Você deve treinar de estômago vazio?

O despertador toca às 6. Você tem meia hora antes de a casa acordar, e preparar o café da manhã usaria quase tudo isso. Então você se pergunta se um treino em jejum é inteligente, arriscado ou esforço perdido, e se a tontura da última vez significa que você não deveria tentar de novo.

Algumas pessoas juram que treinar de estômago vazio queima mais gordura, e outras dizem que estraga a sessão. A pesquisa dá uma resposta mais clara, que depende do tipo de treino, de quanto ele dura e de alguns fatos sobre a sua saúde. Vale acertar, porque uma rotina que deixa você trêmulo ou faminto é uma rotina que você vai abandonar.

Esta página dá um veredicto para cada tipo de sessão. Depois cobre o que um jejum noturno faz no seu corpo, por que algumas pessoas sentem tontura, quem deve sempre comer antes e o que comer se você fizer isso. Se a sua verdadeira pergunta é perder gordura, nossa resposta sobre se treinos em jejum são bons para perder peso percorre esses estudos.

Dá para treinar de estômago vazio? Depende da sessão

Sim, você pode treinar de estômago vazio na maioria das sessões do dia a dia. A evidência mais forte vem de uma meta-análise de 2018 de Aird, Davies e Carson que reuniu 46 estudos de exercício em jejum e alimentado. Comer antes deu um pequeno ganho de desempenho em sessões aeróbicas com mais de 60 minutos, somando 25 comparações. Em sessões com menos de 60 minutos, 22 comparações não mostraram nenhum efeito. Os estudos sobre intervalados e musculação mais abaixo completam o resto.

O que acontece se eu treinar de estômago vazio?

Quando você treina de estômago vazio, o corpo roda com combustível armazenado, e lida bem com isso por uma hora ou mais. Sem uma refeição recente, sua insulina está baixa, então os músculos queimam uma fatia maior de gordura. O fígado mantém o açúcar no sangue estável liberando o açúcar que guarda como glicogênio e produzindo glicose nova.

Esse estoque do fígado sobe e desce com as suas refeições. Em um estudo de ressonância magnética de Taylor e colegas (1996), uma refeição elevou o glicogênio do fígado em cerca de metade, de 207 para 316 mmol/L. O pico ocorreu cerca de 5 horas depois da refeição, e depois caiu. O fígado, porém, não depende só desse estoque. Rothman e colegas (1991) descobriram que a glicose recém-produzida forneceu 64% da produção de glicose do corpo nas primeiras 22 horas de um jejum.

O quanto você se esforça importa tanto quanto quando você comeu pela última vez. Romijn e colegas (1993) descobriram que a liberação de gordura dos estoques de gordura do corpo atingiu o pico na intensidade mais baixa que testaram, enquanto o uso de glicogênio muscular aumentava conforme o esforço ficava mais intenso. Por isso uma caminhada é igual em jejum ou alimentado, e uma sessão intensa de intervalados não.

A queima de gordura também sobe. Vieira e colegas (2016) reuniram 27 estudos e encontraram cerca de 3 gramas a mais de gordura queimada em uma sessão em jejum, um efeito que não se soma a mais perda de gordura ao longo de semanas. Nossa revisão da pesquisa sobre cardio em jejum explica por quê.

O estômago vazio também não é só coisa da manhã. A maior parte de uma refeição leve já saiu do seu estômago em cerca de 4 horas, então um treino antes do jantar pode ser quase em jejum. Nosso guia sobre quanto tempo esperar depois de comer para treinar dá a espera para cada tipo de refeição.

Cardio de estômago vazio: menos de uma hora ou mais

O cardio em jejum pela manhã funciona bem quando a sessão é curta. Uma caminhada rápida, um trote de 30 minutos ou uma aula de cardio ficam na faixa em que a revisão de Aird não encontrou benefício em comer antes. Se você se sente bem, não há motivo de desempenho para forçar o café da manhã.

Passada uma hora, a comida começa a compensar. Comer antes melhorou o desempenho nas sessões mais longas, e todos os quatro estudos que alimentaram as pessoas 3 a 4 horas antes encontraram melhor desempenho. Os autores acham que uma refeição tão antecipada tem tempo de repor o glicogênio dos seus músculos e do seu fígado.

