Finisher de Treino: 12 Finishers com Halteres e Peso Corporal para Core, Cardio e Músculo, e Quando Pular Um

Você termina a sua última série e o vídeo que está seguindo diz que é hora do finisher: cinco minutos de burpees, um desafio de 100 flexões ou um circuito de abdominais que termina com você deitado no chão. As redes sociais fazem parecer a parte do treino que realmente conta.

Às vezes ele é útil. Com frequência é a parte que deixa você com tanta dor muscular que você pula a próxima sessão, ou tão cansado que a técnica desmorona nas últimas repetições. E se você já se esforça só para aparecer três vezes por semana, um finisher que te derruba por dois dias é a última coisa de que a sua rotina precisa.

Este guia explica o que é um finisher, quando ele ajuda e quando atrapalha a sua recuperação. Ele também traz 12 finishers com halteres ou peso corporal, agrupados por objetivo: core, cardio, músculo e opções para iniciantes.

O Que É um Finisher em um Treino?

Um finisher é um bloco curto e intenso de exercício no fim de um treino, geralmente de 3 a 10 minutos. Às vezes é chamado de finisher metabólico, ou de burnout quando é um único exercício levado perto da falha. Um bom finisher tem uma única função, e você o escolhe para combinar com o seu objetivo: mais condicionamento, mais resistência do core ou mais trabalho para um músculo que está ficando para trás.

A maioria dos finishers usa um destes seis formatos:

Se os formatos EMOM e AMRAP são novidade para você, os nossos guias do treino EMOM e do treino AMRAP explicam como dosar o ritmo e adaptar cada um.

12 Finishers de Treino por Objetivo

Um bom finisher é curto, combina com o seu objetivo e deixa em paz os músculos que você acabou de treinar forte. Escolha um destes por sessão, não três.

Finishers de Core

Um finisher de core, ou finisher de abdômen, cabe em quase qualquer dia. O trabalho de core feito antes de agachamentos e desenvolvimentos os torna mais difíceis de executar bem, então o fim da sessão é o momento certo para ele.

1. Escada de pranchas (peso corporal, 4 a 5 minutos)

Segure uma prancha frontal por 30 segundos, uma prancha lateral do lado esquerdo por 30 segundos, uma prancha lateral do lado direito por 30 segundos, depois faça 30 segundos de dead bugs lentos. Descanse 30 segundos e repita uma vez. Apoie os joelhos no chão nas pranchas se o quadril cair, e acrescente 10 segundos a cada sustentação a cada uma ou duas semanas.

2. EMOM de core com halter (um halter, 6 minutos)

Programe um cronômetro para 6 minutos. No minuto 1, segure um halter na mão esquerda como uma maleta e marche no lugar por 30 segundos, em pé, sem se inclinar para o lado do peso. No minuto 2, deite de costas segurando o halter sobre o peito com as duas mãos e faça 10 dead bugs, baixando uma perna de cada vez. No minuto 3, marche com o halter na mão direita. Descanse o que sobrar de cada minuto, depois repita os três minutos uma vez.

3. Circuito de abdominais de 5 minutos (peso corporal, 5 minutos)

Trabalhe 40 segundos e descanse 20 ao longo de cinco movimentos: abdominal invertido, abdominal bicicleta, toques no ombro em prancha, um hollow hold (dobre os joelhos para facilitar) e escaladores lentos. Este finisher de core de 5 minutos trabalha a frente e as laterais do tronco e só precisa de um tapete.

Finishers de Cardio

Um finisher de cardio eleva a sua frequência cardíaca por alguns minutos depois do treino de força, então você ganha um pouco de condicionamento sem um dia de cardio separado. Mantenha-o curto. Quanto mais um bloco de cardio intenso dura, mais ele consome da recuperação de que o seu treino de força precisa.

4. Tabata de 4 minutos (peso corporal, 4 minutos)

Alterne agachamentos com apoio e joelhos altos em 8 rodadas de 20 segundos de trabalho e 10 de descanso. Para um agachamento com apoio, coloque as mãos no chão, dê um passo ou um pulo com os pés para trás até uma prancha, depois volte com um passo ou um pulo e fique em pé. Dar passos em vez de pulos, e marchar em vez de joelhos altos, tira o impacto sem mudar o relógio.

