A pasta de amendoim é saudável?

A pasta de amendoim faz bem, ou é uma sobremesa disfarçada de alimento saudável? Você encontra as duas respostas na internet, muitas vezes em páginas que vendem potes. A resposta mais clara vem de três tipos de evidência: o que há em uma porção, ensaios de alimentação controlada e estudos de longo prazo que acompanharam centenas de milhares de pessoas por décadas. Eles concordam em mais do que você poderia esperar, e discordam em um ponto que a maioria dos artigos ignora.

Esta página cobre a nutrição da pasta de amendoim por porção, se ela é uma boa fonte de proteína e fibras, se a gordura dela é saudável, o que os estudos sobre coração e diabetes encontraram, como ela se encaixa no emagrecimento, qual pote escolher, o que uma colherada por dia faz, os efeitos colaterais, a pasta de amendoim para crianças e quanto tempo dura um pote. A pasta de amendoim faz mal? Para a maioria das pessoas, só quando a colher fica grande.

Informações nutricionais da pasta de amendoim por 2 colheres de sopa

A porção padrão no rótulo de uma pasta de amendoim é de 2 colheres de sopa, cerca de 32 gramas. Veja o que o USDA FoodData Central lista para a pasta de amendoim cremosa comum com sal:

Valores da entrada 174266 do USDA FoodData Central, ajustados para 32 gramas e arredondados. A versão sem sal (entrada 172470) tem cerca de 5 mg de sódio. Os valores diários são os números da FDA para adultos.

Cerca de três quartos das calorias da pasta de amendoim vêm da gordura e cerca de 15 por cento vêm da proteína. As vitaminas e os minerais são a parte subestimada. Uma porção cobre cerca de um quarto da niacina e do manganês do dia e um quinto da vitamina E, um nutriente encontrado principalmente em oleaginosas, sementes e óleos vegetais. A análise laboratorial mais recente do USDA da pasta de amendoim cremosa (entrada 2262072 do Foundation Foods) encontrou um pouco mais de proteína e fibras, 7,7 gramas e 2,0 gramas por porção, com cerca de 188 calorias.

Qual é o tamanho de porção recomendado da pasta de amendoim?

Para a maioria dos adultos, de 1 a 2 colheres de sopa rasas por vez é uma porção sensata. Duas colheres de sopa correspondem à porção do rótulo. Uma colher de sopa, cerca de 15 gramas, é a porção que o grande estudo do coração de Harvard, mais abaixo, usou ao contar a pasta de amendoim. Nivele a colher com uma faca nas primeiras vezes que medir, para aprender como é uma porção de verdade sobre o seu pão.

A pasta de amendoim é uma boa fonte de proteína?

É uma fonte razoável, não ótima. Duas colheres de sopa dão cerca de 7 gramas de proteína, que são apenas cerca de 15 por cento das calorias. Isso faz da pasta de amendoim um alimento rico em gordura que traz alguma proteína, não um alimento proteico. Veja como ela se compara por 100 calorias, com entradas do USDA:

Cálculo nosso a partir dos valores do USDA por 100 gramas. O jerky tem cerca do dobro da proteína por caloria da pasta de amendoim, mas muito mais sódio, como mostra nossa análise sobre se a carne seca estilo jerky é saudável.

O documento de posição sobre proteína da International Society of Sports Nutrition (Jäger e colegas, 2017) sugere de 20 a 40 gramas de proteína por refeição para quem treina. Chegar a 20 gramas só com pasta de amendoim exige cerca de 5,6 colheres de sopa, aproximadamente 540 calorias. Então use-a pelo sabor e pela gordura, e deixe o leite, o iogurte grego, os ovos, o peixe ou a soja trazerem a maior parte da proteína. Nossa lista dos melhores lanches para emagrecer compara lanches por calorias, proteína e fibras, caso você queira ideias com uma proporção melhor.

A última linha dessa tabela explica a pasta de amendoim em pó. Ela é feita de amendoins torrados prensados para remover a maior parte do óleo, e a farinha de amendoim desengordurada traz mais de quatro vezes a proteína por caloria da pasta de amendoim comum. A maioria dos pós volta a adicionar açúcar e sal, então confira o rótulo e espere que boa parte do sabor intenso saia junto com o óleo.

A pasta de amendoim tem fibras?

