Treino de Costas em Casa: Como Treinar as Costas sem Academia e sem Barra Fixa

Flexões só precisam de um chão. Puxar precisa de algo para puxar, e é aí que a maioria dos treinos de costas em casa desmorona. Você faz flexões, agachamentos e pranchas por meses, o peito e as pernas ficam mais fortes, e a parte alta das costas fica para trás em silêncio, junto com a sua postura.

O problema não é esforço. Uma academia te oferece um puxador na polia, uma remada no cabo e uma barra fixa, e a sua sala te oferece um sofá. Então o treino de costas em casa é pulado, encurtado ou trocado por mais uma série de flexões, e você começa a se perguntar se é mesmo possível ter costas fortes sem mensalidade.

É possível. Este guia resolve o problema de puxar com o que você já tem: um halter, se você tiver, uma mesa pesada, uma toalha e uma porta, e o chão. Você recebe oito exercícios para as costas, os músculos que cada um trabalha, um plano sem equipamento, um plano com halteres, quantas séries fazer por semana e quais movimentos escolher se a lombar reclamar.

Os 8 Melhores Exercícios de Costas em Casa

Estes oito cobrem as costas inteiras. Os quatro primeiros são remadas, os três seguintes são elevações no chão que não precisam de nenhum equipamento, e o último é o movimento com halter que mais se aproxima de uma barra fixa. Nenhum deles exige faixa elástica.

1. Remada unilateral com halter

Apoie o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco ou em uma cadeira firme, com as costas retas e o pé direito no chão. Deixe o halter pendurado na mão direita e puxe-o em direção ao quadril, não à axila, com o cotovelo junto ao corpo. Desça até o fim, até sentir um alongamento sob o braço. A mão de apoio tira boa parte da carga da lombar, o que faz deste o puxar pesado mais seguro que você pode fazer em casa. Nossa página da remada com apoio explica a montagem e os erros comuns.

2. Remada na mesa

Deite de costas sob uma mesa firme, com o peito sob a borda longa dela. Segure a borda com as mãos na largura dos ombros, mantenha o corpo reto dos ombros aos calcanhares e puxe o peito em direção à mesa. Dobre os joelhos e apoie os pés para facilitar, ou estenda as pernas para dificultar. É a versão caseira da remada invertida, e só funciona se a mesa for segura. Verifique-a antes de confiar nela com o peso do seu corpo:

• Use uma mesa pesada e sólida com pés nos cantos. Nunca use vidro, uma mesa dobrável, uma mesa com tábuas de extensão ou uma escrivaninha com tampo fino em balanço.
• Evite que tombe. Puxar uma borda para baixo pode levantar os pés do lado oposto de uma mesa leve e fazê-la tombar na sua direção. Encoste o lado oposto em uma parede ou coloque algo pesado na outra ponta.
• Teste antes. Segure a borda e incline-se para trás com os joelhos dobrados e a maior parte do peso ainda nos pés. Se a mesa balançar, levantar ou ranger, não a use.
• Cuidado com a cabeça. Mantenha-a longe dos pés e da estrutura sob o tampo, e saia deslizando devagar ao terminar.

3. Remada com toalha na porta

Feche uma porta firme que abra para longe de você, de modo que a sua puxada a encaixe no batente em vez de abri-la. Passe o meio de uma toalha de banho pela maçaneta do seu lado e segure uma ponta em cada mão. Aproxime os pés da porta e incline-se para trás com os braços estendidos. Puxe-se até ficar em pé levando as mãos às costelas e juntando as escápulas, depois desça devagar. Quanto mais perto da porta estiverem os pés, mais difícil fica.

• Nunca use uma porta que abra na sua direção. A sua puxada a abriria e você cairia para trás.
• Confira as ferragens. A trava deve estar totalmente encaixada e a maçaneta firmemente fixa. Uma maçaneta solta ou uma porta oca e frágil não vale o risco.
• Tranque ou avise as pessoas, para que ninguém abra a porta do outro lado no meio da série.
• Prefira um poste, se tiver. Um corrimão firme ou um poste de escada sólido é um ponto de apoio mais seguro que qualquer porta.

4. Remada curvada com halter

Segure um halter em cada mão, ou um halter com as duas mãos, e flexione o quadril até o tronco ficar entre a horizontal e 45 graus, com as costas retas e os joelhos levemente flexionados. Reme os cotovelos para trás em direção ao quadril, faça uma pausa e desça com controle. Ela trabalha as costas inteiras de uma vez, mas sustentar a flexão do quadril é tarefa da lombar, por isso recebe um aviso na seção sobre a lombar mais abaixo. Nossa página da remada curvada mostra a posição.

