A pergunta sobre número de repetições é a mais comum no treino de força, e quase sempre vem com a resposta errada grudada nela. As pessoas discutem 5x5 contra 3x10, leem que 8 a 12 é "a faixa de hipertrofia" e 3 a 6 é "a faixa de força", e concluem que o número é a coisa que importa.
Não é. A coisa que importa é o quão difícil foi a série, o quão perto da falha você a levou, e quantas séries pesadas por músculo você acumula ao longo da semana. O número de repetições é uma consequência da carga que você escolheu e da quantidade de esforço que você trouxe. Combinações diferentes de carga e número de repetições produzem resultados muito parecidos, e é por isso que a resposta honesta para "quantas repetições devo fazer" começa com outra pergunta: para quê?
O Que o Número de Repetições Realmente Controla
Uma série de 5 repetições pesadas e uma série de 25 repetições mais leves não se parecem em nada, mas podem produzir crescimento muscular quase idêntico. Aqui está o que o número de repetições realmente decide.
Carga. Repetições são um proxy para carga. Se você consegue fazer 30 repetições limpas, a carga está abaixo de metade da sua uma repetição máxima. Se você só consegue fazer 3, ela está acima de 85% da sua uma repetição máxima. O número de repetições é como você diz a si mesmo e a todo mundo o quão pesado o peso está em relação ao seu teto naquele exercício.
Duração da sessão. Repetições mais altas levam mais tempo por série e cansam mais. 5 séries de 5 agachamentos pesados e 3 séries de 20 no leg press podem gerar crescimento de perna semelhante, mas uma leva 25 minutos com descansos longos e a outra leva 12 minutos com ofegação.
Adaptação neural. Cargas mais pesadas (menos repetições) recrutam mais unidades motoras de alto limiar, e é por isso que se traduzem melhor em ganhos de força. Cargas mais leves com mais repetições ainda constroem músculo, mas o ganho de força específico aparece menos na uma repetição máxima.
O que o número de repetições não controla diretamente é o crescimento muscular. Isso é determinado por séries pesadas por músculo por semana, levadas perto da falha, espalhadas por duas ou mais sessões.
O Que a Pesquisa Diz Sobre Faixas de Repetições?
A revisão isolada mais clara é uma meta-análise de 2017 de Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger no Journal of Strength and Conditioning Research. Eles reuniram 21 estudos comparando treino de carga baixa (mais de 15 repetições a menos de 60% de uma repetição máxima) com treino de carga alta (menos de 15 repetições a mais de 60% de uma repetição máxima) e não encontraram diferença significativa na hipertrofia muscular quando as séries foram levadas perto da falha. A força, por outro lado, favoreceu cargas mais altas: os grupos de carga mais pesada ganharam mais força de uma repetição máxima de forma geral.
O mesmo laboratório fez a comparação direta. Schoenfeld et al. (2015) randomizaram homens bem treinados para um protocolo de carga alta (3 séries de 8 a 12 repetições a 70 a 80% de uma repetição máxima) ou um protocolo de carga baixa (3 séries de 25 a 35 repetições a 30 a 50% de uma repetição máxima), três sessões por semana durante oito semanas. O crescimento muscular no bíceps, tríceps e quadríceps foi semelhante entre os grupos. A força de uma repetição máxima no supino foi significativamente maior no grupo de carga alta. A conclusão: cargas pesadas e leves constroem músculo quando o esforço é real, mas cargas pesadas ainda vencem na força máxima.
Lasevicius et al. (2018), no European Journal of Sport Science, replicaram o padrão em homens destreinados. Quatro grupos treinaram os flexores do cotovelo e extensores do joelho a 20%, 40%, 60% ou 80% de uma repetição máxima com volume total equiparado. O grupo de 20% ganhou menos músculo que os outros três; 40%, 60% e 80% ganharam quantidades semelhantes. Os ganhos de força escalaram com a carga. O piso para crescimento muscular parece estar em torno de 30% de uma repetição máxima, ou aproximadamente 30 a 35 repetições até a falha. Abaixo disso, o crescimento estagna.
