Você termina meia hora de voltas, olha o relógio e a frequência cardíaca que ele mostra é menor do que a de uma caminhada rápida em subida. Aí você lê que cardio significa elevar a frequência cardíaca e começa a se perguntar se todo esse tempo na piscina conta. É uma dúvida comum. Um dos primeiros resultados para essa pergunta é um tópico do Reddit questionando por que a natação é chamada de bom cardio se não faz o coração bater tão rápido quanto a corrida.
Natação é cardio, e é um bom exercício para quase todo mundo. A frequência cardíaca mais baixa é real, mas vem do que a água faz com a sua circulação, não de um treino mais leve. Esta página mostra o que a pesquisa sobre frequência cardíaca e VO2 máx. em nadadores revela, o quanto cada estilo exige de você, como a natação se compara à corrida e à caminhada e como montar uma rotina semanal de natação que treine o seu coração.
Se você nada principalmente para mudar o corpo, outras duas páginas vão além desta: se nadar constrói músculo e quantas calorias a natação queima por estilo e peso corporal.
Nadar é um bom treino para o coração?
Sim. Cientistas do exercício medem o esforço em METs, múltiplos da energia que você gasta sentado em repouso. As Diretrizes de Atividade Física para os Americanos (Piercy e colaboradores, 2018) classificam de 3 a 5,9 METs como atividade aeróbica de intensidade moderada e 6 ou mais como vigorosa. Quase todo tipo de natação cai nessa faixa.
O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann e colaboradores), a referência padrão do custo energético das atividades, traz estas classificações:
- Moderada: manter-se na água com esforço moderado (3,5 METs), nado de costas recreativo (4,8) e nado de peito recreativo (5,3).
- Moderada alta: voltas lentas e tranquilas de nado livre (5,8).
- Vigorosa: crawl a cerca de 50 jardas por minuto (8,0), voltas rápidas de nado livre (9,8) e borboleta (13,8).
Então, a natação é um exercício cardiovascular? Toda natação contínua é. Até um nado de peito relaxado conta para os seus minutos moderados semanais, e um crawl constante conta em dobro, porque as diretrizes consideram um minuto vigoroso equivalente a dois moderados. O detalhe está na palavra contínua. Essas classificações valem para o tempo em que você está de fato se movendo, e não para os minutos conversando na borda. Para um nadador de 155 lb, 30 minutos de crawl constante dão cerca de 280 calorias, e nosso guia de calorias gastas nadando traz as tabelas completas por estilo e peso.
Por que sua frequência cardíaca é mais baixa quando você nada
A frequência cardíaca que você vê depois de nadar mede a rapidez com que o coração bate, não o quanto o corpo está trabalhando. Na água, várias coisas permitem que o coração mova a mesma quantidade de sangue com menos batimentos.
Você está deitado na horizontal
Em terra, a gravidade puxa o sangue para os pés, e o coração precisa bater mais rápido para manter o débito enquanto você está em pé. Nadar na horizontal na água elimina a maior parte dessa tração. Mais sangue volta ao coração, cada batimento consegue bombear mais e são necessários menos batimentos para o mesmo fluxo.
A água empurra o sangue para o peito
A água pressiona seu corpo por todos os lados, e essa pressão é maior quanto mais fundo está cada parte. Uma revisão sobre a fisiologia humana na água feita por Pendergast e colaboradores (2015) descreve como a imersão desloca o sangue dos membros para o tórax. Isso aumenta o volume sistólico, a quantidade de sangue bombeada a cada batimento, junto com o débito cardíaco. Um volume sistólico maior é outra forma de fazer o trabalho com menos batimentos.
A água fria leva o calor embora
A água da piscina costuma estar bem abaixo da temperatura da pele, então o corpo perde calor para a água muito mais rápido do que para o ar. Você não precisa elevar a frequência cardíaca para mandar sangue à pele e se resfriar como faz numa corrida no calor. A mesma revisão observa que a água mais fria também altera a frequência cardíaca e reduz o fluxo de sangue para os músculos em trabalho, o que diminui o consumo máximo de oxigênio que você consegue atingir na água.