5. Elevação em Y em decúbito ventral

Deite de bruços com os braços acima da cabeça formando um Y e os polegares apontando para cima. Levante os dois braços alguns centímetros do chão levando as escápulas para baixo e para trás, segure por dois segundos e desça. Mantenha a testa voltada para o chão para que o pescoço fique alongado. A elevação em Y em decúbito ventral parece fácil, e a primeira série costuma provar que não é.

6. Anjo da neve invertido

Deite de bruços com os braços ao lado do corpo e levante um pouco o peito e as mãos do chão. Mantendo os braços retos e fora do chão, abra-os para os lados e acima da cabeça em um arco amplo, depois traga-os de volta ao quadril. Leve cerca de quatro segundos em cada sentido. Ele move as escápulas em um arco maior que qualquer remada e vai humilhar seus deltoides posteriores rapidamente.

7. Superman isométrico

Deite de bruços com os braços acima da cabeça. Levante os braços, o peito e as pernas alguns centímetros do chão ao mesmo tempo, segure por 3 segundos e desça. Alguns centímetros bastam. O superman isométrico é um dos exercícios sem equipamento mais fortes para os músculos ao longo da coluna, e também é o mais propenso a irritar uma lombar sensível, então leia a seção sobre a lombar antes de incluí-lo.

8. Pullover com halter

Deite de costas no chão com os joelhos dobrados, segurando um halter com as duas mãos sobre o peito e os cotovelos levemente flexionados. Desça-o em arco atrás da cabeça até os braços ficarem perto do chão, depois traga-o de volta sobre o peito com os dorsais. O chão limita a amplitude em um ponto seguro. Nossa página do pullover com halter explica a pegada.

Os Músculos das Costas e o Que Cada Exercício Trabalha

Suas costas são um conjunto de músculos com funções diferentes. Alguns puxam os braços para baixo e para trás, outros mantêm as escápulas no lugar e outros mantêm a coluna ereta. Um bom treino de costas em casa dá a cada um deles pelo menos um exercício.

O que os estudos de EMG mostram para a parte alta das costas

Ekstrom, Donatelli e Soderberg (2003), no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, registraram o trapézio superior, médio e inferior em 30 pessoas saudáveis ao longo de 10 exercícios. A elevação do braço acima da cabeça em decúbito ventral, alinhada com o trapézio inferior, que é a elevação em Y, produziu a maior ativação do trapézio inferior de todos os exercícios testados. O trapézio médio teve o pico em dois exercícios: essa mesma elevação em Y e uma elevação do braço para o lado em decúbito ventral com o polegar voltado para cima, que é uma elevação em T. O trapézio superior teve o pico em um encolhimento unilateral. Pelos números, essas elevações no chão merecem seu lugar em um plano caseiro, e não custam nada.

O que os estudos de EMG mostram para a lombar

Ekstrom, Osborn e Hauer (2008), na mesma revista, mediram o multífido e o longuíssimo, dois dos músculos que correm ao longo da coluna, em três grupos de cerca de 30 adultos de 21 a 35 anos. O exercício superman os levou a 77 a 82 por cento de uma contração máxima. Pontes, pontes laterais e elevações de braço ou perna de quatro apoios, a família do bird dog, ficaram abaixo de 50 por cento. Ou seja, o superman é um exercício real de fortalecimento dos músculos da coluna, e o bird dog é a porta de entrada mais suave.

Remadas comparadas

Fenwick, Brown e McGill (2009), no Journal of Strength and Conditioning Research, compararam uma remada invertida, uma remada curvada em pé e uma remada unilateral no cabo em sete homens. A remada invertida produziu a maior ativação dos dorsais e da parte alta das costas com a menor carga na coluna lombar. A remada curvada produziu grande ativação em todas as costas e a maior carga na coluna dos três exercícios. Essa troca molda os conselhos sobre a lombar mais adiante nesta página.

