu condicionamento, o que é uma boa notícia se você está começando. As faixas do ACSM são porcentagens da sua própria frequência cardíaca máxima, então a mesma caminhada rápida que mal se nota para um corredor pode ser um cardio moderado sólido, ou até vigoroso, para quem não se exercita há algum tempo.

Os iniciantes também melhoram mais rápido. Em uma metanálise de 28 estudos, Milanović e colaboradores (2015) descobriram que quem começou com menor condicionamento ganhou mais, tanto com treino de resistência contínuo quanto com treino intervalado, do que quem estava em melhor forma. O posicionamento do ACSM também observa que adultos que não conseguem atingir as metas completas ainda se beneficiam de fazer menos.

Se você está começando, comece com caminhada rápida ou uma rotina de baixo impacto em casa, e use o teste da fala em vez de um número de frequência cardíaca. Procure falar frases completas, mas sentir a respiração acelerar. Dez minutos contam. Quando isso parecer fácil, deixe as sessões mais longas antes de torná-las mais difíceis.

Lista de exercícios cardio em casa

Você não precisa de esteira, bicicleta ou academia para fazer cardio. Todos estes movimentos contam quando você os mantém por alguns minutos seguidos:

1. Marchar ou correr no lugar: 4,8 METs no trote, um jeito fácil de começar.
2. Subidas no degrau de uma escada: o step aeróbico em um degrau de 15 a 20 cm é classificado em 7,3 METs.
3. Subir a sua escada: 4,5 METs em ritmo lento e 9,3 em ritmo rápido.
4. Dança aeróbica de baixo impacto: 4,8 METs, e a de alto impacto chega a 8,0.
5. Polichinelos: 7,5 METs como parte da calistenia vigorosa.
6. Boxe de sombra: combinações de socos enquanto você se mantém leve nos pés.
7. Escaladores: uma prancha com puxadas rápidas e alternadas de joelho.
8. Burpees e agachamentos com salto: o núcleo do HIIT vigoroso a 11 METs.
9. Pular corda: 11 METs para pular corda em geral, se o pé-direito permitir.
10. Um circuito com halteres ou com o peso do corpo: cinco ou seis exercícios seguidos com pouco descanso.

Uma sessão simples de 20 minutos: marche ou corra no lugar por 3 minutos, depois repita quatro rodadas de 40 segundos cada de subidas no degrau, polichinelos, boxe de sombra e escaladores, com 20 segundos de marcha entre os movimentos, e termine com 1 minuto de marcha leve. Se pular incomoda seus joelhos, nosso guia de cardio de baixo impacto em casa traz 10 movimentos e três rotinas que mantêm um pé no chão.

Se você quiser essas sessões planejadas e conduzidas por alguém, um app de treino em casa que não precisa de equipamento pode fazer isso. Os treinos do FitCraft incluem cardio, um coach de IA em 3D demonstra cada movimento, os treinos se ajustam conforme você progride e as sequências contam quantos dias seguidos você aparece.

Quanto cardio por semana?

Os adultos devem fazer de 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana, de 75 a 150 minutos de cardio vigoroso, ou uma combinação dos dois, segundo tanto as diretrizes dos EUA quanto as diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde. Ambas também pedem fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana. Aqui estão três maneiras de atingir o mínimo:

• Cinco caminhadas rápidas de 30 minutos.
• Três corridas ou sessões de HIIT de 25 minutos.
• Dois passeios de bicicleta de 30 minutos mais três circuitos caseiros de 15 minutos.

Mais é melhor até o topo dessas faixas e além. As diretrizes apontam benefícios extras para a saúde acima de 300 minutos moderados por semana.

Quanto tempo leva para melhorar o cardio?

Ganhos mensuráveis aparecem em cerca de seis semanas. Em um estudo de Gormley e colaboradores (2008), jovens adultos saudáveis treinaram em bicicletas por seis semanas com a energia total igualada entre os grupos. O VO2 máx. subiu 10 por cento com treino moderado, 14,3 por cento com treino vigoroso e 20,6 por cento com intervalos quase máximos. Em 28 estudos, a metanálise de Milanović descobriu que o treino de resistência contínuo elevou o VO2 máx. em 4,9 ml/kg/min em comparação com não se exercitar. O treino intervalado de alta intensidade elevou em 5,5. O treino intervalado ficou à frente do contínuo por uma pequena margem de 1,2 ml/kg/min.

Você costuma sentir a mudança antes de um teste mostrá-la. Escadas e ladeiras que deixavam você sem fôlego passam a parecer comuns depois de algumas semanas de cardio regular, porque seu coração bombeia mais sangue por batimento e seus músculos ficam melhores em usar o oxigênio.

Qual cardio queima mais gordura?

Por minuto, as atividades com mais METs queimam mais calorias: pular corda e HIIT vigoroso a cerca de 11 METs, correr e subir escadas rápido a 9,3, e elíptico vigoroso a 9,0. A parcela de energia que seu corpo tira da gordura segue outra curva. Achten e colaboradores (2002) descobriram que a queima de gordura atingia o pico em cerca de 64 por cento do VO2 máx., por volta de 74 por cento da frequência cardíaca máxima, e caía a quase nada acima de cerca de 89 por cento do VO2 máx.

Ao longo das semanas, o que importa é a energia total gasta, e os dois estilos chegam lá. Em uma metanálise de 13 estudos com adultos com sobrepeso ou obesidade, Wewege e colaboradores (2017) descobriram que o treino intervalado e o cardio moderado contínuo reduziram a gordura corporal em quantidades semelhantes ao longo de cerca de 10 semanas. O treino intervalado levou cerca de 40 por cento menos tempo. Portanto, o cardio que mais queima gordura é o que você vai continuar fazendo toda semana, de preferência junto com treino de força e um jeito de comer que você consiga manter.

O que isso significa para você

Mais do seu movimento conta do que você provavelmente imagina. Uma caminhada rápida conta. Uma aula de dança também, uma sessão de subidas no degrau na escada ou um circuito com halteres com pausas curtas. O que não conta como cardio, como uma caminhada lenta, um yoga suave ou levantar peso pesado com pausas longas, ainda conta para outra coisa.

O maior risco é a regra de tudo ou nada que diz que só uma sessão na academia ou uma corrida longa é exercício de verdade. Essa regra facilita pular um dia porque você não consegue fazer o treino "certo". Imagine uma semana normal daqui a alguns meses: algumas caminhadas rápidas, dois circuitos curtos em casa e um passeio de bicicleta no fim de semana, todos contando para os seus minutos, e escadas que não deixam mais você sem fôlego. Esse é um hábito de cardio que você consegue manter.