Quantas voltas na pista dão uma milha?

Você chega à pista planejando fazer uma milha e, na primeira curva, já está se perguntando se quatro voltas bastam mesmo. Quantas voltas tem uma milha, e faz diferença em que raia você está? A resposta curta é quatro voltas, e para a maioria dos treinos isso é suficiente. A resposta exata é quatro voltas mais 9,34 metros, e ela muda com a sua raia, com a pista e com o fato de você estar ou não em ambiente coberto.

Pequenas dúvidas assim podem desgastar uma rotina sem que você perceba. O seu relógio marca 1,08 milhas, a placa da academia diz nove voltas, um amigo diz quatro, e o treino começa a parecer um chute. Quando você sabe exatamente a distância percorrida, fica mais fácil definir uma meta, ver o progresso de uma semana para a outra e continuar voltando.

Abaixo você encontra a conta por trás de uma milha na pista, uma tabela raia por raia, os números para pistas cobertas e de escolas de ensino médio e para campos de futebol e de futebol americano, as contagens de voltas para provas de 800 metros até a maratona, os tempos por volta de cada ritmo de milha e quanto tempo levam as voltas caminhando.

Quantas voltas tem uma milha?

Quatro voltas em uma pista externa padrão são uma milha, menos 9,34 metros. Uma milha tem 5.280 pés, e desde 1959 um pé mede exatamente 0,3048 metro, como explica o National Institute of Standards and Technology. Isso faz de uma milha exatamente 1.609,344 metros. Uma volta em uma pista padrão tem 400 metros na raia 1, então quatro voltas somam 1.600 metros, ou 0,994 milha.

Em tempo, os 9,34 metros que faltam são minúsculos. Em uma milha de 10 minutos, levam cerca de 3,5 segundos. Em uma milha de 6 minutos, cerca de 2 segundos, e em uma caminhada acelerada de 15 minutos por milha, cerca de 5. Por isso corredores e treinadores chamam quatro voltas de uma milha nos treinos e não se preocupam com o resto.

As provas são mais rigorosas. Uma milha de verdade em uma pista de 400 metros começa 9,34 metros antes da linha de chegada, na reta final, de modo que os corredores percorrem primeiro a distância extra e depois correm quatro voltas completas. Muitas competições escolares dos EUA correm os 1.600 metros no lugar, que são exatamente quatro voltas. Os 1.500 metros, muitas vezes chamados de milha métrica, são três voltas e três quartos.

4 voltas na pista são uma milha?

Quatro voltas na pista são quase exatamente uma milha: 0,994 milha em uma pista padrão de 400 metros, ou cerca de 31 pés a menos. Em uma pista antiga construída para um quarto de milha, que são 440 jardas ou 402,3 metros, quatro voltas são exatamente uma milha, porque 4 vezes 440 jardas são 1.760 jardas. Você não consegue distinguir as duas a olho nu, então procure uma placa ou pergunte a quem administra a pista.

As pistas de academias e clubes têm muitos tamanhos, então confira a placa da sua. A seção sobre outras pistas, mais abaixo, mostra como calcular qualquer circuito.

A raia muda quantas voltas formam uma milha?

Sim. Só a raia 1 tem 400 metros de volta. As curvas ficam mais largas raia a raia, então cada circuito mais afastado é mais longo. Uma pista padrão tem duas retas de 84,39 metros ligadas por duas curvas semicirculares com raio de 36,50 metros, e cada raia tem 1,22 metro de largura. Esses números vêm do guia de dimensões esportivas que o governo da Austrália Ocidental publica a partir do manual de instalações de atletismo da IAAF. As retas têm o mesmo comprimento em todas as raias. As curvas não, porque um círculo mais largo tem uma borda mais longa.

A raia 1 é medida a 30 centímetros do meio-fio interno, mais ou menos onde os seus pés pisam, o que coloca a sua linha de corrida em um raio de 36,8 metros (Taboga e Kram, 2019). Cada raia para fora acrescenta cerca de 7,7 metros a uma volta, e a raia 2 acrescenta um pouco menos. Veja o que isso faz com uma milha:

O comprimento de cada volta é 400 metros mais o escalonamento oficial dos 400 metros para aquela raia na tabela da IAAF. As voltas e as distâncias são cálculos nossos. Quatro voltas na raia 8 somam cerca de 200 metros a mais que uma milha, o que dá meia volta de corrida extra.

