Com que frequência você deve se pesar?

Algumas pessoas sobem na balança toda manhã. Outras a guardam em um armário e a tiram uma vez por mês, preparadas para más notícias. Se você já se perguntou com que frequência devo me pesar, ou se deveria se pesar todo dia, provavelmente já ouviu as duas respostas de pessoas que parecem muito seguras. A pesquisa é mais clara do que os argumentos sugerem, e depende do que você quer que a balança faça por você.

O que está em jogo é real. A balança é um dos poucos números de saúde que você pode conferir todos os dias, e a forma como você a usa pode manter um plano nos trilhos ou encerrá-lo em silêncio. Se você se pesa raramente demais, algumas libras podem voltar antes de você perceber. Se trata cada oscilação diária como um veredito, um jantar salgado normal começa a parecer fracasso.

Esta página mostra o que os estudos de autopesagem encontraram, diário contra semanal, para perder peso e para mantê-lo. Depois trata do melhor horário e das melhores condições para a pesagem, de como ler a tendência e das pessoas para quem a balança faz mais mal do que bem. Por que o número se mexe, para começar, é assunto do nosso artigo sobre quanto o peso varia em um dia.

Com que frequência devo me pesar? Uma resposta rápida por objetivo

Com que frequência se pesar depende do que você faz com o número. A evidência por trás de cada resposta vem depois da lista.

• Perder peso: pese-se todo dia ou quase todo dia, no mesmo horário de manhã, e compare as médias semanais.
• Manter o peso perdido: continue se pesando diariamente ou várias vezes por semana. Quando o hábito enfraquece, a recuperação do peso costuma vir junto.
• Evitar o ganho lento: pese-se pelo menos uma vez por semana, e todo dia se você conseguir encarar o número com neutralidade. O ensaio que evitou o ganho em adultos jovens usou pesagens frequentes.
• Se o número estraga o seu dia: pese-se uma vez por semana, ou guarde a balança por um tempo e acompanhe outras medidas.
• Se você já teve um transtorno alimentar: converse com o seu médico ou terapeuta antes de se pesar.

Você deve se pesar todo dia? O que os ensaios mostram

Sim, para a maioria dos adultos que tentam perder peso, desde que o número faça parte de um plano. Os ensaios randomizados traçam uma linha clara entre uma balança sozinha, uma balança com feedback e uma balança integrada a um programa completo.

Uma balança sozinha

Entregar uma balança a alguém faz muito pouco por si só. Em um ensaio com 183 adultos com obesidade de dois consultórios de medicina de família ingleses, receber uma balança e a orientação de se pesar diariamente acrescentou cerca de 0,5 kg de perda de peso extra em três meses, uma diferença pequena o bastante para ser acaso (Madigan e colegas, 2014). Os dois grupos tiveram as mesmas duas consultas breves de perda de peso. O grupo de controle simplesmente não recebeu uma balança. No fim, cerca de três quartos do grupo da balança ainda se pesavam pelo menos uma vez por semana, então o hábito pegou mesmo com a perda extra pequena.

Uma balança com linha de tendência

Acrescentar feedback visual fez uma diferença modesta. Em um ensaio de dois anos com 162 adultos, pesar-se diariamente com um gráfico que traçava uma linha de meta 1 por cento abaixo do peso atual de cada pessoa produziu uma perda de 2,6 kg no primeiro ano, contra 0,5 kg nos controles (Pacanowski e Levitsky, 2015). No segundo ano, quem se pesava manteve a perda quase exatamente, e o grupo de controle, que agora recebeu a mesma ferramenta, perdeu uma quantidade parecida.

Uma balança dentro de um programa

Os maiores efeitos vieram quando a pesagem diária ancorou um programa completo. No ensaio de seis meses de Steinberg com 91 adultos, o grupo de intervenção recebeu uma balança conectada, um gráfico na web da sua tendência, lições semanais por e-mail sobre controle de peso e feedback semanal personalizado sobre a sua pesagem e o seu progresso. Eles se pesaram cerca de 6 dias por semana e perderam 6,55 por cento do peso corporal, contra 0,35 por cento nos controles. Entre eles, 42,6 por cento alcançaram uma perda de 5 por cento, contra 6,8 por cento dos controles.

Eles também não acharam a pesagem diária sofrida. Em uma escala de 8 pontos, avaliaram que era fácil de fazer (6,9) e útil (6,9), e deram notas baixas para frustração (2,4) e ansiedade (3,1).

As revisões da pesquisa mais ampla concordam. Em uma revisão sistemática, 11 de 12 estudos associaram a autopesagem mais frequente a mais perda de peso ou menos ganho de peso (VanWormer e colegas, 2008). Uma revisão posterior de 17 estudos prospectivos chegou à mesma conclusão e não encontrou relação com depressão ou ansiedade (Zheng e colegas, 2015).

É melhor se pesar diariamente ou semanalmente?