Um pouco. Duas colheres de sopa têm cerca de 1,6 gramas de fibras na entrada padrão do USDA e cerca de 2 gramas na análise mais recente. São 6 a 7 por cento do valor diário de 28 gramas, então a pasta de amendoim não é rica em fibras. Os amendoins inteiros mantêm um pouco mais: 32 gramas de amendoins torrados a seco têm cerca de 2,7 gramas. Se você quer que as fibras contem, coloque a pasta de amendoim em pão integral ou aveia, ou coma com frutas ou vegetais.

A pasta de amendoim é uma gordura saudável?

Na maior parte, sim. Cerca de metade da gordura da pasta de amendoim comum é monoinsaturada, a principal gordura do azeite de oliva, e cerca de um quarto é poli-insaturada. A gordura saturada representa cerca de um quinto. Na análise mais recente do USDA da pasta de amendoim cremosa, a parcela monoinsaturada foi ainda maior, cerca de 62 por cento da gordura.

O melhor teste do que essa gordura faz é um estudo de alimentação controlada. Em um ensaio duplo-cego na Penn State, Kris-Etherton e colegas (1999) deram a 22 adultos cinco dietas em ordem aleatória: uma dieta americana típica, uma dieta com pouca gordura e três dietas ricas em gordura monoinsaturada à base de azeite de oliva, óleo de amendoim, ou amendoins e pasta de amendoim. Em comparação com a dieta americana típica, as dietas ricas em gordura monoinsaturada reduziram o colesterol total em 10 por cento e o colesterol LDL em 14 por cento, quase tanto quanto a dieta com pouca gordura. Ao contrário da dieta com pouca gordura, elas não baixaram o colesterol HDL e reduziram os triglicerídeos em 13 por cento, enquanto a dieta com pouca gordura os aumentou em 11 por cento.

Um detalhe importa para o uso desse resultado. A dieta de amendoim também reduziu a gordura saturada de 16 para 8 por cento das calorias. Ela testou amendoins e pasta de amendoim no lugar de alimentos mais gordurosos, não a pasta de amendoim empilhada sobre uma dieta inalterada.

A pasta de amendoim tem gordura saturada?

Sim, cerca de 3,3 gramas por 2 colheres de sopa, ou 17 por cento do valor diário. Não é zero, e se acumula se você comer várias porções por dia. Em porções normais, porém, a gordura insaturada supera a saturada em quase quatro para um, e é por isso que a dieta de amendoim acima ainda reduziu o LDL.

E o óleo hidrogenado e a gordura trans?

Muitos potes comuns acrescentam uma pequena quantidade de óleo vegetal hidrogenado para impedir que o óleo de amendoim se separe. A preocupação com a gordura trans veio dos óleos parcialmente hidrogenados. Em 2015, a FDA determinou que eles já não são geralmente reconhecidos como seguros, e os fabricantes não puderam adicioná-los aos alimentos após 18 de junho de 2018. A entrada do USDA para a pasta de amendoim cremosa comum lista apenas 0,02 gramas de gordura trans por porção. Alguns potes que não precisam ser mexidos e se dizem naturais usam óleo de palma no lugar, o que acrescenta um pouco de gordura saturada.

A gordura ômega-6 da pasta de amendoim é inflamatória?

A evidência diz que não. Os amendoins são ricos em ácido linoleico, uma gordura ômega-6 que alguns livros de dieta culpam pela inflamação. Em uma revisão sistemática de 15 ensaios controlados em adultos saudáveis, Johnson e Fritsche (2012) encontraram quase nenhuma evidência nos ensaios de que comer mais ácido linoleico elevasse os marcadores sanguíneos de inflamação.

Amendoins versus pasta de amendoim: o que os estudos de longo prazo encontraram

A maioria das páginas cita a pesquisa sobre oleaginosas como se ela tratasse toda de pasta de amendoim. Os grandes estudos de coorte separam as duas coisas, e os resultados não são iguais.

A maior análise acompanhou 210.836 enfermeiros e profissionais de saúde dos EUA por até 32 anos. Guasch-Ferré e colegas (2017) encontraram que as pessoas que comiam amendoins duas ou mais vezes por semana tinham um risco 13 por cento menor de doença cardiovascular do que as que raramente os comiam. A pasta de amendoim, contada em porções de 1 colher de sopa, não mostrou associação significativa com doença cardiovascular depois que as três coortes foram reunidas.

Um estudo holandês com 120.852 adultos de 55 a 69 anos encontrou a mesma divisão para a morte por qualquer causa. Em van den Brandt e Schouten (2015), as pessoas que comiam 10 gramas ou mais de oleaginosas por dia tiveram uma taxa de mortalidade 23 por cento menor ao longo de 10 anos do que as que não comiam nenhuma, e os amendoins sozinhos foram associados a menor mortalidade. A pasta de amendoim não.