Como Treinar os Dorsais Sem Barra Fixa

Os dorsais são o músculo das costas mais difícil de treinar em casa, porque a função principal deles, puxar os braços para baixo desde acima da cabeça, normalmente exige uma barra ou um cabo. Quando há uma barra, é difícil de superar. Youdas e colegas (2010), no Journal of Strength and Conditioning Research, registraram 25 pessoas fazendo barras fixas pronadas e supinadas. A ativação dos dorsais ficou em média entre 117 e 130 por cento de uma contração isométrica máxima, o trapézio inferior foi mais ativo na barra pronada, e o bíceps e o peito trabalharam mais na supinada.

Sem barra, use três ferramentas:

• O pullover com halter. Trabalha os dorsais pelo mesmo movimento de ombro de uma barra supinada, deitado em vez de pendurado.
• A remada unilateral com o cotovelo levado ao quadril. Puxar em direção ao quadril em vez do peito desloca o trabalho para os dorsais.
• Uma isometria de puxada com toalha. Segure uma toalha acima da cabeça com pegada larga, tente rasgá-la com toda a força e leve os cotovelos para baixo, em direção às costelas. Segure por 10 segundos. É um substituto isométrico sem estudo por trás, então trate-o como um extra, não como o exercício principal.

Se puder instalar uma barra fixa de batente de porta, é o melhor upgrade individual para um treino de costas em casa. Nosso guia de barra fixa pronada vs supinada compara as duas pegadas, e como fazer sua primeira barra fixa apresenta a progressão a partir do zero.

Treino de Costas em Casa Sem Equipamento

Para trabalhar as costas em casa sem nenhum equipamento, combine uma remada que use o peso do corpo, a remada na mesa ou a remada com toalha na porta, com elevações no chão para as escápulas e uma isometria para os músculos da coluna. Esta sessão leva cerca de 25 minutos.

Se você não tiver nem uma mesa segura nem uma porta segura, faça quatro séries da isometria de puxada com toalha e da elevação em Y em decúbito ventral e acrescente um halter assim que puder. Seja honesto sobre a lacuna: sem nenhuma remada, você vai treinar bem as escápulas e mal os dorsais.

Treino de Costas em Casa Com Halteres

Um ou dois halteres transformam um treino de costas em casa em algo próximo de uma sessão de academia. Este leva cerca de 30 a 35 minutos.

O levantamento terra romeno é o movimento de dobradiça: empurre o quadril para trás com as costas retas e os halteres perto das pernas, desça até sentir o alongamento dos posteriores da coxa e levante-se levando o quadril para a frente. Ele trabalha os músculos da coluna enquanto eles seguram a posição em vez de levantar. Se a sua lombar for sensível, leia as substituições abaixo antes de colocar carga nele. Quando estiver confortável, troque a remada unilateral pela remada curvada em semanas alternadas, se as suas costas estiverem saudáveis.

Halteres de 25 lb bastam para ganhar músculo?

Sim, para a maioria dos iniciantes e muitos praticantes intermediários, desde que cada série termine perto da falha. Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger (2017), no Journal of Strength and Conditioning Research, reuniram 21 estudos que compararam cargas iguais ou inferiores a 60 por cento de uma repetição máxima com cargas mais pesadas, todos levados à falha. O crescimento muscular foi semelhante. As cargas pesadas ainda geraram mais força máxima. Portanto, 25 libras (cerca de 11 kg) constroem costas desde que as últimas repetições de cada série sejam difíceis. Quando der para fazer 20 ou mais repetições limpas, desacelere a descida para três segundos, faça uma pausa no topo ou passe para uma variação mais difícil.

Com Que Frequência Devo Treinar as Costas?

Duas vezes por semana serve para a maioria das pessoas. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016), na Sports Medicine, compararam frequências de treino com o volume semanal igualado e descobriram que treinar um músculo duas vezes por semana produziu mais crescimento que uma vez por semana, com tamanhos de efeito de 0,49 contra 0,30. Se três vezes supera duas ainda é uma questão em aberto.

O total de séries difíceis importa pelo menos tanto. A metanálise de 2017 do mesmo grupo, com 15 estudos no Journal of Sports Sciences, encontrou uma relação dose-resposta gradual: cada série semanal extra foi associada a cerca de 0,37 por cento a mais de crescimento muscular. Uma meta prática para as suas costas:

• Primeiros dois meses: 6 a 9 séries difíceis por semana, divididas em duas sessões.
• Depois disso: 10 a 16 séries difíceis por semana em duas ou três sessões.
• O que conta: remadas, barras fixas e pullovers contam por inteiro. Elevações no chão e supermans são mais leves, então conte duas dessas séries como uma.