5. Complexo leve com halteres (dois halteres leves, 6 a 8 minutos)

Faça 6 levantamentos terra romenos, 6 remadas curvadas, 6 agachamentos e 6 desenvolvimentos acima da cabeça em sequência, sem apoiar os halteres. Isso é uma rodada. Descanse de 60 a 90 segundos e faça 3 rodadas. Escolha halteres com os quais você faria cerca de 12 desenvolvimentos descansado, porque o desenvolvimento vem por último e os seus braços já estarão cansados. Se a lombar arredondar nos levantamentos terra ou nas remadas, os halteres estão pesados demais para um complexo.

6. AMRAP de 8 minutos com halteres (dois halteres, 8 minutos)

Faça o máximo de rodadas que conseguir em 8 minutos de 8 agachamentos com desenvolvimento (agache, depois empurre os halteres acima da cabeça ao levantar), 8 escaladores de cada lado e 8 afundos para trás alternados. Anote as suas rodadas e tente superar o número em duas semanas. Dose a primeira rodada para conseguir manter essa velocidade pelos 8 minutos inteiros.

Finishers para Ganhar Músculo

Estes finishers acrescentam algumas séries pesadas para um grupo muscular no fim da sessão. São úteis para um músculo atrasado, como o deltoide lateral ou o bíceps, porque séries semanais extras se somam em crescimento extra ao longo do tempo.

7. Drop set de flexões (peso corporal, cerca de 3 minutos)

Faça flexões com os pés em um banco ou degrau até faltarem 1 ou 2 repetições para a falha. Sem descansar, passe para flexões normais no chão até chegar perto da falha de novo, depois leve as mãos ao banco para flexões inclinadas e termine ali. Cada troca deixa a flexão mais fácil, então você continua trabalhando depois que a versão mais difícil acaba. Descanse 2 minutos e repita uma vez. Use depois de um dia de membros inferiores, não depois de desenvolvimentos pesados.

8. Rosca 21 com halteres (dois halteres, cerca de 3 minutos)

Faça 7 roscas da posição baixa até a metade, 7 da metade até o topo, depois 7 roscas completas, sem descansar. Isso é uma série. Descanse 60 segundos e faça uma segunda série. Use cerca de 60% do peso com o qual você normalmente faria 10 repetições de rosca, porque as últimas 7 repetições chegam com os braços cansados.

9. Drop set de elevação lateral (dois halteres leves, cerca de 3 minutos)

Faça elevações laterais com os braços esticados até faltarem 1 ou 2 repetições para a falha. Sem apoiar os halteres, dobre os cotovelos a 90 graus, o que encurta a alavanca e facilita o movimento, e continue elevando até a altura dos ombros até chegar perto da falha de novo. Descanse 90 segundos e repita uma vez. Conduza com os cotovelos e pare na altura dos ombros.

10. Burnout de agachamento goblet (um halter, cerca de 4 minutos)

Faça 20 agachamentos goblet com um halter junto ao peito, depois 10 agachamentos divididos em cada perna, depois segure um agachamento na parede por 30 segundos. Faça uma vez. É o finisher da lista do qual mais custa se recuperar, então use-o só em um dia em que as pernas descansem pelo menos dois dias depois, e pule-o depois de um treino pesado de pernas.

Finishers para Iniciantes

Se você treina há algumas semanas ou menos, um finisher deve deixar a sensação de ter feito um pequeno extra. Estes dois desenvolvem pegada, postura e resistência de pernas em esforço moderado.

11. Marcha do fazendeiro (dois halteres, cerca de 4 minutos)

Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, fique em pé com os ombros baixos e marche no lugar por 40 segundos, levantando cada joelho até cerca da altura do quadril. Descanse 30 segundos e faça 4 rodadas. Ele trabalha a pegada, a parte superior das costas e os músculos que mantêm o tronco ereto, e eleva a frequência cardíaca sem nenhum impacto. Use halteres mais pesados conforme a pegada ficar mais forte.