Um estudo clássico mostra o que acontece quando uma sessão longa e intensa roda no vazio. Coyle e colegas (1986) fizeram ciclistas treinados pedalar forte bebendo só água aromatizada. Eles cederam depois de cerca de 3 horas, logo depois de o açúcar no sangue cair para 2,5 mmol/L. Com uma bebida de carboidrato, o açúcar no sangue ficou normal e eles pedalaram mais uma hora.

Então, para a corrida longa de sábado ou uma trilha de duas horas, tome café da manhã e leve um lanche. A International Society of Sports Nutrition recomenda cerca de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora durante sessões intensas com mais de uma hora.

HIIT e intervalados de estômago vazio

Intervalados intensos queimam principalmente carboidrato, então é aqui que treinar em jejum custa alguma coisa. Terada e colegas (2019) submeteram 20 ciclistas homens a 4 semanas de sprints máximos de 30 segundos, três sessões por semana. Um grupo treinou depois do café da manhã com uma bebida esportiva, e o outro treinou depois de um jejum noturno com água. O grupo em jejum fez cerca de 5% menos trabalho total nos sprints.

Mesmo assim, o grupo em jejum ficou mais em forma. Depois do treinamento, aguentou mais tempo em um esforço intenso e constante, 19,7 minutos contra 16,6 do grupo alimentado, e sua capacidade aeróbica máxima terminou sem diferença. Fazer um pouco menos em cada sessão não apagou os ganhos.

Intervalados moderados mostram ainda menos diferença. Gillen e colegas (2013) deram a 16 mulheres com sobrepeso ou obesidade 18 sessões de intervalados em 6 semanas, cada uma com dez esforços de 1 minuto a cerca de 90% da frequência cardíaca máxima. Os grupos em jejum e alimentado reduziram o percentual de gordura corporal em quantidades parecidas e tiveram o mesmo aumento na capacidade dos músculos de queimar combustível. A revisão de Aird também não encontrou diferença de desempenho nos três estudos de intervalados que incluiu.

Um treino de intervalados de 20 minutos em casa está bem de estômago vazio. Se você quer seus melhores números em sprints máximos, coma antes um lanche pequeno de carboidrato.

Levantar peso de estômago vazio

A musculação em jejum é aceitável para a maioria das pessoas, embora você possa fazer algumas repetições a menos. Bin Naharudin e colegas (2019) testaram 16 homens treinados em musculação que normalmente tomavam café da manhã. Duas horas depois de um café da manhã rico em carboidrato ou de apenas água, eles fizeram 4 séries de agachamentos e supino até a falha. Sem café da manhã, fizeram 58 agachamentos em vez de 68, e 38 repetições de supino em vez de 40.

Parte dessa queda parece estar na cabeça. Em um estudo de acompanhamento, Naharudin e colegas (2020) deram a 22 homens treinados água, um café da manhã de carboidrato ou um placebo espesso com quase nenhuma caloria que eles foram informados que continha energia. O placebo foi quase tão bem quanto a comida de verdade, com 43 agachamentos contra 44 do café da manhã de carboidrato e 38 com água. Os autores concluíram que o café da manhã ajudou principalmente por um efeito psicológico, embora sentir menos fome possa contribuir.

Ao longo de meses, essas repetições perdidas parecem não importar. Em um estudo de 12 semanas de Vieira e colegas (2025), 28 jovens adultos levantaram peso duas vezes por semana, uns depois de um jejum noturno e outros 1 a 2 horas depois de uma refeição rica em carboidrato. Os dois grupos ganharam a mesma espessura de músculo da coxa e a mesma força.

Se você treina cedo e se sente forte, continue. Se você é de tomar café da manhã e se sente sem energia sem comida, coma algo pequeno antes, ou deixe suas séries mais pesadas para um dia em que já tenha comido. Para sessões com peso do corpo e halteres em casa, o jejum funciona para a maioria das pessoas.

Por que você sente tontura ou tremor ao se exercitar com fome

Fome e pouco combustível são sinais diferentes. A fome segue seus horários habituais de refeição. Cummings e colegas (2001) descobriram que o hormônio da fome, a grelina, quase dobrava logo antes de cada refeição programada e caía em até uma hora depois de comer. Um estômago roncando às 7 da manhã muitas vezes só significa que você costuma comer às 7.

