Quantas Calorias para Ganhar Músculo? O Superávit de que Você Precisa, por Tempo de Treino

Você decidiu ganhar músculo e vai pesquisar quanto comer. Uma fonte diz para somar 500 calorias. Um fórum diz para comer 4.000 por dia e nunca pular uma refeição. Uma calculadora entrega um número até a última caloria, como se soubesse o quanto você se mexe na mesa de trabalho.

Então você chuta. Oito semanas depois, ou a balança não saiu do lugar e os seus braços continuam iguais, ou ela subiu bastante e quase tudo foi parar na cintura. Os dois resultados dão a sensação de que você fez algo errado. Na maioria das vezes, você só nunca teve um número que servisse para você.

A solução é um superávit pequeno e medido, que você confere na balança e ajusta. Abaixo você encontra os números num relance, como achar as suas calorias de manutenção, que tamanho de superávit somar para o seu tempo de treino, quanto custa de verdade uma libra de músculo, a proteína, o ritmo de ganho a mirar e como ajustar depois de 2 a 4 semanas. Você também terá uma resposta honesta sobre como fazer bulking rápido e sobre o que significam 1.200, 2.500 e 3.000 calorias por dia para ganhar músculo.

Quantas Calorias para Ganhar Músculo: Os Números num Relance

O seu superávit é uma porcentagem das suas calorias de manutenção, e a porcentagem certa diminui quanto mais tempo você treina. Veja o que isso significa em calorias em três níveis comuns de manutenção.

As faixas vêm de Iraki e colaboradores (2019), que revisaram a nutrição da fase de ganho de massa em fisiculturistas naturais. Eles recomendaram um superávit de cerca de 10 a 20 por cento e um ganho semanal de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal para praticantes novatos e intermediários, e uma abordagem mais conservadora para os avançados. A divisão em três linhas, e o limite superior reduzido, é um critério meu como treinador construído sobre a faixa deles, porque um ensaio posterior constatou que superávits maiores acrescentavam principalmente gordura. Trate cada linha como um ponto de partida que você vai ajustar depois de algumas semanas.

Passo 1: Ache as Suas Calorias de Manutenção

A manutenção é o número de calorias que mantém o seu peso estável, também chamado de gasto energético diário total. Todo superávit é construído em cima dela, então um erro aqui vira um erro em tudo o mais. Você vai primeiro estimá-la e depois conferi-la.

Estime com uma Equação

A equação de Mifflin-St Jeor foi construída a partir de medições do gasto de energia em repouso em 498 adultos saudáveis (Mifflin e colaboradores, 1990). Ela estima as calorias que você queima em repouso:

• Homens: 10 × peso em kg, mais 6,25 × altura em cm, menos 5 × idade, mais 5
• Mulheres: 10 × peso em kg, mais 6,25 × altura em cm, menos 5 × idade, menos 161

Multiplique o resultado por um fator de atividade: 1,2 se você é sedentário, 1,375 para 1 a 3 treinos por semana, 1,55 para 3 a 5 e 1,725 para 6 ou 7. A nossa calculadora de TDEE faz a conta por você com a mesma equação e os mesmos fatores. Dois exemplos resolvidos:

• Um homem de 30 anos que pesa 75 kg (165 lb), tem 178 cm (5 ft 10 in) e treina 3 ou 4 vezes por semana queima cerca de 1.720 calorias em repouso e cerca de 2.660 por dia no total.
• Uma mulher de 28 anos que pesa 62 kg (137 lb), tem 165 cm (5 ft 5 in) e treina com a mesma frequência queima cerca de 1.350 em repouso e cerca de 2.090 por dia no total.

Esse é um bom primeiro palpite, e só um palpite. Em uma revisão sistemática das equações mais comuns, Frankenfield e colaboradores (2005) constataram que a de Mifflin-St Jeor era a mais confiável, prevendo o gasto em repouso a até 10 por cento do valor medido em mais pessoas do que qualquer outra equação. Para o homem de 75 kg, um erro de 10 por cento na estimativa em repouso passa pelo fator de atividade e chega a cerca de 265 calorias por dia, tanto quanto todo o superávit de que um iniciante precisa. O fator de atividade soma o seu próprio erro por cima. Então a estimativa chega perto, e a sua balança termina o trabalho.

Confirme com Duas Semanas de Pesagens

Coma na sua estimativa com a maior regularidade possível por duas semanas. Pese-se toda manhã depois de ir ao banheiro e antes de comer, e calcule a média das leituras de cada semana. Se as duas médias semanais ficarem a cerca de 0,2 kg (meia libra) uma da outra, você achou a manutenção. Se o seu peso estiver subindo, a sua manutenção real é menor que a estimativa; se estiver caindo, é maior. Mova o seu número de 100 a 200 calorias na direção certa e confira de novo.