O benefício dos amendoins também não se limita a voluntários de estudos com boa situação financeira. Luu e colegas (2015) acompanharam 71.764 adultos negros e brancos, em sua maioria de baixa renda, no sul dos EUA e 134.265 adultos em Xangai. No grupo dos EUA, cerca de metade das oleaginosas consumidas eram amendoins, e em Xangai só os amendoins foram medidos. As pessoas no quinto superior de consumo tiveram uma taxa de mortalidade 21 por cento menor na coorte dos EUA e 17 por cento menor em Xangai, impulsionada principalmente por menos mortes por doença cardiovascular.

Por que a pasta de amendoim pareceria diferente dos amendoins? A equipe de Harvard ajustou os resultados da pasta de amendoim para pão branco, refrigerante e a carga glicêmica geral da dieta, porque esses alimentos costumam acompanhar a pasta de amendoim. Mesmo assim, escreveram que o padrão alimentar em torno da pasta de amendoim poderia estar distorcendo o resultado, ou que a pasta de amendoim talvez simplesmente não afete o risco. O sal, o açúcar e o óleo adicionados em muitos potes são outra possibilidade. Uma terceira é a absorção. Em um estudo de alimentação com 63 adultos em Gana, no Brasil e nos EUA, Traoret e colegas (2008) encontraram que mais gordura saía do corpo sem ser absorvida quando as pessoas comiam amendoins inteiros do que quando comiam amendoins como pasta, óleo ou farinha.

Nenhum desses estudos associou a pasta de amendoim a um risco maior. A leitura justa é que os benefícios para o coração e a longevidade citados para as oleaginosas pertencem com mais clareza aos amendoins inteiros e às oleaginosas de árvore, enquanto a pasta de amendoim é um alimento de neutro a bom, cujo valor depende do pote e do pão por baixo. O único estudo grande que encontrou um benefício claro para a própria pasta de amendoim tratou de diabetes, abordado mais abaixo.

A pasta de amendoim é boa para emagrecer?

Pode caber, desde que você meça. Os grandes ensaios com oleaginosas sobre o peso corporal estão resumidos na resposta sobre pasta de amendoim do nosso guia das melhores frutas para perder peso, então esta seção se limita a estudos que usaram amendoins.

O estudo clássico é pequeno. Alper e Mattes (2002) deram a 15 adultos de peso normal cerca de 505 calorias de amendoins por dia durante 8 semanas, sem outras instruções. Sem que lhes dissessem, eles comeram menos de todo o resto e compensaram cerca de 66 por cento das calorias dos amendoins. Ganharam cerca de 1 quilograma, contra os 3,6 quilogramas que as calorias extras previam. Quando os amendoins substituíram outras gorduras da dieta, o peso se manteve estável.

A pasta de amendoim merece um olhar mais atento do que os amendoins inteiros, porém. A gordura dela é absorvida de forma mais completa, como mostrou o estudo de Traoret, então as calorias do rótulo ficam mais próximas do que você realmente absorve. E as colheradas descem rápido. Três hábitos fazem com que ela trabalhe a seu favor, e não contra você:

• Meça. Uma colher de sopa rasa tem cerca de 96 calorias. Uma bem cheia pode ter quase o dobro.
• Espalhe, não pegue com a colher. Uma camada fina sobre pão, fruta ou aveia é mais fácil de manter em uma porção do que comer direto do pote.
• Deixe que ela substitua algo. Nos estudos com amendoins, o peso se manteve estável quando os amendoins ocuparam o lugar de outras gorduras. Pasta de amendoim no lugar de manteiga ou de um doce de passar é uma troca. Pasta de amendoim por cima deles é um extra.

A pasta de amendoim é saudável para quem tem diabetes?

Para a maioria das pessoas com diabetes ou pré-diabetes, sim, em porções medidas. Duas colheres de sopa têm apenas cerca de 7 gramas de carboidrato e 3,4 gramas de açúcar, e a gordura e a proteína diminuem a velocidade com que uma refeição eleva a glicose no sangue.

O dado mais forte vem do Nurses' Health Study. Jiang e colegas (2002) acompanharam 83.818 mulheres por 16 anos. As mulheres que comiam pasta de amendoim cinco ou mais vezes por semana tiveram um risco 21 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que as que raramente a comiam, após o ajuste por peso corporal, exercício, tabagismo e outros fatores de risco. É um resultado observacional, então não pode provar que a pasta de amendoim causou a diferença.

