Homus faz bem para a saúde?

Cerca de um quarto das casas americanas tem homus na geladeira, segundo uma revisão de 2020 de Reister e colegas. É o lanche que parece uma escolha segura: grão-de-bico, de origem vegetal, quase sem açúcar, e ele faz a cenoura crua valer a pena.

É também o lanche que pode sumir mais rápido do que você planejou. Se você já raspou o fundo de um pote e se perguntou se ele ainda conta como saudável, não está sozinho, e um molho não deveria ser mais um motivo para se sentir culpado. Então o homus faz bem, e é saudável nas quantidades que as pessoas realmente comem? A resposta é sim, com alguns números que vale conhecer.

Esta página cobre a nutrição do homus por 2 colheres de sopa, quão pouca proteína ele tem, o que os estudos com o lanche encontraram, o que o tahine e o azeite de oliva acrescentam, o sódio dos potes industrializados e quanto comer.

Nutrição do homus: o que 2 colheres de sopa oferecem

Uma porção de 2 colheres de sopa de homus comercial pesa 30 gramas e tem cerca de 71 calorias, com mais gordura do que proteína ou carboidrato. Este é o quadro completo do USDA FoodData Central.

Valores da entrada 174289 do USDA, ajustados para a colher de sopa de 15 gramas do USDA e arredondados. As porcentagens usam os Valores Diários da FDA para adultos. A análise mais recente do USDA para homus comercial (entrada 321358) fica próxima, com 229 calorias por 100 gramas contra 237.

O guia da FDA trata 5 por cento do Valor Diário ou menos como baixo e 20 por cento ou mais como alto. Por esse critério, uma porção de 2 colheres de sopa não é alta em nada, e o manganês e o cobre chegam mais perto. O homus ganha sua reputação com pequenas quantidades de muitos nutrientes, sem nenhum que se destaque.

A gordura fornece cerca de dois terços das calorias, mas só 0,8 grama dela é saturada. Os carboidratos são modestos: 4,5 gramas, ou cerca de 3 gramas descontando as fibras.

O homus é rico em fibras?

Não por porção. Duas colheres de sopa dão 1,7 grama, 6 por cento do Valor Diário, e as regras da FDA exigem 10 por cento para a alegação de “boa fonte”. Com quatro colheres de sopa você chega a 3,3 gramas.

O homus tem proteína? Menos do que você imagina

Sim, mas não muita. Duas colheres de sopa têm 2,3 gramas de proteína, 5 por cento do Valor Diário. O homus pega emprestada do grão-de-bico a fama de ter proteína, mas bater tahine e óleo junto acrescenta calorias mais rápido do que proteína. O grão-de-bico cozido dá 5,4 gramas de proteína por 100 calorias, e o homus dá 3,3.

Nosso cálculo a partir das entradas do USDA 170894, 171287, 173757, 174266, 174289 e 170189.

Uma xícara inteira de homus tem cerca de 19 gramas de proteína e 583 calorias. Você obteria a mesma proteína com cerca de 190 gramas de iogurte grego natural desnatado, por aproximadamente 110 calorias. Se você treina, trate o homus como acompanhamento e monte a refeição em torno de ovos, frango, atum ou iogurte. Nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia mostra as metas.

Benefícios do homus para a saúde: o que os estudos com o lanche encontraram

Uma revisão de 2020 encontrou apenas dois estudos do homus em si, e ambos analisaram efeitos de curto prazo. O maior, de Reister e Leidy (2020), incluiu adultos que já lanchavam à tarde. Trinta e nove deles testaram, cada um, três padrões durante seis dias: 240 calorias de homus com chips de pretzel (4 colheres de sopa de homus com 10 chips), 240 calorias de barras de granola macias ou apenas água. Em comparação com as alternativas, veja o que o lanche de homus fez:

• Tempo até a próxima comida. As pessoas esperaram 124 minutos antes de pedir comida, contra 136 depois das barras e 50 sem lanche.
• Sobremesas da noite. O hábito de beliscar doces caiu cerca de 20 por cento em comparação com qualquer uma das alternativas.
• Vegetais. O consumo diário de vegetais aumentou.
• Açúcar no sangue. Nas três horas seguintes ao lanche, a glicose teve média de 93 mg/dL, contra 99 depois das barras.
• Calorias totais. Sem mudança real: cerca de 2.490 por dia, contra 2.610 com as barras e 2.540 sem lanche.