Passo 2: Escolha um Superávit Compatível com o Seu Tempo de Treino

Iniciantes constroem músculo mais rápido, então conseguem aproveitar melhor mais comida extra. Na revisão sobre a necessidade de um superávit, Slater e colaboradores (2019) concluíram que o superávit ideal nunca foi testado em pessoas que treinam com pesos. Eles sugeriram começar com cerca de 1.500 a 2.000 quilojoules por dia, aproximadamente 360 a 480 calorias, e observar como o seu corpo responde. Isso fica perto da linha de iniciante da tabela.

Praticantes experientes ganham músculo devagar. As mesmas 400 calorias extras que alimentaram um crescimento real no seu primeiro ano viram, em grande parte, gordura por volta do quinto, e é por isso que o superávit diminui à medida que o seu tempo de treino cresce. Se você ficou meses parado, use a linha de iniciante, porque recuperar o músculo que você já construiu tende a ser mais rápido do que construí-lo da primeira vez.

Se você quer o menor ganho de gordura possível, fique na parte de baixo da sua linha. Isso é um lean bulk: um superávit de cerca de 5 a 10 por cento mantido por vários meses, com alimentos majoritariamente integrais fazendo o trabalho. O nosso guia sobre o que é um lean bulk cobre os macros, um dia de exemplo de alimentação e quando encerrar um.

Quantas Calorias São Necessárias para Construir uma Libra de Músculo?

Menos do que muitos sites dizem. Números de 2.500 calorias ou mais por libra de massa magra circulam bastante, mas as estimativas da pesquisa são bem menores. A revisão de Slater observa que a energia armazenada em um quilo de músculo é de cerca de 5.000 a 5.200 quilojoules, aproximadamente 1.200 calorias, porque o músculo é feito sobretudo de água. As estimativas que ela cita para o custo total de construir esse quilo, incluindo o trabalho de produzir proteína nova, vão de cerca de 6.050 a 7.440 quilojoules, ou aproximadamente 1.450 a 1.780 calorias. Por libra, isso dá cerca de 650 a 800 calorias.

Assim, um iniciante que acrescenta um quilo inteiro (2,2 libras) de músculo em um mês, o que é um ritmo rápido, precisa de apenas cerca de 50 a 60 calorias extras por dia para o tecido em si. O resto de um superávit de 250 a 500 calorias cobre o erro na sua estimativa de manutenção, a energia extra que o corpo queima quando você come mais e o próprio treino. O que sobra é armazenado, em grande parte como gordura. É por isso que o superávit deve ser modesto: o músculo em si custa pouco, e toda caloria além do que você consegue usar é armazenada.

Passo 3: Defina a Sua Proteína, Depois Complete com Carboidratos e Gordura

As calorias decidem se você ganha peso. A proteína e o treino decidem quanto desse peso é músculo. Morton e colaboradores (2018) reuniram 49 ensaios com 1.863 participantes e constataram que a proteína extra aumentou os ganhos de massa livre de gordura durante o treino de força até uma ingestão total de cerca de 1,62 g por kg de peso corporal ao dia. Acima disso, em média, não acrescentou mais nada.

A revisão de Iraki transforma isso em um plano diário para ganhar músculo:

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg ao dia, distribuída em 3 a 6 refeições de cerca de 0,4 a 0,55 g por kg cada.
• Gordura: 0,5 a 1,5 g por kg ao dia.
• Carboidrato: o resto das suas calorias, e pelo menos 3 a 5 g por kg ao dia para abastecer o treino.

Aqui está o homem de 75 kg do Passo 1 como iniciante comendo cerca de 2.950 calorias por dia, um superávit de cerca de 290 calorias ou 11 por cento. Proteína a 1,8 g/kg dá 135 g (540 calorias). Gordura a 1 g/kg dá 75 g (675 calorias). As 1.735 calorias restantes vêm de cerca de 435 g de carboidrato, ou aproximadamente 5,8 g/kg. Um dia montado em torno de ovos, iogurte, frango ou tofu, arroz, batata, aveia, frutas e um punhado de castanhas chega lá sem nada fora do comum.

Com Que Velocidade Você Deve Ganhar Peso ao Construir Músculo?

Para praticantes novatos e intermediários, a revisão de Iraki sugere ganhar de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana. Veja como isso aparece na balança:

Nem tudo isso é músculo. Um pouco de gordura e de água vem junto, mesmo quando o superávit é pequeno. Iniciantes podem trabalhar rumo ao topo de cada faixa, intermediários rumo à parte de baixo e avançados abaixo dela.