O reflexo de mergulho desacelera o coração
Colocar o rosto na água enquanto segura a respiração dispara a resposta de mergulho, um reflexo que todos os mamíferos têm. Uma revisão de Foster e Sheel (2005) descreve essa resposta como uma combinação de frequência cardíaca mais lenta, vasos sanguíneos estreitados nos membros e liberação de hormônios do estresse, que juntos economizam oxigênio para o cérebro e o coração. O nado livre dá uma pequena dose disso a cada poucas braçadas, entre as respirações.
O quanto é mais baixa, e o que fazer a respeito
Em um estudo com 12 nadadores de elite, Olstad e colaboradores (2019) compararam testes máximos na piscina com uma corrida máxima. A frequência cardíaca mais alta que os nadadores atingiram no crawl foi em média de 192 batimentos por minuto, contra 199,9 correndo, uma diferença de 6,7 batimentos. Eram nadadores treinados com técnica excelente. Muitos treinadores tiram cerca de 10 batimentos das metas em terra como ponto de partida para todos os outros.
Para a maioria das pessoas, o esforço é um guia melhor do que um número. Avalie o quanto você está se esforçando de 0 a 10, uma escala conhecida como RPE: 3 a 4 significa que você poderia nadar por uma hora, 5 a 6 é constante e um pouco desconfortável, e 7 a 8 é tão forte que você precisa do descanso no fim da piscina. Se você treina pela frequência cardíaca, as fórmulas baseadas na idade já erram por mais de 10 batimentos em cerca de um a cada três adultos, como explica nossa análise da pesquisa sobre a fórmula da frequência cardíaca máxima, então um teste específico de natação vale mais do que qualquer cálculo.
O que os estudos mostram sobre natação e saúde do coração
O treino de natação eleva o VO2 máx., principalmente na água
O VO2 máx., a maior quantidade de oxigênio que o corpo consegue usar em um minuto, é a medida laboratorial padrão da aptidão cardiorrespiratória. Um estudo clássico de Magel e colaboradores (1975) submeteu 15 nadadores recreativos a 10 semanas de treino de natação intervalado, uma hora por dia em três dias por semana. O VO2 máx. deles na natação subiu 380 ml por minuto e eles conseguiram continuar cerca de 4 minutos a mais no teste de natação. Na esteira, os mesmos homens não mostraram melhora significativa.
Isso é uma lição sobre especificidade, não uma crítica à natação. Parte do ganho acontece nos próprios músculos treinados, então o treino de natação deixa você primeiro um nadador muito mais em forma e só depois mais em forma para o resto. Se você nada para melhorar na corrida ou nas trilhas, nadar ajuda, mas não substitui a prática da própria atividade.
A pressão arterial cai com natação regular
Em um ensaio randomizado de Nualnim e colaboradores (2012), 43 adultos sedentários com mais de 50 anos e pressão elevada, nenhum deles medicado, foram designados para 12 semanas de natação ou para exercícios suaves de relaxamento. Nos nadadores, a pressão sistólica caiu de 131 para 122 mm Hg e a complacência da artéria carótida subiu 21 por cento. O grupo controle não mudou. O peso corporal não se alterou em nenhum dos grupos, então a queda da pressão arterial não dependeu de perder peso.
Nadadores vivem mais
A maior análise sobre natação e sobrevivência reuniu pesquisas de saúde com 80.306 adultos na Inglaterra e na Escócia. Oja e colaboradores (2017) descobriram que quem nadava teve um risco 28 por cento menor de morrer por qualquer causa no acompanhamento e um risco 41 por cento menor de morrer por doença cardiovascular, após ajuste por idade, tabagismo, outros exercícios e mais. É um estudo observacional, então pessoas mais saudáveis podem simplesmente ter mais chance de nadar. Mesmo assim, os números da natação estiveram entre os mais fortes dos seis esportes que os pesquisadores estudaram.
Saber o que fazer é a parte fácil.