O exercício costuma baixar esse sinal. Em um estudo de Broom e colegas (2007), nove homens jovens correram por uma hora depois de um jejum noturno. Comparada a um dia de descanso, a fome deles ficou mais baixa por cerca de 3 horas.

Sentir a cabeça leve é outra coisa. A American Diabetes Association define açúcar baixo no sangue como uma leitura abaixo de 70 mg/dL. O National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases lista os sinais como tremor, fome, cansaço, tontura, cabeça leve, confusão ou irritabilidade, além de batimento cardíaco acelerado e dor de cabeça. Em pessoas saudáveis, o fígado defende bem o açúcar no sangue, e é por isso que os ciclistas do estudo de Coyle aguentaram por horas.

Os sintomas muitas vezes aparecem sem uma queda real. Jeukendrup e Killer revisaram estudos de carboidratos consumidos 30 a 60 minutos antes do exercício, que podem causar uma queda curta do açúcar no sangue assim que você começa, chamada hipoglicemia de rebote. O desempenho quase nunca sofreu, e os sintomas que alguns atletas sentiram raramente estavam ligados a uma leitura realmente baixa. Então o lanche, e não o estômago vazio, às vezes é o que deixa você trêmulo. Comer o lanche fora dessa janela ou experimentar outro alimento é um experimento razoável, já que os autores concluíram que cada pessoa precisa da sua própria abordagem.

Se sentir que vai desmaiar, pare, sente-se e coma algo doce, como suco ou uma bebida esportiva. Pessoas com diabetes tratam uma queda com a regra 15-15 da ADA, que significa 15 gramas de carboidrato de ação rápida e depois 15 minutos antes de medir de novo. Se a tontura continuar voltando, em jejum ou alimentado, procure um médico, pois desidratação, pressão arterial e alguns medicamentos também podem causá-la.

Quem deve comer antes de treinar?

A maioria dos adultos saudáveis pode escolher qualquer um dos dois caminhos. Estes grupos devem comer antes, ou consultar um médico antes de tentar treinos em jejum:

• Pessoas que usam insulina ou sulfonilureias. O posicionamento da American Diabetes Association diz que o açúcar baixo no sangue relacionado ao exercício é comum no diabetes tipo 1. É menos comum no diabetes tipo 2 tratado com insulina ou secretagogos de insulina, os comprimidos que fazem o pâncreas liberar mais insulina. Sua equipe de saúde deve definir o seu plano.
• Gestantes. Em um estudo de 1982 de Metzger e colegas, mulheres no fim da gestação pularam o café da manhã depois de um jejum noturno. O açúcar no sangue delas caiu e as cetonas subiram nas 6 horas seguintes, enquanto as mulheres que não estavam grávidas ficaram estáveis. Os autores desaconselharam pular o café da manhã na gravidez.
• Quem come pouco demais no geral. A declaração de consenso do Comitê Olímpico Internacional de 2023 sobre a deficiência relativa de energia no esporte liga comer pouco para o seu treino a problemas de saúde e desempenho em mulheres e homens. Se você está fazendo uma dieta rígida, as sessões em jejum aprofundam o déficit.
• Quem tem histórico de transtorno alimentar. Uma regra de treinar em jejum pode virar mais uma regra sobre comida, então coma antes de treinar.
• Quem faz uma sessão longa ou muito intensa. Sessões com mais de uma hora e esforços máximos rendem melhor com comida.
• Quem se sente mal, trêmulo ou faminto depois. Se um treino em jejum deixa você enjoado, ou com tanta fome que você exagera mais tarde, seu corpo já respondeu a pergunta por você.

As mulheres devem treinar de estômago vazio?

As mulheres também podem treinar de estômago vazio, desde que comam o suficiente ao longo do dia. Os poucos estudos com mulheres encontraram o mesmo padrão visto nos homens. No estudo de Gillen citado acima, as mulheres fizeram treino intervalado em jejum ou alimentadas e obtiveram os mesmos resultados. Schoenfeld e colegas (2014) fizeram 20 mulheres jovens fazerem uma hora de cardio três vezes por semana durante 4 semanas, em jejum ou alimentadas, e os dois grupos perderam quantidades parecidas de gordura.