E para a questão de quão difíceis as séries precisam ser, Refalo et al. (2023) fizeram uma meta-análise da literatura sobre proximidade da falha na Sports Medicine e concluíram que parar cerca de 1 a 2 repetições antes da falha produziu hipertrofia semelhante ao treino até a falha. Parar 4 ou 5 repetições antes da falha não produziu. A faixa é estreita. Se você termina uma série pensando que poderia ter feito mais quatro, essa série provavelmente não fez o que você pretendia.
As Faixas de Repetições Por Objetivo
Faixas práticas, com a carga que te leva até lá e onde elas se encaixam.
3 a 6 repetições: força
A carga é 85% de uma repetição máxima ou mais. Use isso para os levantamentos compostos mais pesados: agachamento livre, levantamento terra, supino, desenvolvimento, barra fixa com peso. Descanse de 3 a 5 minutos entre as séries para que cada série possa ser genuinamente pesada. Mantenha de 1 a 2 repetições em reserva na maior parte do tempo; vá até a falha só em séries de teste raras. Duas a cinco séries por exercício, um ou dois exercícios desse tipo por sessão.
6 a 12 repetições: a faixa de uso geral
A carga é 70 a 85% de uma repetição máxima. Essa é a faixa que se encaixa na maioria dos exercícios, objetivos e agendas. Constrói músculo com eficiência, adiciona força geral, e termina uma série em menos de um minuto, mantendo a sessão razoável. Descanse de 90 segundos a 3 minutos. 3 a 5 séries por exercício. Se você só pode escolher uma faixa, essa é o padrão seguro.
12 a 20 repetições: hipertrofia com menos estresse nas articulações
A carga é 55 a 70% de uma repetição máxima. Mesmo efeito de crescimento muscular que a faixa mais pesada, desde que você realmente empurre cada série perto da falha. Melhor para máquinas, trabalho de isolamento, e exercícios onde a técnica quebra sob cargas pesadas (elevação lateral, extensão de joelho, mesa flexora, remada no cabo). Descanse de 60 a 120 segundos. 2 a 4 séries por exercício.
20+ repetições: resistência e metabólico
A carga é abaixo de 55% de uma repetição máxima. Melhor para movimentos onde números altos de repetições são o ponto (peso corporal, circuitos de kettlebell, trabalho de bombeamento com repetições altas, preparação para teste de resistência muscular). O crescimento muscular é possível nessa faixa, mas exige esforço muito alto, e o custo psicológico de levar séries de 30 repetições perto da falha é real.
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Quantas Séries Por Exercício
A contagem de repetições é só metade da pergunta. Séries por exercício, e séries por músculo por semana, são a outra metade. Aproximadamente:
- Por exercício: 2 a 5 séries. A maioria dos exercícios fica entre 3 e 4. Compostos pesados podem ir mais alto, trabalho de isolamento geralmente vai mais baixo.
- Por grupo muscular por semana: 10 a 20 séries pesadas para a maioria das pessoas. Abaixo de 10 a curva de crescimento achata; acima de 20 o custo de recuperação sobe mais rápido que os resultados.
- Iniciantes: Comece com cerca de 10 séries pesadas por músculo por semana e adicione devagar. Duas sessões de corpo inteiro com 3 séries em cada padrão de movimento principal já te levam a maior parte do caminho.
O volume semanal é o número que decide o resultado. Repetições e séries são só como você o distribui. Nosso post sobre quantos dias por semana treinar cobre o lado da frequência dessa conta com mais detalhes.
O Que a Maioria das Pessoas Erra
Séries a três repetições da falha. O maior desperdício de tempo de academia. Se a sua série de 10 poderia ter sido 14, você não treinou de verdade com força, e a meta-análise de Refalo 2023 sugere que essa série fez muito menos do que uma série que você levou a 1 ou 2 repetições em reserva. Isso quase nunca é sobre o número de repetições. É sobre a dor das últimas repetições.