12. Escada de agachamento na parede e flexões inclinadas (peso corporal, 4 a 5 minutos)

Segure um agachamento na parede por 20 segundos, depois faça flexões inclinadas com as mãos em uma bancada de cozinha. Faça 3 flexões na rodada 1, 4 na rodada 2, 5 na rodada 3 e 6 na rodada 4, descansando 30 segundos entre as rodadas. Desça um pouco mais na parede a cada semana e baixe a superfície das flexões quando a bancada ficar fácil.

Quando um Finisher Ajuda

Ele acrescenta séries para um músculo que está ficando para trás

O crescimento muscular aumenta com o número de séries pesadas que um músculo recebe por semana. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), no Journal of Sports Sciences, reuniram 15 estudos e encontraram uma relação dose-resposta gradual: cada série semanal extra esteve associada a cerca de 0,37% mais crescimento muscular. Um finisher de elevação lateral com duas séries pesadas, duas vezes por semana, acrescenta quatro séries semanais para o deltoide lateral, sem um dia de ombros separado.

Ele encaixa cardio em um dia de força

Se o cardio vive sendo pulado, um finisher de 4 a 8 minutos depois do treino de força é uma forma prática de encaixar um pouco. Ele não substitui um cardio mais longo para desenvolver resistência, mas alguns minutos intensos duas ou três vezes por semana é mais do que zero.

Ele dá um número para superar

Uma pontuação de AMRAP ou um tempo de prancha é fácil de registrar. Ver esse número subir de semana em semana dá propósito a um bloco curto, e uma meta clara motiva mais do que “faça um pouco de abdominal”.

Quando um Finisher Prejudica a Sua Recuperação

Séries de burnout até a falha atrasam a recuperação

Ir até a falha custa mais recuperação do que parar um pouco antes. Morán-Navarro e colegas (2017), no European Journal of Applied Physiology, fizeram 10 homens treinados em força executarem supino e agachamento de três maneiras. Séries até a falha causaram uma queda maior de desempenho depois e atrasaram a recuperação em até 24 a 48 horas, mesmo em comparação com o mesmo volume total feito sem falha. E a falha não é necessária para ter resultados: Grgic e colegas (2022), no Journal of Sport and Health Science, reuniram 15 estudos e não encontraram diferença significativa em força ou crescimento muscular entre treinar até a falha e parar antes. Então termine cada série de finisher 1 ou 2 repetições antes de a técnica quebrar, especialmente em músculos que você vai treinar de novo em até dois dias.

Corrida intensa somada ao treino de força atenua os ganhos

O treino de resistência pode atrapalhar os ganhos de força quando você combina os dois, um efeito chamado efeito de interferência. Wilson e colegas (2012), no Journal of Strength and Conditioning Research, analisaram 21 estudos: acrescentar corrida ao treino de força reduziu os ganhos de tamanho muscular e de força, acrescentar ciclismo não, e o trabalho de resistência mais longo e mais frequente interferiu mais. A ordem também importa. Em uma metanálise de 10 estudos, Eddens, van Someren e Howatson (2018), no Sports Medicine, descobriram que fazer o treino de força primeiro e o de resistência depois produziu cerca de 7% mais ganho de força nos membros inferiores do que a ordem inversa, sem diferença no crescimento muscular.

Os finishers já vêm por último, que é a ordem certa. A lição é manter os finishers de cardio curtos e escolher um finisher de core ou um de baixo impacto depois de um dia pesado de pernas, em vez de sprints ou saltos.

Sinais para pular o finisher hoje

• Você dormiu mal ou ainda está com dor muscular da última sessão.
• A sua técnica já estava caindo no treino principal.
• Amanhã é uma sessão pesada para os mesmos músculos.
• Algo dói, além da queimação muscular normal.
• Você já fez três finishers esta semana.

Finishers Queimam Gordura?