Para as mulheres, os maiores riscos são comer pouco demais no geral e a gravidez, ambos tratados acima. Se a sua menstruação mudar enquanto você treina forte e come menos, converse com um médico.

É melhor se exercitar antes ou depois do café da manhã?

Depende do que você quer do treino. Para sessões longas ou intensas, treinar depois do café da manhã geralmente leva vantagem em desempenho. Para perder gordura, o horário não faz diferença real ao longo de semanas. Para o controle do açúcar no sangue, se exercitar antes do café da manhã pode ter uma vantagem.

Edinburgh e colegas (2020) distribuíram aleatoriamente 30 homens com sobrepeso ou obesidade entre nenhum exercício e pedalada moderada três vezes por semana durante 6 semanas, feita antes ou depois de uma bebida de carboidrato. Só o grupo de antes do café da manhã reduziu a resposta de insulina à bebida. Uma medida da sua sensibilidade à insulina subiu 25 unidades, enquanto a do grupo de depois do café da manhã caiu 21. O açúcar no sangue depois da bebida não diferiu entre os dois grupos de exercício.

É um estudo pequeno com homens, então trate como uma pista promissora. Uma revisão de Wallis e Gonzalez (2019) encontrou poucos estudos de treinamento de longo prazo para ter certeza, sobretudo em pessoas com doença cardíaca ou metabólica.

Para a maioria das pessoas, o melhor horário é o que você vai manter. Um treino antes do café da manhã cinco dias por semana vai fazer mais por você do que um com horário melhor que você continua pulando.

O que comer se você prefere não treinar em jejum

Faça pequeno se estiver sem tempo. Um lanche principalmente de carboidrato na hora anterior, como uma banana, torrada com mel ou uma tigela pequena de cereal, sai rápido do estômago e dá a você algo com que trabalhar. Um café da manhã completo precisa de mais tempo. Na revisão de Aird, os quatro estudos que alimentaram as pessoas 3 a 4 horas antes do exercício encontraram melhor desempenho. Nosso guia sobre o que comer antes de um treino tem um cardápio para cada janela de tempo.

Não consegue encarar comida ao amanhecer? Uma bebida esportiva pode ajudar mesmo que você não engula. Em um estudo de Lane e colegas (2013), 12 ciclistas competitivos enxaguaram a boca com uma bebida de carboidrato e cuspiram durante uma prova contrarrelógio de 1 hora. A potência deles subiu 3,4% quando começaram em jejum e 1,8% quando tinham comido. Comer e enxaguar juntos deu o melhor resultado de todos.

Beba um copo de água de qualquer forma, já que você passou a noite toda sem.

Depois de um treino em jejum: quanto tempo esperar para comer

Faça uma refeição com proteína em cerca de 2 horas. O posicionamento da ISSN de 2017 diz que 20 a 40 gramas de proteína em uma refeição dão o maior impulso à construção muscular, e que a proteína consumida logo depois do exercício até 2 horas mais tarde funciona bem. Também observa que o tamanho e o horário da refeição pré-treino mudam o quanto a refeição pós-treino importa. Depois de uma sessão em jejum, nenhuma refeição anterior ainda está sendo digerida, então o café da manhã importa mais.

Ovos com torrada, iogurte grego com frutas ou aveia feita com leite funcionam bem.

O que isso significa para você

Você não precisa de café da manhã para começar a se mexer. Se a sua melhor chance de treinar é 20 minutos antes de a casa acordar, aproveite de estômago vazio e coma depois. Coma antes em sessões longas, sprints máximos e dias de musculação pesada, e sempre que usar insulina ou uma sulfonilureia, estiver grávida ou comer pouco demais.

A pergunta maior é se você ainda estará treinando em março. Isso é difícil quando toda manhã começa com um debate sobre comida, tempo e o que fazer. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício de força, cardio, yoga ou mobilidade e diz o seu nome durante o treino. Seus treinos se adaptam conforme você progride, e as sequências e o XP dão a você um motivo para voltar amanhã. Se você está comparando apps, nosso ranking dos melhores apps de treino para perder peso compara quais ajudam as pessoas a manter a constância. Como disse Stacy, de 41 anos, usuária do FitCraft: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples”.