Por que as provas usam largada escalonada

A largada escalonada que você vê em uma prova de 400 metros devolve essa distância extra. Na tabela da IAAF, o corredor da raia 2 larga 7,04 metros à frente da raia 1 e o da raia 8 larga 53,03 metros à frente, de modo que todos correm exatamente 400 metros. Os 200 metros têm só uma curva, então o escalonamento é cerca de metade. Nos 800 metros, os corredores ficam em suas raias durante a primeira curva e depois fecham para dentro. As provas de uma milha ou mais longas largam de uma linha curva, e os corredores podem fechar para a parte interna logo de início.

A raia interna é mais rápida?

Não muito, e nas provas de velocidade ela pode ser a mais lenta, porque curvas mais fechadas custam velocidade. Munro (2022) usou os sorteios aleatórios de raias nas eliminatórias da primeira rodada dos Campeonatos Mundiais e dos Campeonatos Mundiais Sub-20 de 2000 a 2019. Ele não encontrou efeito de raia nos 100 metros. Nos 200 metros as raias externas foram mais rápidas, com a raia 8 vencendo a raia 2 por cerca de 0,08 a 0,18 segundo em média. Os 400 metros pendiam para o mesmo lado, com evidência mais fraca.

Em velocidades de trote, a curva quase não importa. Taboga e Kram modelaram quanto as curvas atrasam um corredor e descobriram que o custo cresce com a velocidade e com as curvas mais fechadas. Mesmo no pior caso deles, uma curva em grampo, um corredor a 4 metros por segundo (uma milha de cerca de 6:42) perdia menos de 0,2 segundo por semicírculo. Para curvas amplas e velocidades menores, concluíram, o efeito é desprezível. Então escolha a sua raia conforme o movimento de pessoas, e não conforme a velocidade, e conte as voltas dessa raia. Muitas pistas públicas afixam as próprias regras, e uma comum pede que quem caminha use as raias externas para que os corredores mais rápidos possam ultrapassar por dentro.

Quantas voltas tem uma milha em outras pistas?

Muitos circuitos não são pistas externas padrão. Veja como a conta muda em ambiente coberto, em uma escola de ensino médio, na academia e ao redor de um campo de jogo.

Quantas voltas tem uma milha em uma pista de 200 metros?

Uma milha são 8 voltas mais 9,34 metros em uma pista de 200 metros, o tamanho padrão das competições em ambiente coberto. As curvas de uma pista coberta são muito mais fechadas. Taboga e Kram dão um raio de borda interna de 17,2 metros, contra 36,5 metros ao ar livre. O modelo deles indicou que uma prova masculina de elite de 1.500 metros corrida em 3:26 ao ar livre seria cerca de 1,3 segundo mais lenta em uma pista de 200 metros. Para um corredor recreativo, essa diferença é pequena demais para notar, mas as suas pernas vão notar o dobro de curvas. Se a sua pista permitir, mude o sentido de vez em quando para que a mesma perna não fique sempre por dentro em todas as curvas.

Quantas voltas em uma pista de escola de ensino médio são uma milha?

A maioria das pistas de escolas de ensino médio hoje são pistas padrão de 400 metros, então uma milha são 4 voltas mais 9,34 metros. Algumas mais antigas foram construídas com 440 jardas, e nelas 4 voltas são exatamente uma milha. Se não houver placa, pergunte à escola ou à secretaria de parques local, que costumam saber o comprimento da própria pista.

Como calcular as voltas por milha em qualquer circuito

Divida 1.609 pelo comprimento de uma volta em metros, ou 5.280 pelo comprimento em pés. Um circuito de 300 metros precisa de 5,4 voltas, e um caminho de 1.000 pés ao redor de um parque precisa de 5,3. As pistas de academia costumam ser construídas em uma fração de milha e informam a contagem na entrada, então uma pista de um oitavo de milha leva 8 voltas e uma de um décimo de milha leva 10. Para um circuito de parque, meça uma vez com a ferramenta de distância de um app de mapas e guarde o número. Os nadadores enfrentam o mesmo problema de contagem, com paredes no lugar das curvas, e a nossa página sobre quantas voltas na piscina dão uma milha faz a conta para piscinas de 25 jardas, 25 metros e 50 metros.