O FitCraft, nosso app de fitness para celular, conecta você a um coach de IA que monta um plano personalizado com base nos seus objetivos, na sua rotina e no seu nível de condicionamento. Todo programa do FitCraft é elaborado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) e NSCA-CSCS, com pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research e no Medicine & Science in Sports & Exercise.
Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoNatação vs corrida para a forma física
As duas são excelentes opções de cardio e treinam o coração em condições um pouco diferentes. Veja como se comparam nos pontos que costumam decidir:
| O que importa para você | Natação | Corrida |
|---|---|---|
| Impacto nas articulações | Quase nenhum; a água sustenta seu peso | Cada passada aterrissa com um múltiplo do seu peso corporal |
| Carga sobre os ossos | Pouca; a densidade óssea dos nadadores é semelhante à de pessoas inativas | Alta, o que ajuda a manter os ossos fortes |
| Frequência cardíaca para um mesmo esforço | Marca menos | Marca mais |
| Habilidade necessária para um treino constante | Alta; técnica ruim cansa você antes de o coração ter um treino longo | Baixa; a maioria das pessoas consegue trotar devagar desde o primeiro dia |
| Músculos que fazem o trabalho | Costas, ombros, braços e core, com as pernas batendo | Principalmente pernas e quadris |
| Para o que a forma física se transfere | Mais para a natação; em parte para esportes em terra | Mais para a corrida; em parte para ciclismo e trilhas |
A linha dos ossos vem de uma revisão de 64 estudos feita por Gomez-Bruton e colaboradores (2013), que constatou que a densidade mineral óssea dos nadadores era menor que a de atletas de esportes de impacto e semelhante à de pessoas sedentárias. Nadar não prejudica o osso, mas também não constrói muito.
A linha da habilidade importa mais do que a maioria das comparações admite. Um corredor novo consegue trotar devagar por 20 minutos e fazer uma sessão aeróbica constante. Um nadador novo muitas vezes não consegue nadar duas idas sem parar, porque a técnica ruim cria um arrasto que cansa você muito antes de o coração e os pulmões serem o limite. Se esse for o seu caso, nadar continua sendo cardio, mas suas primeiras sessões serão intervaladas, você planejando ou não. Tudo bem, e a rotina mais adiante foi montada para isso.
O que é melhor depende do seu corpo e da sua semana. Nadar vence se seus joelhos, quadris ou costas não gostam de impacto, se você carrega mais peso do que gostaria ou se está voltando de uma lesão de corrida. Correr vence se você precisa de carga nos ossos, não tem piscina por perto ou quer o máximo de cardio com o mínimo de tempo e deslocamento. Muita gente faz as duas coisas.
A natação é um cardio melhor do que caminhar?
Minuto a minuto, sim. O Compêndio classifica a caminhada rápida a 3,5 a 3,9 mph em 4,8 METs, abaixo até do nado de peito recreativo em 5,3 e bem abaixo de um crawl constante em 8,0. Trinta minutos de voltas constantes dão mais trabalho ao coração e aos pulmões do que trinta minutos de caminhada rápida.
Caminhar tem duas coisas a seu favor. É muito mais fácil de encaixar, porque você precisa de tênis e de uma porta, não de piscina, toalha e horário. E carrega os ossos a cada passo, o que a natação não faz. Para a saúde do coração, mais minutos totais de qualquer um dos dois vencem menos minutos do mais intenso, então o melhor plano para muita gente é nadar quando puder e caminhar nos outros dias.
Quanto tempo você deve nadar para fazer cardio?
As Diretrizes de Atividade Física pedem aos adultos de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma mistura das duas. Em termos de natação, isso equivale a mais ou menos:
- Natação relaxada (peito, costas, nado livre tranquilo): 30 minutos em cinco dias, ou 50 minutos em três.
- Crawl constante: 25 minutos em três dias.
- Uma mistura: duas sessões constantes de 30 minutos mais uma sessão relaxada de 30 minutos passam bem do mínimo.