Se você também segue nosso treino de peito em casa, iguale suas séries semanais de puxar às de empurrar para que as costas acompanhem o peito.

Cuidado com a Lombar: Escolha Exercícios pela Carga na Coluna

Os exercícios de costas diferem muito em quanto carregam a coluna lombar, e se a sua lombar for sensível, essa diferença deve decidir o seu plano.

Callaghan, Gunning e McGill (1998), na Physical Therapy, mediram a carga na coluna em 13 homens jovens durante exercícios comuns de extensão das costas. Os exercícios que levantavam ativamente o tronco produziram a maior compressão e a maior atividade muscular. Levantar uma perna com a coluna parada produziu baixa carga na coluna com um desafio leve, e acrescentar o braço oposto aumentou a exigência. Essa é a lógica do bird dog: os membros se movem enquanto a coluna fica parada. Juntando isso aos achados de Fenwick e Ekstrom acima, as substituições para uma lombar sensível ficam claras:

Um desconforto leve que permanece igual ou diminui ao se aquecer geralmente pode ser treinado. Dor aguda, dor que desce por uma perna, dormência ou fraqueza significam parar e procurar avaliação. Nosso guia dos melhores exercícios para dor lombar explica os sinais de alerta e traz um plano para quando as costas já doem. A parte da frente do tronco divide a tarefa de proteger a coluna, e nosso treino de abdômen em casa trabalha esse lado.

Músculos das Costas nas Mulheres: Os Mesmos Músculos, o Mesmo Plano

As mulheres têm os mesmos músculos das costas que os homens e respondem ao treino de forma muito parecida. Roberts, Nuckols e Krieger (2020), no Journal of Strength and Conditioning Research, reuniram estudos que colocaram homens e mulheres no mesmo programa. O crescimento muscular não mostrou diferença significativa entre os sexos em 10 estudos. Os ganhos relativos de força na parte superior do corpo foram, na verdade, maiores nas mulheres, em 17 estudos. Portanto, os melhores exercícios de costas para mulheres são os mesmos oito desta página, com cargas e repetições adequadas à sua força.

Costas definidas são duas coisas juntas: músculo sob a pele e um nível de gordura corporal que permita vê-lo. Remadas e elevações constroem a primeira. Sua alimentação e atividade gerais definem a segunda, e nenhum exercício de costas queima gordura especificamente das costas.

Como Progredir nos Treinos de Costas em Casa

Os músculos crescem quando o trabalho fica sempre um pouco mais difícil. Em casa, você tem mais formas de fazer isso do que imagina:

• Remada na mesa: afaste os pés para a frente, estenda as pernas e depois apoie os pés em uma cadeira. Acrescente uma pausa de dois segundos com o peito na mesa.
• Remada com toalha na porta: aproxime os pés da porta, desacelere a descida para três segundos ou reme um braço de cada vez.
• Movimentos com halter: acrescente repetições até chegar ao topo da faixa em todas as séries, depois desacelere o ritmo ou passe para um halter mais pesado. Uma mochila carregada serve como segundo peso para as remadas.
• Elevações no chão: segure uma garrafa de água cheia em cada mão nas elevações em Y e nos anjos da neve, ou segure cada repetição por mais tempo.

Mude uma coisa de cada vez e mantenha a forma limpa. Uma remada que vira um tranco com a lombar já não trabalha os músculos que você queria trabalhar.

Os treinos de força do FitCraft usam halteres e o peso do corpo, além de alguns exercícios com faixa elástica, como o band pull-apart, e um coach de IA demonstra cada movimento em um modelo 3D interativo que você pode girar e ampliar. Os treinos se ajustam conforme você evolui, e as sequências e os rankings ajudam você a continuar aparecendo nos dias de puxar. Se você está comparando formas de planejar o treino em casa, nosso panorama dos melhores apps de treino sem equipamento apresenta as opções, o FitCraft incluído.

Resumindo

Um treino de costas em casa se resume a resolver o problema de puxar: uma remada com halter ou uma remada segura na mesa para os dorsais e a parte alta das costas, uma remada com toalha ou elevações no chão para as escápulas, e um superman ou bird dog para a coluna. Faça cerca de 10 séries difíceis por semana em duas sessões, leve cada série perto da falha e escolha as opções de menor carga quando a lombar pedir.

Você não precisa de uma academia para ter costas fortes. Você precisa de algo para puxar, um plano para a semana e sessões seguidas suficientes para o trabalho se acumular.