Fixar uma faixa de repetições para todo exercício. Fazer 4 séries de 5 em uma elevação lateral é pior que 3 séries de 15. Fazer 4 séries de 15 em um agachamento pesado te deixa sem conseguir trazer a carga. Exercícios diferentes têm faixas de repetições naturais diferentes, e escolher um "programa de 5x5" para tudo é um padrão claramente novato que estaciona rápido.
Confundir volume com volume lixo. Vinte séries fáceis por semana são piores que dez séries pesadas. O volume só conta se for trabalho perto da falha. Todo o resto é prática de aquecimento.
Contar repetições através de repetições ruins. Uma série de 10 com as últimas três feitas com forma ruim é uma série de 7 com uma lesão esperando atrás dela. Forma progressiva é uma coisa real; forma forçada não é. Se as repetições ficarem descuidadas, a série acabou. Nosso guia sobre sobrecarga progressiva para iniciantes cobre como adicionar carga sem pagar por isso depois.
Ignorar as faixas de máquina e isolamento. Nem todo exercício precisa ser pesado. Máquinas e movimentos de isolamento geralmente são onde vive o trabalho de repetições mais altas, e esse trabalho constrói músculo de forma tão confiável quanto o trabalho composto pesado quando você o empurra. Recusar-se a levantar abaixo de 8 repetições não é ser hardcore; é só deixar resultados na mesa.
Um Modelo Prático
Uma estrutura de sessão viável para quem quer força e músculo sem viver na academia:
- Composto pesado (agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento, remada): 4 séries de 5. 3 minutos de descanso. Um ou dois por sessão.
- Composto secundário (agachamento frontal, levantamento terra romeno, supino com haltere, barra fixa com peso): 3 séries de 8 a 10. 2 minutos de descanso. Um ou dois por sessão.
- Trabalho acessório / máquina (leg press, puxada, remada no cabo, mesa flexora): 3 séries de 10 a 15. 90 segundos de descanso.
- Isolamento (rosca, extensão, elevação lateral, elevação de panturrilha): 2 a 3 séries de 12 a 20. 60 segundos de descanso.
Empurre cada série a 1 ou 2 repetições da falha na maior parte do tempo. Nas séries compostas mais pesadas, mantenha de 2 a 3 em reserva para ficar seguro sob carga. Isso cobre a faixa, o esforço e o padrão de exercício em uma página. Nosso resumo dos melhores apps de treino de força cobre quais programas realmente guiam você por esse tipo de progressão de séries e repetições em vez de te deixar descobrir as cargas por conta própria.
Faixas de Repetições Mudam Por Exercício, Não Por Pessoa
Você vai ouvir que algumas pessoas "respondem melhor" a repetições baixas e outras a repetições altas. Existe um pequeno sinal de resposta individual nos dados, mas ele é ofuscado por quão bem a faixa se encaixa no exercício. Agachamentos respondem a repetições de qualquer faixa feitas com força. Elevações laterais basicamente não toleram repetições muito baixas porque a carga é pequena demais para importar. Levantamentos terra ficam feios rápido depois de cerca de 8 repetições porque a exigência técnica sobe com a fadiga.
A tradução prática não é "encontre sua faixa de repetições genética". É "combine a faixa com o exercício". Compostos pesados na faixa baixa. Exercícios secundários na faixa do meio. Máquinas e isolamento na faixa alta. Isso cobre 95% da programação para 95% das pessoas.
O Resumo Final
Quantas repetições você deve fazer? Para força, 3 a 6 com carga pesada. Para músculo, qualquer coisa de 5 a 30, ajustada ao exercício, com cada série levada perto da falha. Para resistência, 12 ou mais. Para um programa de uso geral, viva principalmente na faixa de 6 a 12 e varie a partir daí.
O número de repetições é uma variável de consequência. O que realmente decide seu progresso é a carga, a proximidade da falha em cada série, e o total semanal de séries pesadas por músculo. Mude essas coisas e as repetições vão seguir. Discuta 3x10 contra 5x5 por mais um ano e os resultados não vão mudar.
