Como respirar ao levantar peso?

Você pega um halter, começa a série e, em algum momento da terceira repetição, percebe que parou de respirar. O rosto está quente, os ouvidos parecem cheios e você não tem certeza se está fazendo errado. As perguntas sobre respiração e musculação estão entre as primeiras que os iniciantes fazem, desde como respirar enquanto levanta peso em geral até como respirar ao fazer flexões ou agachamentos.

A resposta curta é simples: inspire na metade fácil da repetição e expire na metade difícil. A resposta longa também importa. Praticantes fortes às vezes seguram o ar de propósito para firmar o corpo num levantamento pesado, e essa mesma retenção é o que faz a pressão arterial disparar. Se é uma ferramenta útil ou um risco depende de quão pesado você levanta e da sua saúde.

Abaixo você encontra a respiração passo a passo para qualquer levantamento, por que se expira ao levantar, como respirar ao fazer flexões e agachamentos, um guia de respiração para exercícios comuns com halteres, quando faz sentido contrair o tronco e quem deve evitar, e como respirar durante o exercício entre as séries.

Como respirar ao levantar peso, passo a passo

Na maioria das séries, siga estes cinco passos:

1. Prepare-se com uma respiração. Faça uma inspiração normal antes da primeira repetição e contraia levemente o abdômen, como se alguém fosse cutucar a sua barriga.
2. Inspire na descida. Inspire enquanto desce o peso ou percorre a parte mais fácil da repetição. Essa é a fase de descida, ou excêntrica.
3. Expire no esforço. Solte o ar de forma contínua enquanto levanta, empurra ou puxa na parte difícil. Uma expiração lenta e controlada com os lábios franzidos, ou um suave som de “sss”, funciona bem.
4. Mantenha-se firme ao expirar. Conserve o abdômen firme. Você não precisa esvaziar os pulmões.
5. Reinicie a cada repetição. Faça uma nova respiração no topo ou na base da repetição e repita. Uma respiração por repetição é um bom ritmo para pesos moderados.

Em séries leves de 15 repetições ou mais, não pense demais. Respire naturalmente e só evite prender o ar. O padrão importa mais à medida que o peso aumenta e as repetições ficam mais difíceis.

Pelo nariz ou pela boca? Qualquer um serve. Muita gente inspira pelo nariz e expira pela boca nas séries mais leves, e passa para a boca quando o esforço aumenta, porque ela move mais ar.

Por que se expira ao levantar peso?

Você expira ao levantar peso principalmente para evitar que a pressão arterial dispare. Levantar pesado já eleva a pressão por conta própria, porque músculos trabalhando duro comprimem os próprios vasos sanguíneos e o corpo reage. Prender o ar acrescenta um grande salto extra por cima disso.

As medições clássicas vêm de MacDougall e colegas (1985), que colocaram um cateter na artéria do braço de cinco fisiculturistas experientes. Durante um leg press com as duas pernas até a falha, a pressão arterial teve média de 320/250 mmHg no pico, e um homem passou de 480/350. Até roscas com um braço até a falha chegaram a uma média de 255/190. Parte dessa subida veio da manobra de Valsalva, uma retenção do ar contra a glote fechada que os praticantes costumam fazer sem pensar. Uma leitura normal em repouso fica em torno de 120/80.

Narloch e Brandstater (1995) testaram então a respiração diretamente. Dez atletas homens fizeram leg press a 85% e 100% do máximo, uma vez prendendo o ar e outra expirando devagar durante o levantamento. A 100%, a pressão arterial teve média de 311/284 mmHg com a respiração presa e 198/175 com expiração lenta. Expirar reduziu o pico também a 85%. Os autores concluíram que levantar pesado é mais seguro quando você continua respirando.

Expirar não custa força

Uma preocupação comum é ficar mais fraco se não prender o ar. Ikeda e colegas (2009) mediram a força máxima em 10 pessoas sob quatro condições de respiração. A expiração forçada produziu mais força de pico do que a respiração normal em três das seis ações musculares testadas, incluindo a extensão do joelho e a extensão do cotovelo. Prender o ar não foi mais forte do que a expiração forçada em nenhum grupo muscular. Os autores recomendaram a expiração forçada em vez da manobra de Valsalva durante esforços máximos.

Também protege os seus olhos

Prender o ar também eleva a pressão dentro dos olhos. Num estudo com supino, a pressão do olho subiu em média 4,3 mmHg quando as pessoas seguraram o ar na última repetição e 2,2 mmHg quando expiraram normalmente. Cerca de 30% dos praticantes tiveram uma subida de mais de 5 mmHg com a respiração presa (Vieira e colegas, 2006). Isso importa mais para quem tem glaucoma.