Diariamente é melhor se você consegue encarar o número com neutralidade. Em um programa de perda de peso de 12 meses com 148 adultos, quem se pesou mais de 6 dias por semana o tempo todo perdeu 10,2 por cento do peso corporal em seis meses. Quem foi reduzindo a pesagem até cerca de duas vezes por semana perdeu 5,5 por cento, e quem acabou parando de se pesar por completo perdeu 2,0 por cento (Zheng e colegas, 2016).

Fora de um programa, a diferença é menor, mas continua lá. Entre os 1.041 donos de balanças inteligentes do Health eHeart Study, quem continuou se pesando seis ou mais dias por semana perdeu cerca de 1,7 por cento do peso ao longo de um ano, enquanto quem se pesava cerca de uma vez por semana desde o início não perdeu nada. Dois grupos que começaram se pesando quase todo dia e depois reduziram perderam mais ou menos o mesmo que o grupo diário.

Dentro de um mesmo ensaio, pesar-se todos os dias também superou pesar-se na maioria dos dias. No braço de intervenção do ensaio com balanças inteligentes, as 24 pessoas que se pesaram todos os dias perderam 6,1 kg a mais em seis meses do que as que se pesaram cerca de cinco dias por semana, e adotaram mais hábitos de controle de peso (Steinberg e colegas, 2015). As pessoas escolheram com que frequência se pesar nessa comparação, então ela mostra uma associação, não uma prova.

Uma pesagem semanal ainda é muito melhor do que chutar. Se as leituras diárias deixam você tenso, pese-se na mesma manhã de cada semana. Só saiba que um único número semanal fica mais exposto a um jantar salgado ou a um fim de semana do que a média de várias manhãs.

Com que frequência se pesar durante uma dieta?

Durante uma dieta, pese-se todo dia ou na maioria dos dias. Esse é o padrão dos programas acima que produziram perda significativa, e é assim que você percebe um estancamento em duas semanas em vez de dois meses.

Manter o peso perdido

O hábito importa ainda mais depois que o peso foi embora. No ensaio STOP Regain, 314 adultos que tinham perdido em média 19,3 kg foram designados aleatoriamente a boletins informativos ou a um programa construído em torno da pesagem diária, presencial ou on-line. Ao longo de 18 meses, 72,4 por cento do grupo dos boletins recuperaram 2,3 kg ou mais, contra 45,7 por cento do grupo presencial e 54,8 por cento do grupo on-line. A pesagem diária foi associada a um menor risco de recuperar o peso (Wing e colegas, 2006).

O mesmo padrão aparece em pessoas que mantiveram o peso por conta própria. O National Weight Control Registry acompanha adultos que perderam pelo menos 30 libras e mantiveram o peso por um ano ou mais. Entre 3.003 deles, os que passaram a se pesar com menos frequência ganharam 4,0 kg no ano seguinte, contra 1,1 kg dos que se pesaram com mais frequência e 1,8 kg dos que se mantiveram iguais (Butryn e colegas, 2007). As interrupções também importam. Nos registros de pesagem diária de 40 adultos em um programa de saúde, o peso tendia a cair nos períodos de pesagem diária, e pausas de mais de um mês traziam risco de ganho de peso (Helander e colegas, 2014).

Evitar o ganho lento de peso

A pesagem frequente também ajudou adultos jovens que nem estavam tentando perder muito. O ensaio SNAP acompanhou 599 adultos de 18 a 35 anos por cerca de três anos. Os dois programas de autorregulação, construídos em torno da pesagem frequente, superaram o grupo de controle. Os controles ganharam 0,26 kg em média, o grupo de pequenas mudanças perdeu 0,56 kg e o grupo de grandes mudanças perdeu 2,37 kg, e os novos casos de obesidade caíram de 16,9 por cento nos controles para cerca de 8 por cento em cada programa (Wing e colegas, 2016).

Qual é o melhor horário para se pesar?

O melhor horário para se pesar é logo de manhã, depois de ir ao banheiro e antes de comer ou beber, com a mesma roupa todas as vezes ou sem roupa nenhuma. Se você se perguntou quando se pesar para obter o número mais comparável, é esse. Ele elimina boa parte da comida e do líquido que se acumulam ao longo do dia, e é como o ensaio da linha de tendência acima pediu que as pessoas se pesassem: logo de manhã, nas mesmas condições todos os dias.

Seu peso verdadeiro é o da manhã ou o da noite?

Nenhum dos dois é mais verdadeiro, mas a manhã é muito mais consistente. A leitura da noite carrega as refeições e bebidas do dia, e quanto depende do que você comeu e quando. A leitura da manhã teve uma noite para eliminar a maior parte disso, então os números da manhã se comparam bem entre si. Nunca julgue uma pesagem da noite contra uma da manhã.

Antes ou depois do exercício?

Antes. Um treino tira água em forma de suor, então uma leitura logo depois lisonjeia você até repor a água bebendo. Se você treina de manhã, pese-se primeiro e treine depois.

Quando se pesar depois da menstruação

Se você menstrua, a comparação mais limpa é o mesmo ponto de cada ciclo. O peso tende a ser mais alto em torno da menstruação, então compare uma pesagem de alguns dias depois do fim dela com o mesmo dia do último ciclo, não com a semana passada.