Perguntas Frequentes
Quantas repetições devo fazer para ganhar músculo?
De 5 a cerca de 30 repetições por série funciona para crescimento muscular, desde que a série seja levada perto da falha. Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger (2017) fizeram uma meta-análise de 21 estudos e descobriram que treino de carga baixa (mais de 15 repetições com peso mais leve) e treino de carga alta (menos de 15 repetições com peso mais pesado) produziram crescimento muscular estatisticamente semelhante. A faixa de 6 a 12 repetições é popular porque é eficiente (pesada o suficiente para atingir o músculo, leve o suficiente para acumular volume, curta o suficiente por série para caber em uma sessão), mas não é magicamente superior. Séries pesadas semanais por grupo muscular é a variável que decide o resultado.
Quantas repetições devo fazer para ganhar força?
Para força máxima (um limite de uma repetição máxima mais pesado), 3 a 6 repetições por série com carga alta é o padrão testado. Schoenfeld et al. 2015 randomizaram homens bem treinados para um protocolo de carga alta (8 a 12 repetições a 70-80% de uma repetição máxima) ou um protocolo de carga baixa (25 a 35 repetições a 30-50% de uma repetição máxima) por oito semanas, e o grupo de carga alta ganhou significativamente mais uma repetição máxima no supino, enquanto ambos os grupos ganharam músculo semelhante. A adaptação de força é mais neural que muscular, e é específica para cargas pesadas. Se seu objetivo é levantar mais, passe a maior parte das suas séries de trabalho abaixo de 6 repetições.
Quantas repetições devo fazer para perder peso?
A contagem de repetições não move diretamente a perda de gordura; um déficit calórico sim. Dito isso, treino de força na faixa de 6 a 15 com 2 a 4 séries por exercício é um padrão razoável para quem tenta perder gordura mantendo músculo. A preservação muscular durante a perda de peso depende muito mais de proteína adequada (cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia) e treino de força contínuo do que de acertar um número específico de repetições. Faça repetições que você consegue fazer com segurança e adicione cardio e movimento diário ao redor delas.
3 séries de 10 repetições ainda é uma boa regra?
É um padrão razoável, não uma fórmula mágica. Três séries de 10 acumulam 30 repetições por exercício, o que fica dentro da faixa que constrói músculo e força geral para a maioria das pessoas. Mas não é superior a 4 séries de 8, 5 séries de 5 ou 2 séries de 15. Qualquer programação que produza pelo menos cerca de 10 séries pesadas por grupo muscular por semana, com séries levadas perto da falha na maior parte do tempo, vai funcionar. Varie o esquema para se ajustar ao exercício: 5 séries de 5 para os levantamentos compostos mais pesados, 3 séries de 8 a 12 para acessórios, 2 a 3 séries de 12 a 20 para movimentos de isolamento e máquinas.
Preciso ir até a falha em toda série?
Não, e provavelmente não deveria. Refalo et al. 2023 fizeram uma meta-análise da literatura sobre proximidade da falha e descobriram que parar 1 a 2 repetições antes da falha produziu hipertrofia semelhante ao treino até a falha, com menos fadiga e menos risco de lesão. Tradução prática: em trabalho de isolamento e máquinas, séries até a falha estão bem. Em levantamentos compostos pesados (agachamentos, levantamentos terra, supino, desenvolvimento), mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte do tempo e empurre até a falha raramente. O ponto é que as últimas repetições precisam ser difíceis, não necessariamente ao máximo.
Quantas repetições um iniciante deve fazer?
Duas ou três séries de 8 a 12 repetições para a maioria dos exercícios é o padrão iniciante padrão, e é um bom padrão. A faixa de repetições é tolerante com a técnica, ensina como uma série de trabalho deve parecer sem exigir peso quase máximo, e cobre força e músculo ao mesmo tempo. Escolha um peso em que as últimas 2 a 3 repetições de cada série pareçam difíceis mas viáveis com boa forma. Adicione uma repetição ou uma pequena quantidade de peso quando uma meta ficar fácil. Esse é todo o jogo para o primeiro ano.