Quantas voltas ao redor de um campo de futebol são uma milha?

Cerca de 4,5 voltas ao redor da borda de um campo de futebol de tamanho oficial fazem uma milha. As Regras do Jogo da IFAB fixam os campos internacionais em 100 a 110 metros de comprimento e 64 a 75 metros de largura. Uma volta pelas linhas laterais e de fundo tem, portanto, 328 a 370 metros, e uma milha leva de 4,3 a 4,9 voltas. Em um campo comum de 105 por 68 metros são 4,65 voltas. Os campos de categorias de base e de parques costumam ser menores, e as regras permitem campos de apenas 90 metros de comprimento, então calcule o seu campo a partir das medidas dele.

Um campo de futebol americano tem um perímetro um pouco menor. Contando as zonas finais, um campo de tamanho oficial tem 360 pés de comprimento e 160 pés de largura, como definem os diagramas de campo do comitê de regras da BAFA/BAFRA. Uma volta pela borda tem 1.040 pés, então uma milha são cerca de 5 voltas. Muitos campos ficam dentro de uma pista de 400 metros, e a pista é o circuito mais fácil de contar.

Quantas voltas na pista são uma 5K, uma 10K ou uma maratona?

Em uma pista de 400 metros, divida a distância da prova em metros por 400. As provas métricas dão contas redondas, enquanto as distâncias baseadas na milha deixam alguns metros de sobra, como a própria milha.

Os números de voltas valem para a raia 1. Se você correr mais para fora, use a tabela de raias acima para contar menos voltas.

A 5K e a 10K se dividem direitinho em voltas, o que faz da pista um lugar prático para ensaiar o ritmo de prova. A nossa página sobre quanto tempo dura uma corrida de 5K traz os tempos de chegada por idade e sexo para essa distância. Ninguém precisa de 105 voltas para se preparar para uma maratona, mas um treino longo e constante na pista ensina bem a manter um ritmo uniforme, porque cada volta lhe dá um parcial.

Quanto cada volta deve levar?

Divida o tempo que você quer fazer na milha por 4,02 para obter o seu tempo em cada volta de 400 metros, ou use esta tabela. Ela mostra tempos uniformes por volta para os ritmos de milha mais comuns, além de quanto tempo levam os 9,34 metros extras em cada um:

Ritmos uniformes ao longo de uma milha inteira (1.609,344 metros), arredondados para o segundo mais próximo.

Voltas uniformes são o objetivo, e os melhores corredores de milha da história chegaram perto de correr assim. Noakes, Lambert e Hauman (2009) analisaram as voltas de 32 recordes mundiais da milha. Em 90 por cento deles a volta mais lenta foi a segunda ou a terceira, e em apenas dois a última volta foi a mais lenta. A volta final foi geralmente a mais rápida ou a segunda mais rápida das quatro. Para você, isso significa uma largada rápida, uma queda de ritmo nas voltas do meio e um sprint no fim. Conferir o seu parcial ao fim de cada volta permite pegar a queda de ritmo enquanto ainda há tempo de corrigir. O nosso guia sobre como correr uma milha mais rápido transforma isso em um plano de ritmo e em um programa de 8 semanas.

Qual é um tempo normal para correr 1 milha?

A maioria dos adultos que trota de vez em quando termina uma milha em cerca de 9 a 12,5 minutos, o que dá aproximadamente 2:14 a 3:06 por volta. Quem treina e compete costuma ficar abaixo de 7:30. No banco de dados de tempos registrados do Running Level, a mediana é de cerca de 6:03 para os homens e 7:15 para as mulheres. A nossa página sobre quanto tempo leva para correr uma milha detalha esses tempos por idade e sexo, incluindo as medianas de jovens de 13 e 14 anos de uma pesquisa nacional de condicionamento físico escolar.

Uma milha de 12 minutos é um trote lento?

Uma milha de 12 minutos é um trote confortável para a maioria das pessoas, e não é lenta. São 5 milhas por hora, ou pouco menos de 3 minutos por volta, e é muito mais rápido que caminhar normalmente. Em uma metanálise com 23.111 adultos, Bohannon e Andrews (2011) constataram que a velocidade média de caminhada do grupo mais rápido era de cerca de 3,2 milhas por hora, uma milha de 18:42. Para quem está começando a correr, 12 minutos é uma primeira milha normal.