Conte apenas os minutos em que você está nadando. Uma ida de 45 minutos à piscina com longas pausas na borda pode conter facilmente só 25 minutos de natação, então marque o tempo do trabalho, não o da visita.
Nadar 30 minutos por dia é exercício suficiente?
Para o cardio, sim. Trinta minutos de natação moderada em cinco dias por semana atingem o mínimo das diretrizes, e se a maior parte for crawl constante você chega mais perto da meta superior. As diretrizes também pedem trabalho de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana, e a natação não cobre isso por completo, então acrescente duas sessões curtas de força.
Como estruturar o cardio de natação
Três sessões de natação por semana bastam para construir condicionamento de verdade, e cada uma pode ter uma função diferente. Escolha a coluna que corresponde ao que você consegue fazer hoje.
| Sessão | Se você ainda não consegue nadar 4 idas sem parar | Se você consegue nadar 20 minutos sem parar |
|---|---|---|
| Natação constante | 10 a 12 idas simples em esforço tranquilo, descansando de 30 a 45 segundos na borda após cada uma | 25 a 40 minutos contínuos de nado livre ou estilos variados em RPE 5 a 6 |
| Intervalados | 6 a 8 idas simples em esforço mais vivo, descansando até a respiração se acalmar | 8 a 10 repetições de 50 jardas ou metros em RPE 7 a 8, com 20 a 30 segundos de descanso |
| Natação mista de técnica | Alterne uma ida de pernada com prancha e uma ida de natação tranquila por 20 minutos | 20 a 30 minutos trocando de estilo a cada poucas idas, mais um pouco de pernada e um pouco de natação só com os braços |
Quatro hábitos fazem o plano funcionar:
- Encurte o descanso antes de aumentar a distância. Quando 45 segundos na borda parecerem demais, reduza para 30 e depois para 20. Com os descansos curtos, junte duas idas.
- Solte o ar debaixo d'água. A maioria dos iniciantes segura a respiração com o rosto para baixo e depois tenta expirar e inspirar no meio segundo em que a boca está livre. Soltar o ar devagar pelo nariz e pela boca debaixo d'água é a mudança que mais vezes transforma duas idas em dez.
- Misture os estilos. O nado de peito e o de costas dão uma folga aos ombros em relação ao nado livre e continuam contando como cardio.
- Mantenha uma sessão tranquila. Se toda sessão for pesada, seus ombros vão avisar em menos de um mês.
É melhor malhar ou nadar?
Para a maioria das pessoas, a resposta honesta é as duas coisas, porque cumprem funções diferentes. Nadar é excelente para o coração e os pulmões e gentil com as articulações. O treino de força constrói o músculo e o osso que a natação quase não toca, e as diretrizes pedem esse treino em dois dias por semana de qualquer forma. Nossa análise sobre se nadar constrói músculo mostra por que só a piscina chega rápido ao limite em tamanho e força.
Você não precisa de academia para a parte de força. Duas sessões de 20 minutos por semana com um par de halteres ou apenas o peso do corpo, baseadas em agachamentos, afundos, remadas, flexões e uma caminhada com carga, cobrem o que a natação deixa de fora. Nadadores, em particular, se beneficiam de remadas e de trabalho para a parte de trás do ombro, para equilibrar todo o alcance para a frente do nado livre.
Se manter as sessões em terra é a parte difícil, os treinos de força do FitCraft usam halteres e peso corporal, um coach de IA demonstra cada exercício como um personagem 3D que você pode girar e ampliar, e uma sequência de dias evita que essas duas sessões semanais escapem. Nosso panorama dos melhores apps de treino de força compara como as principais opções lidam com esse lado da semana.
O que acontece com o seu corpo se você nadar todos os dias?
Uma natação tranquila diária é aceitável para a maioria dos adultos saudáveis, porque a água poupa suas articulações do impacto que torna arriscada a corrida diária. Ao longo das semanas, o esforço constante tende a reduzir a sua frequência cardíaca de repouso e, como mostrou o ensaio com adultos acima de 50 anos, a sua pressão arterial. Você também vai nadar claramente melhor, o que permite nadar por mais tempo com o mesmo esforço.