Com pesos moderados, a diferença diminui

Lepley e Hatzel (2010) fizeram 30 adultos jovens realizarem uma série de 10 no supino na máquina e no leg press com cada técnica, com carga moderada. Prender o ar produziu pressão arterial e frequência cardíaca um pouco maiores do que a respiração controlada, mas as diferenças foram pequenas e não estatisticamente significativas. Então uma retenção do ar ocasional numa série leve não é perigosa para uma pessoa saudável. Ainda assim, respirar de forma constante é o hábito a construir, porque a diferença aumenta conforme o peso fica maior.

Como respirar ao fazer flexões

Inspire ao descer o peito em direção ao chão e expire ao empurrar o chão para longe. Esse é todo o padrão das flexões, e vale para qualquer exercício de empurrar.

• No topo, forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares e respire fundo.
• Inspire na descida, que deve levar cerca de dois segundos.
• Expire ao empurrar para cima, terminando a expiração quando os braços se estenderem.
• Em séries rápidas ou com muitas repetições, mantenha uma respiração por repetição. Perto do fim de uma série difícil é quando a maioria para de respirar sem perceber.
• Se não consegue manter o ritmo, a variação está difícil demais por enquanto. Apoie as mãos numa bancada de cozinha ou num banco firme até conseguir.

Nosso guia de flexões cobre as dicas de execução e as variações mais fáceis e mais difíceis.

Como respirar ao agachar?

Inspire no topo, mantenha o abdômen firme ao descer no agachamento e expire ao voltar a ficar de pé, terminando a expiração perto do topo. Com um halter junto ao peito num agachamento goblet, uma respiração por repetição é tudo de que você precisa.

O agachamento é onde a respiração mais importa, porque ele sobrecarrega muito o tronco. Numa revisão de 16 estudos, Blazek e colegas (2019) constataram que os agachamentos produziam a maior pressão dentro do abdômen de todos os exercícios de força, mais de 200 mmHg, seguidos pelo levantamento terra e pelo leg press. O supino produziu a menor. Os autores sugeriram que iniciantes e pessoas com pressão alta deem preferência a exercícios como supino e remadas, e avancem aos poucos para agachamentos e levantamentos terra pesados.

Algumas dicas específicas para o agachamento:

• Respire para a barriga e as laterais, não para cima, nos ombros.
• Não solte todo o ar embaixo. Você perderia a tensão que mantém as costas na posição ao se levantar.
• Expire na parte mais difícil da subida, ou um pouco depois dela se o peso for grande.
• Use o mesmo padrão em afundos, agachamentos búlgaros e levantamentos terra romenos com halteres.

Nosso guia do agachamento goblet mostra a execução passo a passo.

Contrair o tronco e a manobra de Valsalva: quando prender o ar faz sentido

Contrair o tronco significa tensionar os músculos em volta de toda a região do abdômen, na frente, nas laterais e atrás, para que o tronco fique rígido sob carga. Você pode fazer isso enquanto respira. Num levantamento muito pesado, muitos praticantes experientes também fazem uma respiração grande e a seguram durante a parte mais difícil da repetição. Essa é uma manobra de Valsalva deliberada.

Ela funciona por um motivo. Quando você prende o ar contra a glote fechada, a pressão dentro do abdômen sobe. Num estudo de levantamento de Hagins e colegas (2004), inspirar e segurar o ar produziu maior pressão abdominal do que qualquer outro método de respiração, incluindo a respiração natural e expirar durante o levantamento. Um modelo de coluna construído por Cholewicki, Juluru e McGill (1999) mostrou como a pressão abdominal, junto com músculos abdominais firmes, pode estabilizar a lombar, sobretudo em tarefas de levantamento.

Uma revisão de Hackett e Chow (2013) concluiu que uma breve manobra de Valsalva é inevitável ao levantar mais de cerca de 80% do seu máximo, ou quando séries mais leves vão até a falha. Ela aumenta a pressão abdominal de um modo que pode ajudar a estabilidade da coluna, e seus riscos à saúde durante o exercício de força continuam não confirmados. Não confirmado, porém, não é o mesmo que zero, e os números de pressão arterial acima são reais.