Um pequeno ensaio aponta um motivo pelo qual ela pode ajudar. Reis e colegas (2013) acrescentaram 42,5 gramas de pasta de amendoim, um pouco menos de 3 colheres de sopa, a um café da manhã rico em carboidratos para 15 mulheres com obesidade e alto risco de diabetes. Em comparação com o mesmo café da manhã sem amendoim, o café da manhã com pasta de amendoim atenuou a elevação da glicose depois do almoço, aumentou os hormônios intestinais ligados à saciedade e reduziu a vontade de comer das mulheres.

Escolha um pote sem açúcar, combine com cereais integrais ou fruta em vez de pão branco com geleia, e conte-a no seu plano alimentar. Se você usa insulina ou outro medicamento que reduz a glicose no sangue, pergunte à sua equipe de saúde como ela se encaixa.

Qual é a pasta de amendoim mais saudável?

A pasta de amendoim mais saudável costuma ser aquela cuja lista de ingredientes diz “amendoins” ou “amendoins, sal”. As diferenças entre os tipos de pote, porém, são menores do que o marketing sugere. Aqui estão 2 colheres de sopa de cada uma, pelos pesos do USDA:

Entradas do USDA 174266, 173806 e 172458. A coluna de só amendoins usa amendoins torrados a seco sem sal, que é o que um pote rotulado apenas como “amendoins” contém antes de ser moído. Um pote natural com sal acrescenta sódio.

Três coisas se destacam:

• A pasta de amendoim natural economiza cerca de 2 gramas de açúcar por porção, aproximadamente meia colher de chá, além do óleo adicionado. É um ganho pequeno, e as calorias quase não mudam.
• A pasta de amendoim reduzida em gordura raramente vale a pena. Ela economiza cerca de 4 calorias por 2 colheres de sopa, porque enchimentos de carboidrato substituem parte da gordura e a porção pesa mais. Você abre mão da gordura que ajuda a manter a saciedade e ganha carboidrato.
• O sal é o mais fácil de corrigir. Os potes sem sal reduzem o sódio de cerca de 136 mg por porção para quase nada, o que importa se você cuida da pressão arterial.

Os doces de mel, chocolate e outros sabores se aproximam mais de uma sobremesa, então leia a linha de Açúcares Adicionados no rótulo. A pasta de amendoim em pó, tratada na seção sobre proteína, é a única versão que realmente muda os números.

O que acontece se eu comer uma colherada de pasta de amendoim todos os dias?

Provavelmente não muito, se a colherada for rasa e substituir outra coisa. Uma colher de sopa rasa acrescenta cerca de 96 calorias, 3,6 gramas de proteína e 8 gramas de gordura em sua maioria insaturada, junto com um fornecimento constante de niacina, vitamina E e magnésio. Comer pasta de amendoim na maioria dos dias é mais ou menos o hábito das mulheres do Nurses' Health Study que tiveram o menor risco de diabetes.

A pegadinha é aritmética. Comida por cima de todo o resto, uma colher de sopa diária soma cerca de 670 calorias por semana, e uma colherada bem cheia diária, perto do dobro disso. Por isso o tamanho da colher importa mais do que o hábito.

Se você corre, o momento importa mais do que a quantidade. Nosso guia sobre o que comer antes de uma corrida longa explica com que proximidade da largada um café da manhã com pasta de amendoim ainda cai bem.

Quais são os possíveis efeitos colaterais de comer pasta de amendoim?

Para a maioria das pessoas, os efeitos colaterais têm a ver com a quantidade, não com o alimento em si. As exceções valem ser conhecidas:

• Alergia a amendoim. Pesquisas nacionais de Gupta e colegas encontraram alergia a amendoim em cerca de 2,2 por cento das crianças dos EUA e 1,8 por cento dos adultos dos EUA. As reações podem ser graves, então quem tem uma alergia conhecida deve evitar totalmente a pasta de amendoim.
• Calorias que se acumulam. Com cerca de 96 calorias por colher de sopa rasa, três colheradas sem medir acrescentam quase 300 calorias a um dia sem parecer uma refeição.
• Sódio. A pasta de amendoim com sal tem cerca de 136 mg por porção. É modesto, mas se soma ao que já há no pão.
• Aflatoxina. Os fungos que crescem em culturas mal secas ou mal armazenadas, entre elas o amendoim, podem produzir uma toxina chamada aflatoxina. No mundo todo, Liu e Wu (2010) estimaram que ela participa de 4,6 a 28,2 por cento dos casos de câncer de fígado, a maioria na África subsaariana, no Sudeste Asiático e na China, onde a hepatite B é comum e a aflatoxina nos alimentos é em grande parte descontrolada. Nos EUA, a orientação da FDA permite tratar como adulterados os amendoins e os produtos de amendoim com mais de 20 partes por bilhão de aflatoxinas totais. Jogue fora os amendoins que pareçam mofados, murchos ou descoloridos.
• Engasgo em crianças pequenas. O CDC inclui oleaginosas inteiras ou picadas e pedaços ou colheradas de pastas de oleaginosas entre os riscos de engasgo para bebês e crianças pequenas.