Espere um salto na primeira semana que não tem nada a ver com músculo nem com gordura. O corpo armazena carboidrato como glicogênio, e Kreitzman e colaboradores (1992) descrevem o glicogênio como armazenado com três a quatro partes de água. Se você come mais carboidrato, retém mais glicogênio, mais água e mais comida no intestino, então ignore a semana um ao avaliar o seu ritmo. Se manter o ganho de gordura pequeno é a sua principal preocupação, o nosso guia sobre ganhar músculo sem ganhar gordura soma verificações de cintura e de força a essas metas.

Passo 4: Ajuste as Suas Calorias Depois de 2 a 4 Semanas

O seu número inicial vai errar em alguma medida, e a balança vai mostrar para que lado. Use estas regras:

• Compare médias semanais, não dias isolados. O peso diário oscila com sal, água, carboidratos e digestão. Pese-se na maioria das manhãs e calcule a média de cada semana.
• Dê a cada número pelo menos duas semanas, sem contar a primeira semana de um novo superávit.
• Ganhando mais devagar que a meta? Some 100 a 150 calorias por dia.
• Ganhando mais rápido que a meta? Tire 100 a 150 calorias por dia.
• Confira o seu treino também. Suas repetições ou cargas devem subir ao longo das semanas. Se a cintura cresce rápido enquanto os seus levantamentos ficam parados, o superávit é grande demais para o que o seu treino consegue aproveitar.
• Mude uma coisa de cada vez, e depois espere mais duas semanas.

Se você vem comendo o que parece muito e a balança não se mexe, o seu corpo pode estar queimando parte do extra. Levine, Eberhardt e Jensen (1999) superalimentaram 16 adultos sem obesidade com 1.000 calorias por dia a mais durante oito semanas. Dois terços do aumento do gasto de energia diário vieram de atividade fora do exercício, como inquietação, postura e movimentação, e essas diferenças explicaram uma variação de dez vezes na quantidade de gordura que as pessoas armazenaram. Algumas pessoas realmente precisam de mais comida do que diz uma calculadora. A solução são os mesmos passos pequenos: some 150 calorias, espere duas semanas e repita. Quando o limite é o apetite, apoie-se em alimentos calóricos, como leite, castanhas, pastas de oleaginosas, azeite de oliva, frutas secas e vitaminas.

Como Fazer Bulking Rápido (e Por Que Mais Rápido Acrescenta Principalmente Gordura)

O ritmo rápido realista é de cerca de 0,5 por cento do peso corporal por semana, o que dá 0,35 a 0,45 kg (0,8 a 1 lb) para um iniciante que pesa de 70 a 90 kg. Além disso, a maior parte do peso extra é gordura, porque o músculo cresce no ritmo que o seu treino define, não no que o seu apetite define.

Dois ensaios mostram o que acontece quando você força mais. Garthe e colaboradores (2013) sortearam 39 atletas de elite para um plano alimentar voltado a ganhar peso ou para comer livremente durante 8 a 12 semanas, enquanto todos acrescentavam quatro sessões de força por semana. O grupo do plano alimentar comeu 3.585 calorias por dia contra 2.964 e ganhou mais peso (3,9 por cento contra 1,5 por cento). A massa gorda deles subiu 15 por cento contra 3 por cento, e os ganhos de massa magra não diferiram entre os grupos.

Helms e colaboradores (2023) sortearam depois 21 praticantes treinados para manutenção, um superávit de 5 por cento ou um superávit de 15 por cento por oito semanas, e 17 terminaram. O ganho de peso mais rápido previu aumentos maiores na espessura das dobras cutâneas, explicando cerca de metade da variação, mas fez pouco pela espessura muscular ou pela força no agachamento. A força no supino aumentou mais no grupo de 15 por cento. Os autores concluíram que o ganho mais rápido acrescenta principalmente gordura.

O que realmente acelera o ganho muscular é treino e constância, não comida. Treine cada músculo com séries pesadas que terminem algumas repetições antes da falha pelo menos duas vezes por semana, some repetições ou carga conforme ficar mais forte, cumpra a sua proteína, durma pelo menos sete horas e não pule semanas. Dá para fazer tudo isso em casa com halteres e o peso do corpo. O nosso panorama dos melhores apps de treino com halteres compara as opções para treinar assim. O FitCraft é uma delas: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo e diz o seu nome durante o treino, os seus treinos se adaptam conforme você progride e as sequências premiam as semanas em que você não falta.

Antes de acelerar qualquer coisa, confira se um bulking é mesmo a fase certa para você. Se você carrega uma boa quantidade de gordura corporal, mais do superávit vai para gordura, e fazer uma definição primeiro ou ficar na manutenção costuma funcionar melhor. O nosso guia sobre bulking vs cutting explica onde ficam esses limites e qual fase fazer primeiro.