Só um pouco, e menos do que o rótulo de “finisher metabólico” sugere. Quando Emberts e colegas (2013) mediram uma sessão de Tabata com peso corporal, as pessoas queimaram cerca de 14,5 calorias por minuto, então um finisher de 4 minutos nesse ritmo queima cerca de 50 a 60 calorias. O efeito pós-queima acrescenta pouco a isso. Uma revisão de LaForgia, Withers e Gore (2006) no Journal of Sports Sciences constatou que o oxigênio extra consumido depois do exercício foi de apenas 6% a 15% do custo de oxigênio do próprio exercício. A nossa página sobre o efeito pós-queima EPOC trata da pesquisa com mais detalhes.

Finishers de abdômen também não queimam gordura da barriga. Vispute e colegas (2011), no Journal of Strength and Conditioning Research, designaram aleatoriamente 24 adultos sedentários para 7 exercícios abdominais, 5 dias por semana durante 6 semanas, ou para nenhum exercício, com a dieta de todos mantida estável. A gordura da barriga, a circunferência da cintura e a gordura corporal não mudaram, embora a resistência abdominal tenha melhorado. Faça finishers de core para um tronco mais forte e espere que a perda de gordura venha da sua alimentação e da sua atividade total.

Como Acrescentar um Finisher ao Seu Treino

Escolha um finisher que trabalhe músculos que a sua sessão principal não castigou, ou um que treine uma qualidade diferente:

Depois siga cinco regras:

1. Mantenha entre 3 e 10 minutos. Passando de 10 minutos, o finisher virou um segundo treino.
2. Faça dois ou três por semana. Nem toda sessão precisa de um, e os que você pula ajudam a se recuperar para a próxima.
3. Trabalhe de 7 a 9 em 10. Pesado, mas com cada repetição ainda limpa. Pare uma ou duas repetições antes de a técnica quebrar.
4. Escolha um finisher e repita por 3 ou 4 semanas. Repetir é o que permite ver o progresso.
5. Acompanhe um número. Rodadas, repetições ou segundos sustentados. Quando parar de melhorar, troque o finisher.

Sessões curtas e finishers curtos funcionam pelo mesmo motivo: cabem em uma semana cheia. O nosso guia de treinos rápidos de menos de 20 minutos mostra como montar a sessão principal em torno do tempo que você tem.

2 Dias de Descanso por Semana É Demais?

Não. Dois dias de descanso por semana é normal para a maioria das pessoas que treinam quatro ou cinco dias por semana, e muitos iniciantes se dão bem com três. Os dias de descanso importam mais quando os seus treinos incluem finishers, porque um bloco curto e intenso no fim soma à fadiga que você leva para a próxima sessão. O nosso guia sobre quantos dias de descanso por semana você precisa explica como defini-los pelo tempo de treino e pela intensidade.

Faça os Últimos Minutos Valerem

Um finisher deve deixar você um pouco mais bem treinado e ainda pronto para a próxima sessão. Sessões perdidas prejudicam os seus resultados muito mais do que a falta de uma série de burnout, então construa o hábito primeiro e acrescente finishers a uma rotina que você já mantém.

Os treinos de força do FitCraft usam halteres e peso corporal, mais alguns exercícios com faixas elásticas, e um coach de IA demonstra cada movimento em um modelo 3D interativo que você pode girar e ampliar, para você conferir a técnica da elevação lateral ou do agachamento antes de acelerá-la em um finisher. Os treinos se ajustam conforme você progride, e as sequências e os rankings ajudam você a continuar aparecendo. Se você treina em casa com halteres, veja como o app de treino com halteres do FitCraft monta programas em torno deles.

Resumindo

Um finisher é um bloco de 3 a 10 minutos que acrescenta uma coisa que a sua sessão principal não tinha: condicionamento, resistência do core ou algumas séries extras para um músculo atrasado. Escolha um finisher de core depois dos dias de membros superiores, um finisher curto de cardio ou de membros superiores depois do treino de força, e reserve os burnouts para músculos que descansam dois dias depois. Faça dois ou três por semana, pare antes da falha e acompanhe um número. Assim, um finisher soma ao seu treino sem tirar da sua recuperação.