Mesma balança, mesma roupa, mesmo lugar

A roupa pesa mais do que as pessoas esperam. Quando pesquisadores pesaram 50 adultos quatro vezes ao longo de um ano, com e sem roupa, a roupa pesou em média 1,2 kg nos homens e 0,8 kg nas mulheres, e variou com a estação (Whigham e colegas, 2013). Esse é um dos motivos de a balança de um consultório médico, com você totalmente vestido, marcar mais do que a balança do seu banheiro.

Use uma balança só e deixe-a em um único lugar, em um piso duro e nivelado. Quando pesquisadores testaram 61 balanças de banheiro domésticas com pesos certificados, as digitais foram precisas e consistentes, enquanto as de ponteiro erravam em média quase um quilo no zero e eram menos precisas (Yorkin e colegas, 2013). A idade da balança não fez diferença.

Como ler o número: médias semanais

A pesagem diária só funciona se você parar de reagir a dias isolados. O peso corporal normalmente oscila de 1 a 4 libras ao longo de um dia e cerca de meio quilo de uma manhã para a outra. Comida, sal, glicogênio, suor e ciclo menstrual o movimentam, e ele tende a atingir o pico depois do fim de semana. Nosso artigo sobre quanto o peso varia em um dia mede cada uma dessas causas, então esta página não vai repeti-las.

A solução é uma média. Some os seus pesos da manhã na semana, divida pelo número de manhãs em que você se pesou e compare a média desta semana com a da semana passada. Uma média em queda significa que você está perdendo peso, por mais que as manhãs individuais tenham oscilado. Espere a média se mover na mesma direção por duas ou três semanas antes de mudar qualquer coisa.

Veja como isso fica. Digamos que as suas manhãs desta semana marcaram 180,4, 181,6, 180,2, 179,8, 180,6, 179,4 e 179,6 libras. O maior e o menor valor estão 2,2 libras distantes, mas a média é 180,2. Se a média da semana passada foi 181,0, você caiu cerca de 0,8 libra, mesmo que as 181,6 de terça-feira tenham sido mais altas que a média da semana passada.

Quando a pesagem sai pela culatra

Para a maioria dos adultos, pesar-se com frequência não prejudica o humor nem a imagem corporal. Uma metanálise de 29 testes independentes, com 10.775 participantes, não encontrou relação entre a autopesagem e ansiedade ou depressão, imagem corporal ou transtornos alimentares, e só uma pequena relação com autoestima mais baixa ou estresse mais alto (Benn e colegas, 2016). Nos ensaios randomizados as associações tenderam a ser positivas. Foram mais negativas nos estudos correlacionais e, para os transtornos alimentares, nas amostras mais jovens.

A pesagem diária também pareceu segura para adultos jovens em um ambiente de ensaio. No ensaio SNAP, nenhum dos dois programas de pesagem diária aumentou sintomas depressivos nem comportamentos compensatórios ao longo de dois anos. Pesar-se com mais frequência veio junto com mais restrição alimentar, flexível e rígida, e com melhor qualidade de vida relacionada à saúde (Gorin e colegas, 2019).

Os adolescentes são outra história. O Project EAT acompanhou 2.516 adolescentes por cinco anos. As meninas que se pesavam com frequência tinham mais probabilidade de relatar comportamentos pouco saudáveis de controle de peso e compulsão alimentar cinco anos depois, e a pesagem frequente não protegeu nenhum grupo do ganho de peso (Neumark-Sztainer e colegas, 2006). A mesma relação não apareceu nos meninos.

Sinais de que a balança está trabalhando contra você

• Você pula refeições ou acrescenta exercício extra para compensar uma leitura alta.
• Um único número decide o seu humor do dia.
• Você se pesa várias vezes por dia.
• Você cancela compromissos ou evita as pessoas por causa do que a balança mostrou.

Se algum desses sinais soa familiar, pese-se uma vez por semana ou guarde a balança por um tempo e avalie o progresso por outras medidas. O nosso artigo sobre por que você pode ganhar peso ao treinar mostra como acompanhar o progresso com a cintura, fotos e o registro de treino. Se você tem histórico de transtorno alimentar, converse com o seu médico ou terapeuta antes de se pesar.

O que isso significa para você

A balança é uma ferramenta para observar, não uma nota. Pese-se com frequência suficiente para ver uma tendência, leia a média em vez do dia e deixe uma tendência mudar o seu plano só depois de ela se manter por algumas semanas.

O que move a tendência é o que você faz entre as pesagens: o treino a que você continua voltando e a alimentação com a qual você consegue viver. Katie, que costumava largar todo plano depois de cerca de duas semanas, disse com simplicidade: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”

Isso é mais um problema de constância do que de conhecimento, e o nosso levantamento dos melhores apps de fitness para manter a constância compara os que foram feitos para você continuar voltando. O FitCraft é um deles. Coaches de IA em 3D demonstram cada exercício e chamam você pelo nome durante o treino, e sequências, rankings, cartas colecionáveis e uma nova missão sazonal a cada mês dão a você motivos para aparecer que não têm nada a ver com a balança.