2.500 ou 3.000 Calorias São Suficientes para Ganhar Músculo?

Depende inteiramente da sua manutenção, porque o mesmo número pode ser um superávit para uma pessoa e um déficit para outra. Usando os exemplos de Mifflin-St Jeor do Passo 1:

• O homem de 75 kg (manutenção de cerca de 2.660): 3.000 calorias é um superávit de cerca de 340, ou 13 por cento, o que serve para um iniciante. 2.500 fica cerca de 160 abaixo da manutenção, então o ganho muscular seria lento, na melhor das hipóteses.
• A mulher de 62 kg (manutenção de cerca de 2.090): 2.500 calorias é um superávit de cerca de 410, ou quase 20 por cento, mais do que ela precisa. Cerca de 2.300 a 2.400 bastariam.
• Um homem de 25 anos que pesa 90 kg (198 lb), tem 185 cm (6 ft 1 in) e treina 6 dias por semana (manutenção de cerca de 3.340): 3.000 calorias é um déficit de cerca de 340. Ele precisaria de aproximadamente 3.500 a 3.700 para ficar em superávit.

Então não escolha um número redondo. Use a sua manutenção mais o superávit da sua linha da tabela.

Dá para Ganhar Músculo com 1.200 Calorias ou em Déficit Calórico?

1.200 calorias está abaixo até do gasto em repouso da mulher de 62 kg do Passo 1, cerca de 1.350, então é um déficit para quase qualquer adulto. Ganhar músculo com isso é improvável, e comer tão pouco não deveria ser um plano sem supervisão médica.

Déficits em geral trabalham contra o ganho muscular. Murphy e Koehler (2022) reuniram ensaios de treino de força em déficit energético de pelo menos três semanas. Os ganhos de massa magra ficaram prejudicados em comparação com treinar sem déficit, enquanto os ganhos de força se mantiveram. A meta-regressão deles constatou que um déficit de cerca de 500 calorias por dia bastava para impedir os ganhos de massa magra.

Um déficit de 1.000 calorias ainda pode permitir algum ganho muscular em um cenário incomum. Longland e colaboradores (2016) deram a 40 homens jovens uma dieta cerca de 40 por cento abaixo das necessidades deles por quatro semanas, além de treino de força pesado e intervalado 6 dias por semana. O grupo que comeu 2,4 g de proteína por kg ao dia ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura. O grupo com 1,2 g/kg ganhou 0,1 kg de massa magra. É um estudo curto e rigidamente controlado, com toda a comida fornecida. Ele mostra o que é possível por quatro semanas e não é um plano sensato para o dia a dia.

Se perder gordura é o seu objetivo principal, mantenha qualquer déficit em cerca de 500 calorias por dia ou menos, mantenha a proteína alta e continue treinando pesado. Você vai preservar a maior parte do músculo, e iniciantes muitas vezes ainda ganham um pouco.

Quantas Calorias uma Mulher Deve Comer para Ganhar Músculo?

As mulheres constroem músculo na mesma taxa relativa que os homens no mesmo programa. Roberts, Nuckols e Krieger (2020) reuniram estudos que submeteram homens e mulheres a um treino de força idêntico e não encontraram diferença significativa no crescimento muscular relativo. Então valem as mesmas porcentagens, e as calorias costumam ser menores apenas porque a manutenção costuma ser mais baixa.

Para a mulher de 62 kg com manutenção de cerca de 2.090, um superávit de iniciante de 10 a 15 por cento é cerca de 210 a 315 calorias, ou aproximadamente 2.300 a 2.400 por dia. A meta de ganho semanal dela é de 0,15 a 0,3 kg (0,3 a 0,7 lb). O peso corporal pode oscilar com a água ao longo do ciclo menstrual, então compare médias do mesmo ponto do ciclo, ou calcule a média de um mês inteiro, antes de mudar o seu número.

Resumindo

Quantas calorias para ganhar músculo se resume a dois números: a sua manutenção e um superávit modesto por cima dela. Estime a manutenção com uma equação, confirme com duas semanas de pesagens, some cerca de 10 a 15 por cento como iniciante e menos conforme ganhar experiência, e defina a proteína em 1,6 a 2,2 g por kg. Mire em 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana e ajuste de 100 a 150 calorias a cada poucas semanas com base nas suas médias.

A comida é a parte fácil de acertar. Aparecer para treinar semana após semana é o que transforma um superávit em músculo. Como disse Mike, um usuário do FitCraft, depois de quatro meses ficando visivelmente mais forte: "O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar a minha corrente."