Há uma reviravolta do lado do cérebro. Em sete pessoas que se recuperavam de uma cirurgia cerebral, prender o ar sozinho elevou a pressão dentro do crânio mais do que uma série de roscas com respiração normal. Isso significou que a pressão através das paredes dos vasos sanguíneos do cérebro foi, na verdade, menor com a respiração presa (Haykowsky e colegas, 2003). Pode suavizar parte da tensão de um pico de pressão arterial. Não faz de retenções longas uma boa ideia.

Se usar a retenção do ar, que seja curta

• Reserve-a para séries pesadas de cerca de 1 a 5 repetições, não para séries inteiras de 10 ou mais.
• Inspire, contraia e segure apenas durante a parte mais difícil de uma única repetição, em geral um ou dois segundos.
• Expire no topo, faça uma nova respiração e contraia de novo para a próxima repetição.
• Pare se sentir tontura, ver pontos ou tiver dor de cabeça, e procure orientação médica se continuar acontecendo.

Quem deve evitar prender o ar

Dispense a retenção do ar e expire em todas as repetições se você:

• tem pressão alta, doença cardíaca, ou histórico de AVC ou aneurisma
• tem glaucoma ou algum problema na retina
• está grávida
• tem uma hérnia ou está se recuperando de cirurgia
• está começando a levantar peso

Pressão alta não impede de levantar peso. O posicionamento científico de 2023 da American Heart Association diz que pessoas com pressão alta controlada podem fazer com segurança treino de força de intensidade baixa a moderada com técnicas de respiração adequadas (Paluch e colegas, 2024). Nossa revisão sobre exercício isométrico e pressão arterial cobre um tipo de treino estudado para reduzir a pressão arterial em repouso.

Como respirar ao levantar halteres: guia rápido por exercício

Inspirar ou expirar ao levantar? Use esta tabela para os exercícios com halteres e peso corporal que a maioria faz em casa. A regra é sempre a mesma: expire na parte que trabalha contra a gravidade.

Se algum dia tiver dúvida no meio de uma série, expire no esforço. Essa única dica cobre quase tudo.

Como respirar durante o exercício entre as séries e em circuitos

Como respirar durante o exercício depende do tipo de exercício. Entre as séries de força, desacelere a respiração: inspire pelo nariz, deixe o ar encher a barriga e expire devagar. Comece a próxima série quando a respiração tiver se acalmado e você se sentir pronto, o que leva de um a três minutos para a maioria.

Em circuitos e no cardio, não dá para sincronizar uma respiração com cada repetição. Respire num ritmo constante que acompanhe o seu ritmo e diminua a velocidade se não conseguir dizer uma frase curta. Nosso guia sobre como respirar correndo cobre os ritmos de respiração e as pontadas no lado, e nossa revisão da pesquisa sobre respiração diafragmática explica a prática da respiração abdominal.

Erros comuns de respiração na academia

• Prender o ar durante a série inteira. É o mais comum, e piora perto do fim de uma série difícil, quando as repetições desaceleram.
• Respirar alto, no peito. Se os ombros sobem a cada respiração, o diafragma não está fazendo o trabalho e o seu tronco está mais mole do que deveria.
• Soltar todo o ar no ponto mais difícil. Uma expiração longa e forçada pode fazer você perder tensão. Solte o ar num fluxo controlado.
• Respirar rápido demais entre as repetições. Respirações rápidas e superficiais podem deixar você com a cabeça leve.
• Pensar demais nas séries leves. Num aquecimento ou numa série leve de 15, apenas respire.

O que isso significa para você

Você não precisa de uma técnica de respiração especial para começar a levantar peso. Expire ao levantar, inspire ao descer e não prenda o ar durante uma série inteira. Isso cobre quase todos os exercícios com halteres e peso corporal que você fará em casa, das remadas aos agachamentos. A retenção do ar é uma ferramenta para levantamentos pesados de poucas repetições e, para a maioria das pessoas, é opcional.

Aprender a levantar pode parecer cem coisas para acertar ao mesmo tempo: os pés, as costas, o peso e agora a respiração. Fica mais fácil rápido. Depois de algumas sessões, respirar no esforço vira automático, e você pode concentrar a atenção em ficar mais forte. Nosso guia sobre como começar a levantar peso cobre as suas primeiras semanas. Se quiser ver cada movimento antes de tentar, um app de treino com halteres como o FitCraft mostra cada exercício numa demonstração 3D interativa que você pode ampliar com os dedos. Como disse o usuário do FitCraft Tim: “Eu não achava que um app pudesse substituir meu personal. Meu coach de IA provou que eu estava errado.”