Essa última linha é a útil. As pessoas comeram menos à noite, o que compensou o lanche, então ele não acrescentou nada ao dia. Também não reduziu o total do dia, então não é um truque para emagrecer. Cada lanche durou menos de uma semana em adultos saudáveis, os pretzels faziam parte do lanche e um fabricante de homus financiou o estudo. Nossa página sobre o grão-de-bico mostra como o mesmo alimento se comporta antes de ser batido.

O homus e o açúcar no sangue

No outro estudo, Augustin e colegas (2016) deram a 10 adultos homus ou pão branco no café da manhã. O homus teve índice glicêmico de 15, e uma porção equivalente aos 25 gramas de carboidrato do pão elevou o açúcar no sangue cerca de quatro vezes menos. Essa porção era de mais de uma xícara, porém. E acrescentar homus ao pão branco não mudou de forma significativa a resposta geral de glicose ou insulina da refeição. Sozinho, o homus é suave com o açúcar no sangue, mas passá-lo no pão não anula o efeito do pão.

O que não foi testado

As alegações sobre o coração que você verá para o homus se apoiam nos ingredientes dele. A revisão de 2020 diz que nenhum estudo havia analisado o homus em relação aos lipídios no sangue ou à pressão arterial, e nenhum havia testado diretamente o homus, o grão-de-bico ou o tahine para mudança de peso. Não encontrei um estudo mais recente que preencha essa lacuna. O mesmo fabricante de homus financiou os dois estudos e as duas principais revisões, então tenha isso em mente ao ler os resumos entusiasmados. Nossa página sobre por que as leguminosas são tão saudáveis é o melhor lugar para ler sobre os benefícios de longo prazo.

O homus engorda ou é saudável?

O homus é saudável e não engorda em porções normais, mas é denso o bastante para exagerar. Ele tem cerca de 2,4 calorias por grama, contra 1,6 do grão-de-bico cozido, então uma colherada generosa soma rápido. Veja quanto dão porções realistas.

Ajustado a partir da entrada 174289 do USDA com os pesos de colher de sopa e xícara dela. O pote de 10 onças é um exemplo nosso.

Um lanche de 2 a 4 colheres de sopa fica abaixo de cerca de 150 calorias. Meia xícara se aproxima de uma refeição pequena, e um pote inteiro traz mais da metade do sódio de um dia.

Quem come homus e grão-de-bico tende mesmo a ser mais magro. Em dados de pesquisas dos EUA resumidos por Wallace e colegas (2016), essas pessoas tinham IMC médio de 26,4 contra 28,6, além de dietas melhores no geral. Isso é uma correlação, e quem compra homus pode simplesmente comer melhor em outros aspectos. Se você quer emagrecer, meça uma porção por uma semana, coma com vegetais e veja nossa lista dos melhores lanches para emagrecer.

Tahine e azeite de oliva: o que eles acrescentam

O tahine, a pasta de gergelim do homus tradicional, traz grande parte da gordura e do sabor. Uma colher de sopa tem cerca de 89 calorias, 8 gramas de gordura, 2,6 gramas de proteína e 64 miligramas de cálcio.

A evidência direta é escassa. Em Mirmiran e colegas (2013), 41 adultos com diabetes tipo 2 substituíram parte do café da manhã por 2 colheres de sopa de pasta de gergelim por dia durante seis semanas, ou não substituíram. Os triglicerídeos caíram 15,3 mg/dL, e o colesterol LDL quase não se mexeu. Uma metanálise de 2016 com 10 estudos, de Khalesi e colegas, encontrou um padrão parecido: triglicerídeos mais baixos e nenhuma mudança significativa no LDL. Duas colheres de sopa de homus contêm 5,3 gramas de gordura no total, contra cerca de 16 nessa mesma quantidade de tahine, então uma porção normal dá uma fração da quantidade estudada.

O azeite de oliva pode ser o ingrediente que você imagina, mas talvez não seja a principal gordura do seu pote. A gordura do azeite é 73 por cento monoinsaturada. A análise mais recente do USDA para homus comercial é 37 por cento monoinsaturada e 44 por cento poli-insaturada, quase idêntica à do tahine, com 38 e 44 por cento. A receita caseira do USDA é 57 por cento monoinsaturada. Se o azeite de oliva importa para você, veja qual óleo a lista de ingredientes cita e em que posição ele aparece. A gordura do homus é predominantemente insaturada de qualquer forma.