Por que os médicos dizem para não comer amendoins?

A maioria não diz, a menos que haja um motivo específico. O conselho costuma remontar a uma de quatro situações: uma alergia a amendoim, uma criança pequena que poderia se engasgar com oleaginosas inteiras, um plano de emagrecimento em que as calorias estão apertadas ou um conselho antigo para a doença diverticular. Este último foi derrubado. Em 47.228 homens acompanhados por 18 anos, Strate e colegas (2008) encontraram que as oleaginosas não aumentavam o risco de diverticulite, e os homens que mais comiam oleaginosas tinham um risco cerca de 20 por cento menor, um resultado no limite.

A pasta de amendoim é saudável para crianças?

Sim, para crianças que não são alérgicas, e introduzir o amendoim cedo pode ajudar a prevenir a alergia em primeiro lugar. No ensaio LEAP, Du Toit e colegas (2015) designaram 640 bebês com eczema grave, alergia a ovo ou ambos para comer ou evitar alimentos com amendoim até os 5 anos. Entre os 530 que tiveram resultado negativo no teste cutâneo no início, 13,7 por cento do grupo que evitou tinha alergia a amendoim aos 5 anos, contra 1,9 por cento do grupo que comeu amendoim.

Esse ensaio mudou a orientação dos EUA. As diretrizes de 2017 de um painel de especialistas patrocinado pelo NIH (Togias e colegas, 2017) recomendam introduzir alimentos com amendoim aos 4 a 6 meses para bebês com eczema grave ou alergia a ovo, após testes de alergia, por volta dos 6 meses para bebês com eczema leve a moderado, e junto com outros alimentos sólidos para todos os demais, como expõe um resumo da AAFP. Converse com o pediatra antes da primeira prova, principalmente no caso de um bebê de alto risco.

A textura é a outra metade da segurança. Nunca dê a um bebê ou criança pequena uma colherada ou um bolo de pasta de amendoim. Dilua-a, misture-a em um purê ou em aveia, ou espalhe-a em camada fina sobre pão torrado macio.

A pasta de amendoim vence?

Sim, embora devagar. A pasta de amendoim tem apenas cerca de 1 por cento de água, então costuma estragar ficando rançosa e não por crescimento de germes. A pasta de amendoim rançosa cheira a tinta ou a óleo velho, tem gosto amargo e muitas vezes parece mais escura e seca.

A Academy of Nutrition and Dietetics diz que um pote aberto de pasta de amendoim comum se mantém fresco por 2 a 3 meses na despensa ou 3 a 4 meses na geladeira. Acrescenta que a pasta de amendoim natural, sem açúcar nem óleo adicionados, deve ir para a geladeira. Os potes fechados trazem uma data de validade. Jogue fora qualquer pote com cheiro estranho ou mofo.

O que isso significa para você

A pasta de amendoim conquista seu lugar em uma dieta saudável quando você a trata como uma gordura saborosa que traz alguma proteína. Meça de 1 a 2 colheres de sopa rasas, escolha um pote que seja principalmente amendoim e coloque-a ao lado de alimentos que forneçam o que falta: proteína do leite, do iogurte ou dos ovos, e fibras de cereais integrais e frutas. Se você puder escolher, um punhado de amendoins inteiros tem por trás a evidência de longo prazo mais forte.

Seus resultados, porém, não dependerão de um único pote. Eles vêm de refeições razoáveis na maioria dos dias e de treinos que você mantém por meses, e os treinos costumam ser o que escorrega primeiro. Nosso comparativo dos melhores apps de treino para perder peso compara apps feitos para facilitar essa parte. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício com o peso do corpo e com halteres e fala o seu nome enquanto você treina, e as sequências e os rankings dão a você um motivo para voltar amanhã. Como disse Sarah, de 27 anos: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado.”