Quanto tempo leva para caminhar uma milha na pista?

Caminhar uma milha na pista leva de 19 a 28,5 minutos para a maioria dos adultos, no ritmo normal, dependendo da idade e do sexo. Nos dados combinados de 41 estudos de Bohannon e Andrews, as velocidades médias de caminhada normal iam de 1,43 metro por segundo para homens na casa dos 40 anos até 0,94 metro por segundo para mulheres de 80 a 99 anos. Nessas velocidades, uma volta leva entre 4 minutos e 39 segundos e 7 minutos e 4 segundos. A maioria de quem caminha com menos de 60 anos fica mais perto da ponta mais rápida, em cerca de 5 minutos por volta.

A pista é um bom lugar para descobrir o seu próprio ritmo de caminhada, porque as voltas já estão medidas. Cronometre uma volta na sua velocidade normal e multiplique por 4 para saber a sua milha. Depois tente uma volta um pouco mais rápida a cada semana.

Quatro voltas rápidas como teste de condicionamento

Uma milha caminhada o mais rápido possível também é um dos testes de condicionamento mais bem estudados que você pode fazer em uma pista. No estudo por trás do teste de caminhada de Rockport, Kline e colaboradores (1987) pediram a 343 adultos saudáveis de 30 a 69 anos que caminhassem uma milha em uma pista o mais rápido possível, ao menos duas vezes, com a frequência cardíaca verificada a cada quarto de milha. O tempo de caminhada, a frequência cardíaca no último quarto, a idade, o peso e o sexo, em conjunto, previram com precisão a aptidão aeróbica medida na esteira (r = 0,93), e a equação se confirmou em um segundo grupo. A nossa calculadora de VO2 máx faz essa conta para você. Caminhe quatro voltas mais os 9,34 metros, anote o seu tempo e meça o pulso assim que terminar.

Como contar as voltas sem perder a conta

Perder a conta em algum ponto da volta três é uma das frustrações mais comuns na pista. Estes hábitos resolvem:

• Conte em um ponto de referência. Diga o número em voz alta ao passar pelo mesmo lugar a cada volta, como a linha de chegada ou uma árvore junto à cerca.
• Aperte o botão de volta. Um toque na linha dá um parcial de cada volta e uma contagem que você pode conferir depois. Confie mais na contagem de voltas do que na distância do relógio, já que o GPS pode se desviar em um circuito tão apertado.
• Mova um marcador. Deixe uma pedrinha na grama ao lado da pista depois de cada volta, ou passe um elástico de cabelo de um pulso para o outro.
• Corra em pares de voltas. Pense em uma milha como duas metades de duas voltas cada, assim você nunca conta além de dois.
• Lembre-se da sua raia. Quatro voltas na raia 4 são 1,05 milhas. Ou você para em cerca de 3,8 voltas ou conta o extra como bônus.

O que isso significa para você

Três números cobrem quase toda pergunta sobre a pista: 4 voltas mais 9,34 metros para uma milha ao ar livre, 8 voltas mais 9,34 metros em ambiente coberto e cerca de 3,8 voltas se você estiver na raia 4. Escolha a sua raia, escolha um tempo por volta na tabela e deixe as voltas fazerem a contagem. Cada volta é uma pequena meta que você consegue ver de verdade, e isso explica em boa parte por que as pistas funcionam tão bem para quem está começando.

O mais difícil é voltar na semana que vem e na semana seguinte. A força de vontade é uma ferramenta ruim para isso, porque costuma acabar justamente quando o tempo muda ou o trabalho aperta. Uma rotina que dá um motivo para você aparecer funciona melhor. Katie, uma usuária do FitCraft, resumiu de forma simples: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”

Se você quer esse empurrão nos dias em que não está na pista, um app de treino que mantém você motivado pode oferecê-lo. No FitCraft, coaches de IA em 3D demonstram cada exercício e o seu coach chama você pelo nome durante o treino. Sequências, rankings e uma nova missão a cada mês dão a você um motivo para voltar, e os seus treinos se ajustam conforme você progride.