O homus industrializado é saudável? O sódio dos potes

Sim, o homus industrializado é uma escolha razoável, mas é mais salgado que o caseiro. As 11 amostras de laboratório de homus comercial do USDA variaram de 387 a 489 miligramas de sódio por 100 gramas, ou cerca de 116 a 147 miligramas por 2 colheres de sopa. A faixa real é mais ampla. Uma pesquisa de 2016 no Reino Unido da Action on Salt encontrou 108 produtos de homus com 0,43 a 1,6 grama de sal por 100 gramas, o que dá cerca de 170 a 630 miligramas de sódio.

Uma porção de 2 colheres de sopa parece leve sozinha, com 6 por cento do Valor Diário de 2.300 miligramas. Mas a regra da FDA para “baixo teor de sódio” também limita os alimentos de porção pequena a 140 miligramas por 50 gramas, e o homus comercial tem cerca de 213. Quatro colheres de sopa por dia estão bem para a maioria das pessoas, mas contam.

A receita caseira do USDA tem 73 miligramas de sódio por 2 colheres de sopa, com 53 calorias e 2,6 gramas de gordura. Ela também tem menos proteína, 1,5 grama. Fazer o seu próprio homus permite controlar o sal e o óleo. Se você compra pronto, compare os rótulos e escolha o de menor sódio de que você goste.

O homus faz bem para o estômago?

Para a maioria das pessoas, sim, embora o grão-de-bico e o alho possam causar gases, principalmente em porções grandes ou se você raramente come leguminosas. As leguminosas fazem isso com muita gente no começo. Em três estudos de alimentação com feijão relatados por Winham e Hutchins (2011), de 45 a 50 por cento das pessoas que comiam feijão-pinto ou baked beans notaram mais gases na primeira semana, e essa proporção caiu nas semanas seguintes. Esses estudos usaram feijão e não grão-de-bico, então trate-os como uma referência.

Se você tem síndrome do intestino irritável (SII), a porção importa mais. A receita de homus low-FODMAP da Monash University usa grão-de-bico enlatado enxaguado e azeite de oliva aromatizado com alho no lugar do alho.

Quando você não deve comer homus?

A maioria das pessoas pode comê-lo. Evite, ou consulte antes o seu médico, nestes casos:

• Alergia a gergelim. O tahine é gergelim, e a FDA exige que o gergelim seja rotulado como alérgeno principal desde 1º de janeiro de 2023.
• Alergia a grão-de-bico ou a leguminosas. O homus é feito principalmente de grão-de-bico.
• Uma dieta com restrição de sódio. Confira o rótulo, porque os potes variam muito.
• Doença renal. Pergunte ao seu médico ou nutricionista como o homus se encaixa nos seus limites.
• Uma crise de SII. O alho e o grão-de-bico são gatilhos comuns.
• Um pote recolhido ou vencido. Em 2018 e 2019, o CDC associou a Salmonella em tahine importado a 8 casos de doença em 4 estados e alertou contra o homus feito com ele. Mantenha o homus gelado e dentro da validade.

Homus versus abacate e pasta de amendoim

O homus fica no meio das pastas mais comuns. Veja como 2 colheres de sopa de cada uma se comparam.

Entradas do USDA 174289, 171706 (abacate da Califórnia), 174266, 170189 e 170894, ajustadas e arredondadas.

O abacate ganha em sódio, e a pasta de amendoim em proteína por colherada. O iogurte grego vence todos em proteína por caloria, e misturar uma colherada ao homus é um jeito fácil de render mais.

O que isso significa para você

O homus é um bom lanche. Limite-se a cerca de 2 a 4 colheres de sopa, coma com vegetais sempre que puder e leia a linha de sódio no pote. Conte-o como uma fonte de fibras e gordura insaturada, e busque sua proteína em outro lugar.

O lanche é a parte fácil de resolver. Manter o treino que acompanha é mais difícil, e é aí que a maioria dos planos desmorona. Matt resumiu assim: “O mais legal é que agora eu realmente quero treinar. Isso nunca tinha acontecido antes.” Se a motivação é o que continua escapando, veja como é feito um app de treino que mantém você motivado. Com o FitCraft, seu coach de IA em 3D demonstra cada exercício com peso corporal e halteres e fala o seu nome enquanto você treina, e as sequências, os rankings e uma nova missão a cada mês dão a você um motivo para voltar.