Duas coisas para observar se você nada quase todos os dias. Seus ombros fazem a maior parte do trabalho no nado livre, então varie os estilos e limite as sessões pesadas a duas ou três por semana. E a natação não carrega o esqueleto, então um nadador diário ainda precisa de alguma caminhada, salto ou trabalho de força para os ossos. Enxágue-se depois de piscinas com cloro se a pele ou os olhos ressecarem.
O que isso significa para você
Se você tem nadado e se perguntava se conta, pare de se perguntar. Voltas constantes são cardio, uma frequência cardíaca mais baixa na piscina é normal, e a pesquisa sobre pressão arterial e sobrevivência é tão boa para a natação quanto para quase qualquer outro esporte. Avalie seu esforço pela sensação, não por um número para o qual seu relógio foi calibrado em terra.
O risco maior é o intervalo entre saber disso e fazer três vezes por semana. Uma rotina de natação costuma esmorecer por motivos comuns: o horário da piscina muda, uma semana fica corrida e as sessões vão parando sem alarde. Escolha dias fixos, mantenha uma sessão tranquila para que nunca pareça obrigação e dê ao treino de força o seu próprio horário, para que ele não dependa de a piscina estar aberta. Como disse o Matt: "O melhor é que agora eu realmente quero treinar. Isso nunca tinha acontecido antes."
Perguntas Frequentes
Natação é cardio ou musculação?
Natação é principalmente cardio. Nadar voltas sem parar mantém a frequência cardíaca e a respiração elevadas durante toda a sessão, e o Compêndio de Atividades Físicas coloca a maior parte da natação em voltas na faixa aeróbica de moderada a vigorosa. A água faz resistência a cada braçada, então iniciantes ganham algum músculo na parte superior do corpo, mas a natação não substitui o treino de força para a maioria das pessoas.
Nadar é um bom treino?
Sim. Nadar trabalha ao mesmo tempo coração, pulmões, costas, ombros e pernas, com quase nenhum impacto nas articulações. Em uma coorte de 80.306 adultos britânicos, quem nadava teve 28 por cento menos mortalidade por todas as causas e 41 por cento menos mortalidade cardiovascular do que quem não nadava. Sua única lacuna real é a carga sobre os ossos, então combine com caminhada ou trabalho de força.
Nadar 30 minutos por dia é exercício suficiente?
Sim, para a maioria dos adultos. Trinta minutos de natação moderada em cinco dias somam 150 minutos por semana, o mínimo das Diretrizes de Atividade Física para os Americanos. Conte os minutos em que você realmente nada, e não o tempo na piscina, e acrescente duas sessões curtas de força por semana para cumprir a meta muscular das diretrizes.
Nadar vai secar minha barriga?
Não sozinha, e não a barriga especificamente. Nenhum exercício queima gordura de um único ponto, e os estudos de natação mostraram apenas uma perda de gordura modesta, em parte porque as pessoas tendem a comer mais depois de um tempo em água fria. Nadar ajuda como parte de um déficit calórico, e o treino de força somado aos seus hábitos alimentares fará mais pela sua cintura do que voltas extras.
A natação é um bom cardio para idosos?
Sim. A água sustenta seu peso, então você consegue elevar a frequência cardíaca sem o impacto articular do trote. Em um ensaio randomizado com adultos sedentários com mais de 50 anos e pressão elevada, 12 semanas de natação reduziram a pressão sistólica de 131 para 122 mm Hg. Idosos que nadam ainda devem incluir equilíbrio e força, porque nadar não carrega os ossos.
Por que minha frequência cardíaca é mais baixa quando nado?
Porque a água muda a sua circulação. Ficar na horizontal e a pressão da água devolvem mais sangue ao coração a cada batimento, a água fria leva embora o calor, e colocar o rosto na água aciona um leve reflexo de mergulho que desacelera o coração. Em um estudo, nadadores de elite chegaram a um máximo 6,7 batimentos por minuto menor nadando do que correndo.